Beljakovine so eno najpomembnejših hranil in v telesu opravljajo različne naloge, vključno z delovanjem encimov in hormonov (vključno z insulinom). Razmerje hranilne ustreznosti (RDA) za beljakovine je povprečna potreba po beljakovinah za zdrave ljudi, ki se lahko uporabi kot referenca za približno 97% prebivalstva. Količina beljakovin, ki jih potrebujete, je odvisna od vaših osebnih potreb po kalorijah, upoštevajoč vašo starost, spol, splošno zdravje, raven aktivnosti in ali morate pridobiti ali shujšati. Izračun prave količine beljakovin je zelo pomemben, saj lahko preveč te snovi povzroči težave. Presežek beljakovin lahko pritiska in obremenjuje ledvice, se pretvori v telesno maščobo, povzroči dehidracijo in celo poveča tveganje za sladkorno bolezen, bolezni ledvic in raka prostate.
Korak
1. del od 2: Določanje vnosa beljakovin
Korak 1. Obiščite nutricionista/dietetika
Ker so vsi različni in nanje vplivajo različni dejavniki, razmislite o najemu storitev pooblaščenega nutricionista in nutricionista, ki je usposobljen za določitev vaših posebnih prehranskih potreb.
Prosite zdravnika za napotitev k nutricionistu, da dobite registriranega dietetika pri Persagiju (Indonezijsko združenje nutricionistov)
Korak 2. Izračunajte stopnjo prehranske ustreznosti (RDA) za beljakovine
Zjutraj po uriniranju stehtajte. Naredite to pet dni in izračunajte povprečje. Povprečno telesno maso v kg pomnožite z 0,8. Rezultat je priporočeni vnos beljakovin v gramih, ker je telesna RDA za beljakovine 0,8 grama na kilogram telesne teže.
- Za določitev RDA lahko uporabite tudi spletni kalkulator:
- Na primer, oseba, ki tehta 70 kg, mora dnevno pojesti 56 gramov beljakovin (70 x 0,8 = 56).
Korak 3. Določite RDA v odstotkih
Drug način, da ugotovite vnos beljakovin, je, da pogledate odstotek. Odvisno od vaše starosti, spola, zdravstvenega stanja, stopnje aktivnosti in od tega, ali morate pridobiti ali shujšati, bi moral biti vaš cilj beljakovin približno 10–25% celotnega vnosa kalorij.
Čeprav se zdi to število pri izračunu odstotkov veliko, nutricionisti opozarjajo, da je RDA minimalna količina, ki jo vaše telo potrebuje za delovanje. Večina Američanov dobi 16% kalorij iz beljakovin, čeprav bi jih moralo biti več
Korak 4. Prilagodite RDA
Nekateri ljudje potrebujejo več beljakovin kot drugi. Na splošno otroci in mladostniki potrebujejo več beljakovin (20–25% kalorij) kot odrasli. Moški potrebujejo več beljakovin kot ženske. Nosečnice ali doječe ženske potrebujejo več beljakovin kot nosečnice (približno 75-100 gramov na dan). Starejši potrebujejo več beljakovin za preprečevanje sarkopenije (prenehanje rasti kostne mišične mase), približno 1,2 grama beljakovin na kg.
Če imate bolezen ledvic ali jeter, morate po navodilih zdravnika zmanjšati vnos beljakovin
Korak 5. Upoštevajte funkcijo beljakovin
Beljakovine lahko delujejo kot hormoni, ki delujejo kot kemični posredniki, ki celicam povedo, kaj naj storijo in kdaj. Beljakovine vsebujejo tudi encime, ki so snovi, ki lahko večkrat izvajajo kemične reakcije. Poleg tega lahko beljakovine delujejo kot protitelesa, ki se vežejo na tuje delce in povzročijo okužbo. Protitelesa so ena glavnih obrambnih linij telesa.
Beljakovine prav tako tvorijo strukturo in podpirajo vse celice v telesu. Prenos beljakovin omogoča, da snovi vstopijo in zapustijo celico
Korak 6. Razumeti, kako nastajajo beljakovine
Ko zaužijemo popolno beljakovino, se skupina aminokislin razgradi na posameznike, ki se nato preuredijo v kakršno koli aminokislino, ki jo telo potrebuje v tistem času. Aminokisline so povezane in zložene na različne načine. V beljakovinah obstajata dve vrsti aminokislin, ki spadajo v tri glavne kategorije:
- Esencialne aminokisline: Pridobiti jih morate s hrano, ker telo teh snovi ne more proizvesti.
- Nebistvene aminokisline: Aminokisline, ki jih telo lahko proizvede.
- Pogojne aminokisline: To so aminokisline, ki jih telo lahko proizvede v določenih količinah, vendar se potreba po teh aminokislinah poveča med stresom ali boleznijo.
2. del 2: Vključitev beljakovin v vašo prehrano
Korak 1. Ločite beljakovine, bogate s hranili, in beljakovine nizke kakovosti
Koristi visokokakovostnih ali hranljivih beljakovin za telo so večje od beljakovin nizke kakovosti. Na primer, učinkovitost beljakovin, bogatih z nasičenimi maščobami, ni tako velika kot beljakovine, ki vsebujejo tudi druga hranila. Medtem ko poudarjate meso z nizko vsebnostjo maščob in druge vire beljakovin, ne mislite, da mesa sploh ne morete jesti.
Na primer, čeprav vsebuje beljakovine, lahko rdeče meso poveča tudi krvni tlak in holesterol. Priporočamo izbiro mesa z nizko vsebnostjo maščob, na primer purana ali čičerike
2. korak Vključite beljakovine iz mesa in rib
Govedina in svinjina sta bogata z beljakovinami, vendar ju ne smemo zaužiti preveč. Namesto tega povečajte vnos mesa z nizko vsebnostjo maščob, na primer piščanca brez kože ali purana. Lahko jeste tudi ribe, kot sta tuna ali losos.
Jajca imajo največjo biološko vsebnost vseh beljakovin. Biološka vrednost kaže na merilo učinkovitosti telesa pri uporabi beljakovin, porabljenih s hrano. Jajca in druge živalske beljakovine veljajo za "popolne" beljakovine, ker vsebujejo vse esencialne aminokisline. Dve jajci vsebujeta 13 gramov beljakovin
Korak 3. Vključite rastlinske beljakovine
Vegetarijanci potrebujejo najmanj 105 gramov beljakovin na dan (za prehrano 2.000 kalorij). Zdrave beljakovine lahko enostavno dobite iz jajc in mlečnih izdelkov. Če ste vegan, beljakovine vzemite iz različnih rastlinskih virov, na primer:
- Sojini izdelki (zaužijte 75 gramov tofuja, da dobite 21 gramov beljakovin)
- Nadomestilo za meso
- Orehi (poskusite 3/4 skodelice kuhane leče za 13 gramov beljakovin)
- Orehi (poskusite 1/4 skodelice mandljev za 8 gramov beljakovin)
- Zrna
- Polnozrnata žita (zaužijte 1/2 skodelice polnozrnate testenine za 4 g beljakovin)
Korak 4. Jejte veliko sadja in zelenjave
Čeprav ne vsebujejo toliko beljakovin kot meso ali mlečni izdelki, sta lahko sadje in zelenjava skupaj z drugimi pomembnimi hranili dober vir beljakovin. Tu je nekaj sadja in zelenjave z najvišjo vsebnostjo beljakovin:
- Krompir s kožo (5 gramov beljakovin)
- 1/2 skodelice brokolija (2 grama beljakovin)
- Avokado (3 g beljakovin)
- Banana (1 gram beljakovin)
Korak 5. Zaužijte mlečne beljakovine
Mlečni izdelki so odličen vir beljakovin tako za vegetarijance kot tudi za tiste, ki niso vegetarijanci. Raziskave kažejo, da so beljakovine iz mleka lažje prebavljive kot beljakovine iz mesa, soje ali pšenice. Razmislite o porabi:
- 1 skodelica mleka (8 gramov beljakovin)
- 1/2 skodelice skute (15 gramov beljakovin)
- 55 gramov sira cheddar (12 gramov beljakovin)
- 3/4 skodelice jogurta (8 gramov beljakovin)
Korak 6. Spremljajte beljakovine v prehrani
Spremljajte količino beljakovin v hrani, ki jo jeste čez dan. Ameriška ustanova, imenovana Kmetijska raziskovalna služba pod okriljem USDA, ima bazo podatkov o hranilni vrednosti tukaj: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods. Na ta način lahko spremljate, koliko beljakovin zaužijete.
-
Na primer, razčlenitev vnosa beljakovin iz običajnega zajtrka, kot je ovsena kaša z borovnicami, mlekom in jogurtom, je naslednja:
1 skodelica ovsa (11 gramov beljakovin), 1/2 skodelice borovnic (0 beljakovin), 1 skodelica mleka z nizko vsebnostjo maščob (4 grami beljakovin) in 1/2 skodelice navadnega grškega jogurta (10 gramov beljakovin) = 25 gramov beljakovin
Korak 7. Izračunajte dnevni vnos beljakovin
Po enem dnevu spremljanja vseh beljakovin ugotovite, ali jeste dovolj beljakovin. Na primer, če tehtate 70 kg, bi morali zaužiti vsaj 56 gramov beljakovin na dan. Če količina vnosa beljakovin še vedno primanjkuje, na primer le 50 gramov, dodajte beljakovine v svojo prehrano.
Ne pozabite, da obstajajo posebne situacije, ko v prehrani potrebujete več beljakovin. Na primer, če tehtate 70 kg in dojite, morate zaužiti vsaj 90 gramov beljakovin na dan
Nasveti
- Mnogi športniki in bodybuilderji vsak dan zaužijejo več beljakovin. Vendar pa medicinski in znanstveni strokovnjaki še vedno dvomijo v koristi povečanja vnosa beljakovin za nastanek mišične mase.
- Spletni kalkulatorji prehrane lahko določijo tudi priporočeni vnos ogljikovih hidratov, mineralov, maščob in holesterola. Ta kalkulator lahko določi tudi indeks telesne mase (BMI). Preizkusite kalkulator USDA tukaj:
