Zvok smrčanja lahko frustrira ljudi v hiši, poleg tega pa se lahko naslednje jutro počutite utrujeni. Če želite prenehati smrčati, začnite s spremembo življenjskega sloga, da zmanjšate tveganje za smrčanje, in naredite nekaj, da odprete dihalne poti. O težavi smrčanja se lahko pogovorite tudi s svojim zdravnikom, ker nekateri primeri zahtevajo zdravniško oskrbo.
Korak
Metoda 1 od 3: Spremenite svoj življenjski slog
Korak 1. Poskrbite za svojo težo
Prekomerna telesna teža lahko še poslabša smrčanje, še posebej, če je maščoba v predelu vratu in grla. Smrčanje lahko zmanjšate z zdravo in uravnoteženo prehrano ter vadbo.
- Pred začetkom programa vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom.
- Ljudje z zdravo telesno težo imajo lahko še vedno težave s smrčanjem, še posebej, če obstajajo druga zdravstvena tveganja, na primer apneja v spanju.
2. korak Ne pijte alkohola tik pred spanjem
Alkohol sprošča telo, kar dejansko poveča tveganje za smrčanje. To je zato, ker so tudi grlene mišice sproščene, tako da se njihov položaj nekoliko zniža. Zaradi tega stanja smrčite glasneje. Če imate težave s smrčanjem, ne pijte pred spanjem.
Če ste navajeni piti, se omejite na 2 obroka ali manj in ne tako blizu spanja, da bi učinki alkohola izhlapeli
Korak 3. Spite na boku
Ležeči položaj lahko povzroči povešanje tkiva na zadnji strani grla, tako da se dihalne poti zožijo. Spanje na boku lahko reši to težavo in zmanjša tveganje za smrčanje.
Korak 4. Če morate spati na hrbtu, dvignite območje glave vsaj 10 cm višje
Lahko zložite blazine ali dvignete vzglavnik postelje, da dvignete položaj spanja. Ta dvignjen položaj zmanjša ohlapnost v zadnjem delu grla, tako da se dihalne poti ne zožijo in zmanjšajo možnost smrčanja.
Korak 5. Uporabite posebno blazino, da ustavite smrčanje
Nekateri bolniki poročajo o boljši kakovosti spanja po uporabi blazine proti smrčanju. Na izbiro je več modelov, kot so klin, vzglavniki za maternični vrat, konturne blazine, blazine iz spominske pene in blazine za težave z apnejo v spanju. Poiščite blazine z oznako za zmanjšanje smrčanja.
Ne čutijo vsi učinka blazine proti smrčanju
Korak 6. Prenehajte kaditi
Kajenje lahko poveča tveganje smrčanja, pa tudi poslabša obstoječe težave s smrčanjem. Na splošno bo opustitev kajenja izboljšala dih. Torej, poskusite.
Če imate težave pri odvajanju, se posvetujte z zdravnikom o pripomočkih, kot so sladkarije, nikotinski obliži in zdravila na recept
Korak 7. Omejite uporabo pomirjeval
Sedativi lahko sprostijo osrednji živčni sistem, vključno z mišicami grla. Sproščen živčni sistem bo povečal verjetnost smrčanja. Če se izognete sedativom, lahko zmanjšate tveganje.
- Če imate težave s spanjem, poskusite ustvariti urnik spanja.
- Preden prenehate uporabljati zdravila na recept, se posvetujte s svojim zdravnikom.
Korak 8. Poskusite peti 20 minut na dan za napetost mišic grla
Ker lahko sproščene grlene mišice povzročijo smrčanje, se tveganje zmanjša z zategovanjem. Če vsak dan izvajate vsaj 20 minut, lahko petje zategne grlene mišice.
Druga možnost je igranje na pihalni instrument, na primer baklo ali trobento
Metoda 2 od 3: Prepričajte se, da so vaše dihalne poti odprte med spanjem
Korak 1. Z nosnim trakom ali nosnim odpiračem odprite dihalne poti
Nosni trakovi brez recepta so enostaven in poceni način za odpiranje dihalnih poti. Ta trak je pritrjen na zunanji strani nosnice. Odpirač za nos je trak, ki ga lahko večkrat uporabite zunaj nosu za odpiranje dihalnih poti.
- Nosne trakove in odpirače za nos lahko kupite v lekarnah ali spletnih trgovinah.
- Ne čutijo vsi koristi, še posebej, če obstajajo druge težave, kot je apneja v spanju.
Korak 2. Če imate zamašen nos, uporabite dekongestiv ali očistite nosne poti
Zamašen nos blokira dihalne poti in povzroči smrčanje. Dekongestivi brez recepta lahko to olajšajo. Druga možnost je, da pred spanjem očistite nosne prehode s fiziološko raztopino.
- Uporabite sterilno fiziološko raztopino, ki jo lahko kupite brez recepta ali pripravite doma. Če izdelujete sami, uporabite destilirano ali ustekleničeno vodo.
- Prav tako lahko vzamete antihistaminik, če imate alergije, ki povzročajo zamašen nos.
Korak 3. Z vlažilcem navlažite dihalne poti
Suhe dihalne poti včasih povzročijo smrčanje, vendar lahko vlaga zmanjša težavo. Vlažilec zraka lahko prepreči suhost dihalnih poti. Med spanjem vklopite napravo v sobi.
Metoda 3 od 3: Uporaba medicinskega zdravljenja
Korak 1. Pogovorite se s svojim zdravnikom, da preverite, ali obstajajo druge težave
Če imate težave s smrčanjem, se morate posvetovati z zdravnikom. Smrčanje povzroča več zdravstvenih težav, na primer apneja v spanju, ki je zelo resna. Če opazite katerega od naslednjih simptomov, se posvetujte z zdravnikom, da se o njih pogovorite:
- Pretirana zaspanost
- Glavobol, ko se zbudiš.
- Težave pri koncentraciji ves dan
- Zjutraj vneto grlo.
- Nervozen.
- Zbujanje ponoči zaradi stokanja ali zadušitve.
- Visok krvni pritisk.
- Bolečine v prsih ponoči.
- Drugi pravijo, da smrčiš.
Korak 2. Zaženite preskus slikanja
Rentgenski posnetki, CT ali MRI omogočajo zdravnikom, da preverijo težave z dihalnimi potmi in nosom, na primer zožitev ali odstopanje septuma. Na podlagi rezultatov teh pregledov lahko zdravnik ugotovi vzrok smrčanja in predlaga ustrezne možnosti zdravljenja.
Ta pregled je neinvaziven in neboleč. Morda pa se boste počutili nekoliko neprijetno, če boste morali nekaj časa ostati pri miru
Korak 3. Vzemite študijo spanja, če se smrčanje kljub zdravljenju nadaljuje
Večina bolnikov doživi izboljšanje po spremembi življenjskega sloga in obisku zdravnika. Vendar pa so včasih bolj zapleteni vzroki. Na primer apneja v spanju. Zdravnik vam lahko predlaga študijo spanja, da ugotovi, kaj povzroča smrčanje.
- Študija spanja je za pacienta zelo enostavna. Zdravnik se bo dogovoril za sestanek na kliniki za preučevanje spanja, od vas bodo zahtevali, da spite kot običajno v kliniki, ki spominja na hotelsko sobo. Povezani boste z nebolečim strojem z minimalnim nelagodjem. Strokovnjaki v drugih prostorih bodo spremljali vaš spanec in pripravili poročilo, ki ga bodo dali zdravniku.
- Študijo spanja lahko opravite tudi doma. Zdravnik vam bo dal napravo za nošenje med spanjem, naprava pa bo zabeležila podatke o vašem spanju za kasnejšo analizo.
Korak 4. Če imate apnejo v spanju, uporabite stroj CPAP
Apneja v spanju je resno stanje, ki zahteva zdravniško oskrbo. Bolniki z apnejo med spanjem ponoči prenehajo dihati, včasih tudi za nekaj minut. To stanje ne moti le spanja, ampak je tudi smrtno nevarno. Zdravnik vam bo morda priporočil uporabo naprave s stalnim pozitivnim tlakom v dihalnih poteh (CPAP), ki vam bo pomagala dihati med spanjem.
- Stroj CPAP morate uporabljati vsako noč in upoštevati morate vsa zdravnikova navodila.
- Stroj CPAP pravilno očistite. Masko čistite vsak dan, cev in kad za vodo pa enkrat tedensko.
- Uporaba stroja CPAP bo izboljšala dihanje, zmanjšala smrčanje in izboljšala kakovost spanja.
Korak 5. Vzemite ustnik za zmanjšanje smrčanja
Zobozdravnik lahko zagotovi ustnik, ki čeljust in jezik rahlo potegne naprej, tako da dihalne poti ostanejo odprte. Čeprav so učinkovita, so ta orodja tudi draga. Cena včasih doseže milijone rupij.
Lahko kupite ustnike brez recepta, ki so cenejši, vendar morda ne ustrezajo ustnicam, kot jih izdelujejo zobozdravniki
Korak 6. Razmislite o operaciji, če druga zdravila niso delovala
V redkih primerih je za odpravo vzroka smrčanja potrebna operacija. Zdravnik bo o operaciji razpravljal, če meni, da je to najboljša možnost za vas.
- Zdravniki lahko opravijo tonzilektomijo ali adenoidektomijo, da odstranijo motnjo, ki povzroča smrčanje, na primer tonzile ali adenoide.
- Za težave z apnejo med spanjem vam bo zdravnik morda zategnil ali znižal grlo ali uvulo.
- Zdravnik lahko tudi izstopi iz jezika ali pomaga zraku, da se bolj prosto giblje po dihalnih poteh.
Nasveti
- Čeprav lahko spremembe življenjskega sloga pomagajo, se morate vseeno posvetovati z zdravnikom.
- Ne pozabite, da je smrčanje fizična težava. Ne skrbite, če smrčite, ker niste sami krivi.
