Včasih smo prisiljeni opravljati dejavnosti, ko ni dovolj ali celo ni spanca. Če ste tudi prikrajšani za spanje, vendar boste delali ves dan, lahko ukrepate, da ostanete osredotočeni in pozorni. Poskusite se tudi zjutraj zbuditi z energijo in ukrepati za lajšanje dolgotrajne utrujenosti.
Korak
1. del od 3: Ostanite budni ves dan
Korak 1. Naredite vajo
Ko zaspite, naredite kratke vaje, da ostanete budni. Telesna aktivnost poveča pretok krvi v vse dele telesa, tako da se telo počuti bolj energično.
- Če imate čez dan čas za telovadbo, to naredite. Morda boste morali zaradi pomanjkanja energije upočasniti rutino vadbe, a tudi lahka telesna aktivnost lahko telesu pomaga pri okrevanju do konca dneva.
- Če nimate kam, se med počitkom za kosilo malo sprehodite ali rahlo raztegnite v svojem delovnem prostoru.
- Poskusite narediti vsaj 30 minut popoldne za najboljše rezultate in energijo.
Korak 2. Zaužijte kofein
Skodelica kave zjutraj ali zvečer je rešitev za številne težave. Kofein je močan stimulans, ki vas lahko zbudi in vam pomaga ostati pozoren ves dan.
- Ljudje imamo v možganih snov, imenovano adenozin, ki se veže na živčne receptorje, kar upočasni živčne celice in povzroči zaspanost. Možgani napačno dojemajo kofein kot adenozin in receptorji se namesto tega vežejo na kofein. Namesto da bi upočasnil živčne celice, kofein pospeši živčne celice, zaradi česar se počutite bolje.
- Bodite pozorni na to, kdaj uživate kofein. Kofein začne delovati približno 20-30 minut. Zato pred srečanjem popoldne popijte skodelico kave.
- Zdravniki priporočajo uživanje le 400 miligramov kofeina na dan, skodelica kave pa vsebuje približno 100 miligramov. Imejte to v mislih, da ne boste pretirano uživali kofeina.
Korak 3. Pri kosilu jejte energijsko bogato hrano
Če se počutite utrujeni, preskočite težko kosilo. Namesto tega jejte majhne obroke, pakirane kot živila, bogata z energijo.
- Pomanjkanje spanja lahko vpliva na grelin in leptin, hormona, ki sta odgovorna za nadzor lakote. Se pravi, ko je telo utrujeno, se bo vaš apetit povečal in želite jesti hrano z veliko kalorijami in visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Vendar bodo rafinirani ogljikovi hidrati, kot sta beli kruh in bele testenine, povzročili nenadno zvišanje krvnega sladkorja, nato pa znižanje, zaradi česar bo telo po jedi zaspano.
- Namesto tega jejte zdrave polnozrnate ogljikove hidrate, pa tudi sadje in zelenjavo. Za kosilo si privoščite majhno solato s fižolom in majhno rezino polnozrnatega kruha. Prav tako lahko jeste puste beljakovine, kot so ribe, skupaj z nekaj zelenjave in sadja.
Korak 4. Naredite kratko meditacijo
Kratka meditacija vam lahko pomaga, da se telo čez dan napolni z energijo, tako da začasno sprostite um in telo.
- Načrtujte meditacijo pet minut pred poldnevom, ko čutite zelo malo energije.
- Lezite na tla z rokami na tleh in nogami na steni. Premaknite fokus uma z enega dela telesa na drugega. Pri tem se sprostite.
- Če imate težave z ležanjem, lahko uporabite stol in potegnete tele in stopala v stol. Dvig nog lahko spremeni pretok krvi in telesu pomaga z energijo.
2. del 3: Prebujanje zaradi pomanjkanja spanja
Korak 1. Vstanite takoj, ko se oglasi alarm
Ko se zbudite iz pomanjkanja spanja, vas bo zamikalo, da bi odlašali z vstajanjem in se želeli zaspati za sedem ali devet minut. Toda to dejansko povzroči, da je telo zjutraj bolj utrujeno.
- Spanje teh nekaj minut je slabe kakovosti. Če boste prehitro vstali iz spanja, boste šli naravnost v REM spanje (hiter spanec s premikanjem oči), zaradi šoka, ko se vedno znova zbudite iz REM spanja, pa ste bolj utrujeni, kot če bi se zbudili le enkrat.
- Nastaviti morate, da se alarm oglasi ob koncu časa in se takoj zbudi, ko se alarm oglasi prvič. Čeprav je to težko, se bo telo zjutraj počutilo bolj energično.
Korak 2. Zajtrkujte
Če zajtrkujete 30 minut po prebujanju, boste izboljšali kognitivne sposobnosti in splošno energijo čez dan.
- Ko ste utrujeni, boste želeli jesti preproste ogljikove hidrate in sladkorje, vendar se poskusite držati zdravega zajtrka, ki povečuje energijo.
- Za zajtrk izberite polnozrnate izdelke in sadje. Jejte jogurt s sadjem in granolo ali ovsene kosmiče s sadjem.
Korak 3. Hodite zunaj hiše
Po prebujanju pojdite nekaj minut ven. Sončni žarki vam bodo pomagali z energijo, tudi če ne spite dovolj.
- Svetla in naravna svetloba bo povečala energijo in telesno temperaturo. Sončna svetloba bo upočasnila tudi vaš cirkadiani ritem in upočasnila željo po ponovnem spanju.
- Ne nosite sončnih očal. Sončna očala blokirajo UV svetlobo, potrebno za oskrbo telesa z energijo.
3. del 3: Preprečevanje dolgotrajne utrujenosti
Korak 1. Pojdite k zdravniku
Če ste nagnjeni k utrujenosti, pojdite k zdravniku, da odpravite tveganje za zdravstvene težave.
- Pomanjkanje železa, anemija in hipotiroidizem lahko povzročijo kronično utrujenost. Vse to je mogoče diagnosticirati s preprostim krvnim testom. Če vam je diagnosticirana ena od teh motenj, vam bo zdravnik predpisal zdravila za zmanjšanje simptomov, vključno z utrujenostjo.
- Če imate težave s spanjem, vam bo zdravnik predpisal ali predlagal varne tablete za spanje ali zeliščne dodatke za spodbujanje spanja.
Korak 2. Preverite zdravilo
Preverite zdravila, ki jih jemljete. Ali obstaja snov, zaradi katere se počutite utrujeni?
- Številna zdravila na recept imajo stranski učinek utrujenosti. Utrujenost je verjetnejša, če je odmerek zdravila previsok. Če menite, da zaradi vašega zdravila ves dan čutite utrujenost, se o spremembi odmerka ali obvladovanju stranskih učinkov pogovorite s svojim zdravnikom.
- Mnoga psihiatrična zdravila lahko povzročijo utrujenost. Če imate hudo utrujenost, zaradi katere je težko opravljati vsakodnevne dejavnosti, vas bo psihiater morda preusmeril na alternativno medicino, da preveri, ali so stranski učinki manj izraziti.
Korak 3. Med spanjem naj bo čist
Vzpostavitev dobrih spalnih navad lahko pomaga izboljšati kakovost in trajanje spanca ponoči, s čimer se zmanjša utrujenost čez dan.
- Če boste vsak dan, tudi med vikendi, hodili spat in vstali ob istem času, boste lažje zaspali in se zbudili, ko se bo vaše telo prilagodilo urniku.
- Ne uporabljajte elektronske opreme pol ure pred spanjem, ker svetloba, ki jo oddajajo prenosni računalniki, televizijski zasloni in pametni telefoni, moti spanje. Namesto tega poskusite z nizkimi aktivnostmi, kot je branje ali reševanje križank.
- Če redno telovadite, si zagotovite učinkovit čas. Vadba eno uro pred spanjem bo povečala adrenalinsko energijo in motila spanec.
- Pred spanjem se toplo tuširajte in si pri počivanju privoščite lahek čaj, na primer pomirjujoč zeliščni čaj.
- Izogibajte se spanju na lačen želodec in ne kadite pred spanjem.
