Dumbbells se lahko uporabljajo za vadbo z utežmi, pa tudi za splošno telesno pripravljenost. Dumbbells so kot nalašč za vadbo doma in v telovadnici. To orodje se lahko uporablja za različne vaje in se enostavno prilagodi vašim potrebam. Dumbbells so zelo učinkovito orodje, saj poleg tega, da lahko trenirajo glavne mišice, vključujejo tudi veliko mišic, ki pomagajo stabilizirati gibanje vadbe.
Korak
Metoda 1 od 4: Naučite se pravilne uporabe utež
Korak 1. Izberite dumbbells prave teže
Če še nikoli niste trenirali z utežmi, kupite komplet bučk, ki bo ustrezal potrebam začetnika. Lahko kupite komplet dumbbellov, ki vsebujejo različne uteži, tako da lahko začnete z lažjimi utežmi. Druga možnost je, da kupite nastavljive bučke, ki jih lahko stehtate po želji.
- Če poskušate napeti mišice in zgraditi vzdržljivost, ne pa povečati velikosti mišic, izberite uteži, ki jih lahko dvignete za 12 do 20 ponovitev, preden se resnično utrudite.
- Če je vaš cilj vadba moči in izgradnja mišične mase, izberite težo, ki jo lahko dvignete za 8 ponovitev, preden ste izčrpani in ne morete nadaljevati z vadbo.
- Preklopite na večje uteži, ko lahko na koncu niza enostavno opravite ponovitve.
Korak 2. Ko se začnete, se osredotočite na obliko vaje (ne na ponovitve)
Osredotočite se na dobro formo in tehniko vadbe, ne poskušajte loviti števila ponovitev, da bo vadba varna in mišice osredotočene. Ker uteži raztezajo vaše mišice in zahtevajo stabilizacijo in odpornost mišic, vam lahko počasni, namerni gibi pomagajo ohraniti nadzor in se osredotočiti na mišice, na katerih delate.
- Počasno gibanje vam pomaga tudi pri izgradnji mišic in daje boljše rezultate, saj prisili mišice, da se stabilizirajo in vzdržujejo težo v vsaki fazi gibanja za daljše časovno obdobje.
- Pazite, da po pomoti ne vpeljete drugih delov telesa. Na primer, če delate bicep kodre, poskrbite, da bo vaše telo ostalo pokonci z dobro držo. Ne premikajte dela rok na hrbet, da dvignete uteži.
Korak 3. Upoštevajte obrazec za vadbo
Ko vadite uporabo bučic, je pomembno, da bodite pozorni na obliko in položaj telesa, da boste od vsakega ponovitve dobili največ. S tem se izognemo tudi poškodbam. Če postavite komolce, zapestja, roke in noge v pravilen položaj, lahko preprečite poškodbe in izboljšate rezultate vadbe.
- Vajo izvajajte pred ogledalom, da zagotovite, da pri uporabi bučk izvajate pravo obliko vadbe.
- Oglejte si videoposnetke na internetu, članke v revijah in se posvetujte z osebjem telovadnice, če potrebujete navodila o pravilni obliki vadbe. Trener vas lahko nauči pravilne drže in gibanja telesa za vaje z uporabo bučic.
Metoda 2 od 4: Vadba zgornjega dela telesa z bučicami
Korak 1. Naredite biceps curl
Zgornji del telesa so roke, zgornji del hrbta, ramena in prsni koš. Za delo s temi mišicami lahko poskusite na desetine variacij vaj za dumbbell. Za bicepse je klasična vaja za dumbel zvijanje bicepsa. Če želite to narediti, sprostite roke ob straneh in nato dvignite bučke v višini ramen ločeno ali skupaj za 2 do 3 sklope po 8 do 20 ponovitev.
- Pri dvigovanju bučk vzdržujte dobro držo in se ne drgnite. Vsako gibanje izvajajte gladko in kontrolirano.
- Nekatere različice te vaje vključujejo zvijanje bicepsa med sedenjem in kladivo, pri katerem so dlani obrnjene navznoter.
Korak 2. Delajte s tricepsi
Dobra vaja za uteži za delo s tricepsom je podaljšek tricepsa. Če želite to narediti, držite bučico v vsaki roki in jo postavite nad glavo. Nato upognite roke v komolcih, eno roko spustite navzdol in za ramo. Roke dvignite nazaj nad glavo. Ponovite na drugi roki. Roke naj bodo v pokončnem položaju.
- Kot različico lahko podaljšanje tricepsa naredite z dvema rokama. V vsako roko primite bučico in izvedite isto gibanje, kot je opisano zgoraj.
- Alternativa vaji triceps je povratni udarec. Če želite to narediti, položite kolena in roke na klop, z drugo roko pa se med upogibanjem primite za bučico.
- Dumbbells potisnite nazaj, tako da se vaše roke dvignejo proti bokom, ko iztegnete komolce.
- Pri vsaki vaji poskusite narediti 2 do 3 sklope po 8 do 20 ponovitev.
Korak 3. Naredite vaje za krepitev ramen
Obstaja veliko vaj za dumbbell, ki jih lahko naredite za ramena. Mnoge od teh so različice vaje za stiskanje ramen. Za stiskanje ramen začnite tako, da držite bučke v višini ramen, nato pa potisnite roke navzgor in dvignite bučke naravnost nad glavo. Roke za trenutek držite na vrhu, nato pa jih previdno spustite proti ramenom. To pomeni eno ponovitev.
- Ko držite bučke nad glavo, ne zaklepajte komolcev in pazite, da ne dvignete hrbta, ko jih dvignete.
- Držite hrbet naravnost in se za oporo obrnite na srednji del.
- To vajo za stiskanje ramen lahko izvajate sede ali stoje.
Korak 4. Naredite vaje za bučke, da okrepite prsni koš
Za utež pri klopi lahko uporabite bučke, ki je najpogosteje uporabljena vaja za krepitev prsnega koša. Vaje za stiskanje klopi z utežmi (pa tudi z utežmi) so zelo uporabne za delo s prsnimi mišicami in zahtevajo stabilno delovanje mišic za dvig teže. Vajo lahko izvajate v različnem nagibu (ležeči položaj z glavo višjo od bokov), odkloni (ležite z glavo nižje od bokov) ali nevtralno.
- Ležite na vadbeni klopi z rokami pred rameni, potisnite bučke proti stropu, nekaj časa zadržite ta položaj, nato pa jih počasi spustite nazaj.
- Kot različico poskusite z vajo muhe trenirati prsni koš. Lahko sedite na boku (nagnite ali spustite) ali normalno sedite na klopi. V vsako roko primite bučico in jo položite ob bok v višini ramen z rahlo pokrčenimi rokami.
- Izvajajte gibe, kot je objemanje, da potegnete težo pred telo, nato pa počasi vrnite bučke v začetni položaj ob strani telesa.
Korak 5. Izvedite vaje, ki ciljajo na hrbet
Dumbbells lahko uporabite za delo s hrbtom na različne načine. Nekatere uporabne in enostavne vaje za bučke vključujejo veslanje, upogibanje in mrtvo dvigovanje, vendar jih je treba izvajati previdno zaradi varnosti. Če imate poškodbo ali bolečine v hrbtu, te vaje ne izvajajte, razen pod nadzorom usposobljenega fitnes strokovnjaka. Ker lahko ta vaja poškoduje vaš hrbet, vedno uporabite utež, ki vam ustreza.
- Če želite narediti vrsto bučic, stojite s pokrčenimi koleni in se nagnite naprej, v vsaki roki držite bučico. Hrbet naj bo raven.
- Enega za drugim ali hkrati dvignite roke na srednji del.
- Izdihnite, ko dvignete bučke, in vdihnite, ko jih spustite.
- To vajo lahko izvajate tudi v počepu ali pa se naslonite na eno stran roke in noge na vadbeni klopi. Naredite 2 do 3 sklope po 8 do 20 ponovitev.
Korak 6. Delajte s trapeznimi mišicami
Če želite ciljati na trapez (mišico med vratom in rameni), lahko naredite zelo preprosto vajo za bučke. Izvedite ramena tako, da držite bučke v vsaki roki ob straneh. Nato močno skomignite z rameni in ga počasi spustite nazaj v običajen položaj. Vaša trapezijska mišica se bo takoj počutila utrujeno.
Naredite 2 do 3 sklope po 8 do 20 ponovitev
Metoda 3 od 4: Delo na srednjem delu z dumbbells
Korak 1. Uporabite dumbbells za trening upora tako, da naredite krče
Celoten srednji del lahko delate z različnimi gibi z uporabo bučic. Eden od primerov dodajanja teže običajni vadbi v srednjem delu je, da med hranjenjem držite težo. Če želite to narediti, med škripanjem držite bučke pred prsmi. Zagotovljena dodatna teža oteži ponovitve in poveča intenzivnost vadbe na trebuhu.
- Težave znatno povečajte tako, da držite bučke nad glavo.
- Večja kot je dodana teža, težje se bo želodec potrudil za dokončanje tega sklopa vaj.
- Naredite 2 sklopa po 20 krčkov.
Korak 2. Izvedite stranski ovinek, medtem ko držite težo
To je odlična vaja za delo s stranskimi mišicami okoli želodca. V eno roko primite bučico, nato se nagnite na nasprotno stran. Poskusite rahlo dvigniti bučke, namesto da jih popolnoma položite na boke. Naredite to na drugi roki in strani, potem ko naredite 2 do 3 sklope po 8 do 20 ponovitev.
Korak 3. Poskusite narediti les
To je odlična vaja za delo na srednjem delu z utežmi. Začnite tako, da z iztegnjenimi rokami primete bučico na levo ramo. Nato s sekanjem potegnite bučke navzdol, ko zasukate srednji del in počepnete. Potegnite bučke navzdol, dokler niso zunaj golenice desne noge. Vključite srednji del, medtem ko zavrtite bučke nazaj v začetni položaj čez levo ramo.
- Izvedite vse ponovitve za eno stran, preden zamenjate in ponovite vajo na drugi strani.
- Osredotočite se na srednji del in ne upogibajte hrbta.
- Naredite 2 do 3 sklope po 8 do 20 ponovitev.
Metoda 4 od 4: Krepitev nog z utežmi
Korak 1. Naredite dvig prstov z uporabo bučic
Dumbbells se lahko uporabljajo tudi za treniranje mišic nog. To lahko storite z dodajanjem teže gibanju upora, ki prisili mišice k močnejšemu delu. Če želite dvigniti prst z dodatno težo, držite bučico v vsaki roki, počasi na prstih, nato pa telo počasi spustite nazaj v običajen stoječi položaj. To gibanje bo treniralo teleče mišice.
- Kot različico lahko to vajo izvajate z eno nogo naenkrat ali obema hkrati.
- To vajo lahko izvajate tudi, ko stojite na stopnicah. Ta sprememba lahko poveča vaš obseg gibanja, ker omogoča, da peta pade nižje od preostalega dela stopala.
- Naredite 2 do 3 sklope po 8 do 20 ponovitev.
Korak 2. Izvedite variacije vaje z udarci z utežmi
Napad lahko izvajate tako, da stopite z eno nogo naprej ali nazaj, pri tem pa ohranite enakomerno porazdeljeno težo med vsako nogo. Za dodatno odpornost primite bučico v vsako roko. Ko upognete kolena in se spustite, vas bodo stegna opekla.
- Stranski zamah lahko naredite tako, da eno nogo stopite v stran in spustite zadnji del telesa na tla.
- Pri izvajanju udarcev naj bo hrbet raven, ne upognjen. Vključite srednji del in se osredotočite na delo z nogami.
- Izvedite udarce naprej, nazaj in na stran približno 2 do 3 -krat za vsako nogo.
Korak 3. S pomočjo bučic naredite počepe za noge
Lahko naredite veliko razliko in resnično preizkusite mišice nog, tako da svoji običajni vaji počepa dodate bučke. V vsako roko primite bučico, nato pa se počasi spustite tako, da upognete kolena pod kotom 90 stopinj v sedeč položaj. V tem položaju držite nekaj trenutkov, preden se poravnate. Med premikanjem gor in dol naj bo zgornji del telesa miren.
