Izračun kalorij v beljakovinah je zelo koristen pri načrtovanju jedilnega obroka. Beljakovine so zelo pomembne za ohranjanje zdravja, saj lahko pomanjkanje beljakovin povzroči utrujenost, lakoto in druge telesne simptome. Načrtovanje obroka in izračun števila kalorij v beljakovinah bo pomagal zmanjšati težave, ki jih povzroča premalo ali preveč beljakovin.
Korak
1. del od 3: Razumevanje merjenja beljakovin
Korak 1. Vedite, koliko beljakovin potrebujete v svoji prehrani
Skupina beljakovinskih živil je pomemben del prehranske piramide. Živila iz mesa, morskih živali, perutnine, jajc, oreščkov, soje in semen so del skupine beljakovinskih živil.
- Količina potrebnih beljakovin je odvisna od starosti in spola. Odrasle ženske potrebujejo 141 gramov beljakovin na dan. Nosečnice potrebujejo več beljakovin, odvisno od teže in stopnje nosečnosti. Za nadaljnjo diagnozo obiščite zdravnika.
- Moški, mlajši od 50 let, potrebujejo 170 gramov beljakovin na dan. Ko dopolnite 50 let, se potrebe po beljakovinah spremenijo na 141 gramov na dan.
Korak 2. Znati meriti beljakovine
Mnogi ljudje ne vedo, kako prešteti beljakovine. Odgovor je odvisen od vrste zaužite beljakovine.
- 28 gramov mesa, perutnine ali rib vsebuje 28 gramov beljakovin. Pri drugih vrstah hrane se beljakovine mešajo ali kombinirajo z drugimi hranili v hrani. Tako se je spremenil način merjenja.
- 1/4 skodelice kuhane čičerike vsebuje 28 gramov beljakovin. Eno jajce vsebuje 28 gramov beljakovin. Ena žlica arašidov ali drugega arašidovega masla vsebuje tudi 28 gramov beljakovin. 14 gramov oreščkov ali semen vsebuje 28 gramov beljakovin.
Korak 3. Preberite oznake na živilih
Če niste prepričani, koliko beljakovin je v živilu, poglejte oznako hranilne vrednosti. Ugotovite lahko, koliko beljakovin je v hrani in odstotek dnevnih potreb po beljakovinah. Številke na oznakah živil temeljijo na prehrani s 2000 kalorijami na dan. Bodite iskreni tudi glede količine hrane, ki jo zaužijete. Mnogi ljudje po naključju zaužijejo več ali manj hrane, kot je bilo pričakovano.
2. del 3: Štetje beljakovinskih kalorij
Korak 1. Izračunajte skupne kalorije iz dnevnih beljakovin
Za ohranjanje zdravja morate približno vedeti, koliko dnevnih kalorij prihaja iz beljakovin. To bo pomagalo izračunati vaše potrebe po makrohranilih.
- Preštejte skupne grame beljakovin, porabljenih na ta dan. Za merjenje gramov beljakovin iz hrane, ki jo jeste, lahko uporabite spletni kalkulator kalorij. Uporabite lahko tudi oznake hranilne vrednosti.
- En gram beljakovin vsebuje približno 4 kalorije. Pomnožite skupne grame beljakovin s 4, da določite skupne kalorije iz beljakovin na dan.
- Pretvorite unče v grame. Večina enot teže, ki se uporabljajo na oznakah za živila, je unč. Če ga želite pretvoriti v grame, lahko uporabite kalkulator za pretvorbo, ki je na voljo v internetu. Tako je mogoče izračune narediti hitreje in lažje. Zaokrožite decimalna števila.
Korak 2. Določite odstotek beljakovin v vrsti živila
Vedeti morate odstotek beljakovin v vsaki vrsti hrane. Ti podatki so zelo pomembni, če želite jesti živila z določenim odstotkom beljakovin.
- Spoznajte število gramov beljakovin iz hrane. To število delite s skupnimi kalorijami iz hrane. Nato rezultat pomnožite s 100.
- Na primer, znano je, da živilo vsebuje 200 kalorij in 8 gramov beljakovin. Nato delite 8 z 200 in dobite 0, 16. Pomnožite s 100 in rezultat je 16. Tako hrana vsebuje 16% beljakovin.
Korak 3. Spoznajte količino beljakovin, ki jih potrebujete
Če želite to znanje uporabiti v svoji prehrani, ugotovite, koliko beljakovin potrebujete za zdravo prehrano. Lahko se posvetujete z zdravnikom ali zdravstvenim delavcem glede vaše prehrane, življenjskega sloga ter ciljev izgube teže in maščobe. Ugotovili bodo lahko, koliko kalorij iz beljakovin je treba zaužiti in katera živila so primerna za vaše posebne potrebe.
Na splošno mora formula zdrave prehrane vsebovati 40% ogljikovih hidratov, 40% beljakovin in 20% maščob. Ta številka je odvisna od vaše prehrane, zato se najprej posvetujte z zdravnikom ali dietetikom. Vendar pa je povečanje vaše ozaveščenosti o vnosu beljakovin zelo koristno, saj danes mnogi porabijo eno od teh makrohranil v presežku
3. del 3: Izbira dobrih beljakovin
Korak 1. Izberite beljakovine z nizko vsebnostjo maščob
Če dvomite o izbiri jedilnika, dajte prednost beljakovinam z nizko vsebnostjo maščob. Puran, perutnina in morski sadeži so dober vir beljakovin, ker imajo malo maščob in kalorij.
Če ste vegetarijanec, lahko beljakovine dobite iz jajc, fižola, čičerike, predelane soje in sira. Izberite sir z nizko vsebnostjo maščob, ker je bolj zdrav
Korak 2. Kuhajte beljakovine na zdrav način
Način kuhanja beljakovin določa, koliko kalorij telo porabi. Ne cvrtite in ne kuhajte beljakovin v olju ali maslu. Pri kuhanju beljakovin uporabite oljčno olje. Jajca je treba kuhati in ne ocvreti. Ne dajajte preveč soli, ker bo spodbudila visok krvni tlak.
Korak 3. Izogibajte se predelanemu mesu
Predelano meso, ki ga običajno najdemo v zamrznjeni hrani, običajno vsebuje več maščob, kalorij in soli. Če je mogoče, dajte prednost svežemu mesu.
