Če poskušate zmanjšati porabo prigrizkov, se zavedajte, da samo v ZDA skoraj 94% ljudi poje prigrizek vsaj enkrat na dan. Zmanjšanje porabe prigrizkov je lahko zelo težko, če je to postalo del navade, vendar boste po sprejetju ukrepov za njegovo spremembo ugotovili, da ni tako težko, kot si mislite.
Korak
Metoda 1 od 3: Jejte zdravo
Korak 1. Jejte tri polne obroke na dan
Živila, ki vsebujejo različne hranilne snovi, lažje zadovoljijo apetit. Zato je zelo pomembno, da uživate uravnoteženo prehrano, da ne boste prisiljeni jesti prigrizkov.
- Pri kosilu jejte kakovostne beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate in ne hitre hrane. Kakovostna hrana lahko prepreči lakoto ves dan.
- Poskusite vključiti živila, kot je avokado. Znano je, da avokado dlje ohranja občutek sitosti. Raziskave kažejo, da se ljudje, ki jedo avokado za kosilo, po zaužitju počutijo približno 25% sitosti.
Korak 2. Zajtrkujte
Zajtrk z visoko vsebnostjo beljakovin ne more samo povečati sitosti zjutraj, lahko pa tudi pomaga ljudem, da se počutijo popoldne. Pri zajtrku poskusite zaužiti vsaj 35 gramov beljakovin, da se boste čez dan počutili sito. Nekateri načini vključitve beljakovin v meni za zajtrk vključujejo:
- Dodajte jajce.
- Začnite dan z uživanjem jogurta.
- Pijte beljakovinske napitke.
Korak 3. Pojdite na pozno večerjo in jed posredite s hrano, kot so riž, fižol in meso
Pravilna večerja je pomembna, da imate čas za prebavo, vendar ne stradajte pred spanjem.
- Jejte juho.
- Posodo napolnite s solato.
- Dodajte malo soje. Znano je, da spojine v soji zavirajo apetit. To lahko pomaga nadzorovati vašo željo po prigrizkih.
Korak 4. Jejte živila z visoko vsebnostjo beljakovin, da se boste dlje počutili sito
Beljakovine se prebavijo dlje. Tako bo hrana v želodcu zdržala dlje. Ko primerjate hrano v trgovini z blagom, preverite nalepko na embalaži in izberite tisto, ki lahko zadrži lakoto.
5. korak Poskusite jesti zdravo hrano, ki je nasitna
Hrana, bogata z vlakninami, lahko poveča sitosti. Živila, ki vam lahko pomagajo, da se počutite sito, so ovsena kaša, grenivka ali kokice. Ta živila vam lahko preprečijo, da bi med obroki želeli jesti prigrizke.
Korak 6. Izberite vrsto maščobe, ki je dobra za telo
Maščobe iz oreščkov in oljk vam lahko pomagajo, da se dlje počutite siti. Izogibajte se nasičenim maščobam, ker lahko povečajo vašo željo po prigrizkih. Številna neželena hrana vsebuje veliko nasičenih maščob, zaradi takšnih živil pa si lahko privoščite neskončno količino hrane.
Maščobe vsebujejo več kalorij na gram kot katera koli druga makrohranila. To pomeni, da lahko maščoba ohrani in močno poveča sitosti
Korak 7. Dlje uživajte v hrani
Za lažjo prebavo si vzemite čas za žvečenje hrane. Daljše uživanje v hrani telesu tudi sporoča, da ste siti. Raziskave kažejo, da se ljudje, ki žvečijo počasneje, počutijo manj lačne.
Metoda 2 od 3: Evidentiranje porabe hrane
Korak 1. Vodite dnevnik hrane
Zapišite vse, kar jeste v enem dnevu. Te opombe vam bodo pomagale razumeti vaš vnos hrane in narediti načrte za njegovo spremembo. Če si vzamete čas in se spomnite, kdaj, kako in kaj jeste, je lahko ključ do nadzora nad vašimi vzorci porabe. Nezavedno prehranjevanje lahko močno vpliva na uživanje prigrizkov in nezdrave prehranjevalne vzorce.
- Pripravite zvezek.
- Zabeležite kraj, čas, vrsto in količino hrane, ki jo pošteno zaužijete.
- Zapišite, kako se počutite.
Korak 2. Zapišite si definicijo "prigrizka"
Raziskave kažejo, da ima način, kako človek definira prigrizek, veliko vlogo pri oviranju konceptualizacije tega vedenja. Če tega ne razumete, ga bo težje popraviti. Postavite jasne meje. Odločite se, kaj menite za prigrizek.
Korak 3. Načrtujte določen čas obroka
Določite določen čas zajtrka, kosila in večerje z razmikom najmanj 3 do 4 ure med vsakim. Ustvarjanje takšnega urnika obrokov vam lahko pomaga pri načrtovanju, ko ste lačni. Za določitev najboljšega časa obroka uporabite dnevnik hrane.
Ta korak je zelo pomemben, še posebej na začetku, da poskrbite, da boste jedli redno ob istem času, da ne bo ostankov ali še huje, da hrane sploh ne boste jedli ponoči
Korak 4. Analizirajte svoj dnevnik hrane
Ugotovite, kdaj jeste največ in še pomembneje, kaj jeste med prigrizki. Na ta način lahko določite natančen cilj. Nekatere stvari, ki lahko pomagajo pri načrtovani strategiji, so:
- Bodite pozorni na prehrano.
- Preverite različice.
- Bodite pozitivni in se podprite.
Korak 5. Odštejte enega za drugim
Ni vam treba takoj prenehati jesti prigrizkov. Tudi če je to vaš končni cilj, vam lahko začetek postopoma pomaga lažje doseči cilj. Pomislite na to kot na majhne bitke in ne na velika bojišča.
- Začnite počasi, da se navadite na nove stvari.
- Najprej poskusite prigrizke prepoloviti.
- Izogibajte se prigrizkom v enem dnevu, nato pa naslednji dan naredite isto. Po 7 dneh se boste morda začeli zavedati, da vam sploh ni treba prigrizniti. V naslednjem tednu se izogibajte uživanju drugih prigrizkov.
Metoda 3 od 3: Navadite se prenehati jesti prigrizke
Korak 1. Žvečilni gumi
Žvečilni gumi vam lahko pomaga, da se počutite, kot da jeste. Žvečilni gumi vam lahko pomaga tudi premagati željo po žvečenju. Okus sladkarij in gibanje ust lahko pomagata zmanjšati željo po prigrizku. Odločite se za gumi brez sladkorja, če zmanjšate tudi vnos kalorij.
Korak 2. Pijte kavo ali čaj
Kofein ne more samo pomagati povečati telesne energije, ko se počutite šibke, ampak je tudi koristen za zatiranje apetita. Ko si zaželite malico, raje popijte skodelico čaja ali kave. Ta pijača bo povečala telesno energijo in hkrati zadržala lakoto do naslednjega obroka.
Korak 3. Vaja
Telovadba ni le dobra za telo, ampak lahko tudi zmanjša željo po prigrizkih. Znano je, da 15 -minutna zmerna in intenzivna vadba pomagata zmanjšati porabo prigrizkov. Pomislite na zabavne načine, ki lahko zmanjšajo vašo željo po prigrizkih. Poleg tega se boste, ko boste na koncu pojedli prigrizek, požgali dodatne vnesene kalorije in se počutili bolje.
- Pridružite se aktivnim športnim igram.
- V bližini poiščite telovadnico.
- Prijavite se na samoobrambo ali vadbo joge.
- Ples.
- Naredite nekaj, zaradi česar bodo vaše roke zaposlene.
Korak 4. Spanje
Včasih je najboljši način, da se izognete prigrizkom, zlasti pozno ponoči, spanje. Dremanje je lahko tudi močan način, da se izognete skušnjavi vrečke krompirjevega čipsa.
5. korak Kadar koli si privoščite prigrizek, pijte vodo
Voda vam lahko pomaga, da se počutite sito, potlači lažno lakoto, poleg tega pa je nizkokalorična, zato se ne počutite krive. Pitna voda vam lahko pomaga nadzorovati sebe, izboljšati kožo in izboljšati splošno zdravje. Voda je zelo pomembna, še posebej, če uživate živila, bogata z beljakovinami, za nadzor lakote, saj jo potrebujete za prebavo. Če več telovadite in pijete več kave, da prenehate z prigrizki, morate piti tudi vodo, da se izognete dehidraciji.
- Prinesite steklenico vode.
- Ko jeste v restavracijah, pijte kozarec ali dva vode.
- Poskusite z gazirano vodo.
Korak 6. Poiščite ogabno stvar
Če dišiš nekaj ogabnega, ti lahko odvzame apetit. Ko zaželite prigrizek, vdihnite vonj smeti ali kisa. Čiščenje škatle ali stranišča za hišne ljubljenčke prav tako ni prijetna zadeva.
Korak 7. Gumijasti trak položite na zapestje
Ko želite pojesti malico, potisnite gumo. To bo pomagalo ustvariti negativne povezave s prigrizki. Ko bodo dolgo časa budni, vam bodo ta združenja pomagala obvladati željo po prigrizkih.
Korak 8. Predstavljajte si, da ste pojedli
Obstajajo številne nove diete, ki vključujejo domišljijo dejavnosti, s katerimi se zadrži želja. Ker deseti čokoladni stolček, ki ga zaužijete, ni bolj nasiten kot prvi, si lahko predstavljate, da ste pojedli devet čokoladnih ploščic, da zmanjšate splošno željo. Poskusite si predstavljati, da ste pojedli škatlo s prigrizki.
- To vam bo morda sprva zbudilo apetit, vendar se boste sčasoma navadili in ne boste želeli pojesti toliko prigrizkov kot prej. Morda sploh ne boste želeli prigrizniti.
- Da bi ta metoda začela veljati, si morate predstavljati, da jeste enaka živila, ki se jim poskušate izogniti v velikih količinah.
Korak 9. Zaposlite se
Pozabiti na lakoto, medtem ko ste zaposleni z nečim, kar je zahtevno in/ali zabavno, je pravzaprav enostavno. Poskusite se ukvarjati s hobijem ali narediti kaj produktivnega. Slabe navade zamenjajte z novimi. To je lahko močan način za nadzor nezdravih prehranjevalnih navad.
- Počisti hišo.
- Pokliči prijatelja.
- Sprehajanje.
Korak 10. Pojdite v hipnozo
Hipnotiziranje sebe ali s pomočjo drugih je lahko učinkovit način za nadzor vedenja, ki ga želite spremeniti. Raziskave kažejo, da lahko hipnoza prinese velike koristi tistim, ki poskušajo zmanjšati nezdrave prehranjevalne navade. Poiščite hipnoterapevta v svoji bližini ali na spletu kupite hipnotiziran CD za hujšanje.
Korak 11. Prosite prijatelja, naj podpre vašo navado
Izberite nekoga, ki vas je pripravljen podpreti, če dvomite, da bo delovalo. Ko zaželite malico, jih pokličite in pustite, da vas prepričajo, da tega ne storite. Lahko celo jeste skupaj, ob pogovoru med obrokom pa boste pojedli počasneje, obenem pa se boste počutili site.
Nasveti
- Med gledanjem televizije nikoli ne jejte prigrizkov, ker lahko ovirajo spomin na vnos hrane. Posledično se ne boste spomnili, koliko prigrizkov ste pojedli in se ne ustavite.
- Izogibajte se stvarem, ki sprožijo vašo željo po prigrizkih.
- Umijte zobe prej kot običajno, da preprečite željo po prigrizkih ponoči.
