Marsikdo si zaradi napornega urnika dnevnih aktivnosti težko vzame čas za vadbo. Naj to ne postane problem, saj lahko telovadite 10 minut večkrat na dan, če imate težave z dodelitvijo dovolj dolgega časa. Po dodelitvi časa za vadbo se odločite, kje in kako vaditi. Naredite različne vaje in upoštevajte zdravo prehrano.
Korak
1. del od 5: Določanje časa in kraja vadbe
Korak 1. Naredite dnevni urnik aktivnosti
Na koledar zapišite vse dnevne naloge in dejavnosti, ki so bile uporabljene za izdelavo urnika. Uporabite lahko kos papirja ali elektronsko napravo. Navedite vsako dejavnost posebej in podrobno, na primer, ko ste delali v pisarni ali šoli, na sestankih, nakupovanju z živili, druženju, zmenkih itd. Zapišite vse dejavnosti, ki jih morate ali želite početi.
Korak 2. Določite, kdaj imate prosti čas
Morda imate 1 uro po službi pred druženjem s prijatelji na kavi ali pa imate čez dan veliko prostega časa za odmor. Razmislite o najprimernejšem času za vadbo. Ne pozabite, da urnik in trajanje vadbe ne morata biti enaka vsak dan.
Korak 3. Določite izvedljiv urnik
Samo vi najbolje poznate svoje želje in potrebe. Če vam ni všeč zgodaj vstajati, ne načrtujte vadbe ob 5. uri zjutraj, ker vas bo to demotiviralo, še preden začnete. Podobno, če se ob vsakem prihodu iz službe počutite tako utrujeni, da se želite le sprostiti na kavču, je najbolje, da zjutraj telovadite.
Korak 4. Odločite se, kje boste vadili
Morda imate ali se želite pridružiti telovadnici. Druga koristna možnost je vadba v zaprtih prostorih ali na prostem, na primer hoja ali tek v parku v bližini pisarne. Vsak dan lahko vadite na različne načine in na različnih mestih.
2. del od 5: Naučite se nekaj osnovnih gibov
Korak 1. Naredite sklece
Ta vaja je uporabna za aktiviranje mišic sprednjega dela telesa, zlasti mišic rok in prsnega koša. Najprej naredite držo za desko tako, da dlani položite na tla neposredno pod ramena. Med poravnavo hrbta spustite telo na tla, medtem ko upognete komolce, nato pa ga dvignite nazaj v prvotni položaj, medtem ko poravnate komolce.
Korak 2. Ali sedite
To gibanje je koristno za krepitev trebušnih mišic. Lezite na hrbet na tleh, upognite kolena in postavite stopala na tla. Dlani položite za glavo, da podprete glavo. Med izdihom aktivirajte trebušne mišice in dvignite telo s tal. Med trebušnjaki držite vrat in glavo naravnost. Nato počasi spuščajte telo, dokler med vdihavanjem ne boste spet na tleh.
Korak 3. Naredite počepe
Stojte naravnost z nogami v širini ramen, upognite kolena in iztegnite roke pred seboj v višini ramen. Stegna in roke naj bodo vzporedne s tlemi. Poskusite zravnati hrbet in poskrbite, da kolena ne bodo naprej od prstov.
Korak 4. Naredite gibanje tečaja kolka
To gibanje je koristno za raztezanje mišic kolka in delo na spodnjem delu telesa, vendar se metoda razlikuje od prejšnjega gibanja. Nagnite se naprej, medtem ko vzravnajte hrbet vzporedno s tlemi in nadlakti približajte ušesom z dlanmi navzdol. Med nagibom naprej se premikajte od bokov.
Korak 5. Izvedite skok nazaj
Poleg aktiviranja mišic nog je to gibanje koristno za krepitev osrednjih mišic. Stopite nazaj z desno nogo in desno koleno spustite, dokler se skoraj ne dotakne tal. Desno nogo vrnite v prvotni položaj in nato naredite enako gibanje, tako da levo stopalo odmaknete nazaj.
Korak 6. Izvedite pritisk nad glavo
To gibanje je koristno za krepitev mišic ramen, zgornjega dela hrbta in hrbta. Stojte naravnost z nogami v širini ramen. Med upogibanjem komolcev stisnite dlani ob ramenih. Izravnajte roke z dlanmi obrnjenimi drug proti drugemu.
- Če se počutite udobno, naredite to gibanje, medtem ko držite lahke bučke, 1 bučico v 1 roki.
- Pri vlečenju uporovne vrvi prilagodite položaj rok, da okrepite rame, zgornji del hrbta in hrbtne mišice vratu. Če se gibanje izvaja med stiskanjem pesti, se prepričajte, da so dlani obrnjene drug proti drugemu in izravnajte roke navzgor.
3. del od 5: Odločanje, kako vaditi
Korak 1. Pripravite potrebno opremo pri vadbi
Tistim, ki želite trenirati v fitnesu, je običajno na voljo oprema za vadbo. Če želite vaditi doma, kupite opremo, na primer podlogo za jogo, dumbbells, uporne vrvi, vadbeno žogo, eliptični stroj ali mirujoče kolo.
Korak 2. Začnite vaditi s polno telesno vadbo
Zdravstveni strokovnjaki priporočajo, da se ljudje, ki šele začenjajo z vadbo, 2-3 krat na teden temeljito razgibajo. Tako boste bolj zdravi in pripravljeni, da boste pripravljeni na zahtevnejše ali intenzivnejše vadbe.
Začnite vaditi pod vodstvom poklicnega trenerja. Številne telovadnice ponujajo programe vadbe in nudijo trenerje, ki vam pomagajo pri uspešnem doseganju vaših ciljev usposabljanja
Korak 3. Izberite program vadbe, ki ustreza vašim potrebam
Mnoga spletna mesta ponujajo vadbene programe, ki vključujejo navodila po korakih. Več informacij o različnih možnostih vadbenega programa dobite na spletnem naslovu muscleandstrength.com, preberite različne možnosti za treniranje, ki so prilagojene vašim sposobnostim, na spletnem mestu gym.com ali uporabite makeourbodywork.com za določitev vadbenega programa, ki ga lahko izvajate sami doma.
- Začnite vaditi z osnovnimi gibi, nato pa intenzivnost vaje povečajte z zahtevnejšimi gibi.
- Za krepitev določenih delov telesa izvajajte izolacijske gibe.
Korak 4. Vaja za kardiovaskularni trening
Ta vaja je uporabna za pospešitev ritma srčnega utripa in je zelo uporabna, če želite shujšati. Srčno-žilni sistem lahko trenirate z aerobiko, tekom, plesom in tekaško stezo 1,5-2 ure na teden.
Korak 5. Vadite uporabo uteži
Vadba z utežmi je koristna za povečanje mišic in oblikovanje določenih delov telesa, na primer s stiskanjem klopi, stiskanjem utež in različnimi gibi za oblikovanje mišic. Za najboljše rezultate to vajo izvajajte 2 -krat na teden.
Korak 6. Delajte izmenično velike mišične skupine
Delati morate roke, noge in osrednje mišice. Dodelite določen dan za vadbo 1 mišične skupine, na primer ponedeljek za treniranje mišic nog, sredo za mišice rok in petek za osrednje mišice. Naslednji teden spremenite vrstni red, da vaje ne bodo enolične.
- Trenirajte mišice nog tako, da naredite počepe in udarce, sedite na steni (drža stola, medtem ko se naslonite na steno), dvignete tele in dvignete noge.
- Trenirajte mišice rok tako, da izvajate sklece, vlečenje in biceps.
- Trenirajte svoje osrednje mišice tako, da naredite deske (drže za deske), trebušnjake in položaje nadčloveka.
Korak 7. Naredite različne vaje
Za največje rezultate zamenjajte vaje za krepitev mišic in kardiovaskularne vaje. Ne izvajajte iste vaje več mesecev. Telo se bo navadilo na monotono vadbo, ki ne daje pričakovanih rezultatov. Vsak ponedeljek delajte kickboxing, vsako sredo se krepijo mišice in vsak petek plavajte.
4. del od 5: Začnite z vadbo
Korak 1. Vadite po svojih najboljših močeh
Če šele začenjate, ne načrtujte 2-urnega maratona vsak dan. To vas lahko zelo utrudi in tvegate poškodbe. Začnite vaditi 30 minut vsaka 2 dni, dokler se vaša vzdržljivost ne poveča.
Korak 2. Vzemite si čas za počitek
Poleg počitka vsakič, ko dokončate niz vaj, bi morali 1 dan po vadbi počivati. Mišice potrebujejo ustrezen počitek, saj se med počitkom pojavi izgradnja mišic. Po vadbi počivajte 24-48 ur pred ponovnim treningom.
Korak 3. Vadite, da povečate mišično vzdržljivost
Ko telovadite, običajno vedno znova izvajate določene gibe. Število ponovitev gibanja daje različne rezultate. Če želite povečati vzdržljivost in napetost mišic, izvedite 2-3 ali več sklopov po 12 ali večkrat z uporabo lahkih uteži. Za povečanje mišic in povečanje mišične moči izvedite 3-4 sklope po 8-12 krat z utežmi, ki niso pretežke do težke. Za povečanje mišične moči izvedite 5-6 nizov po 5-8 krat z uporabo zelo velikih uteži.
Začnite vaditi tako, da naredite 2-3 sklope po 10-15 krat, vsak z lahkimi utežmi, da oblikujete mišični spomin s pravilnim vzorcem gibanja in okrepite kite in vezi, ne da bi povzročili mišično napetost
Korak 4. Izberite uporaben način vadbe
Ni vam treba izvajati neprijetnega programa vadbe. Ocenite, če urnika ali izbranega programa vadbe ni mogoče uporabiti. Odločite se glede na najboljši možni izid in svoj urnik.
5. del od 5: Dokončanje vaje
Korak 1. Po potrebi pijte vodo
Med vadbo ostanite hidrirani, še posebej, če vadite zunaj v vročem podnebju. Pitna voda je najboljši način za hidracijo telesa. Lahko pijete energijske pijače, vendar ugotovite, katere so sestavine, ker mnoge od njih vsebujejo sladkor in natrij.
Korak 2. Sprejmite zdravo prehrano
Vadba je manj koristna, če še naprej uživate nehranilno hrano. Jejte živila z visoko vsebnostjo beljakovin in zdravih maščob, kot so ribe, oreški in mlečni izdelki. Izogibajte se slani hrani (na primer čipsu), sladkim prigrizkom, sladkarijam in predelani hrani.
Korak 3. Po potrebi vzemite dodatke
Pred zaužitjem zberite podatke, da ugotovite sestavine, ki jih vsebujejo dodatki, in njihove koristi. Izberite dodatke, ki vsebujejo ogljikove hidrate, minerale, vitamine in esencialne aminokisline. Preden vzamete dodatke, katerih promocije so zelo veličastne, premislite, ker niso nujno koristne.
