Spanje je zelo pomembno za zdravje. Lep spanec je pomemben tudi, če želite videti lepo, saj boste seveda bolj privlačni, če boste dovolj počivali. Zato poskusite narediti nekaj preprostih sprememb v svoji rutini, da bi izboljšali svoj spanec. Obstaja nekaj preprostih korakov, ki jih lahko naredite, da dosežete največjo korist.
Korak
1. del od 5: Koristi za lepoto
Korak 1. Poskusite spati osem ur
Če vsako noč spite sedem do osem ur, boste začeli čutiti prednosti lepega spanca, ne da bi morali storiti kaj drugega! Zadosten spanec pomaga preprečevati gube in vnetja, spodbuja razvoj mišic in zavira proizvodnjo maščob.
Korak 2. Umijte obraz
Pred spanjem si očistite obraz. Umazanija in lepljiva ličila lahko zamašijo pore in povzročijo izbruhe.
Korak 3. Izberite pravo prevleko za blazino
Spanje na satenski ali svileni blazini lahko pomaga preprečiti gube in poškodbe las.
- Vzglavnike je treba pogosto menjati, ker bodo sčasoma nabrali umazanijo in olje, ki povzročijo zamašitev por.
- Če želite povečati učinek preprečevanja gub, spite na hrbtu, tako da se vaš obraz ne dotika blazine.
Korak 4. Nanesite vlažilno kremo
Koža se med spanjem pomladi. Poživite pomlajevanje kože z zadostno vlažilno kremo pred spanjem. Za dodatno vlago poskusite uporabiti masko namesto losjona ali kreme.
2. del od 5: Spreminjanje življenjskega sloga
Korak 1. Izogibajte se kofeinu
Popoldanska skodelica kave ali čaja lahko povzroči, da ljudje ne morejo spati. Zato po kosilu ne pijte pijač, ki vsebujejo kofein.
- Zavedajte se skritih virov kofeina. Obstaja nekaj zdravil, ki vsebujejo tudi kofein, zlasti dietne tablete.
- Poskusite ne zaužiti več kot 400 mg kofeina na dan, ne glede na to, kdaj ga vzamete. Ta količina je enaka štirim skodelicam kave.
Korak 2. Izogibajte se alkoholu
Čeprav lahko alkohol povzroči zaspanost, je učinek kratkotrajen in oseba, ki ga pije, se bo zbudila nekaj ur kasneje in ne bo mogla več spati. Tudi alkohol ne dovoljuje globokega spanca.
Korak 3. Poskrbite za svojo težo
Prekomerna telesna teža lahko poveča tveganje za apnejo v spanju, zaradi česar ni mogoče dobro spati.
Korak 4. Izogibajte se živilom, ki so občutljiva na vas
Mlečni in pšenični izdelki so tisti, ki najpogosteje vplivajo na spanje, saj povzročajo več težav, na primer, da se želodec napolni, moti prebavo in povzroča presežek plina.
Korak 5. Redno telovadite
Vsaj 30 minut vadbe vsak dan vam lahko pomaga spati, ko pride čas.
- Če ne morete telovaditi 30 minut hkrati, poskusite narediti 10 minut zjutraj, 10 minut popoldne in 10 minut zvečer.
- Vadba preblizu spanja lahko povzroči težave pri spanju. V tem primeru se poskusite sprostiti nekaj ur med vadbo in spanjem.
Korak 6. Zmanjšajte stres
Obstaja veliko razlogov, da je stres nezdrav, eden od njih pa je, da moti spanec. Če ne morete spati, ker vas skrbi, kaj se dogaja v vašem življenju, morate resnično sprejeti ukrepe za zmanjšanje stresa.
- Ko ste pod stresom, ustvarite pozitivne misli in se naučite smejati.
- Veliko je ljudi, ki stres sproščajo z meditacijo, vadbo in globokim dihanjem. Poskusite in preverite, ali vam ustreza.
- Poskusite urediti svoje življenje in si danes pred spanjem naredite okvirni načrt za naslednji dan, da vam ne bo treba znova razmišljati, ko ste v postelji.
Korak 7. Čez dan uživajte na soncu
Bolj ko ste podnevi izpostavljeni naravni svetlobi, bolj boste usklajeni z naravnim cirkadianim ritmom vašega telesa in vam lahko pomaga spati ponoči.
Tudi če ne greste ven, poskusite sedeti ob oknu
Korak 8. Poskusite, da ne zadremate
Če imate težave s spanjem ponoči, bo dremanje le poslabšalo težavo, zato se ne poskušajte prepustiti zaspanosti, dokler ne pride čas za spanje ponoči.
Če morate zadremati, to storite čim prej
3. del od 5: Upoštevanje rutine pred spanjem
Korak 1. Ne spreminjajte časa spanja
Morali bi iti spat in se zbuditi vsak dan ob istem času, tudi ob vikendih. Cilj je, da se vaše telo navadi na ritem spanja in vam olajša zaspanje in se zjutraj zbudi.
Pozno spanje, tudi ob vikendih, za vaše telo ni zdravo, saj boste tisto noč težje zaspali. Vaše telo je dobilo dovolj spanca, ker ste se pozno zbudili in se noče več zaspati
Korak 2. Jejte pravo hrano
Da bi izboljšali kakovost spanja, poskusite pred spanjem zaužiti prigrizek, bogat z ogljikovimi hidrati. Druge možnosti vključujejo toplo mleko, zeliščne čaje in hrano z veliko triptofana, na primer jogurt in tuno.
Ne prenajedite se, sicer ne boste mogli spati zaradi slabe prebave
Korak 3. Pazite na vnos tekočine
Izogibanje pitju uro pred spanjem bo zmanjšalo možnosti, da se ponoči zbudite, da bi odšli v kopalnico, ali pa vsaj zmanjšalo pogostost.
Poskusite iti v kopalnico tik pred spanjem, da povečate možnosti za spanje, ne da bi vas motili
Korak 4. Ne glejte televizije tik pred spanjem
Televizija preveč stimulira možgane, nekaterim pa izpostavljenost svetlobi otežuje tudi spanec.
- Izogibajte se drugim zaslonom, kot so telefoni in tablični računalniki.
- Če morate pred spanjem gledati televizijo, ne v spalnici. Poskusite narediti svojo sobo posebno mesto za spanje.
Korak 5. Odložite svoje delo
Poskusite prenehati z delom vsaj eno uro (po možnosti dve uri ali več) pred spanjem. Tako boste imeli um čas, da se sprostite, da se boste lahko odpravili spat, pomirjeni, manj navdušeni ali zaskrbljeni zaradi jutrišnjega roka.
Poskusite, da med delom ali študijem ne greste spat pozneje kot običajno. Namesto tega poskušajte načrtovati vnaprej, da boste imeli čas za zgodnji študij ali delo
Korak 6. Pred spanjem naredite nekaj sproščujočega
Namesto gledanja televizije ali dela izberite dejavnosti, ki vam bodo pomagale, da se sprostite po napornem dnevu. Ključno je, da poiščete nekaj, kar vas sprošča, nato pa to ponavljajte vsak večer, da lažje sprostite napetost dneva.
- Preberite zabavno, počasi knjigo. Poskusite se izogniti stresnim knjigam, ker boste morda brali ure in ure, namesto da bi spali. Da vam urnik spanja ne bo moten, preberite tiskano knjigo ali izberite e-bralnik, ki ne oddaja svetlobe v oči.
- Poskusite sproščujoč hobi, na primer pletenje ali slikanje.
- Naredite meditacijo, globoke dihalne vaje ali nežno raztegnite mišice.
Korak 7. Pred spanjem vzemite toplo prho, kopel ali savno
Telesna temperatura, ki se ponoči dvigne, bo padla, ko bo čas za spanje, in lažje boste spali.
4. del od 5: Ustvarjanje sobe, ki podpira spanje
Korak 1. Omejite uporabo postelje le za spanje in vodenje ljubezni
Če ste navajeni gledati televizijo ali delati v postelji, se boste težko sprostili in o svoji postelji razmišljali le kot o spanju. V idealnem primeru bi morala biti soba spalna cona in ne območje aktivnosti.
- Če vam ne preostane drugega, kot da preživite aktivne ure v spalnici, razmislite o namestitvi udobnega stola ali majhnega kavča za dejavnosti, kot sta delo in gledanje televizije, da ne uporabljate postelje.
- Poskrbite, da boste spali v postelji. Kakovostnega spanca na kavču ne boste dobili.
Korak 2. Zatemnite sobo
Če je v sobi vsaj najmanjši žarek svetlobe, bo to motilo cirkadiani ritem in proizvodnjo melatonina in serotonina v epifizi.
- Če ne morete blokirati vse svetlobe ali če ima vaš partner drugačen urnik, poskusite nositi masko za spanje.
- Ko se zbudite, pojdite v kopalnico
Korak 3. Zagotovite tišino
Izklopite televizijo in glasbo z besedili ter čim bolj blokirajte ves hrup iz zunanjega sveta.
Nekaterim se zdi beli hrup ali zvoki narave kot zvok oceana ali gozda zelo pomirjujoč za spanje. Če vam to pomaga, poskusite kupiti stroj za beli šum ali vklopite ventilator
Korak 4. Nastavite udobno temperaturo
Bolje boste spali, če vam ni prehladno ali prevroče. Idealna temperatura za spanje za večino ljudi je 18-26 ° C. Natančna temperatura je odvisna od vas osebno, zato poskrbite, da vam bo udobno.
Zaradi pomanjkanja krvnega obtoka se noge ponavadi ohladijo pred ostalim delom telesa. Spanje v nogavicah vam bo toplo in udobno
Korak 5. Izberite pravi alarm
Alarm, ki ga izberete, mora biti dovolj glasen, da vas zbudi, vendar ne tako glasen, da bi vas prestrašil globok spanec. Ali pa poskusite z budilko z lučko.
- Če ste vsak dan dovolj spali, običajno ni treba, da vas budilka pravočasno zbudi.
- Mobilni telefoni niso dober alarm, ker lahko prejeta sporočila in e -poštna sporočila motijo.
- Poskusite se izogniti alarmu, ki oddaja modro svetlobo, ker lahko moti spanec.
- Če nastavite alarm, ga poskusite ne videti, ko se ponoči zbudite. Če veliko gledate na uro, jo obrnite na glavo, da ne gleda proti vam, jo premaknite po sobi ali kupite alarm z nastavitvijo spanja.
Korak 6. Poskrbite, da vam bo udobno
Izberite vzmetnice in vzglavnike, ki zagotavljajo ustrezno podporo in udobje. Če so vaše žimnice in vzglavniki v uporabi že zelo dolgo, jih boste morda morali zamenjati.
5. del od 5: premagovanje težav s spanjem
Korak 1. Imejte dnevnik
Če ste veliko prikovani za posteljo, vam bo morda pomagal dnevnik in vanj lahko spravite svoje misli pred spanjem. Dnevniki pomagajo organizirati in umiriti um.
Zapisovanje vaših misli vam prav tako pomaga slediti, katere dejavnosti ali življenjski dogodki zavirajo vaš spanec, da se lahko prilagodite
Korak 2. Uporabite trike, da umirite um
Če imate težave s spanjem, ker vaš um hitro teče, se osredotočite na dolgočasno dejavnost, na primer odštevanje od 100. To vas bo sprostilo in pospešilo vaš spanec.
Korak 3. Vstanite iz postelje
Če se zbudite in ne morete zaspati, poskusite vstati iz postelje in iz sobe ter narediti nekaj sproščujočega, na primer branje. Spet vas bo zaspalo.
- Luči naj bodo prigušene, da ne bo moten cirkadiani ritem.
- Izogibajte se mobilnim telefonom, televizorjem in drugim elektronskim napravam.
Korak 4. Obiščite zdravnika
Če imate težave s spanjem ali se ponoči pogosto zbujate, je to lahko vzrok za zdravstvene težave, zato se o vseh simptomih, ki jih imate, pogovorite s svojim zdravnikom.
Če ste v menopavzi ali se bližate menopavzi, se posvetujte z zdravnikom, ali so vaše težave s spanjem povezane s hormoni
5. korak. O zdravilih, ki jih jemljete, se pogovorite s svojim zdravnikom
Številna zdravila brez recepta in zdravila na recept lahko vplivajo na spanje. Če opazite te neželene učinke, vam bo zdravnik morda predlagal spremembo zdravila ali zmanjšanje odmerka.
Nikoli ne prenehajte jemati zdravil, preden se o tem pogovorite s svojim zdravnikom
Nasveti
- Začnite z majhnimi spremembami v svoji rutini. Izklop televizije 30 minut pred spanjem je še vedno bolje kot nič!
- Držite se sprememb, ki ste jih naredili. Na koncu bo sprememba postala navada, zato o tem ni treba razmišljati.
- Če opazite, da kaj drugega moti vaš spanec, naredite nekaj glede tega. Na primer, če vaš pes sredi noči vedno skače v posteljo, je morda čas, da sam spi v košu.
