Beljakovine uporabljajo skoraj vsi deli telesa, od posameznih celic do imunskega sistema. Beljakovine služijo tudi za izgradnjo novega mišičnega tkiva. Zavedanje, da vaše telo potrebuje beljakovine, je dobra informacija, vendar poznavanje količine beljakovin, ki jih potrebujete, vam lahko pomaga ohraniti uravnoteženo prehrano in doseči bolj zdravo telo.
Korak
1. del od 3: Določanje beljakovinskih potreb
Korak 1. Izračunajte svojo stopnjo aktivnosti
Raven aktivnosti določa število kalorij, ki jih morate zaužiti na dan. Ker so beljakovine del kalorij, vaša raven aktivnosti določa tudi količino beljakovin, ki jih morate zaužiti.
- Pasivni življenjski slog je način življenja, ki se ne ukvarja z drugimi športi, razen z vsakodnevnimi aktivnostmi.
- Zmerni življenjski slog vključuje vaš vsakdan in hojo od 2,5 do 5 km na dan s hitrostjo 5 do 6,5 km na uro ali enakovredno vadbo.
- Če je vaš življenjski slog aktiven, hodite vsaj 5 km na dan s hitrostjo od 5 do 6,5 km na uro ali naredite enakovredno vajo.
- Športniki trenirajo za tekmovanje na športnih prireditvah in se ukvarjajo z zmerno živahnimi športi.
Korak 2. Izmerite svojo težo
Formula za izračun količine beljakovin, ki jih potrebujete, deloma temelji na vaši teži. Izmerite svojo težo v kilogramih in zapišite številko. Pretvorite kilograme v funt. En kilogram je enak 2,2 kilograma.
Korak 3. Pomnožite svojo težo z ustrezno vrednostjo za vašo raven aktivnosti
Vsaka raven aktivnosti ima poseben multiplikator za izračun količine beljakovin, ki jih potrebujete. Produkt izdelka je količina beljakovin, ki jih potrebujete v gramih.
- Za pasiven do zmeren življenjski slog pomnožite z 0,4. Če torej tehtate 63,5 kg (140 funtov), potrebujete 56 gramov beljakovin na dan.
- Za aktiven življenjski slog pomnožite z 0,4 na 0,6. Če je vaša teža 63,5 kg (140 funtov), potrebujete 56 do 84 gramov beljakovin na dan.
- Za športnike za izgradnjo mišic ali mlade športnike potrebujete 0,6 do 0,9 grama na kilogram. Če je vaša teža 63,5 kg (140 funtov), potrebujete 84 gramov do 126 gramov na dan.
2. del 3: Uživanje beljakovin
Korak 1. Jejte meso
Meso je eden najboljših virov beljakovin, saj je meso popolna beljakovina. To pomeni, da meso zagotavlja vse aminokisline, ki jih vaše telo potrebuje iz enega samega vira. En unč mesa vsebuje 7 gramov beljakovin. Upoštevajte, da se unča razlikuje od unče, ker je ena unča enaka 28,35 gramov. Jejte različno meso za različna hranila in okuse. Izogibajte se dolgočasju pri uživanju mesa in povečajte raznolikost prehrane.
Bolje je, da izberete puste kose mesa, na primer piščanca ali ribe, ker je preveč maščobe v vaši prehrani tudi nezdravo. Ko jeste piščanca, odstranite kožo, da zmanjšate porabo maščob
Korak 2. Poskusite z jajci
Jajca so tudi odličen vir popolnih beljakovin. Če želite dobiti 7 gramov beljakovin, pojejte eno veliko jajce. Ne pozabite, da se jajca lahko uporabljajo v sladki ali slani hrani! Jajca so vsestranska. Umešana umešana jajca z zelenjavo in cheddarjevim sirom z nizko vsebnostjo maščob ali stepenim beljakom z jeklenim ovsom in cimetom za hitre palačinke, bogate z beljakovinami.! Izbira hrane je neomejena.
Za enostaven prigrizek, bogat z beljakovinami, skuhajte nekaj jajc v začetku tedna. Odlepite kožo in jo shranite v hladilniku, da jo lahko zaužijete kadar koli
Korak 3. Pijte beljakovine
En kozarec mleka vsebuje približno 8 gramov beljakovin. Mleko vsebuje tudi ogljikove hidrate, zato nekateri pijejo mleko po vadbi kot okrepilno pijačo. Za povečanje beljakovin v svoje mleko dodajte žlico sirotkinih beljakovin v prahu (manj kot 5 g sladkorja) in dobili boste polne mlečne beljakovine.
Če ne marate mleka, poskusite dodati smoothie v jogurt. Jogurt bo naredil gost smoothie, bogat z beljakovinami. Lahko pa okus prekrijete s sadjem in zelenjavo. Dejansko jogurt vsebuje več beljakovin kot mleko na kozarec, kar je približno 11 gramov
Korak 4. Bodite vegetarijanci
Beljakovine lahko dobite iz zelenjave. Glavni viri so leča ali fižol. Na primer, ena skodelica oreščkov vsebuje približno 16 gramov beljakovin. Lahko jeste tudi lečo ali grah s skoraj enako vsebnostjo beljakovin.
Poskusite jesti fižol z rižem, saj ta dva živila sestavljata popolno beljakovino. Če hrana ne ustreza vašim okusom ali če ste vegetarijanec, čez dan jejte različna polnozrnata žita, semena in oreščke, da dobite vse potrebne aminokisline
Korak 5. Dodajte arašidovo maslo
Arašidovo maslo, na primer arašidovo maslo, lahko v vašo prehrano doda tudi beljakovine. Na primer, ena žlica arašidovega masla vsebuje 4,5 g beljakovin.
Če želite v svojo prehrano dodati arašidovo maslo, marmelado namažite po rezini polnozrnatega kruha ali pa smutiju dodajte žlico marmelade
3. del 3: Štetje beljakovin
Korak 1. Izračunajte velikost porcije
Prvi korak pri izračunu beljakovin je, da razumete velikost obrokov. Najlažji način za izračun velikosti obroka je merjenje obroka. Z merilno skodelico lahko izmerite težo mesa ali živil, kot so fižol in stročnice.
- Izmerite težo mesa v unčah in pomnožite s količino beljakovin v vsaki unči. Na primer, 3 unče mesa vsebuje 21 gramov beljakovin, ker vsaka unča mesa vsebuje 7 gramov beljakovin. Še enkrat, ne pozabite, da se unča razlikuje od unče, ker je ena unča enaka 28,35 grama. Pri merjenju beljakovin ne pozabite, da je bolje meriti surove beljakovine itd.
- Izmerite fižol v kozarcu in pomnožite meritev z grami beljakovin na skodelico. Na primer, 3/4 skodelice fižola vsebuje 12 gramov beljakovin, ker je 0,75 krat 16 enako 12.
- Če ne želite porabiti časa za merjenje, se lahko naučite približati meritve. Na primer, 3 unče mesa so velikosti kartona in 3 unče rib velikosti čekovne knjižice. Pol skodelice orehov je velikosti žarnice, 2 žlici arašidovega masla pa velikosti žogice za golf.
Korak 2. Vodite dnevnik hrane
Vodenje dnevnika hrane vam pomaga spremljati hrano, ki jo jeste v enem dnevu. Revija vas ozavešča z vsakim ugrizom v usta. Če želite voditi dnevnik hrane, preprosto zapišite živila in dele, ki jih jeste vsak dan, vključno s količino zaužite beljakovine.
Če imate težave s prenajedanjem, lahko zapišete tudi sorodne dejavnosti in občutke, na primer »žalost in gledanje televizije«. Tako lahko spremljate trende, ko jeste več
Korak 3. Dodajte skupni dnevni vnos beljakovin
Ko zabeležite skupne beljakovine za vsak dan, jih seštejte. Primerjajte to s količino beljakovin, ki bi jih morali zaužiti, da lahko temu ustrezno prilagodite vnos beljakovin.
Korak 4. Ne jejte preveč beljakovin
Čeprav vas morda zamika, da bi zaužili več beljakovin za izgradnjo večjih mišic, vaše telo pravzaprav ne potrebuje dodatnih beljakovin. Pravzaprav, če zaužijete več beljakovin, kot jih potrebuje vaše telo, se običajno spremenijo v maščobe. Še huje, presežek beljakovin poslabša delo ledvic.
