Smrčanje je nadležno. Ko je zvok močan, lahko moti vašega partnerja, sostanovalce in (v skrajnem primeru) celo sosede. Smrčanje je običajno: Fundacija Sleep ocenjuje, da 90 milijonov odraslih Američanov (37% odrasle populacije) smrči, od tega 37 milijonov rednih smrčalcev. Če se vi ali vaš partner ukvarjate s težavo smrčanja, nadaljujte. Intenzivnost smrčanja lahko zmanjšate tako, da spremenite svoje navade.
Korak
Metoda 1 od 4: Spreminjanje navad
Korak 1. Najprej razumejte, zakaj smrčite
Vzroki za smrčanje so različni in če želite najti pravo rešitev, morate razumeti korenino težave. Najprej: vprašajte partnerja ali sostanovalca, ali smrčite z odprtimi ali zaprtimi usti.
- Če smrčite s široko odprtimi usti, je lahko vaša sapnica delno zamašena. Med spanjem se mišice v grlu sprostijo-včasih pa tako šibke, da zrak ne more teči. Ne zavedate se jecljanja, ki sega po zraku, to pa povzroča smrčanje. Zamašen prehod grla je lahko simptom različnih zdravstvenih težav, od motenj spanja do okužb sinusov.
- Smrčanje z zaprtimi usti kaže, da vaš jezik morda blokira dihalne poti v požiralniku, še posebej, če spite na hrbtu.
Korak 2. Blokirajte položaj spanja
Če radi spite na hrbtu, namesto ležanja na hrbtu kupite dodatne blazine in oporo za hrbet. To pomaga ohraniti požiralnik neovirano.
- Razmislite o dvigu glave postelje. Vzmetnico in posteljni okvir lahko nastavite v položaju ali sedežu, tako da lahko glavo dvignete s pritiskom na gumb. Če imate tako nastavljivo posteljo, jo uporabite!
- Če take postelje nimate, razmislite o tem, da bi vzglavnik dvignili sami. Pod vsako nogo vzglavja postavite desko ali opeko 2x4. Prepričajte se, da pobočje ni preveč strmo, da ne zdrsnete, prav tako pa se prepričajte, da je postelja stabilna, preden poskusite zaspati.
Korak 3. Poskusite spati na boku
Če spite na hrbtu, vam bo jezik padel čez grlo, kar vam bo blokiralo dihalne poti in povzročilo smrčanje.
Poskusite z različnimi položaji spanja na boku in trebuhu. Ugotovite, katera je najboljša. Če se v tem položaju počutite udobno, boste manj verjetno spali na hrbtu
Korak 4. Na zadnjo stran srajce prišite teniško žogo in jo nosite za spanje
Ko vas bo telo prevrnilo na hrbet, vas bo teniška žogica prebudila. Tako se boste počasi lahko naučili, da ne boste spali na hrbtu.
5. korak Pred spanjem ne pijte alkohola
Alkohol oslabi mišice, oslabi mišice, ki ohranjajo dihalne poti odprte, in tako blokira vnos zraka. Vaše telo kompenzira to blokado z vdihavanjem preveč zraka, kar povzroča smrčanje.
Konec koncev, alkohol naredi spanje neprijetno in lahko vznemirljivo
Korak 6. Izogibajte se uživanju konoplje pred spanjem
Marihuana, tako kot alkohol, oslabi mišice grla in povzroči smrčanje. Učinek je podoben alkoholu, če ga uživamo pred spanjem, zaradi česar ljudje, ki ne morejo vstopiti v globoko (REM) cono, so ponavadi presenečeni, živčni in nemirni, ko pride jutro.
Če kadite konopljo kot cigareto, je dim lahko tudi dejavnik, ki prispeva k vašemu smrčanju. Kajenje lahko draži kožo v nosu in grlu. Zaradi tega se posuši in blokira prehod zraka
Korak 7. Izogibajte se uporabi tablet za spanje na recept
Spalne tablete in anestetiki sproščajo mišice grla, tako kot alkohol in konoplja, blokirajo dihalne poti in spodbujajo smrčanje.
Korak 8. Izogibajte se težkim obrokom pred spanjem
Prav tako lahko sprosti mišice požiralnika in povzroči smrčanje.
Korak 9. Razmislite o izgubi teže
Povečanje telesne mase lahko prispeva k koži in maščobnemu tkivu na vratu. To tkivo zadavi zračne prostore in ustvari vibracije, ki jih poznamo kot smrčanje. Izguba teže ima številne zdravstvene koristi, ne le odpravlja smrčanje!
Korak 10. Ne kadite
Kajenje lahko draži kožo v nosu in grlu ter blokira dihalne poti. Če ste hud kadilec s kroničnim smrčanjem, razmislite o opustitvi ali zmanjšanju kajenja.
Kajenje lahko blokira dihalne poti, nabrekne sluznico v nosu, nabrekne tkivo v grlu in blokira majhne krvne žile v pljučih
Korak 11. Pojte
Smrčimo, ko se ohlapno mišično tkivo v požiralniku sprosti in blokira dihalne poti. Redno petje lahko okrepi mišice požiralnika in ust, zaradi česar požiralnika ponoči ni enostavno zapreti.
- Ta metoda je lahko še posebej dobra za starejše smrčeče, katerih grlene mišice s starostjo oslabijo.
- Če ne marate petja, razmislite o raztezanju jezika in grla. Kako: čim bolj iztegnite jezik, nato se sprostite. Ponovite 10 -krat. Spet iztegnite jezik, nato pa se s konico jezika poskusite dotakniti brade. Stojte. Ponovite, vendar se zdaj poskusite dotakniti konice nosu. Ponovite 10 -krat.
Metoda 2 od 4: Reševanje težav s sinusi
Korak 1. Zdravite zamašen nos
Če je vaš nos zamašen in težko dihate, lahko ponoči smrčite, da bi nadomestili pomanjkanje pretoka zraka. Če imate hudo okužbo sinusov, se o zdravljenju pogovorite s svojim zdravnikom.
Korak 2. Poskusite vzeti zdravilo, ki vsebuje dekongestiv ali antihistaminik, če sumite, da vam nosna blokada povzroča smrčanje
To uporabite le kot začasno rešitev, saj lahko daljša uporaba povzroči zdravstvene težave.
- Grgrajte z ustno vodo z okusom poprove mete, da skrčite sluznico v nosu in grlu. To je še posebej učinkovito, če je smrčanje začasno zaradi gripe ali alergij.
- Pogosto menjajte rjuhe in prevleke za blazine, da se znebite alergenov v spalnici. Očistite tla pred prahom z vakuumom, spustite in operite zavese, očistite celotno sobo pred prahom. Mnoge okužbe dihal povzročajo mikrobi, ki letijo okoli nas.
Korak 3. Z vlažilcem navlažite spalnico
Ko vdihnete suh zrak, se dihalne poti zategnejo, kar zmanjša količino zraka, ki lahko prehaja. Če je vaša spalnica zelo suha, boste smrčali, da bi kompenzirali nastalo situacijo.
Korak 4. S sinusom/izpiranjem nosu odstranite prah in sluz, ki se je nabrala v nosu
Večina lekarn prodaja fiziološke raztopine v steklenicah, nekatere od teh raztopin pa se zdravijo z dekongestivi za povečanje njihovega učinka. Ta dekongestivni sprej ali sredstvo za sproščanje nosu uporabljajte redko, saj vam lahko izsuši nos, če ga uporabljate prepogosto.
- Pred spanjem se stuširajte ali se toplo kopajte, da se dihalne poti ne izsušijo. Vroč in vlažen zrak bo pomagal sprostiti sluz iz sinusov in preprečiti, da bi blokiral dihalne poti.
- Kot je bilo že predlagano, dvignite vzglavnik postelje ali zaspite z dodatno blazino. To pomaga zmanjšati količino sluzi, ki odvaja in blokira dihalne poti.
Korak 5. Razmislite o uporabi nosnih trakov ali nosnega traku za zmanjšanje hrupa hrupa pri zdravljenju težav s sinusi
Ta lepilni trak lahko olajša smrčanje, vendar v resnici ne reši problema.
Nosne blazinice so na voljo v številnih lekarnah. Sledite navodilom za uporabo na embalaži in nanesite trak na zunanjo stran nosu. Deluje tako, da dvigne in odpre nosnice, da poveča zračni promet
Metoda 3 od 4: S partnerjem se pogovorite o navadi smrčanja
Korak 1. Previdno govorite
Če se s partnerjem ali sostanovalcem pogovorite o njihovi navadi smrčanja, poskusite to narediti na konstruktiven način. Ponudite pomoč. Dajte nasvet, vendar se ne silite takoj spremeniti.
- Zavedajte se globlje težave. Pogovor o temeljnem vzroku vaše težave s smrčanjem lahko razkrije osnovne kajenje, pitje, težo ali druga občutljiva vprašanja, kar pa lahko močno vpliva na stanje vašega odnosa s partnerjem. Zavedajte se, katera občutljiva področja se vaš govor dotika. Spoštujte izbiro partnerja.
- Zanič je, če nekdo smrči celo noč-vendar ne bodite pretirani. Naj bo pogovor lahek in pozitiven. Jasno povejte, da ste iskreni in veseli, da ste del rešitve.
Korak 2. Zastavite vprašanje čim prej
Težave s smrčanjem vašega partnerja so lahko le začasni stranski učinek okužbe sinusov ali dolgotrajna frustracija, ki se nabira za vašim odnosom. Poskusite razčistiti stvari in skupaj s partnerjem skupaj rešiti zadeve.
Čas ali zagon sta zelo pomembna. Poskusite se ne spopadati s partnerjem glede njegovega smrčanja sredi noči ali takoj, ko se zbudi. Tudi sami boste mirnejši, če počakate do jutra. Pari bodo v boljšem stanju za posvetovanje
Korak 3. Ne pozabite, da je smrčanje fizična motnja s praktičnimi rešitvami
Ni važno, če smrčite ali živite s smrčalcem, ni se treba sramovati ali jezati. Smrkač sam res noče smrčati.
Če vedno smrčite in se partner pritožuje, to vzemite resno. Lastno smrčanje vas ne bo motilo, če pa dovolite, da se vleče, bo to v odnosu ustvarilo napetost
Korak 4. Ne pozabite, da na splošno rešitve trajajo nekaj časa
Medtem, če vaš partner smrči, razmislite o nakupu ušesnih čepkov za boljši spanec.
Če začnete nositi čepke za ušesa, ne omenjajte smrčanja ali pa partnerja ne želite osramotiti. Ušesne čepke uporabljajte le kot začasno rešitev. Bodite proaktivni, vendar ne posesivno-agresivni
Metoda 4 od 4: Pogovorite se s svojim zdravnikom o vaši težavi s smrčanjem
Korak 1. Ugotovite, ali se vaši simptomi ujemajo s simptomi obstruktivne apneje v spanju
Pogosto, glasno smrčanje je lahko simptom apneje v spanju-še posebej, če je za vaše smrčanje značilna prekinitev, ki ji sledi zadušitev ali zadihanost. Apneja v spanju povzroča kratko dihanje brez dihanja, zaradi česar ljudje težko vstopijo v globoko ali REM cono, ki vsak dan obnavlja energijo. Približno 1/2 glasnega smrčanja trpi zaradi apneje v spanju.
- Večja je verjetnost, da boste imeli apnejo v spanju, če se poleg smrčanja čez dan počutite zelo zaspani, bolj kot običajno. Refleksi in koncentracija so lahko močno oslabljeni. Ne pozabite, da nekateri od teh simptomov izvirajo iz številnih drugih težav.
- Apnejo v spanju je mogoče zdraviti. Ugotovite simptome in se posvetujte z zdravnikom.
Korak 2. Če redno jemljete zdravila na recept, preverite plastenko z zdravili in preverite, ali je smrčanje navedeno kot stranski učinek
Jemanje zdravil lahko poslabša smrčanje. Če niste prepričani, se posvetujte z zdravnikom.
Korak 3. Vprašajte svojega zdravnika, če vaša starost vpliva na vaše smrčanje
Smrčanje se s starostjo poslabša. Mnoga zgoraj opisana zdravila se še vedno lahko uporabljajo za starejše smrčeče.
Ko dosežete srednjo starost, se vaše dihalne poti ožijo in postopoma izgubljate moč in prožnost mišic v požiralniku. Morda je mogoče ta učinek še vedno odpraviti z vajami za požiralnik
Korak 4. Vprašajte svojega zdravnika, ali vaš tip telesa vpliva na vašo težavo smrčanja
Med običajnim smrčanjem in sladkorno boleznijo obstaja močna povezava: ljudje z obstruktivno apnejo v spanju (OSA) imajo devetkrat večjo verjetnost za razvoj sladkorne bolezni.
Korak 5. Vprašajte svojega zdravnika o možnosti uporabe ustnika proti smrčanju, če se težava ne odziva na zdravila za sinusne bolezni ali spremembe življenjskega sloga
Ta "zobna naprava" je posebej zasnovana tako, da preprečuje sprostitev mehkega tkiva v požiralniku, dokler ne blokira dihalnih poti.
- Nekatere naprave premikajo spodnjo čeljust naprej, nekatere dvignejo ustnico, nekatere pa preprečujejo, da bi se vaš jezik prevrnil po dihalnih poteh.
- Bodite previdni pri uporabi komercialnih pripomočkov za spanje. Vprašajte svojega zdravnika o tveganjih, stroških in koristih. Pametno se odločite tudi, ali je naprava za usta prava za vas.
Korak 6. Razmislite o spanju s cevjo za izdihani pozitivni tlak v dihalnih poteh (EPAP) v nosnici
Ta naprava izkorišča moč vašega dihanja in ustvarja nežen pritisk, ki pomaga ohranjati dihalne poti odprte.
Še enkrat bodite previdni pri uporabi komercialnih pripomočkov za spanje. Vprašajte svojega zdravnika o tveganjih, stroških in koristih. Pametno se odločite tudi, ali je uporaba EPAP prava za vas
Korak 7. Nosite napravo proti smrčanju le v skrajnih situacijah
Preden kupite drago cevko ali ustnik, poskusite ugotoviti navade ali okoljske dejavnike, zaradi katerih lahko smrčite. Prosimo, da na vrhu te strani pogledate "hitra sredstva za zdravljenje življenjskega sloga" in poskusite odpraviti osnovni vzrok vašega smrčanja.
Nasveti
- Razmislite o osnovnem vzroku. Vprašajte svojega zdravnika, če imate resno motnjo spanja, poleg samo smrčanja - na primer apnejo v spanju. Če vam je bila diagnosticirana obstruktivna apneja v spanju, se posvetujte z zdravnikom, ali je v redu uporabiti napravo za neprekinjen pozitiven pritisk v dihalnih poteh (CPAP), ki odpre dihalne poti s stisnjenim zrakom, ki se dovaja skozi masko ali drugo nosno napravo.
- Če težava ne preneha, se posvetujte s specialistom za zdravila za spanje ali uspavalne tablete. Poiščite American Dental Sleep Academy na ([1]) ali [sleepeducation.com].
