Ne vem, kolikokrat so nam rekli, naj poskrbimo za dovolj spanca. Ta nasvet se začne z otrokom, ki se pripravlja na šolo, športnikom, ki se pripravlja na veliko igro, ali odraslim, ki se spopada z življenjskimi stresi in zdravstvenimi težavami. Kaj je torej prava definicija "dovolj spanja"? Za določitev odgovora moramo biti pozorni na številne spremenljivke in upoštevati tudi značilnosti življenjskega sloga, ki ustreza vašemu življenju. Nemogoče je dovolj spati, ne da bi vnaprej določili, koliko spanca potrebuje vaše telo.
Korak
1. del od 3: Poslušanje telesa
Korak 1. Naredite preprost preskus spanja
Ta metoda ne traja čez noč, da bi videli rezultate.
- Čas, ko morate nekaj dni "več spati", je vaša priložnost, da opravite ta test. Za najboljše rezultate boste morda potrebovali več noči zapored.
- Prvi korak testa je iti spat ob razumnem času. Če iščete čas, ko bi lahko več spali, bi to lahko storili med vikendi ali na počitnicah v službi ali šoli. Če želite, da ta test deluje, ne poskušajte ostati budni dlje kot običajno, ker lahko pozneje čez dan spite dlje. Pridobite natančne rezultate tega testa tako, da vsako noč sledite urniku pred spanjem.
- Nato ne nastavite budilke. Spite, dokler se sami ne zbudite. Če ste kot večina ljudi, boste morda morali prvo noč veliko spati, morda celo 16 ur ali več. To je zato, ker ste v situaciji, imenovani "dolg spanja".
- Če imate resen dolg pri spanju, ga boste morali odpraviti, preden boste s tem testom dosegli najboljše rezultate. Če nimate veliko dolga pri spanju, nadaljujte s tem testom.
- Po prvi noči spanja dlje kot običajno nadaljujte ob istem času pred spanjem in ne nastavite alarma. Po nekaj dneh se boste vsak dan samodejno zbudili ob istem času. Zdaj veste, koliko spanca vaše telo potrebuje vsak dan.
- Če ste dovolj spali, bi morali ostati sveži in biti sposobni opravljati monotone dejavnosti, ne da bi zaspali.
Korak 2. Odplačajte dolg za kratek spanec
Dolg za spanje se pojavi, ko ne morete spati, kar vaše telo potrebuje, in običajno se ta dolg sčasoma kopiči.
- Vsakič, ko zmanjšate spanec, si izposodite nekaj minut ali ur. To se lahko zgodi kratkoročno ali po nekaj mesecih.
- Nadurno delo, igranje ali študij, nato pa prebujanje z budilko, ker se morate resnično zbuditi, je "naprava", s katero lahko povečate dolg spanja.
- Odplačajte svoj kratkoročni dolg spanja tako, da vsako noč dodate eno uro spanca, in izkoristite priložnost, da si vzamete dlje ali dlje, dokler ne povrnete količine spanja, ki ste jo kratkoročno zapravili.
- To pomeni, da morate zabeležiti, koliko ur spanja izgubite, zato morate vedeti, koliko spanja potrebujete.
Korak 3. Vzemite dopust zaradi dolgoročnega dolga za spanje
Nakopičeni dolgoročni dolg spanja lahko traja nekaj tednov ali celo dlje, da se izplača in se vrnete na prvotni urnik spanja.
- Vzemite si dopust brez ničesar na urniku, nato pojdite spat vsak večer ob istem času in zjutraj dlje spite, dokler se sami ne zbudite.
- Na ta praznik se ne silite v veliko spanja. Odplačajte dolg spanja in se vrnite k običajnemu urniku spanja.
- Ko odplačate dolg za spanje in se vrnete v običajni čas spanja, boste prišli do točke, ko zjutraj ne potrebujete budilke. To lahko storite, če greste zgodaj spat, da dobite količino spanca, ki jo potrebujete.
- Če greste zgodaj spat, a ste še vedno utrujeni in zjutraj imate težave z vstajanjem, poskusite spat prej. Vsi se ne prilegajo normalnemu spanju. Morda boste potrebovali malo več spanca. Če hitro spanje ne pomaga, se posvetujte z zdravnikom
- Če ste poskušali odplačati dolg za spanje in se čez dan še vedno počutite zelo utrujeni in utrujeni, imate morda zdravstvene težave ali zdravila, ki so posledica tega. Dogovorite se za sestanek s svojim zdravnikom, da oceni vašo trajno utrujenost in utrujenost.
Korak 4. Izogibajte se zdravstvenim težavam s spanjem, ki ga potrebujete
Razumevanje več o simptomih, povezanih s spanjem, je dober način, da se zavedate, kaj se zgodi, ko zmanjšate količino spanca, ki jo vaše telo potrebuje.
- Raziskava, ki jo je izvedla Univerza v Chicagu, je šest dni spremljala skupino prostovoljcev, ki so lahko spali le štiri ure vsak dan.
- Po šestih dneh kopičenja dolga pri spanju so imeli ljudje v študiji povišan krvni tlak, zvišano raven stresnega hormona kortizola, ki ga sestavlja polovica količine protiteles, uporabljenih v cepivu proti gripi, in razvili zgodnje simptome odpornosti proti insulinu, ki je prvi korak pri razvoju sladkorne bolezni tipa 2. dva.
- Drugi simptomi, ki se pojavijo pri ljudeh z malo spanja, so težave s koncentracijo, težave pri odločitvah, zamegljen vid, težave pri vožnji, razdražljivost, utrujenost in težave s spominom.
- Znanstveniki ocenjujejo tudi simptome, ki se pojavijo pri ljudeh, ki so dalj časa aktivni in ne spijo dovolj. Ti simptomi vključujejo debelost, odpornost proti insulinu, možgansko kap, izgubo spomina in bolezni srca.
5. korak. Opredelite situacije, ki spremenijo količino spanca, ki jo potrebujete
Včasih lahko stres in telesne spremembe sprožijo potrebo po spanju.
- Nosečnost je primer telesnih sprememb, ki sprožijo povečano potrebo po spanju, vsaj v prvem trimesečju.
- Druge situacije, zaradi katerih telo potrebuje dodaten spanec, so bolezen, poškodbe, intenziven fizični napor, težke čustvene situacije in intenzivno duševno delo.
- Privoščite si kratek spanec ali malce več spanca, da nadomestite stresor.
Korak 6. Določite svoje potrebe po spanju glede na starost
Številni strokovni viri objavljajo lestvice, ki dajejo smernice za skupne potrebe po spanju, razdeljene na starostne skupine.
- Ko se staramo, se bo količina spanja, ki jo potrebujemo, zmanjšala. Ekstremno veliko spanja je novorojenček s potrebo po 11 do 19 urah spanja na dan, pri čemer 14 do 17 ur velja za standardni čas spanja. Odrasli, starejši od 65 let, potrebujejo 5 do 9 ur spanja vsako noč, standardni spanec pa 7 do 8 ur.
- Eno najbolj zaupanja vrednih spletnih mest je National Sleep Foundation, ki ponuja smernice za priporočeni čas spanja in je razdeljeno na različne starostne skupine. Ta grafikon vključuje priporočeno število ur, število ur ustreznega spanca in čas spanja izven navedenih ur je razvrščen v kategorijo »ni priporočljivo«.
- Zavedajte se, da je vsaka oseba edinstvena in ima dodatne dejavnike, zaradi katerih spada v kategorijo "ni priporočljivo", ne da bi jo imenovali nenormalno. Na primer, nekateri ljudje lahko vzamejo zdravilo, ki ima stranski učinek, zaradi katerega oseba spi več, kot kaže tabela.
2. del 3: Nadzor spalnih navad
Korak 1. Prilagodite svoje okolje
Naredite prostor, kjer spite čim bolj udobno in tiho.
- Začnite z nadzorom temperature. Ohranite udobno in hladno temperaturo prostora.
- Vzmetnico uporabljajte samo za spanje in seks. Ne delajte drugih dejavnosti v postelji, kot so učenje, branje, igranje video iger, uporaba drugih naprav z zasloni in ogled polnočnih oddaj na televiziji.
- Ko je čas za spanje, poskrbite, da bo vaša soba tiha in temna. Razmislite o uporabi polknov za preprečevanje svetlobe in ušesnih čepkov ali ventilatorjev za preprečevanje hrupa.
- Poskrbite, da se bodo žimnice in vzglavniki počutili udobno in vam zbudili apetit za spanje. Če spite z nekom, poskrbite, da bo vaša žimnica dovolj velika, da bosta obe strani udobni.
- Poskusite, da otroci in hišni ljubljenčki ne spijo v isti postelji.
- Če delate v drugi ali tretji izmeni, sledite istim smernicam. Poskusite ohraniti čim bolj skladen urnik spanja in urnika bujenja.
Korak 2. Bodite pozorni na svoje prehranjevalne navade
Z zdravo prehrano bo vaše telo delovalo učinkoviteje na vseh področjih, vključno z zdravim ciklom spanja, vendar obstajajo posebne stvari, ki jih lahko storite za izboljšanje spanja.
- Izogibajte se težkim obrokom ponoči in pred spanjem ter ne hodite spat z ropotajočim želodcem.
- Omejite, koliko pijač pijete ponoči, da ne boste ponoči vstali in odšli v kopalnico.
- Omejite vnos kofeina čez dan in poskusite prenehati piti kofeinske pijače vsak dan ob 14. uri.
- Prenehajte kaditi ali ne kadite pred spanjem. Nikotin deluje kot stimulans in lahko oteži spanje.
- Ne pijte alkohola pred spanjem. Prvi odziv na uživanje alkohola je zaspanost, vendar se v nekaj urah alkohol spremeni in deluje kot stimulans, zaradi česar je težko zaspati.
Korak 3. Spremenite svoje dnevne dejavnosti
Spremeniti morate vse dejavnosti, od dnevne vadbe do naravne sončne svetlobe.
- Vadite v skladu s priporočenimi smernicami, vključno z najmanj 150 minutami aerobike vsak teden. Držite svojo vadbo popoldne ali zvečer. Ne telovadite pred spanjem.
- Obstaja obsežna dokumentacija, ki prikazuje odnos med vadbo in ustreznim spanjem. Raziskave kažejo, da lahko ustrezna aerobna vadba, kot je hoja, skrajša čas, potreben za spanje, zlasti pri ljudeh z nespečnostjo, v primerjavi z nekom, ki sploh ne telovadi.
- Izkoristite sončno svetlobo čez dan. Sončna svetloba telesu zagotavlja bistvene vitamine in pomaga uravnavati zdrav cikel spanja in budnosti. Omejite izpostavljenost svetlobi pred spanjem.
- Če potrebujete dremež, ne hodite spat blizu spanja in poskušajte omejiti dremež na 20 do 30 minut.
Korak 4. Pred spanjem ustvarite sprostitveno rutino
To vključuje dejavnosti, ki vas čez dan odstranijo od stresnih dejavnikov.
- Nekateri radi berejo, drugi radi izdelujejo obrti, kot sta pletenje ali slikanje. Privoščite si toplo kopel in poslušajte pomirjujoče pesmi ali zvoke narave. Lahko delate vse, kar ustreza vašim interesom. Če je mogoče, poskusite zatemniti luči v času sprostitve.
- Čez dan razvijte zdrave načine, da se znebite stresorjev. Čez dan si privoščite odmore, da se sprostite, se pogovarjate o zabavnih stvareh in se smejite s prijatelji. Z dnevnim obvladovanjem stresa lahko pomagate razbremeniti kup stvari, zaradi katerih morate skrbeti pred spanjem.
Korak 5. Držite se svojega urnika
Vsak večer pojdite v posteljo ob istem času in se vsako jutro zbudite ob istem času, tudi ob vikendih in praznikih.
- Tudi če se ne počutite utrujeni ali zaspani, se držite urnika spanja. Če imate težave z hitrim zaspanjem za nekaj noči, boste morda morali vsak dan prilagoditi čas spanja.
- Nekatere smernice priporočajo, da ne greste spat, dokler niste zaspani ali utrujeni, drugi pa priporočajo, da se držite urnika spanja. Če vzdržujete rutino in urnik pred spanjem, se boste po ležanju v postelji počutili zaspani in sprostili telo.
- Če niste spali 15 minut, vstanite. Tako k vzroku stresa ne boste dodali skrbi, da ne boste mogli spati. Vstanite in se premikajte ali nekaj minut sprostite, nato pa pojdite nazaj spat.
- Ne glejte na uro. Sprostite se, pomislite na pozitivne stvari, ki so se zgodile čez dan, ali na sproščujočo dejavnost, v kateri uživate, in ne razmišljajte o tem, kako zaspati.
3. del 3: Pridobitev zdravniške pomoči
Korak 1. Če imate težave s spanjem, se posvetujte s svojim zdravnikom
Obstaja veliko zdravstvenih ali drog, ki vplivajo na težave s spanjem.
- Zdravstvena stanja običajno prispevajo k težavam s spanjem. Primeri težav, ki jih bo moral oceniti psihiater ali psiholog, so depresija, nespečnost, ADHD, bipolarna motnja, posttravmatska motnja spanja in težave z nočnimi morami ali drugimi čustveno motečimi težavami s spanjem.
- Primeri drugih zdravstvenih stanj, povezanih s težavami s spanjem, so apneja v spanju, Alzheimerjeva bolezen, demenca, kronične bolečine, sindrom nemirnih nog, KOPB in druge težave z dihanjem, alergije, epilepsija, fibromialgija, sindrom kronične utrujenosti, GERB in multipla skleroza.
- Nekatere težave s spanjem povzročajo motnje, povezane s spanjem. Primeri teh motenj so motnje spanja v cirkadianem ritmu, DSPD (motnja faze zakasnjenega spanca), narkolepsija, katapleksija, mesečarenje, delirij, težave s spanjem REM in SWSD (motnja spanja pri izmenskem delu).
Korak 2. Pazite na spremembe v vzorcu spanja
Motnje spanja se lahko pojavijo zaradi več težav, in sicer zdravstvenih težav, težav z duševnim zdravjem in motenj spanja.
- Simptomi motnje spanja so prekomerna dnevna zaspanost, vztrajna utrujenost, nepravilno dihanje ali povečano gibanje med spanjem, težave z zaspanjem, ko ste utrujeni in pred spanjem, ter nenormalne spalne navade, kot sta delirij ali spavanje.
- V tem članku ni mogoče razložiti trajanja simptomov, povezanih z vsemi možnimi stanji, ki lahko vplivajo na težave s spanjem.
- Za simptome se čim prej posvetujte z zdravnikom. Odlašanje posvetovanja s spanjem ni dobro za zdravje. Zdravnik vam bo pomagal odgovoriti na vsa vaša vprašanja in zagotovil tudi ustrezno zdravljenje glede na vzrok težave s spanjem.
Korak 3. Preglejte zdravilo
Številna zdravila lahko povzročijo prekomerno zaspanost in utrujenost ali težave s spanjem.
- Ne prilagajajte svoje porabe zdravil. Če menite, da vaše zdravilo vpliva na težave s spanjem, se posvetujte z zdravnikom. V večini primerov se lahko odmerek zdravila prilagodi ali pa zdravnik namesto zdravila, ki povzroča težavo, predpiše tudi drugo zdravilo.
- Na stotine zdravil navaja pretirano zaspanost kot stranski učinek. Seznam zdravil je tudi predolg, da bi ga tukaj lahko pisali. Vse od antihistaminikov do zdravil za zniževanje krvnega tlaka do zdravil proti bolečinam lahko povzroči težave z zaspanostjo. Posvetujte se z zdravnikom ali farmacevtom, če menite, da katero od zdravil, ki jih jemljete, moti vaš urnik spanja.
- Tudi zdravila lahko povzročijo nespečnost. Čeprav je seznam zdravil tudi dolg, je še vedno krajši od seznama zdravil, ki povzročajo zaspanost. Kljub temu lahko številna zdravila motijo vaš miren spanec. Posvetujte se z zdravnikom, če menite, da vam zdravila, ki jih jemljete, otežujejo dober spanec.
Korak 4. Vzemite uspavalne tablete
Če imate še naprej težave s spanjem, je morda razlog za to, na primer depresija, ali pa morate preprosto vzpostaviti zdrav vzorec spanja.
- V vseh lekarnah je na voljo več uspavalnih tablet, ki vam lahko pomagajo hitreje zaspati. Vse tablete za spanje, ki so na voljo brez recepta, so namenjene kratkotrajni uporabi.
- Če težave s spanjem ne izginejo, se pogovorite s svojim zdravnikom o zdravilih na recept, ki bi lahko pomagala.
