Človeško stopalo je sestavljeno iz 26 kosti in približno 100 mišic, kit in vezi. Noge so tudi tisti del telesa, ki ima največjo vlogo pri vzdrževanju telesne teže. Torej, ni redkost, da imajo noge v nekem trenutku vašega življenja težave. Najpogostejše težave s stopali vključujejo: bunions, pronacijo, padajoče loke (padle loke), kladiva, plantarni fasciitis ter mišične napetosti in krče. Te težave lahko premagate z vajami za noge, da raztegnete mišice in zmanjšate napetost.
Korak
Metoda 1 od 3: Vaje za krepitev nog
Korak 1. Vprašajte za nasvet
Če imate bolečine v nogah ali gležnju, se morate posvetovati z zdravnikom ali podiatrom. Če bolečina po počitku, hladnih obkladkih in povišani temperaturi ne popusti, obstaja velika verjetnost, da imate zlom. Ta možnost je večja, če pride do otekline, podplutb ali razbarvanja. V tem primeru boste potrebovali zdravniško pomoč in rentgenske žarke, da potrdite ali izključite to možnost.
Če imate zlom ali drugo poškodbo, kot je omenjeno zgoraj, se posvetujte z zdravnikom, da preverite, ali lahko opravite nekaj fizioterapevtskih vaj
Korak 2. Poskusite dvigniti prste
Sedite na stol z nogami na tleh. Dvignite palec, drugi prst pa ostane na tleh. To vajo izvajajte, dokler ne morete dvigniti vseh pet prstov, enega za drugim, začenši z velikim prstom na nogi in končati z mezincem. Nato vadite spuščanje vsakega prsta enega za drugim, začenši z majhnim prstom in končajte z velikim prstom. Naredite 2 niza po 15 ponovitev.
- Če imate težave na začetku vaje, lahko preprosto dvignete in spustite palec, dokler se ne navadite na to gibanje. To delajte postopoma z drugim prstom, dokler ne morete dvigniti in spustiti vseh pet.
- Namen te vaje je okrepiti ekstenzorne mišice, eno od mišičnih skupin, odgovornih za premikanje prstov gor in dol. Po mnenju skupine Summit Medical Group močne mišice raztezanja in upogibanja lahko bistveno pomagajo pri hoji in ravnotežju ter tako preprečijo poškodbe stopal.
Korak 3. Naredite zvijanje prstov
Brisačo položite na tla, pod desno nogo. Iztegnite prste na nogah in jih povlecite nazaj, medtem ko s prsti primete brisačo. Brisačo dvignite približno 2,5-5 cm od tal in jo držite približno 5 sekund. Spustite noge nazaj na tla. Naredite 5 ponovitev, nato preklopite na levo nogo.
- Med vsakim prijemom sprostite mišice.
- Za vsako ponovitev počasi držite brisačo 10 sekund.
- Vaja za zvijanje prstov poudarja krepitev upogibnih mišic v prstih.
Korak 4. Pobirajte frnikole z nogami
Na tla položite 20 kozarcev in majhno skledo. Sedite na kavč ali na stol in se naslonite. Z eno nogo dvignite frnikole enega za drugim in jih položite v skledo. Nato nalijte frnikole nazaj na tla in z drugo nogo naredite isto vajo. Ta vaja bo okrepila notranje in zunanje mišice nog. Poleg tega je ta vaja uporabna tudi pri plantarnem fasciitisu in poškodbah, kot je trava prsta, izraz, ki se uporablja za poškodbe velikega prsta zaradi hiperekstenzije.
Korak 5. Poskusite pisati črke
Sedite na kavč, sproščeno se naslonite nazaj. Iztegnite eno nogo in jo dvignite nekaj centimetrov od tal. Za pisanje črk abecede uporabite palec, kot da bi bili "svinčnik". Nato preklopite na drugo nogo, da naredite isto vajo. Ta vaja bo pomagala okrepiti mišice raztezanja in upogibanja v nogah.
- Ta vaja lahko poleg drugih bolezni stopal lajša tudi pritožbe zaradi plantarnega fasciitisa in trate. Če ste na rehabilitaciji gležnja, bo ta vaja zelo učinkovita.
- Poskusite narediti le majhne premike. Uporabljajte samo gležnje, stopala in prste.
Korak 6. Izvedite podaljševanje prstov
Ovojite gumico okoli petih prstov desne noge. Gumija bo zagotavljala zmerno odpornost, zato se bo nekoliko raztegnila. Iztegnite vse prste in držite pet sekund. Zaradi tega gibanja se gumijasti trak raztegne do konca. Držite ta raztežaj 5 sekund, nato pa pustite, da se prsti spet sprostijo. To raztezanje ponovite 5 -krat na vsaki nogi.
- Naj se prsti sprostijo približno 5 sekund hkrati.
- Ta vaja krepi zunanje in notranje mišice stopala in se uporablja za zdravljenje plantarnega fasciitisa in trate.
Korak 7. Poskusite vlečenje velikega prsta
Gumijasti trak ovijete okoli velikega prsta desne in leve noge. Združite noge skupaj. Odmaknite palce drug od drugega, gležnja pa držite skupaj. Gumico raztegnite do konca, nato pa se znova sprostite. Preden nadaljujete z vajo, pustite, da se prsti sprostijo 5 sekund. Ta odsek ponovite 5 -krat.
Ta vaja bo okrepila zunanje in notranje mišice nog
Korak 8. Izvedite vajo za obračanje gležnja z uporom
Sedite na tla z iztegnjenimi nogami spredaj. En konec terapevtske vrvi pritrdite na nepremičen predmet, kot je težka noga mize. Miza naj bo poleg vas, na ravni nog. Drugi konec vrvi ovijte okoli blazinice za noge. Noga mize bo nasproti noge. Zanka vrvi se bo ovila okoli blazinic za noge in se raztegnila poleg vas proti mizi. Uporabite vrv kot odpor, premaknite gleženj stran od mize in povlecite za vrv, da jo raztegnete.
- Naredite 2 niza po 15 ponovitev.
- Ta vaja lahko pomaga okrepiti malleolus in tibialis mišice na vsaki strani gležnja. Poleg tega lahko ta vaja tudi prepreči ali zdravi zvine.
Korak 9. Izvedite vajo vzvračanja gležnja z uporom
Ta vaja je podobna zgornji vaji inverzije. Sedite na tla z iztegnjenimi nogami spredaj. Pritrdite vrv za vadbo v istem položaju kot vaja za obračanje, vendar zanko vrvi potisnite tako, da je na loku stopala, ne na blazini stopala. Med raztezanjem terapevtske vrvi premikajte nogo navzgor in stran od mize.
- Naredite 2 niza po 15 ponovitev.
- Ta vaja lahko pomaga okrepiti malleolus in tibialis mišice na vsaki strani gležnja. Poleg tega lahko ta vaja tudi prepreči ali zdravi zvine.
Korak 10. Naredite vajo za dvig teleta
Stojte naravnost pred steno, mizo ali drugim stabilnim predmetom. Roke previdno položite na steno pred seboj. Dvignite telo tako, da počivate na prstih za vajo dvig teleta. Iz tega položaja spustite noge nazaj na tla, hkrati pa ohranite ravnotežje z rokami ob steni. Ponovite 10 -krat, pri tem pa počasi spuščajte telo.
Za dodaten izziv se poskusite dvigniti in počivati samo na eni nogi. Naredite 10 ponovitev za vsako nogo
Metoda 2 od 3: Izvajanje vaj za raztezanje nog in gležnjev
Korak 1. Preizkusite obseg gibanja gležnja
Sedite z iztegnjenimi nogami spredaj. Nogo držite mirno, nato pa nogo premaknite nazaj (proti telesu), kolikor je mogoče, ne da bi povzročali bolečino. Držite ta položaj 10 sekund. Nato odmaknite prste od telesa. Držite ta položaj tudi 10 sekund. Nato usmerite prste proti nasprotni nogi in držite 10 sekund. Nato za 10 sekund odmaknite prste od nasprotne noge. Na koncu gleženj premaknite 10 -krat v smeri urinega kazalca in 10 -krat tudi v nasprotni smeri urinega kazalca.
- To vajo je razvil rehabilitacijski center Summit Medical Group za izboljšanje gibljivosti ali prožnosti gležnja.
- Po mnenju skupine Summit Medical Group lahko povečana prožnost in moč mišic gležnja, zlasti mišice tibialisa, pomaga zmanjšati poškodbe nog, kot so zvini.
- Ta sklop vaj uporabite kot ogrevanje, preden naredite druge raztezne vaje.
Korak 2. Izvedite plantarno upogibanje
Ta odsek je podoben ogrevanju, vendar bolj osredotočen. Sedite na kavč z iztegnjenimi nogami pred seboj, tako da so stopala pravokotna na stopala. Upognite noge nazaj, kolikor lahko greste proti sebi, pri tem pa naj bodo stopala ravno na tleh. Noge poskušajte držati iztegnjene, tako da se prsti in gležnji premikajo v ravni črti. Držite ta položaj 5 sekund. Nato pustite, da se stopala spet sprostijo, preden prste odmaknete od telesa, kolikor je le mogoče.
- To vajo ponovite 15 -krat, hkrati premikajte obe nogi. To vajo lahko izvajate tudi v ležečem položaju.
- Za čim večje raztezanje uporabite gumijaste trakove.
- S kazanjem prstov v nasprotnih smereh od telesa boste okrepili telečje mišice.
Korak 3. Izvedite vaje za hrbtno fleksijo
Sedite na stol in upognite desno nogo. Zavijte brisačo pod noge. Povlecite oba konca brisače proti sebi. Prste čim bolj iztegnite proti sebi, ne da bi povzročali bolečino. Držite ta raztežaj 10 sekund in ponovite 3 -krat z vsako nogo.
- Ta vaja vam omogoča, da raztegnete mišice golenice. Tako kot tele je dobra prožnost mišic golenice pomembna za okrevanje po plantarnem fasciitisu.
- To vajo lahko izvajate z uporno vrvjo na tleh. Vrv pritrdite na nogo mize, nato se odmaknite od mize in drugi konec vrvi zavijte okoli noge. Ko povlečete vrvico, prinesite prste k sebi.
Korak 4. Izvedite Ahilovo raztezanje
Stojte na stopnicah. Uravnotežite se na robu stopnic tako, da počivate na blazinicah stopal. Za ravnotežje se držite ograj ali sten. Počasi spuščajte pete proti spodnjim korakom, dokler ne začutite raztezanja v telečjih mišicah. Držite ta položaj 15-30 sekund, nato se znova sprostite. Naredite 3 ponovitve.
Ta vaja pomaga raztegniti telečje mišice. Po mnenju strokovnjakov je ta vaja sestavni del pri zdravljenju plantarnega fasciitisa. Prenapete telečje mišice vam bodo otežile pravilno upogibanje in raztezanje pete. Te vaje so potrebne, da si opomorete od tega bolečega stanja
Korak 5. Iztegnite tele, ko stojite
Stojte obrnjeni proti steni z rokami na steni za ravnotežje. Z eno nogo stopite naprej in rahlo upognite koleno. Zadnjo nogo iztegnite tako, da peta počiva na tleh. Nato se počasi nagnite k steni, dokler ne začutite raztezanja v telečjih mišicah. Držite ta položaj 15-30 sekund in naredite 3 ponovitve.
Ta vaja razteza mišico soleus, ki je ena glavnih mišic v teletu
Korak 6. Izvedite raztezanje upogibalk nog
Stojte obrnjeni proti steni in položite roke nanjo, da ohranite ravnovesje. Raztegnite zadnjo nogo, medtem ko prst položite na tla. Sprostite se in občutite raztezanje v gležnju. Držite ta položaj 15-30 sekund. Če čutite krč v prstih, se ustavite in si vzemite odmor. Naredite 3 ponovitve za vsako nogo.
- Poskusite obdržati ta položaj 1 minuto.
- Namen te vaje je raztegniti upogibne mišice nog, kar bo pomagalo premakniti podplat pri premikanju stopala.
Metoda 3 od 3: Masaža stopal
Korak 1. Spoznajte pomen masaže
Zdravniki in klinike, specializirane za športne poškodbe, podpirajo uporabo masaže stopal. Poleg sprostitve masaža pomaga povečati prekrvavitev stopal. Masaža pomaga tudi pri preprečevanju poškodb, kot so mišične napetosti ali zvini.
Korak 2. Zavrtite žogo z nogami
Sedite na stol in položite teniško ali golfsko žogo pod podplat desne noge (teniške žogice so morda najbolj udobne za vaša stopala). Rolajte žogo z nogami, medtem ko premikate žogo po podplatu, od blazinice do pete. To gibanje nadaljujte 2 minuti. Tako boste čutili masažo po vseh nogah.
Poskusite premikati žogo navzgor in navzdol ter jo zvijati za največje rezultate masaže. Ponovite z levo nogo 2 minuti
Korak 3. Naredite masažo na plantarni fasciji
Medtem ko sedite na stolu, postavite desno nogo na levo stegno. S palcem krožno masirajte lok stopala. Masirajte stopala z gibi navzgor in navzdol, da sprostite vse mišice. Prste vtaknite med prste, kot da se držite za roke z nogami. Iztegnite prste na nogah in držite ta položaj 30 sekund, da sprostite nastalo napetost.
Nasveti
- Preden začnete s tem programom, je najbolje, da se posvetujete s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom, da preverite, ali so kakšne posebne vaje primerne za vaše cilje.
- Ne prezrite bolečine, ki jo prinaša vadba. Takoj obvestite zdravnika ali fizioterapevta za nadaljnja navodila, da preprečite isto poškodbo ali poškodbo med izvajanjem vaj.
- Če vas noge zelo bolijo, jih namočite v mešanici vroče vode in soli Epsom. Dokazano je, da epsom sol zmanjšuje bolečine, togost in krče v mišicah. Namakajte 10-20 minut ali dokler se voda ne ohladi.
- Zdravniku ali fizioterapevtu morate povedati, če je bolečina nova ali slabša od običajne (stopnja 5 ali višja na lestvici bolečine od 1 do 10), otežuje hojo ali stoji, če je bolečina drugačna ali intenzivnejša od pred ali spremlja rdečica, vnetje ali razbarvanje.
