Če je vaš urnik spanja pokvarjen ali želite prilagoditi urnik spanja, obstajajo načini, kako ga spet spraviti na pravo pot. Običajno lahko urnike spanja prilagodite tako, da si ustvarite navado pred spanjem, prilagodite dnevne navade in se zavedate lastnih potreb po spanju. Z dobrim načrtovanjem bo vaš spanec lažji, daljši in bolj energičen.
Korak
1. del od 3: Ustvarjanje urnika spanja
Korak 1. Upoštevajte svoje potrebe po spanju
Če imate težave z zaspanjem ali se ponoči pogosto zbujate, se vprašajte: koliko običajno spim? Kdaj običajno spim? Zakaj menim, da je treba moj urnik spanja preurediti? Kakšen urnik spanja želim? Z odgovarjanjem na ta vprašanja boste izboljšali svojo situacijo.
Korak 2. Ko ustvarite urnik spanja, se ga držite
Vsak večer pojdite spat ob istem času. Dejansko se včasih zgodijo prekinitve urnika, ki so neizogibne, vendar se potrudite, da ne boste preveč spali, tudi ob vikendih. Vaš spanec se bo izboljšal, če dosledno sledite vnaprej določenemu urniku spanja.
Tako se izogibajte pritisku gumba »Dremež« na budilki. Čeprav je zanimivo, vendar daljše spanje ne bo vplivalo na kakovost vašega spanca, vaš urnik pa bo moten
Korak 3. Počasi prilagodite spanje
Dolgoročno postopoma spremenite svoj spanec. To bo povečalo vaše možnosti, da pravilno sledite urniku spanja. Na primer, če običajno greste spat ob 23:00, spat pa želite ob 22:00, se ne poskušajte takoj spat ob 22:00. Naslednjih nekaj noči pojdite spat ob 22:45, nato še nekaj noči ob 22:30, nato ob 22:15, dokler končno ne dosežete cilja, da greste spat do 22:00.
Korak 4. Naredite dnevnik spanja
To je tako enostavno kot opaziti, ko zaspite in ko se zbudite. Ta korak vam bo olajšal določitev urnika spanja, ki ustreza vašim potrebam. Poleg tega boste lažje ugotovili, ali se uspešno prilagajate novemu urniku spanja.
Če ugotavljate, koliko ur spanja potrebujete vsak dan, uporabite podatke iz dnevnika spanja. Poiščite povprečno trajanje spanja na noč iz podatkov za več tednov
2. del od 3: Spremenite svoje navade za boljši spanec
Korak 1. Jejte in pijte ob pravem času
Hrana in pijača, ki jo zaužijete, ter čas, ki ju zaužijete, lahko vplivata na vaš spanec. Če želite dobro spati, se vsak dan zdravo prehranjujte, začenši z uravnoteženim zajtrkom.
- Zvečer ne jejte preveč. Zadnji obrok naj bo pozneje 2-3 ure pred spanjem.
- Izberite majhne, zdrave prigrizke, če morate jesti pred spanjem.
Korak 2. Med spreminjanjem časa za spanje se izogibajte stimulansom in depresivom
Učinki kave, kofeina iz drugih virov, nikotina in drugih stimulansov lahko trajajo več ur. Izogibajte se tem snovem popoldne. Depresivi, kot je alkohol, lahko povzročijo zaspanost, vendar lahko motijo urnik spanja.
Korak 3. Vaja
Če pogosto telovadite, je vaš spanec lažji in globlji. S spodbudnim učinkom vadbe pa lahko ostanete budni, zato se izogibajte vadbi preblizu spanja (vsaj dve uri pred spanjem).
Korak 4. Pazi, kako dremaš
Predolgo dremanje lahko poslabša kakovost vašega spanca. Dremež omejite na največ pol ure.
3. del 3: Bodite skladni z urnikom spanja
Korak 1. Vzpostavite rutino pred spanjem, ki vam bo pomagala doseči in ohraniti želeni urnik spanja
Ta rutina vas bo vsako noč psihično in fizično pripravila na spanje.
- Na primer kopanje, branje knjige, poslušanje glasbe ali druge stvari, ki počivajo in sproščajo.
- Za zmanjšanje zunanjih motenj, kot so čepki za ušesa, hrup ventilatorja ali tiha, tiha glasba, lahko uporabite tudi pomožne naprave.
- Ne glede na rutino, ki jo izberete, poskrbite, da vam bo udobno. To pomeni, da boste morda morali zamenjati vzmetnico, vzglavnik ali rjuhe, ki jih uporabljate.
Korak 2. Če po 15 minutah niste zaspali, naredite nekaj drugega
Če želite zaspati, vendar po četrt ure ne morete zaspati, vstanite in naredite kaj drugega, kar bo sproščeno, dokler se ne počutite dovolj utrujeni. Ne boste zaspali, če boste ostali v postelji in razmišljali o stvareh.
Korak 3. Postavite luč na svoje mesto
Vaše telo se naravno odziva na svetlobne razmere okoli vas, ki vplivajo tudi na spanje. Svetla svetloba zjutraj in popoldne ter temna svetloba ponoči vam bodo pomagale spati in se zbujati ob stalnem času.
- Prižgite luči ali odprite zavese takoj, ko se zbudite.
- Skozi noč nosite sončna očala. Tako zatemnite svetlobo okoli sebe. To olajša spanje.
- Izogibajte se gledanju televizije ali igranju z računalniki, tabličnimi računalniki, mobilnimi telefoni ali drugimi elektronskimi napravami kot del vaše rutine pred spanjem. Svetloba z elektronskih zaslonov na teh napravah lahko moti telesno nagnjenost k spanju. Poleg tega obstajajo raziskave, ki kažejo, da lahko odvračanje pozornosti od interakcij na zaslonu vpliva tudi na vaš spanec.
Korak 4. Poiščite zdravniško pomoč, če imate še vedno težave s spanjem
Če ste poskušali izboljšati urnik spanja, vendar še vedno ne uspevate, ali če se vam zdi urnik spanja nekoliko čuden ali ekstremen, poiščite zdravniško pomoč.
