Se zjutraj vedno počutite utrujeni, ker med spanjem pogosto sanjate o neprijetnih stvareh? Če je tako, je preprečevanje ali minimiziranje pojava sanj en korak, ki ga lahko naredite za izboljšanje kakovosti spanja in kakovosti vaše energije zjutraj. Trik: poskusite sprostiti telo ali meditirajte pred spanjem. Poleg tega izboljšajte svoj življenjski slog in rutino ponoči, da zmanjšate pojav sanj, ki so strašljive ali se počutijo resnične. Z dovolj časa in vaje boste nedvomno lahko spali brez sanj ali pa vsaj omejili vpliv sanj na vaše čustveno stanje.
Korak
Metoda 1 od 3: Preprečevanje sanj
Korak 1. Vadite sposobnost meditacije, da se umirite in dosežete kakovosten spanec, ne da bi sanjali
Intenziven proces meditacije lahko pomaga sprostiti telo in um. Posledično lahko to spodbudi telo, da zaspi, ne da bi ga ponoči obarvale sanje. Zato poskusite to narediti tik pred spanjem, da povečate možnosti za spanec brez sanj.
- Cilj meditacije je, da osredotočite svoj um na eno besedo, eno misel ali en občutek, da okrepite zavedanje in umirjenost.
- Meditacija skeniranja telesa je še posebej uporabna za lažje zaspanje ponoči.
Korak 2. Pozabite na svoje sanje
Če se nenehno spominjate ali objokujete sanje, se lahko v prihodnje ponovijo bodisi s podobno temo ali s podobnim čustvenim vplivom. Zato se po prebujanju poskusite ukvarjati z drugimi dejavnostmi, da bodo vaši možgani pozabili na sanje, ki ste jih pravkar imeli.
- Nižja kot je vaša pozornost, večja je verjetnost, da bodo sanje sčasoma zbledele.
- Vendar razumejte, da ta metoda ne velja za nočne more, še posebej, ker se bo pogostost nočnih mor dejansko zmanjšala, če jih boste pripravljeni raziskati.
Korak 3. Ko zadremate, nastavite alarm
Če imate čas za zadremanje in ne želite sanjati, poskusite nastaviti alarm za 30-45 minut. Tako se boste zbudili, preden vstopite v fazo REM, to je faza, v kateri boste najverjetneje sanjali.
Ta metoda je pravzaprav manj učinkovita za uporabo, ko spite ponoči, še posebej zato, ker ponoči vaše telo potrebuje fazo REM, da bi se naslednji dan počutili bolj energično
Korak 4. Pogovorite se s svojim zdravnikom o možnosti jemanja uspaval
Če nenehno sanjate grozne sanje, lahko nekatera zdravila dejansko zmanjšajo njihovo pogostost ali intenzivnost. Zato prosimo, da navedete svojo anamnezo in simptome, ki jih imate, da ugotovite najboljša priporočila za zdravljenje.
Povejte svojemu zdravniku o vseh zdravilih, ki jih jemljete, še posebej, ker lahko nekatera zdravila sprožijo sanje, ki so resnične ali lahko vplivajo na vaše čustveno zdravje
Metoda 2 od 3: Izboljšajte kakovost spanja
Korak 1. Ne jemljite kofeina, alkohola ali nikotina pred spanjem
Vsi trije lahko dražijo osrednji živčni sistem in motijo cikel spanja. Poleg tega poskrbite, da bodo vsi trije porabljeni v 5-6 urah pred spanjem ponoči.
Če radi pojeste eno ali več od njih ponoči, tega ne počnite na tešče, da učinek na telo ne bi bil močnejši
2. korak V svoj tedenski dnevni red vključite vadbo
Redna vadba lahko poleg prehrane telesa izboljša tudi kakovost spanja. Zato poskusite telovaditi 2-3 krat na teden, vsak traja približno 30-60 minut, še posebej, če potrebujete maksimalni počitek ponoči.
Poskusite, da 1-2 uri pred spanjem ne opravljate telesne dejavnosti, še posebej, ker lahko telesna aktivnost spodbudi telo in oteži dober počitek
Korak 3. Imejte reden urnik spanja
Če je le mogoče, poskusite iti spat in se vsak dan zbuditi ob istem času. S tem se bo telo nedvomno naučilo hitreje spati ponoči, ne da bi se morali nenehno prebujati ali spreminjati položaja.
Priporočeno trajanje spanja je 7-8 ur na noč. Če je le mogoče, poskusite to trajanje izpolniti, da bo telo vedno zdravo in v odlični formi
Korak 4. Pred spanjem prenehajte uporabljati vse elektronske naprave
V bistvu lahko žareči zaslon prevara možgane tako, da pošlje signal, da je jutro. Posledično se bo kakovost vašega spanja kasneje poslabšala. Zato je najbolje, da vsaj eno uro pred spanjem izklopite vse elektronske naprave, da izboljšate kakovost počitka.
Če imate težave s spanjem in imate v sobi budilko, priporočamo uporabo analogne ure namesto tiste z zasvetljenim zaslonom
Metoda 3 od 3: Preprečevanje groznih sanj
Korak 1. Naj bo spalnica za vas udobno in sproščujoče
Da preprečite nočne more, poskrbite, da bo vaša spalnica uporabljena samo za eno stvar: spanec. Ne delajte dejavnosti, ki so nagnjene k sprožanju stresa, na primer dela ali razpravljanja o osebnih težavah s svojimi najbližjimi v sobi, da boste lahko počivali brez občutka tesnobe.
- Mehka in udobna posteljnina lahko pomaga tudi pri sprostitvi telesa in zmanjšanju čustvenih motenj med spanjem.
- Hujše kot je vaše čustveno stanje pred spanjem, večje je tveganje za nočne more.
Korak 2. Spite na desni strani namesto na levi
Ali ste vedeli, da lahko položaj telesa med spanjem vpliva na kakovost sanj? Pravzaprav imajo ljudje, ki so navajeni spati na levi strani, večje tveganje za nočne more. Zato, če vaš spanec nenehno mučijo nočne more, poskusite ležati na boku na desni, da jih premagate.
Kljub manjšemu tveganju za nočne more so ljudje, ki spijo na desni strani, trdili, da so zmanjšali kakovost spanja
3. korak Pred spanjem ne jejte začinjene hrane z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali sladkorja
Vse tri lahko dražijo vaš želodec in povečajo tveganje za nenavadne ali strašne sanje. Če ponoči čutite lakoto, poskusite jesti lahka, hranljiva živila, kot so češnje, riž ali sladki krompir.
Najbolje je, da pred spanjem ne jeste težkih obrokov, še posebej, ker lahko neprijeten želodec zaradi prenapolnjenosti zmanjša kakovost spanja in poveča tveganje za nočne more ponoči
Korak 4. Poskusite razumeti pomen svojih sanj
Ko imate slabe ali strašne sanje, poskusite sanje pripisati pomen, ki vam bo olajšal strah. Zlasti poskušajte razlagati različne simbole, ki se pojavljajo v sanjah, in njihov pomen povezati s stvarmi, ki se dogajajo v resničnem življenju. Tako boste bolje razumeli sanje in preprečili ponavljajoče se more.
- Na primer, če nenehno sanjate o neuspehu na testu iz matematike, morda v resničnem življenju, se v razredu matematike pravzaprav počutite izčrpani. Če želite to rešiti, poskusite razpravljati o nasvetih, ki jih lahko uporabite za boljše upravljanje svojih akademskih odgovornosti.
- Če imate težave pri iskanju pomena simbolov, ki se pojavljajo v vaših sanjah, poskusite dostopati do sanjskih slovarjev, ki so na voljo na internetu.
Korak 5. Predstavljajte si ponavljajočo se nočno moro, da se z njo spopadete
Če imate še naprej posebne nočne more, si poskusite predstavljati situacijo, o kateri sanjate. Preden dosežete vrhunec, upognite ploskev v sanjah, da končni rezultat ne bo več strašljiv.
Če na primer v pisarni nenehno sanjate, da nosite samo spodnje perilo, si poskusite predstavljati stanje, ko se zavedate, da so oblačila, ki jih nosite, nepopolna, ko sedite v avtu, nato pa se pred prihodom v hiško takoj preoblecite v delovna oblačila. pisarno
Korak 6. Če sanje vplivajo na vašo kakovost spanja, obiščite svetovalca
Če vam nočne more povzročajo nespečnost ali anksiozno motnjo, ne oklevajte in poiščite pomoč zdravstvenega delavca, na primer svetovalca ali terapevta, da postopoma zmanjšate pogostost nočnih mor.
Naročite se pri svojem zdravniku, še posebej, ker lahko nekatera zdravila in motnje spanja povečajo tveganje za nočne more ponoči
Nasveti
- Med vsemi ljudmi, ki doživijo spanec brez sanj, jih kar nekaj dejansko sanja, a se zjutraj ne morejo spomniti sanj. Razumevanje teh tehnik lahko zmanjša tveganje, da se spomnite ali doživite nadležne sanje, ne da bi popolnoma odpravili možnost sanjanja.
- Namesto da se poskušate znebiti sanj, poskušajte nadzirati nadležne sanje tako, da vadite lucidne sanje, ki vam omogočajo, da se med spanjem bolj zavedate sebe.
