Če želite uspešno shujšati ali ohraniti idealno težo, razmislite o načinu življenja, ki bo podpiral vaše cilje. Kopiranje načina, kako jedo vaši vitki prijatelji ali družinski člani, vam lahko pomaga izgubiti težo in ostati vitka. Raziskave kažejo, da so ljudje, ki so naravno vitki ali uspejo ohraniti svojo težo, ljudje, ki sledijo določenemu načinu prehranjevanja. Poleg tega bodo ljudje, ki so vitkejši, hrano videli tudi v drugačni luči. To jim pomaga jesti manj hrane v primerjavi z ljudmi, ki se trudijo shujšati. Ne glede na to, ali želite shujšati, ohraniti ali izboljšati svoje splošno zdravje, vam bo prehrana vitke osebe pomagala izgubiti nekaj kilogramov.
Korak
1. del 2: Imeti enake prehranjevalne navade kot vitki ljudje
Korak 1. Jejte z občutkom
Ko je čas za prehrano, se prepričajte, da vas ne motijo. Raziskave kažejo, da so ljudje, ki so moteni med jedjo, manj zadovoljni in bodo pojedli več hrane kot ljudje, ki jedo z vsem srcem. Ljudje idealne teže zelo uživajo v obrokih in prigrizkih ter imajo manj motenj med jedjo.
- Osredotočite se na vsak zalogaj: kakšen je okus? Kakšna je tekstura? Je hrana vroča ali hladna?
- Pred zaužitjem hrane dobro prežvečite. Poskusite spustiti jedilni pribor po hranjenju in žvečenju 20-30 krat pri vsakem ugrizu.
Korak 2. Nehajte jesti, ko ste zadovoljni, ne siti
Ne jejte velikih obrokov ali dokler niste siti; namesto tega poslušajte, kaj vam telo govori o količini hrane, ki jo lahko zaužijete. Nekaterim je ta sposobnost lahko naravna, za druge pa zahteva vajo in koncentracijo.
- Prenehanje, ko ste zadovoljni, je lahko težko. Preprosto je jesti, dokler se ne počutite "sito" ali napihnjeno. Če pa jeste s srcem in ste pozorni na hrano, vam bo telo povedalo, kdaj ste zadovoljni.
- Zadovoljstvo se bo pri vsakem počutilo drugače. Običajni znaki so: izguba apetita, občutek, da 3-4 ure ne boste več lačni, ali nezainteresiranost za hrano. Čutili boste, da je v želodcu hrana. Pogosto tega zadovoljstva ne spremljajo občutki.
- Če se počutite siti, morda jeste preveč. Polnost se lahko počuti kot: želodec je raztegnjen, raztegnjen ali neprijeten. Ko se počutite siti, boste pomislili: "Mislim, da sem pojedel preveč".
Korak 3. Bodite pozorni na čustvene prehranjevalne navade
Druga navada vitkih ljudi je, da običajno ne jedo pogosto, ko so čustveni. Ljudje, ki imajo težave pri uravnavanju telesne teže, se morda borijo s stresom ali drugimi čustvi in jih jemljejo s hrano.
- Pomislite na nekatere dejavnosti, ki vam lahko pomagajo zmanjšati stres in se umiriti. Primeri teh dejavnosti vključujejo: poslušanje glasbe, toplo kopel, branje knjige ali odhod na sprehod.
- Dnevnik lahko pomaga tudi pri uravnavanju čustvenih prehranjevalnih navad. Vzemite si čas, da večkrat na teden zapišete svoje misli in občutke v dnevnik.
- Če se s čustvenim prehranjevanjem borite, se za dodatno podporo obrnite na svetovalca ali vedenjskega terapevta.
Korak 4. Ne preskočite obrokov
Z urnikom prehranjevanja bo vaše telo lažje sledilo vašemu obroku. Uživanje treh obrokov na dan z enim ali dvema zdravimi prigrizki lahko pomaga uravnavati vašo prehrano in vas izogniti hrepenenju po prigrizkih ves dan. Uživanje hrane za vzdrževanje idealne telesne teže ne pomeni jesti manjših porcij ali preskočiti obroke. Morate jesti redno in zdravo, da ohranite idealno telesno težo in presnovo.
- Vedno zajtrk. Morda mislite, da boste zaradi preskoka obrokov postali vitkejši, vendar je pogosto ravno obratno.
- Tudi preskakovanje obrokov bo upočasnilo vaš metabolizem, zato boste shranili več kalorij, ker je vaše telo v "načinu stradanja". Če zajtrkujete, boste pospešili metabolizem in čez dan jedli manjše porcije.
- Za prigrizke izberite živila z visoko vsebnostjo beljakovin (na primer kuhana jajca in jabolka), da ohranite svojo energijo.
Korak 5. Redno telovadite
Vadba ni prehranjevanje, vendar je vadba tesno povezana z uživanjem hrane, še posebej, če poskušate jesti kot vitka oseba. Z vadbo boste imeli apetit pod nadzorom in se boste znebili dodatnih kalorij, ki jih porabite.
- Raziskave kažejo, da se bodo ljudje, ki so vitki in lahko ohranijo svojo težo, gibali bolj kot tisti, ki niso.
- To je lahko katera koli aktivnost, v kateri uživate: 30 -minutna hoja, tek, vadba joge ali plesa, borilne veščine itd.
- Poskusite vključiti tudi druge dnevne dejavnosti. To so dejavnosti, ki jih opravljate vsak dan-hoja od doma do avtomobila in obratno, po stopnicah v službi ali košnja trave v parku. Seštejte, koliko se gibate in hodite čez dan, da povečate porabo kalorij.
- Najpomembneje je, da pogosto telovadite. Ko postanete vadba vsakodnevna rutina, se bo v kombinaciji z zdravo prehrano ohranilo vaše zdravje in pomagalo pri izgubi neželene telesne teže.
2. del 2: Jejte isto hrano kot vitki ljudje
Korak 1. Jejte dovolj beljakovin
Beljakovine bodo vzdrževale telesna tkiva, notranje organe, mišice, imunski sistem in hormone. Vitki ljudje vsak dan naravno zaužijejo dovolj beljakovin, da ohranijo zadovoljstvo s hrano ves dan.
- Poskusite jesti več pustega mesa kot mastnega, ker je v beljakovinah brez maščob manj kalorij.
- Viri puste beljakovine so ribe, meso, perutnina, jajca in mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob. Rastlinske beljakovine lahko dobite tudi iz soje, oreščkov, semen, stročnic in celih zrn.
- Beljakovine lahko potešijo lakoto in se dlje časa počutite zadovoljnejše od drugih živil. Beljakovine lahko pomagajo tudi pri nadzoru apetita in vnosa kalorij.
- Način izračuna, koliko beljakovin bi morali vključiti v svojo prehrano, je 0,8 grama na kilogram telesne teže. Na splošno je približno 46 gramov na dan za ženske in 56 gramov za moške. Vendar se bo to število razlikovalo glede na vašo starost, spol, težo in stopnjo aktivnosti.
Korak 2. Jejte več zelenjave in sadja
Vsaj dnevno potrebujete vsaj 5 do 9 obrokov sadja in zelenjave. Ljudje, ki zlahka ohranijo svojo težo, bodo v svojo prehrano vključili veliko sadja in zelenjave.
- Zelenjava mora biti več kot sadje. Tako boste z manj kalorijami dobili hranila, ki jih potrebujete za zdravje.
- Sadje in zelenjava sta živila, za katera se pogosto odločijo vitki ljudje. Ta živila vsebujejo veliko vitaminov, mineralov, antioksidantov in vlaknin. Te sestavine naredijo obroke in prigrizke bogatejše in zadovoljivejše.
- Pred sokovi izberite celo sadje in zelenjavo. Sokovi ne vsebujejo zdravih vlaknin, ki jih najdemo v celem sadju in zelenjavi.
Korak 3. Vključite dnevna zrna
Mnogi ljudje, ki so na dieti, bodo omejili ali zmanjšali vnos ogljikovih hidratov, zlasti tistih iz celih zrn. Vendar pa bodo ljudje, ki nimajo težav s svojo težo, vsak dan v svojo prehrano dodali pšenico. Njihova izbira pa so cela zrna, ki so zdrava in bogata s hranili.
- Pšenica je skupina živil, ki telesu zagotavlja vitamine, minerale in vlaknine. Na splošno vključite pet do šest unč ovsa vsak dan. Ta znesek se bo razlikoval glede na vašo starost, spol ali dejavnost.
- En unč ovsa pomeni: rezina kruha, angleški kolač ali skodelica rjavega riža ali testenin.
- Priporočljivo je tudi, da polovico porabe pšenice nadomestite s polnozrnatimi. Cela zrna vsebujejo več vlaknin in drugih hranil kot rafinirana zrna.
Korak 4. Vsak dan jejte zdrave maščobe
Ljudje, ki lahko ohranijo svojo idealno težo, bodo v svojo prehrano zlahka vključili vire zdravih maščob. Ta vrsta maščobe bo pomagala srčno -žilnemu sistemu in se dlje počutila zadovoljno.
- Vsak dan zaužijte vsebnost omega-3. To vsebnost je mogoče pridobiti iz mastnih rib, kot so losos, postrv, som in skuša, pa tudi iz lanenega semena in orehov. Priporočljivo je, da vsak teden vključite vsaj dve porciji mastnih rib.
- Potrebujete tudi nenasičene maščobne kisline, kot so tiste v olivah, avokadu, lešniku, brazilskih orehih, indijskih orehih, sezamovih semenih, bučnih semenih in oljčnem olju.
- Čeprav v svoji prehrani potrebujete določene maščobe, obstajajo druge vrste maščob, ki se jim je treba čim bolj izogibati. Trans maščobe in nasičene maščobe so razvrščene kot najmanj zdrave in jih je treba omejiti. To vsebino lahko najdemo v maščobnem mesu, ocvrti hrani in predelanem mesu.
Korak 5. Zmerno uživajte prigrizke
Če jeste kot vitka oseba, ne pomeni preveč razmišljati o kalorijah ali nikoli ne jesti svoje najljubše hrane. Ljudje, ki jih teža ne skrbi, bodo jedli zdravo hrano in občasno prigrizli.
- Ne izogibajte se določeni hrani, ki vam je všeč. Če to storite, jih boste začeli obsedeti in jih boste pogosteje hrepeneli.
- Če boste iz vsega srca jedli svojo najljubšo hrano, boste spoznali, da ste v njih resnično uživali in si jih ne boste želeli več.
- Če jeste živila z visoko vsebnostjo kalorij (na primer prehranjevanje zunaj ali uživanje velikih porcij sladice), ne skrbite. Poskusite ga uravnotežiti tako, da čez dan jeste manj obrokov in pogosteje hodite v telovadnico.
Nasveti
- Poskusite se izogniti velikim obrokom pred spanjem. Namesto tega jejte manjše obroke vsaj eno uro pred spanjem, da se boste naslednje jutro zjutraj zbudili lačni za zajtrk, v času kosila pa se ne boste prenajedli.
- Posvetujte se z zdravnikom. Ta nasvet morda ni primeren za vsakogar.
- Ne zamudite obrokov!
- Splošni cilj je uravnotežena prehrana, polna celih zrn, sadja, zelenjave, zdravih maščob in pustih beljakovin.
- Bodite previdni in poskrbite, da boste dobili dovolj hranil in kalorij. Anoreksija je resna bolezen in ne bi smeli tvegati svojega zdravja samo zato, da bi bili vitki.
