Vitka in napeta telesa modelov včasih zavidajo marsikomu. Če želite imeti rahlo modelno telo, lahko poskusite spremeniti svojo prehrano. Modeli običajno sledijo prehrani, ki jo sestavljajo večinoma sadje, zelenjava, kompleksni ogljikovi hidrati, beljakovine in zdrave maščobe, vendar z malo nasičenih maščob, sladkorja in predelane hrane. Za dopolnitev zdrave prehrane morate tudi telovaditi in upoštevati druge smernice zdravega načina življenja.
Korak
1. del 3: Izbira zdrave hrane
Korak 1. Jejte veliko sadja in zelenjave
Sadje in zelenjava zagotavljata hranila, ki jih potrebuje vaše telo, in ker so relativno nizko kalorični, jih lahko uživate v večjih količinah kot živila z visoko vsebnostjo maščob. Tako boste postali bolj polni.
Če imate težave pri uživanju dovolj sadja in zelenjave, jih poskusite sočiti
Korak 2. Jejte kompleksne ogljikove hidrate
Ogljikovi hidrati so pomembni tudi za zdravo prehrano, vendar poskusite jesti polnozrnate izdelke namesto rafiniranih ogljikovih hidratov. Rjavi riž, polnozrnate testenine in oves so boljša izbira.
Korak 3. Ne pozabite na beljakovine
Beljakovine so zelo pomembne, saj vas dolgo časa napolnijo in napolnijo z energijo, da se ne prenajedate. Beljakovine potrebujejo tudi več energije za prebavo kot ogljikovi hidrati, kar pomeni, da se porabi več kalorij.
Dobri viri beljakovin so meso in ribe. Beljakovine lahko dobite tudi iz jajc, leče, stročnic, sira, jogurta, celih oreščkov in arašidovega masla
Korak 4. Spoznajte razliko med dobrimi in slabimi maščobami
Zmerne količine polinenasičenih maščob so dobre za uživanje, ki jih najdemo v oreščkih, olivnem olju, avokadu in mastnih ribah. Omejite porabo nasičenih maščob v mesu in mlečnih izdelkih z izbiro različic z nizko vsebnostjo maščob.
Korak 5. Ne jejte predelane hrane
Vse, kar je narejeno s kemikalijami ali dodatki, velja za predelano hrano. To vključuje beli kruh, slanino in čips. Predelana živila niso dobra za vas, ker imajo običajno veliko kalorij, slabih maščob in sladkorja, vendar nizko vsebnost beljakovin, vlaknin in hranil. To pomeni, da se dolgo ne boste počutili sito, zato boste še naprej uživali več kalorij.
Predelana živila so tudi odvisna. Sprva se je težko izogniti, a ko se navadite jesti svežo hrano, boste zadovoljni z rezultati
Korak 6. Pazite se sladkih pijač
Če pijete sodo, sok ali sladko kavo, porabite dodatne kalorije. Telo ne predela tekočih kalorij na enak način kot trdna hrana. Torej boste po pitju verjetno še vedno lačni.
Dietna soda je slaba tudi za hujšanje. Čeprav je brez kalorij, dietna soda še vedno sproži proizvodnjo insulina in shranjevanje maščob v telesu. Glede na študije je verjetnost, da bodo ljudje, ki pogosto uživajo dietno sodo, pridobili težo kot ljudje, ki je ne pijejo
Korak 7. Pijte vodo
Poleg zadostne količine telesnih tekočin uživate v pitju tudi manj. Telo včasih napačno razlaga žejo po lakoti. Če torej med obroki čutite lakoto, poskusite s pijačo in poglejte, ali se počutite siti.
- Poskusite vsak dan popiti osem kozarcev vode.
- Če je navadna voda preveč dolgočasna, dodajte sadje ali zelišča za aromo.
2. del 3: Znebite se slabih navad
Korak 1. Ne preskočite obrokov
Namerno neuživanje lahko upočasni vaš metabolizem in povzroči prenajedanje, ker boste potem zelo lačni.
Majhni prigrizki med obroki so koristni tudi za nekatere ljudi. Če vam lahko prigrizek pomaga pri izogibanju prenajedanju, ko je čas za jesti, pojdite! Za najboljše rezultate poskusite prigrizek, bogat s hranili, ki vsebuje 200 kalorij ali manj
Korak 2. Ko ste siti, nehajte jesti
Mnogi ljudje dokončajo svoj krožnik, ne da bi nehali razmišljati, ali so res še lačni. Poskusite jesti premišljeno, ko končate s polovico krožnika, se vprašajte, ali ste siti ali ste še vedno lačni. Ne blokirajte pravice telesa do prehranjevanja, če ste še lačni, ampak ustavite, ko ugotovite, da ste siti.
- Počasno prehranjevanje bo vašemu telesu omogočilo, da prebavi hrano in signalizira, da jeste dovolj.
- Poskusite vaditi metodo hara hachi bu, kar pomeni jesti, dokler se ne počutite približno 80% sitih.
Korak 3. Ne jejte iz čustvenih razlogov
Morda ga sprva ne opazite, ko pa naslednjič, ko med obroki posežete po prigrizku, se vprašajte, ali ste jezni, osamljeni ali utrujeni. Če je odgovor pritrdilen, pomislite na nekaj drugega, kar bi lahko naredili, da bi se počutili bolje. Duh lahko dvignete s sprehodom ali klicem prijatelja.
Korak 4. Ne obsedite se s hrano
Odločiti se morate, kakšno dobro hrano boste jedli, vendar izberite bolj sproščen pristop. Program hujšanja bo veliko uspešnejši, če bo zdrava prehrana postala vsakodnevna navada, na katero v resnici ne razmišljate.
- Poskusite bolj razmišljati o zdravih živilih, ki jih boste izbrali, kot o nezdravih živilih, ki se jim je treba izogibati. Poskusite najti tudi zdravo hrano, v kateri resnično uživate. Če počnete ti dve stvari, morda ne boste več hrepeneli po nezdravi hrani.
- Namesto da bi živila, ki so vam res všeč, prepovedali jesti. Pravzaprav abstinenca dejansko povzroča prenajedanje. Tako bo razvajanje včasih bolj zdravo. To pomeni, da lahko še vedno jeste čokolado ali maščobno meso, če le ni preveč.
Korak 5. Ne pozabite prinesti pripravkov
Vedno imejte s seboj zdrave prigrizke, na primer surovo zelenjavo in sadje, oreščke in jogurt z nizko vsebnostjo maščob. Da bi se izognili skušnjavi, če ste lačni in takrat ni možnosti zdrave hrane.
Korak 6. Ne hranite junk hrane v hiši
Neželeni hrani se bo veliko lažje izogniti, če je ni na voljo doma. Ko se želite razvajati, pojdite v trgovino in kupite najljubši prigrizek v velikosti za en obrok. Če ga prinesete domov, vas bo samo povabilo, da ga pojeste v presežku.
3. del 3: Izvajanje drugih zdravih navad
Korak 1. Poskusite šteti kalorije
Če morate za dosego svojih ciljev sestaviti svojo prehrano, spremljajte, kaj jeste, in izračunajte število porabljenih kalorij s pomočjo spletnega števca kalorij. Nato primerjajte to število s številom kalorij, ki jih dejansko potrebujete. Uporabite lahko spletni kalkulator bazalne presnove (BMR).
- S temi informacijami zmanjšajte kalorije na varno količino. Zmerno zmanjšanje kalorij v kombinaciji z zmernim povečanjem aktivnosti bo daleč pripomoglo k doseganju vaših ciljev hujšanja.
- Nikoli ne zaužijte manj kot 1.200 kalorij na dan, razen če vam tako naroči zdravnik.
- Če želite spremljati kalorije, ko ste na poti, poskusite prenesti aplikacijo za telefon.
Korak 2. Uporabite trike zdrave prehrane v sili
Če morate shujšati za pomemben dogodek, poskrbite za zdravo prehrano.
- Spodbujajte zdrave prehranjevalne navade tako, da vse, kar jeste, vsebuje veliko hranil in vitaminov.
- Enostaven trik, ki ga morate upoštevati, je, da ne jeste hrane, ki povzroča vnetje. Pogosti vzroki vnetja so alkohol, žitarice in sladkor. Zato jejte več zelene zelenjave in poiščite dodatke, ki vsebujejo aminokislino glutamin. Tako boste med pomembnim dogodkom videti in se počutili manj napihnjene.
Korak 3. Vaja
Vsak dan poskusite telovaditi vsaj 30 minut, po možnosti več kot to. Strukturirano vadbo, kot je tek ali joga, lahko združite z vsakodnevnimi aktivnostmi, kot je plezanje po stopnicah, in jo vključite v svoj življenjski slog.
- Ocenite svojo stopnjo aktivnosti s pedometrom. To orodje vam lahko predstavi, koliko se gibate v običajnem dnevu in koliko aktivnosti morate dodati svoji vsakodnevni rutini.
- V idealnem primeru potrebujete kombinacijo različnih vrst vadbe, ki vam omogoča, da se osredotočite na različne mišične skupine.
Korak 4. Veliko spite
Za najboljše delovanje telo potrebuje zadosten spanec, da si povrne energijo in se regenerira. Vsako noč poskusite spati osem ur. Če to ni mogoče, preverite, ali lahko vsako noč spite 15-30 minut več. Vse lahko pomaga!
Nasveti
- Ne razočarajte se, če rezultatov ne začutite takoj. Morda bo trajalo nekaj časa, da bo vaš cilj dosežen.
- Majhne spremembe v življenjskem slogu lahko povzročijo velike spremembe. Če se počutite preobremenjeni z vsemi spremembami, ki so potrebne za dosego vašega cilja, začnite eno za drugo.
Opozorilo
- Če imate motnje hranjenja, takoj poiščite strokovno zdravljenje.
- Ne postavljajte nerealnih pričakovanj. Telo vsakogar je drugačno in morda ne boste mogli imeti telesa, kot je vaš najljubši model. Namesto da se primerjate z drugimi, poskusite biti najboljša različica sebe.
- Obstaja veliko nezdravih načinov za hujšanje, vendar vsi niso vredni. Izberite zdravo prehrano in aktiven življenjski slog, da ne boste le videti odlično, ampak tudi, kako se počutite.
- Ne prenehajte jesti v celoti, niti za en dan. To lahko povzroči številne zdravstvene težave in celo povečanje telesne mase.
