Postati bodybuilder zahteva več kot le velike mišice. Če vas zanima fitnes in rast mišic, se lahko naučite ciljno in redno začeti vaditi in jesti pravilno ter graditi mišice, pa tudi vstopiti v tekmovalni svet profesionalnega bodybuildinga.
Korak
1. del od 5: Začetek
Korak 1. Poiščite dobro telovadnico
Kondicijo in krepitev mišic lahko začnete doma, z osnovno postavitvijo domače telovadnice, vendar brez dostopa do prostorov profesionalne telovadnice ni mogoče postati bodybuilder, ki krasi naslovnico revije Muscle & Fitness. Če želite biti konkurenčen bodybuilder, je pomembno, da na svojem območju poiščete dobro telovadnico, kjer lahko trenirate. Nekatere izmed najboljših telovadnic za bodybuilding na svetu so:
- Gold's Gym v Benetkah, Kalifornija
- Original Temple Gym v Birminghamu v Angliji
- Telovadnica Bev Francis's Powerhouse v Syossetu v New Yorku
- Metroflex v Arlingtonu v Teksasu
- Oxygen Gym v Kuvajtu
Korak 2. Opredelite pomembne mišične skupine in osnovno anatomijo
Bodybuilderji so pol športniki in pol umetniki. Tako kot kipar uporablja glino ali marmor, tako bodybuilder uporablja znoj in namen za treniranje mišic in oblikovanje svojega telesa v določeno rast. Načrtovanje, kaj želite od prednosti bodybuildinga in kako pridete v formo, je velik del tega procesa. Za raziskovanje telesa pridobite naslednje učbenike:
- Greyjeva anatomija
- Enciklopedija sodobnega bodybuildinga Arnolda Schwarzeneggerja
- Bodybuilding: Znanstveni pristop
Korak 3. Dajte prednost ciljem
Če želite biti bodybuilder, bo za začetek potrebno nekaj načrtovanja, odvisno od tega, kje ste s svojim telesom. Načrtovanje in oblikovanje sta stalen proces, zato je dobro sedeti in se srečati z drugimi bodybuilderji in trenerji, da se pogovorimo o tem, katere dele telesa zgraditi.
- Če imate malo prekomerno telesno težo, se morate v zgodnjih fazah osredotočiti na vaje za kurjenje kalorij, da zmanjšate odstotek maščobe, preden se začnete osredotočati na izgradnjo prsnih mišic, da postanete izklesano umetniško delo. Začnite izvajati kardio in krožne treninge (trening upora z visokointenzivno aerobiko), da izgubite težo.
- Če ste že vitki in želite zgraditi mišice, začnite razvijati rutino vadbe za moč, osredotočite se najprej na sestavljene gibe (vaje, ki vključujejo več kot eno mišično skupino), nato nadaljujte z izolacijskimi vajami (vaje, ki zahtevajo le eno mišično skupino) s ciljno usmerjenostjo. vsaj eno mišično skupino, posebne mišične skupine, ki so bile opredeljene kot potrebne.
Korak 4. Naučite se ustrezne oblike za vsako vajo
Pomembno se je naučiti pravilno dvigovati uteži, preizkusiti različne vaje s prazno mreno, nato pa preiti na uteži z utežmi, da se prepričate, da ste začeli z osnovami.
- Razmislite o posvetovanju z osebnim trenerjem, vsaj ko ste šele na začetku. Zelo možno in pravzaprav je zelo verjetno, da se boste z vadbo zmotili brez navodil, kar bo povzročilo ne le poškodbo, ampak tudi veliko zapravljenega časa in truda.
- Pomembno je tudi, da greste v telovadnico in se učite od drugih bodybuilderjev. Pridružite se skupnosti bodybuildingov in se od bolj izkušenih dvigovalcev uteži učite o pravilnem načinu treninga.
Korak 5. Posvetujte se z nutricionistom
Vsak ima drugačen metabolizem in potrebuje drugačna hranila za izgradnjo mišic. Dobro je, da se vsaj enkrat srečate z nutricionistom ali zdravstvenim svetovalcem, da bi pripravili načrt prehrane, posebej prilagojen vašemu telesu in kaj želite z njim narediti. Splošnega načrta prehrane za vse ni mogoče pripraviti, zato boste potrebovali načrt prehrane, ki bo prilagojen vašim potrebam.
Korak 6. Ugotovite, kako plačati račun
Bodybuilderji ne zaslužijo veliko denarja, zato je ideja, da bi postali poklicni bodybuilder, zelo podobna ideji, da bi postali poklicni pesnik ali poklicni slikar: vzame vam srce in dušo, vendar morate ugotoviti tudi, kako skrbeti za praktične podrobnosti. Za plačevanje računov boste morali podpirati bodybuilding z drugimi vrstami dela.
- Če ste oseba, ki rada preživlja čas v telovadnici, razmislite o tem, da bi postali licencirani osebni trener. To vam omogoča veliko prostega časa in celo plačate za razpravo o težah in telovadbi z drugimi ljudmi. Rešitev za vsestranske bodybuilderje.
- Bodybuilderji imajo pogosto lahke priložnosti za zaposlitev, ki zahteva veliko telo. Razmislite o tem, da bi našli službo kot izstreljevalec (uslužbenec nočnega kluba, ki se znebi problematičnih obiskovalcev), varnostnik, selitelj (tisti, ki dela za podjetje za selitve) ali v skladišču.
Korak 7. Pripravite se na dolgotrajen proces
Pomembno je vedeti, da se nekega dne ne boste lotili mrtvega dviga (dvignite mreno do dimelj, nato jo spustite) in se naslednji dan zbudili tako veliki kot Hulkster. Bodybuilding traja dolgo, da se prikažejo želeni rezultati, toda s pravim časom in predanostjo boste te rezultate začeli opazovati. To ni polje za ljubitelje vikendov, ki obožujejo akcijske filme, ampak 24 -urni 7 -dnevni življenjski slog. Razmišljate o sposobnostih, ki jih imate zdaj? Naredite vaje.
2. del od 5: Vadba
Korak 1. Razvijte rutino vadbe moči
Vaje, ki jih delate, bodo odvisne od ciljev za telo in obdobja v procesu treninga. Vendar pa je na splošno priporočljivo, da se držite istih glavnih kompleksnih gibalnih vaj, ki jih uporablja večina bodybuilderjev, tako da te vaje postanejo bistveni del treninga moči. Kasneje lahko vaje za izolacijo in vadbeno opremo vključite v svojo rutino, zdaj pa se morate osredotočiti na hujšanje in izgradnjo mišic, tako da naredite naslednje vaje:
- Počepi (vaje za povečanje moči in velikosti nog in zadnjice ter krepitev telesne moči)
- Deadlift
- Pritisk nad glavo (dviganje mrene od prsnega koša do glave) stoje
- Bench press (dviganje mrene od prsnega koša do vrha glave v sedečem položaju, vendar telo leži na klopi)
- Vlečenja (potegnite telo navzgor, dokler ne preseže palice, ki jo roke uporabljajo za držanje)
- Potop (vaja z držanjem palice, roke v ravni črti, nato spuščanje telesa, dokler se roke ne upognejo za 90 stopinj, nato dvig telesa nazaj)
- Vrstica (vadite tako, da držite kos opreme, ga povlečete naprej in nato izvlečete)
Korak 2. Začnite s precej veliko težo
Izbira prave količine teže za dvig je pomembna za izgradnjo prave vrste mišic in preprečevanje poškodb. Najprej morate določiti svojo največjo obremenitev: največjo težo, ki jo lahko dvignete, vsaj enkrat. Uporabite opazovalca (osebo, ki pomaga pri dvigovanju uteži za varnost) in poiščite svojo največjo obremenitev. V idealnem primeru bi moral biti bodybuilder začetnik sposoben dvigniti 70-80 odstotkov največje moči za 6-10 ponovitev 3-4 nizov vaj. To je optimalen sklop vaj in obseg ponovitev za rast mišic.
- Če doživljate stagnirajočo fazo, je pomembno, da se držite 1-5 ponovitev velikih uteži (85-90 odstotkov največje moči), ki se občasno prepletajo med tedenskim urnikom. Ne pritiskajte preveč in ne prehitro, saj lahko tvegate poškodbe.
- Uporabite progresivno moč. Ko napredujete do točke, ko se vam zdi, da je vaša teža lahka do konca 10. ponovitve, je pomembno, da obremenitev postopoma povečujete, da se izognete stagnaciji.
Korak 3. Odpravite prejšnjo stagnirajočo stopnjo
Vsi bodybuilderji bodo šli skozi stagnacijo, kar je točka, kjer ne vidite hitrih rezultatov, ki ste jih videli tedne ali celo dni prej. Če se naučite diagnosticirati in popraviti te stagnirajoče ravni, boste zaščiteni pred poškodbami in vas premaknili naprej do želenega izida
- Če želite rast mišične skupine, morate povečati težo, ki jo trenirate, in zmanjšati ponavljanje giba.
- Če želite okrepiti mišično skupino, morate zmanjšati težo in povečati ponavljanje gibanja.
Korak 4. Postavite cilje za določene mišične skupine na določene dni
Na splošno bodo resni bodybuilderji ločili določene mišične skupine za trening v določenih dneh v tednu. Morda boste nekega dne delali z nogami in trebuhom, naslednji dan z prsmi in rokami, drugi dan z rameni in hrbtom, naslednjič pa s trebuhom. Zadnji dan vadbe je lahko za kardio, nato pa si privoščite dva dni počitka in okrevanja.
- Bodybuilderji bi morali narediti 6-10 nizov na del telesa na teden, sestavljen iz 6-10 ponovitev za sestavljene gibe in 8-15 ponovitev za izolacijske gibe s treningom določenih mišic.
- Uporabite rutino, ki vam ustreza. Tedenskega urnika vadbe ni mogoče določiti, vendar je koristno, da je dokaj dosleden.
Korak 5. Naredite tudi kardio vaje za kurjenje kalorij
Mnogi bodybuilderji menijo, da lahko kardio "izgubi težo", kar deloma drži, vendar je treba tudi znižati odstotek telesne maščobe, če šele začenjate. Bodybuilderji morajo uravnotežiti kardio vadbo in zgraditi velike mišice, kar je lahko izziv.
- Kardio trening ne bo zmanjšal vaših mišic, ampak jih bo upočasnil. Nihče pa ne bo mogel videti trdega želodca, če najprej ne opečete njegovega zgornjega dela. Izgubite maščobe in nato zgradite mišice.
- Poskusite narediti vajo s prekinitvami, in sicer 30 -sekundni premor pri teku 16 kilometrov na uro, nato 30 -sekundni premor pri teku 8 kilometrov na uro. Naredite to vsaj 5 minut, kolikor lahko.
- Po vadbi naredite kardio in vadite ves čas, ko vadite kardio. Nehajte izvajati kardio, ko se počutite dovolj tanke in čutite mišice rok brez maščobne plasti.
Korak 6. Pustite, da se mišice spočijejo in si opomorejo pred naslednjo vajo
Zelo pomembno je tudi vključiti čas okrevanja v trening. Ne samo, da lahko nenehno trenirate in mislite, da lahko na ta način hitreje zgradite mišice. To vas bo poškodovalo. Vsak teden morate počivati vsaj dva dni, med katerim sploh ne trenirate.
Za večino bodybuilderjev so to dnevi, ko lahko počnete druge stvari: porjavijo, greste na zmenek ali operete perilo. Te dni izkoristite za opravljanje drugih stvari, da se boste med vadbenimi dnevi lahko bolj osredotočili na vadbo in tako ostali osredotočeni
3. del od 5: Jejte pravilno
Korak 1. Na pravi način zadostite potrebam po kalorijah
Prehrana je eden največjih in najpomembnejših vidikov bodybuildinga. Sedem dni v tednu lahko dvigujete uteži, trdo trenirate in izvajate vse vrste kardio vadb na svetu, če pa imate pomanjkanje hrane, ne boste opazili hitrega, velikega povečanja velikosti in moči mišic. Naučite se jesti pravo količino s pravo vrsto kalorij za izgradnjo mišic, ki jih želite.
Če želite zadovoljiti dnevne kalorije, ki jih potrebujete za izgradnjo velikih mišic, pomnožite svojo telesno težo v kilogramih z 20, da dobite oceno, kaj potrebujete vsak dan za trening
Korak 2. Jejte veliko puste beljakovinske hrane
Beljakovine pomagajo hitro graditi mišice in jih v velikih količinah potrebujete v prehrani, če želite postati bodybuilder. Pomnožite svojo težo v kilogramih z 0,8, da ugotovite, koliko gramov beljakovin morate zaužiti na dan. Dnevni vnos beljakovin bi moral biti okoli 20-35 odstotkov kalorij.
- Pusto piščančje meso, meso, jajca in stročnice bi morali predstavljati pomemben del vaše prehrane.
- Mnogi bodybuilderji se po nekaj mesecih dobro počutijo glede piščančjih prsi in brokolija, zato je dobro kupiti kuharsko knjigo, da različne sestavine spremenite v zanimive obroke. Hrana je gorivo. Obravnavajte to kot posel.
Korak 3. Jejte počasi prebavljive ogljikove hidrate
Ogljikovi hidrati so vitalni elementi za vzdrževanje mišičnih zalog glikogena, ki zagotavljajo največ energije za vadbo in bi morali predstavljati 60 odstotkov dnevnega vnosa kalorij. Ogljikovi hidrati spodbujajo sproščanje insulina, ki je zelo močna snov za rast tkiv.
- Na dneve vadbe jejte večino ogljikovih hidratov, zlasti po vadbi. To je odličen način za spodbujanje velike mišične rasti in zmanjšanje neželenih maščob. 1,5 ure po vadbi morate jesti celoten obrok, sestavljen iz ogljikovih hidratov in beljakovin.
- Enostavna živila z ogljikovimi hidrati, kot so riž, testenine, banane in polnozrnate žitarice, so v tem obdobju še posebej dobra. Ta živila prinašajo hitro povečanje insulina in povečajo mišični anabolizem.
- Omejite ogljikove hidrate na majhne dele ogljikovih hidratov z nizkim glikemičnim indeksom, kot je oves ali kos sadja, ob drugem času dneva, da nadzirate raven sladkorja v krvi in podprete mišično maso.
Korak 4. Razmislite o dodajanju sirotkinih beljakovin
Beljakovinski dodatki, kot je skuta v prahu, so običajna hrana med bodybuilderji in so zelo koristni za dvigovalce uteži, še posebej, če se trudite, da bi dobili dnevno količino beljakovin.
- Beljakovinski dodatki so najbolj učinkoviti v 30 minutah po vadbi, zato se lahko mišice hitro obnovijo in rastejo. Drugič, ko pijete beljakovinski napitek, je približno eno uro pred vadbo, kar lahko pomaga spodbuditi sintezo beljakovin.
- Priporočljivo je, da ne zaužijete več kot 3 obroke beljakovinskih dodatkov na dan, saj boste izključili samo beljakovinske dodatke in se izognili uživanju preveč beljakovin.
Korak 5. Uporabite zdrave maščobe za povečanje testosterona
Zdrave maščobe so pomemben sestavni del odličnega načrta izgradnje mišic in zdrave prehrane. Zdrave maščobe, vključno z oreščki, olivnim oljem, avokadom, maslom in jajci, ki podpirajo proizvodnjo testosterona, vam bodo pomagale zgraditi mišice in hitreje okrevati.
- V dneh, ko mišicam dovolite počitek in ne telovadbo, je pomembno, da ponovite uživanje ogljikovih hidratov in maščob. Povečajte maščobo v dneh počitka brez vadbe in omejite ogljikove hidrate, ker ne trenirate, zato ne potrebujete energije iz ogljikovih hidratov.
- Izogibajte se transmaščob in drugih maščobnih živil, ki vsebujejo konzervanse. Med vadbo se je treba izogibati ocvrti hrani, siru in vsem, kar vsebuje fruktozni koruzni sirup.
Korak 6. Ostanite hidrirani
Bodybuilderji običajno nosijo veliko posodo za pitje, napolnjeno z vodo, iz enega razloga: da bi bilo telo zdravo, je treba zadovoljiti vaše potrebe po tekočini. Med vadbo morate vsakih 10-20 minut med vadbo popiti vsaj 300 ml vode.
- Med vadbo se izogibajte športnim pijačam in drugim tekočinam, ki vsebujejo sladkor. Še naprej pijte vodo. Po vadbi lahko pijete kokosovo vodo za polnjenje elektrolitov ali uporabite tablete elektrolitov za pitno vodo, da si pripravite svojo športno pijačo.
- Po vadbi jejte banane in datlje, da obnovite raven elektrolitov, ohranite visoko raven kalija in izboljšate okrevanje.
4. del 5: Razvoj videza
Korak 1. Začnite pozirati po vadbi
Kdaj je najboljši čas za poziranje in občudovanje svoje umetnosti? Takoj, ko trenirate mišice. Ko se počutite močni in polni energije, je to zato, ker so vaše mišice polne krvi. To je najboljši čas, da vidite svoj napredek in cenite izgradnjo mišic, ki jo ustvarjate, ter vadite svoje pozi.
Vadite celo telo (upogibanje ali krčenje), hkrati pa poskušajte obdržati vsako mišico napeto, tudi če pogosteje upogibate trebuh. To je tudi vaja
Korak 2. Opredelite posebne mišice, ki jih želite zgraditi
Ko pozirate, je to dobra priložnost, da preverite telesne proporce, izboljšate mišični tonus in poimenujete področja mišic, ki jih morate izolirati ali se bolj potruditi za trening naslednjega tedna. Kaj je potrebno za njegovo stabilizacijo? Kaj je treba dvigniti? Katere vaje je treba narediti, da dosežete želene rezultate?
Prav tako je dobro, da v telovadnici poiščete mnenje drugih trenerjev in bodybuilderjev. Na tej stopnji se bo pojavilo veliko bodybuilding navad, ki pozirajo v sobi za vadbo in sprašujejo druge ljudi, na čem morate delati
Korak 3. Pridobite pravo opremo
Čeprav to morda ni najpomembnejše, če želite biti bodybuilder, boste morali dobiti tudi oblačila in opremo, ki bo pomagala poudariti, kako močni ste. Kupite nekaj pozirajočih prtljažnikov, tesnih majic, ki poudarjajo mišice, in dober pas za vadbo, ki vas bo vadil med vadbo. Rokavice za dvigovanje uteži so tudi običajna oprema.
Korak 4. Redno obrišite vse dlake po telesu
To je verjetno najbolj čuden del, o katerem bi lahko govorili, a bodybuilderji radi naredijo nekaj nenavadnega v zvezi s izbočenimi mišicami. To pomeni načrtovanje rednega britja telesa, zlasti po tekmovanjih. Ni vam treba tega vedno storiti, ampak morate tudi zapustiti območje templja, običajno se nekajkrat na mesec obrijete, da stvari nadzirate, nato pa se pred britjem temeljito obrijete.
Korak 5. Pridobite enakomerno temno kožo
Če imate bledo kožo, je položaj mišic težje videti. Zatemnitev tona kože pomaga ustvariti večjo razliko in ustvariti sence, kjer mišice izstopajo. Če je koža nekoliko temnejša, je lažje in bolj estetsko videti mišice. Zato morate kožo redno varno zatemniti, da zagotovite, da bodo mišice videti najbolje.
Ne pozabite na pazduhe. Bele pazduhe so pogosta napaka začetnikov
5. del od 5: Postanite profesionalec
Korak 1. Začnite sodelovati na regionalnih tekmovanjih
Odprta regionalna tekmovanja v bodybuildingu so način za vstop v svet tekmovanja. Vsak začne na lokalni ravni in postopoma gradi svojo državno raven. Če ste v dobri formi in želite pridobiti izkušnje, poskusite tekmovati in preverite, ali imate sposobnosti, da to premaknete na naslednjo stopnjo tekmovanja, in morda celo profesionalno. Za seznam amaterskih tekmovanj v Združenih državah obiščite to spletno stran.
Korak 2. Registrirajte se pri IFBB za tekmovanje na nacionalni ravni
Mednarodna zveza za bodybuilding in fitnes (IFBB) ureja vsa državna in mednarodna tekmovanja v bodybuildingu, vključno z Arnold Classic, Mr. Olympia in različnimi regionalnimi prvenstvi. Če želite postati profesionalni in tekmovati na nacionalni ravni, se morate registrirati pri IFBB in tekmovati.
Korak 3. Nadaljujte z vadbo
Tekmovalni svet bodybuildinga je lahko grozljiv, zvezdniški in tuj, a eno ostane v njem: v telovadnici si in telovadiš. Nenehno morate iskati čas in delati na oblikovanju in vzdrževanju dela, ki ga ustvarjate.
Korak 4. Pritegnite sponzorje za vstop na poklicno stopnjo
Več tekmovanj, ki jih zmagate, in bolj vidno postane vaše telo, morate začeti privabljati sponzorje, še posebej, da pridete na profesionalni oder. To pomeni, da boste lahko zaslužili za popoln trening, ne da bi skrbeli (vsaj tako), da bi počeli druge stvari za financiranje svojega bodybuildinga. To so sanje, za katere si prizadeva vsak bodybuilder, in so na voljo le nekaterim izbranim, z genetiko in prizadevanjem, da bi postalo telo primerno za tekmovalne ravni Olimpije. Prizadevajte si to doseči.
Korak 5. Razširite svoje zmogljivosti
Bodybuilderji, ki si resnično želijo dvigniti na naslednjo stopnjo - govorimo o Arnoldu Schwarzeneggerju, Lou Ferrignosu, Jayu Cutlersu, Ronnieju Colemansu - niso le neverjetno elegantni, ampak tudi neverjetno nadarjeni na drugih področjih. Karizma in raznoliki talenti za druge stvari vam bodo pomagali izstopati in olajšali prodajo sponzorjem.
