Mnogi se lahko sprašujejo, kaj so popolne beljakovine - zlasti tisti na vegetarijanski ali veganski prehrani. Popolne beljakovine so vir beljakovin, ki vsebujejo vseh devet esencialnih maščobnih kislin, ki jih telo ne more proizvesti dovolj. Večina ljudi lahko zaužije dovolj popolnih beljakovin, ne da bi imeli težave. Toda za tiste, ki so vegetarijanci ali vegani, imajo popolne beljakovine veliko vlogo pri njihovi prehrani in zdravju.
Korak
Metoda 1 od 2: Priprava popolnih beljakovin
Korak 1. Vsak dan zaužijte ustrezno količino beljakovin
Na splošno morajo ženske zaužiti približno 46 g beljakovin na dan, moški pa približno 56 g na dan.
- Zabeležite vnos beljakovin čez dan. S pomočjo dnevnika hrane ali aplikacije za sledenje hrani v telefonu lahko ugotovite, koliko več morate jesti čez dan.
- Nekateri ljudje bodo morda potrebovali več beljakovin kot drugi. Če vsak dan delate zmerno do intenzivno več kot 45 minut ali poskušate shujšati, boste morda morali zaužiti več beljakovin.
Korak 2. Združite prave vrste hrane
Če združite nekatere rastlinske beljakovine, boste dobili popolne beljakovine. Poskusite jesti različne polnozrnate izdelke, oreške in stročnice - ta živila bodo skupaj zagotovila vse esencialne aminokisline, ki jih vaše telo potrebuje za proizvodnjo popolnih beljakovin.
- Združite stročnice in cela zrna za popolno beljakovino. Primeri vključujejo: riž in fižol, lečo in ječmen, bulgur s fižolom ali arašidovo maslo, namazan na 100% polnozrnat kruh.
- Kombinacija stročnic z oreščki in semeni bo zagotovila tudi popolne beljakovine.
Korak 3. Jejte 100% celih zrn
Cela zrna zagotavljajo bistvene elemente za pripravo popolne beljakovine. Vsak teden vključite različne polnovredne žitarice, da zagotovite raznoliko prehrano. Uživanje 100% celih zrn bo povečalo vaše možnosti, da v svojo prehrano vnesete popolne beljakovine.
- Cela zrna so nepredelana in vsebujejo vse dele semena - bakterije, endosperm in otrobe. Polnozrnate žitarice imajo običajno več hranil, kot so vlaknine in beljakovine, kot rafinirana zrna, kot sta bela moka ali beli riž.
- Primeri polnozrnate žitarice vključujejo: oves ali polnozrnate žitarice, 100% polnozrnate testenine, bulgur, ajdo, proso, kvinojo ali rjavi riž.
Korak 4. Jejte različne oreščke in stročnice
Druge glavne skupine živil, ki sestavljajo popolne beljakovine, so stročnice in fižol. Ponovno izberite različne vrste hrane, ki jih boste pojedli vsak teden.
- Primeri stročnic vključujejo: fižol, lečo, arašide in grah. Primeri oreščkov/semen so: orehi, mandlji, indijski orehi, bučna semena, sezamova semena, pistacije ali pekani.
- Orehi so tudi vir zdravih maščob. To je pomembno upoštevati zlasti, če ste na vegetarijanski ali veganski prehrani in imate omejen vnos zdravih maščob.
Korak 5. Vključite rastlinske beljakovine, ki so popolne beljakovine
Obstajajo številne rastlinske beljakovine, ki veljajo za popolne beljakovine. Soja, kvinoja, semena konoplje ali ajda so odlični viri popolnih beljakovin.
- Kuhano kvinojo ali ajdo shranite v hladilniku ali zamrzovalniku, da pripravite hitro prilogo ali osnovo za svojo glavno jed.
- Konopljina semena lahko dodate smutijem, jih posujete po solatah ali jih zjutraj dodate v jogurt. Konopljina semena so tudi odličen vir zdravih maščob.
Korak 6. Čez dan jejte različne stročnice in žita
Prej je veljalo, da morate pri vsakem obroku jesti polnozrnate in stročnice, da izkoristite prednosti popolnih beljakovin. Zdaj raziskave kažejo, da bo vaše telo, dokler boste čez dan uživali obe vrsti hrane, lahko dobilo vse potrebne aminokisline.
- Dnevnik obrokov, aplikacija ali načrt obrokov vam lahko pomagajo ugotoviti, kako lahko čez dan vključite različne rastlinske beljakovine. Zapišite si, da vključite različne beljakovine.
- Stročnice so osnova vegetarijanske ali veganske prehrane, ker se ne uživajo živalske beljakovine.
Korak 7. Pripravite načrt obroka
Dobro premišljen program prehranjevanja vam bo pomagal zagotoviti zdravo prehrano, bogato z beljakovinami vsak dan. Kadar je izbira hrane omejena, morate biti še posebej pozorni, da vam ne primanjkuje beljakovin. To je še posebej uporabno, če ste zaposleni in nimate časa razmišljati o vseh virih beljakovin, ki jih jeste vsak dan.
- V prostem času si vzemite uro ali dve in si sestavite tedenski načrt obroka. Upoštevajte popolne beljakovine in vsak dan vključite različne rastlinske beljakovine.
- Naredite nakupovalni seznam, ki ustreza načrtu obrokov, tako da imate seznam pripravljenih za uporabo in v trgovini kupite le tisto, kar potrebujete.
Metoda 2 od 2: Vključitev drugih virov beljakovin
Korak 1. Vključite mleko in jajca
Mlečni izdelki in jajca veljajo za popolne beljakovine. Če ste vegetarijanec in uživate te vrste živalskih proizvodov, sta oba preprosta načina, da v svojo prehrano dodate zdrave popolne beljakovine in znatno povečate splošno porabo beljakovin.
- Vključuje različne mlečne izdelke-sir, jogurt, mleko in skuta so izdelki, ki vsebujejo dovolj visoko količino beljakovin. Poleg tega mlečni izdelki vsebujejo druga koristna hranila, kot sta kalcij in kalij.
- Jajca niso le odličen vir popolnih beljakovin, vsebujejo tudi zdrave maščobe in minerale, ki so bistveni za vašo prehrano. Poskusite zajtrkovati jajca ali pa nekaj jajc za hitro popoldansko malico.
Korak 2. Kuhajte s sojinimi izdelki
Tofu, tempeh in celo seitan (alternativno meso) veljajo tudi za popolne beljakovine. So manj predelani kot nadomestki za meso, vendar so bogati z beljakovinami in zadovoljujoča možnost.
- Tofu, tempeh in seitan so lahko naporne za pripravo. Poiščite recepte in nasvete na spletu ali v kuharskih knjigah, če želite izvedeti, kako kuhati te edinstvene sestavine.
- Preizkusite številne recepte, ki uporabljajo tofu ali tempeh. Morda vam sprva ne bo všeč, a potem, ko ga poskusite pripraviti na različne načine, boste morda našli nekaj receptov, ki so vam všeč.
Korak 3. Kupite in poskusite nadomestek mesa
Mnoga podjetja prodajajo nadomestke mesa iz TVP ali teksturiranih rastlinskih beljakovin (teksturirane rastlinske beljakovine). Izdelki lahko vključujejo hrenovke, mesne jedi, sire, burgerje, piščančje nuggets in celo slanino.
- Poskusite nekaj nadomestkov za meso. Obstaja veliko različnih blagovnih znamk in te omogočajo hiter in enostaven za pripravo nadomestka mesa.
- Ne pozabite, da so bila ta živila na splošno podvržena veliko predelavi, da so podobna in imajo okus po mesu. Če se poskušate izogniti predelani hrani ali se držite prehrane s polno hrano, je dobro, da te vrste izdelkov v svoji prehrani čim bolj zmanjšate.
Korak 4. Poskusite nekaj beljakovinskih dodatkov
Vsi nimajo časa za popolne obroke z zadostno količino beljakovin. Beljakovinski dodatki so na voljo v obliki proteinskih ploščic in napitkov in lahko vaši prehrani dodajo ustrezne količine beljakovin (še posebej, če niste pravočasni).
- Izberite dodatek, ki vsebuje ustrezno količino beljakovin. Večina beljakovinskih ploščic vsebuje najmanj 110 g beljakovin, beljakovinski napitki pa vsaj 15-20 g beljakovin.
- Obstaja na stotine blagovnih znamk beljakovinskih dodatkov. Pred nakupom v večjih količinah kupite vzorce ali palice posebej.
- Poskrbite, da boste dobili dodatek, ki ustreza vašemu celotnemu prehranskemu programu. Če poskušate shujšati ali ohraniti težo, boste morda morali poiskati dodatek z nižjo vsebnostjo kalorij.
Korak 5. Občasno jejte mesne izdelke
Če niste na strogi vegetarijanski ali veganski prehrani, boste morda želeli v svojo prehrano dodati mesne izdelke, kot so perutnina, rdeče meso, ribe/školjke ali svinjina.
- Mesni izdelki so odličen vir beljakovin. Mesni izdelki vsebujejo veliko količino beljakovin in so vedno vir 100% beljakovin.
- Poleg tega te vrste živalskih proizvodov vsebujejo veliko železa, vitaminov B in drugih hranil, ki so bistvena za zdravo prehrano.
Korak 6. Nakup popolnih virov beljakovin
Oglejte si knjižnične knjige ali spletne vire in spoznajte beljakovine in aminokisline. Tako boste razumeli, kako izbrati različna živila, ki jih boste vključili v svojo prehrano.
- Popolni protein vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin, ki vključujejo histidin, izolevcin, levcin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan in valin. Telo ne more proizvajati teh snovi, zato jih je treba dodati s prehrano.
- Naučite se različnih kombinacij hrane, ki bodo vsak dan zagotovile vse te esencialne aminokisline.
- Kupite kuharsko knjigo ali si oglejte nekaj spletnih dnevnikov za recepte, ki vam bodo dali popolne beljakovine.
Korak 7. Pogovorite se s prijatelji ali družinskimi člani, ki so vegetarijanci ali vegani
Pogosto se ljudje, ki so dlje časa na vegetarijanski ali veganski prehrani, dobro zavedajo popolnih beljakovin in vam lahko dajo nekaj dobrih nasvetov.
- Vprašajte za popoln recept beljakovin, ki jim je všeč.
- Pogovorite se o težavah, ki jih imate, ali stvareh, ki jih morda ne razumete, in prosite za nasvete.
Nasveti
- Beljakovine so bistveno hranilo za vašo splošno prehrano in zdravje. Poskusite doseči dnevni dnevni minimum, vendar ne skrbite, da boste občasno zamudili dnevni cilj.
- Razumevanje aminokislin in popolnih beljakovin je lahko težko. Poskusite se osredotočiti na vrste živil, ki jih morate redno jesti, namesto da se držite njihovega kemijskega in znanstvenega ozadja.
- Če imate težave s pripravo receptov ali obrokov z dovolj beljakovin, razmislite o dodajanju dodatkov. Beljakovine v prahu zmešajte z mlekom, vodo, sokom, kavo ali drugimi pijačami, da naredite beljakovinski mlečni napitek ali smoothie.
- Če se držite stroge vegetarijanske ali veganske prehrane, da bi jedli dovolj beljakovin, razmislite o dodajanju mlečnih izdelkov ali jajc, ki so trajnostna in etično pridobljena.
Sorodni članek
- Uporaba sirotkinih beljakovin
- Zmanjšanje vnosa beljakovin
- Naj bo protein v prahu dobrega okusa
- Jejte več beljakovin
