Če želite zgraditi mišice, verjetno že veste, da samo vadba ni dovolj. Pomembna je tudi hrana. Prehrana kot bodybuilder vam lahko pomaga zgraditi mišice in izgubiti odvečno težo, če prehrano kombinirate s pravilno vadbo. Osnovna ideja je jesti živila z visoko vsebnostjo beljakovin in vlaknin ter z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in maščob. Morali bi jesti tudi pogosteje.
Korak
1. del 3: Učinkovit pristop
Korak 1. Zaužijte pravo količino beljakovin
Morda veste, da je prehrana bodybuilderjev zelo bogata z beljakovinami. Za izgradnjo mišic ne potrebujete velikih količin beljakovin. Prekomerne beljakovine bodo postale kalorije, zato so manj učinkovite kot ogljikovi hidrati. Za večino ljudi zadostuje 1,75 grama beljakovin na kilogram telesne teže.
- Nekatere živila z visoko vsebnostjo beljakovin vključujejo: londonski zrezek, losos, piščančje prsi in svinjsko pecivo.
- Če ste vegetarijanec, lahko še vedno jeste kot bodybuilder. Tudi vegetarijanski bodybuilderji so danes postali običajni. Nekateri nadomestki za vegetarijance vključujejo: sojo (in druge stročnice), seitan, ajdo, kvinojo in mikoprotein.
- Za zajtrk si privoščite ovsene kosmiče in rumenjake ali žitarice in beljakovinski napitek, bogat z beljakovinami. Izogibajte se sladkim žitom.
Korak 2. Pijte tekočino, da med obroki dobite hranila
Med uživanjem obrokov beljakovinskih napitkov lahko dobite veliko energije. Ta pijača je zelo uporabna, če se želite boriti proti želji po uživanju nezdrave hrane.
Sirotkine beljakovine telo zlahka prebavi in absorbira
Korak 3. Ne preskočite obrokov
Preskakovanje obrokov je enako slabo kot ne telovaditi. Telo potrebuje hranila, pridobljena s hrano, da lahko še naprej gradi mišično maso.
Če imate težave z upoštevanjem urnika obrokov, poskusite s seboj vedno nositi majhno posodo, napolnjeno z nekaj hrane
Korak 4. Jejte uravnoteženo
Čeprav so beljakovine zelo pomembna sestavina hrane, morate jesti tudi uravnoteženo. Zlasti zelenjava in kompleksni ogljikovi hidrati bi morali biti glavne sestavine v vaši prehrani.
Nekateri bodybuilderji priporočajo uživanje brokolija, špargljev ali špinače, vendar obstaja veliko drugih možnosti
Korak 5. Ne zmanjkajte tekočine
Naše telo je večinoma napolnjeno s tekočino. Da bi vaše telo pravilno delovalo, ne smete biti dehidrirani. To je pomembno za vse, še posebej za tiste, ki trdo trenirajo.
Korak 6. Zmerno uživajte maščobe
V redu je jesti določene vrste maščob, vendar ne pretiravajte. Izogibajte se živilom, ki vsebujejo dodano maščobo, na primer ocvrti hrani in maslu.
Če je mogoče, se izogibajte olju, maslu in bogatim omakam. Čim bolj zamenjajte olje in maslo z lahkim sprejem za kuhanje
Korak 7. Ne jejte predelane hrane
Bodybuilderji poskušajo "jesti čisto". Se pravi, izogibajte se nezdravi hrani, na primer predelani hrani in hitri hrani.
Hrana se bo spremenila v maščobo, ne v mišice. Ne pozabite, vaše telo odraža, kaj jeste
Korak 8. Izogibajte se sladki hrani
Čim bolj se izogibajte rafiniranega sladkorja (rafiniranega sladkorja) in drugih preprostih ogljikovih hidratov. To je vrsta hrane s praznimi kalorijami, ki nadomešča funkcijo zdrave hrane, ki lahko gradi mišično maso.
- Najboljši ukrep je odstraniti ta živila iz hiše, da jih ne boste zamikali.
- Uživanje ogljikovih hidratov pred spanjem je zelo slabo dejanje. Ogljikovi hidrati bodo shranjeni kot maščobe, ker ne boste več ur premikali telesa.
- To pravilo ima izjemo: po naporni vadbi lahko jeste nekaj preprostih ogljikovih hidratov. Če po vadbi v telovadnici hrepenite po bagelih, si lahko te želje privoščite, vendar ne pozabite jesti beljakovin.
Korak 9. Ne jejte prepogosto in bodite previdni pri prehranjevanju zunaj
Ko jeste zunaj, ne morete nadzorovati sestavin v svoji hrani. Običajno hrana, ki jo strežejo v restavracijah, vsebuje tudi več soli in maščob kot hrana, ki jo kuhate doma. Ne jejte prepogosto zunaj.
Ko jeste zunaj, poskusite izbrati pusto beljakovino s prilogo iz preproste zelenjave. Pozorno preglejte meni in poiščite najboljšo možnost, ki ustreza vašim prizadevanjem pri oblikovanju telesa
Korak 10. Ne jejte preveč
Izraz "v razsutem stanju" pogosto pomeni, da lahko jeste toliko, kot želite. To ni v redu. Tako kot drugi ljudje morajo biti tudi bodybuilderji pozorni na količino zaužite hrane.
- Izračun je preprost. Če z vadbo zaužijete več kalorij, kot jih porabite, se bodo presežne kalorije v telesu shranile kot maščobe. Kot bodybuilder je vaš kalorični prag lahko višji kot pri ljudeh z nizko telesno aktivnostjo. Vendar je treba ta prag še vedno upoštevati.
- Dobro je prebrati oznake na živilih, šteti kalorije in se prepričati, da so kalorije, ki jih porabite, čim bližje pravi količini beljakovin. Morate jesti veliko, vendar ima vse svoje meje.
2. del 3: Pristopi, ki so lahko učinkoviti
Korak 1. Občasno goljufajte
Nič ni narobe s tem, da občasno načrtujete goljufanje. Če veste, da boste hrano goljufali, recimo enkrat na teden, lahko to pomaga pri obvladovanju skušnjave, da bi kdaj goljufali.
Uporabite "goljufano" hrano kot nagrado, če lahko na treningu dosežete določene dosežke. To lahko uporabite kot močan motivator
Korak 2. Pred spanjem si privoščite beljakovine z micelarnim kazeinom
Prigrizek pred spanjem lahko pomaga pri boju proti želji, da bi sredi noči pojedli nezdrav prigrizek. Številni bodybuilderji trdno verjamejo v učinkovitost micelarnega kazeinskega proteina, tako v obliki dodatka kot v skuti. Razlog je v tem, da se ta beljakovina prebavi dlje, zato bo koristna za presnovo telesa, ki ponoči poteka počasneje.
Korak 3. Poskusite spremeniti vrsto maščobe, ki jo zaužijete
Maščoba obstaja v različnih kalorijah v majhnih količinah, kar olajša doseganje ciljev hrane, ko pridobite mišično maso. Za zdravo prehrano potrebujete nekatere vrste maščob. Vprašanje je, kakšne maščobe? Večina strokovnjakov priporoča uživanje mononenasičenih maščobnih kislin in omega-3 maščobnih kislin, ki jih je v avokadu in ribah veliko. Nasičene maščobe običajno veljajo za nezdrave, vendar nekateri bodybuilderji priporočajo uživanje v majhnih količinah.
Omega-3 maščobne kisline in mononenasičene maščobne kisline so zelo pomembne sestavine za rast mišic. Lahko ga dobite v živilih, kot sta avokado in ribe
Korak 4. Poskusite jemati dodatke
Ko se uporabljajo zmerno, lahko prehranska dopolnila zapolnijo vrzeli v vaši prehrani. Dodatki, posebej zasnovani za izgradnjo mišic, skupaj z dobrim beljakovinskim praškom lahko dopolnijo hrano, ki jo jeste vsak dan. Vendar ne pozabite, da se ne smete preveč zanašati na dodatke. Večino prehranskih vnosov, ki jih zaužijete, bi morali dobiti iz svežih živil, ker je to za telo boljše.
Prodajalci dodatkov pogosto trdijo netočne. Večina ne bo povzročila učinkov, ki bi lahko nadomestili dobre in zdrave sestavine hrane
3. del 3: Odpravljanje mita
Korak 1. Izberite urnik obrokov glede na čas, ki vam najbolj ustreza
Eden priljubljenih mitov je, da morate jesti 6 ali več obrokov na dan, da povečate shranjevanje glikogena ali napolnite aminokisline ali preprečite katabolizem. Obstajajo obsežni dokazi, ki spodkopavajo to domnevo. Najpomembnejše je število hranil in kalorij, ki jih zaužijete, ne število obrokov na dan. Če vam je ljubše in lahko težje trenirate, če jeste hrano 3 do 4 -krat na dan, to storite.
Korak 2. Zajtrk obravnavajte kot vsak drugi obrok
Mnogi bodybuilderji precenjujejo pomen zajtrka. Pravzaprav jutranje prehranjevanje nima dodatnega učinka na mišično maso v primerjavi s prehrano ob drugih časih. Morate jesti zajtrk, poln zdravih beljakovin, vendar izberite tisti del in čas, ki vam ustreza, glede na stvari, ki vas lahko držijo pozorne in pripravljene na vadbo.
Nasveti
- Kuhajte si hrano sami. Če si boste teden dni vnaprej kuhali lastne obroke, boste lažje jedli pravilno, da boste gradili svoje telo.
- Zaužijte mešanico beljakovin sirotke, ki vsebuje manj ogljikovih hidratov, manj maščob in manj sladkorja (npr. 3 grame ali manj). Mnoge trgovine imajo vzorce hrane, zato jih lahko odnesete domov, preden jih kupite. Obstajajo nekatere vrste beljakovinskih napitkov, ki res niso odlični.
- Jejte hrano z nizkim glikemičnim indeksom.
Opozorilo
- Sirotkini proteinski napitki morda niso primerni, če ste alergični na mleko. Poiščite beljakovinski napitek brez uporabe mleka.
- Otroci in nosečnice, ženske, ki poskušajo zanositi, ali doječe matere morajo paziti, da ne vzamejo preveč živega srebra. EPA (ameriška agencija za varstvo okolja) priporoča, da na teden ne pojedo več kot 340 gramov lososa ali majhnega tuna (170 gramov, če je tuna albacora), pri tem pa se morajo popolnoma izogibati morskim psom, mečaricam, ribam in skušam. Izogibajte se tudi drugim ribam, ki jih priporoča vaš lokalni zdravnik.
- Izogibanje večjim skupinam živil in njihovo nadomeščanje z beljakovinskimi napitki ali predelanimi beljakovinskimi praški lahko poveča tveganje za visok holesterol, visok krvni tlak, nekatere bolezni, anemijo, prebavne motnje in druge neprijetne stranske učinke.
- Preden se lotite katere koli diete, vedno upoštevajte zdravnikova navodila.
- Preveč beljakovin lahko poveča holesterol. Če imate visok holesterol ali obstaja tveganje za nastanek holesterola, ne upoštevajte tega načrta.
