3 načini, kako prenehati jesti prigrizke med obroki

Kazalo:

3 načini, kako prenehati jesti prigrizke med obroki
3 načini, kako prenehati jesti prigrizke med obroki

Video: 3 načini, kako prenehati jesti prigrizke med obroki

Video: 3 načini, kako prenehati jesti prigrizke med obroki
Video: УЛЁТНАЯ КОМЕДИЯ! Как Извести Любовницу За 7 Дней. Все серии! Мелодрама, лирическая комедия 2024, Marec
Anonim

Če poskušate zmanjšati porabo prigrizkov, se zavedajte, da samo v ZDA skoraj 94% ljudi poje prigrizek vsaj enkrat na dan. Zmanjšanje porabe prigrizkov je lahko zelo težko, če je to postalo del navade, vendar boste po sprejetju ukrepov za njegovo spremembo ugotovili, da ni tako težko, kot si mislite.

Korak

Metoda 1 od 3: Jejte zdravo

Prenehajte s prigrizki med obroki 1. korak
Prenehajte s prigrizki med obroki 1. korak

Korak 1. Jejte tri polne obroke na dan

Živila, ki vsebujejo različne hranilne snovi, lažje zadovoljijo apetit. Zato je zelo pomembno, da uživate uravnoteženo prehrano, da ne boste prisiljeni jesti prigrizkov.

  • Pri kosilu jejte kakovostne beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate in ne hitre hrane. Kakovostna hrana lahko prepreči lakoto ves dan.
  • Poskusite vključiti živila, kot je avokado. Znano je, da avokado dlje ohranja občutek sitosti. Raziskave kažejo, da se ljudje, ki jedo avokado za kosilo, po zaužitju počutijo približno 25% sitosti.
Prenehajte s prigrizki med obroki 2. korak
Prenehajte s prigrizki med obroki 2. korak

Korak 2. Zajtrkujte

Zajtrk z visoko vsebnostjo beljakovin ne more samo povečati sitosti zjutraj, lahko pa tudi pomaga ljudem, da se počutijo popoldne. Pri zajtrku poskusite zaužiti vsaj 35 gramov beljakovin, da se boste čez dan počutili sito. Nekateri načini vključitve beljakovin v meni za zajtrk vključujejo:

  • Dodajte jajce.
  • Začnite dan z uživanjem jogurta.
  • Pijte beljakovinske napitke.
Prenehajte s prigrizki med obroki 3. korak
Prenehajte s prigrizki med obroki 3. korak

Korak 3. Pojdite na pozno večerjo in jed posredite s hrano, kot so riž, fižol in meso

Pravilna večerja je pomembna, da imate čas za prebavo, vendar ne stradajte pred spanjem.

  • Jejte juho.
  • Posodo napolnite s solato.
  • Dodajte malo soje. Znano je, da spojine v soji zavirajo apetit. To lahko pomaga nadzorovati vašo željo po prigrizkih.
Prenehajte s prigrizki med obroki 4. korak
Prenehajte s prigrizki med obroki 4. korak

Korak 4. Jejte živila z visoko vsebnostjo beljakovin, da se boste dlje počutili sito

Beljakovine se prebavijo dlje. Tako bo hrana v želodcu zdržala dlje. Ko primerjate hrano v trgovini z blagom, preverite nalepko na embalaži in izberite tisto, ki lahko zadrži lakoto.

Prenehajte s prigrizki med obroki 5. korak
Prenehajte s prigrizki med obroki 5. korak

5. korak Poskusite jesti zdravo hrano, ki je nasitna

Hrana, bogata z vlakninami, lahko poveča sitosti. Živila, ki vam lahko pomagajo, da se počutite sito, so ovsena kaša, grenivka ali kokice. Ta živila vam lahko preprečijo, da bi med obroki želeli jesti prigrizke.

Prenehajte s prigrizki med obroki 6. korak
Prenehajte s prigrizki med obroki 6. korak

Korak 6. Izberite vrsto maščobe, ki je dobra za telo

Maščobe iz oreščkov in oljk vam lahko pomagajo, da se dlje počutite siti. Izogibajte se nasičenim maščobam, ker lahko povečajo vašo željo po prigrizkih. Številna neželena hrana vsebuje veliko nasičenih maščob, zaradi takšnih živil pa si lahko privoščite neskončno količino hrane.

Maščobe vsebujejo več kalorij na gram kot katera koli druga makrohranila. To pomeni, da lahko maščoba ohrani in močno poveča sitosti

Prenehajte s prigrizki med obroki 7. korak
Prenehajte s prigrizki med obroki 7. korak

Korak 7. Dlje uživajte v hrani

Za lažjo prebavo si vzemite čas za žvečenje hrane. Daljše uživanje v hrani telesu tudi sporoča, da ste siti. Raziskave kažejo, da se ljudje, ki žvečijo počasneje, počutijo manj lačne.

Metoda 2 od 3: Evidentiranje porabe hrane

Prenehajte s prigrizki med obroki 8. korak
Prenehajte s prigrizki med obroki 8. korak

Korak 1. Vodite dnevnik hrane

Zapišite vse, kar jeste v enem dnevu. Te opombe vam bodo pomagale razumeti vaš vnos hrane in narediti načrte za njegovo spremembo. Če si vzamete čas in se spomnite, kdaj, kako in kaj jeste, je lahko ključ do nadzora nad vašimi vzorci porabe. Nezavedno prehranjevanje lahko močno vpliva na uživanje prigrizkov in nezdrave prehranjevalne vzorce.

  • Pripravite zvezek.
  • Zabeležite kraj, čas, vrsto in količino hrane, ki jo pošteno zaužijete.
  • Zapišite, kako se počutite.
Prenehajte s prigrizki med obroki 9. korak
Prenehajte s prigrizki med obroki 9. korak

Korak 2. Zapišite si definicijo "prigrizka"

Raziskave kažejo, da ima način, kako človek definira prigrizek, veliko vlogo pri oviranju konceptualizacije tega vedenja. Če tega ne razumete, ga bo težje popraviti. Postavite jasne meje. Odločite se, kaj menite za prigrizek.

Prenehajte s prigrizki med obroki 10. korak
Prenehajte s prigrizki med obroki 10. korak

Korak 3. Načrtujte določen čas obroka

Določite določen čas zajtrka, kosila in večerje z razmikom najmanj 3 do 4 ure med vsakim. Ustvarjanje takšnega urnika obrokov vam lahko pomaga pri načrtovanju, ko ste lačni. Za določitev najboljšega časa obroka uporabite dnevnik hrane.

Ta korak je zelo pomemben, še posebej na začetku, da poskrbite, da boste jedli redno ob istem času, da ne bo ostankov ali še huje, da hrane sploh ne boste jedli ponoči

Prenehajte s prigrizki med obroki 11. korak
Prenehajte s prigrizki med obroki 11. korak

Korak 4. Analizirajte svoj dnevnik hrane

Ugotovite, kdaj jeste največ in še pomembneje, kaj jeste med prigrizki. Na ta način lahko določite natančen cilj. Nekatere stvari, ki lahko pomagajo pri načrtovani strategiji, so:

  • Bodite pozorni na prehrano.
  • Preverite različice.
  • Bodite pozitivni in se podprite.
Prenehajte s prigrizki med obroki 12. korak
Prenehajte s prigrizki med obroki 12. korak

Korak 5. Odštejte enega za drugim

Ni vam treba takoj prenehati jesti prigrizkov. Tudi če je to vaš končni cilj, vam lahko začetek postopoma pomaga lažje doseči cilj. Pomislite na to kot na majhne bitke in ne na velika bojišča.

  • Začnite počasi, da se navadite na nove stvari.
  • Najprej poskusite prigrizke prepoloviti.
  • Izogibajte se prigrizkom v enem dnevu, nato pa naslednji dan naredite isto. Po 7 dneh se boste morda začeli zavedati, da vam sploh ni treba prigrizniti. V naslednjem tednu se izogibajte uživanju drugih prigrizkov.

Metoda 3 od 3: Navadite se prenehati jesti prigrizke

Prenehajte s prigrizki med obroki 13. korak
Prenehajte s prigrizki med obroki 13. korak

Korak 1. Žvečilni gumi

Žvečilni gumi vam lahko pomaga, da se počutite, kot da jeste. Žvečilni gumi vam lahko pomaga tudi premagati željo po žvečenju. Okus sladkarij in gibanje ust lahko pomagata zmanjšati željo po prigrizku. Odločite se za gumi brez sladkorja, če zmanjšate tudi vnos kalorij.

Prenehajte s prigrizki med obroki Korak 14
Prenehajte s prigrizki med obroki Korak 14

Korak 2. Pijte kavo ali čaj

Kofein ne more samo pomagati povečati telesne energije, ko se počutite šibke, ampak je tudi koristen za zatiranje apetita. Ko si zaželite malico, raje popijte skodelico čaja ali kave. Ta pijača bo povečala telesno energijo in hkrati zadržala lakoto do naslednjega obroka.

Prenehajte s prigrizki med obroki 15. korak
Prenehajte s prigrizki med obroki 15. korak

Korak 3. Vaja

Telovadba ni le dobra za telo, ampak lahko tudi zmanjša željo po prigrizkih. Znano je, da 15 -minutna zmerna in intenzivna vadba pomagata zmanjšati porabo prigrizkov. Pomislite na zabavne načine, ki lahko zmanjšajo vašo željo po prigrizkih. Poleg tega se boste, ko boste na koncu pojedli prigrizek, požgali dodatne vnesene kalorije in se počutili bolje.

  • Pridružite se aktivnim športnim igram.
  • V bližini poiščite telovadnico.
  • Prijavite se na samoobrambo ali vadbo joge.
  • Ples.
  • Naredite nekaj, zaradi česar bodo vaše roke zaposlene.
Prenehajte s prigrizki med obroki 16. korak
Prenehajte s prigrizki med obroki 16. korak

Korak 4. Spanje

Včasih je najboljši način, da se izognete prigrizkom, zlasti pozno ponoči, spanje. Dremanje je lahko tudi močan način, da se izognete skušnjavi vrečke krompirjevega čipsa.

Prenehajte s prigrizki med obroki 17. korak
Prenehajte s prigrizki med obroki 17. korak

5. korak Kadar koli si privoščite prigrizek, pijte vodo

Voda vam lahko pomaga, da se počutite sito, potlači lažno lakoto, poleg tega pa je nizkokalorična, zato se ne počutite krive. Pitna voda vam lahko pomaga nadzorovati sebe, izboljšati kožo in izboljšati splošno zdravje. Voda je zelo pomembna, še posebej, če uživate živila, bogata z beljakovinami, za nadzor lakote, saj jo potrebujete za prebavo. Če več telovadite in pijete več kave, da prenehate z prigrizki, morate piti tudi vodo, da se izognete dehidraciji.

  • Prinesite steklenico vode.
  • Ko jeste v restavracijah, pijte kozarec ali dva vode.
  • Poskusite z gazirano vodo.
Prenehajte s prigrizki med obroki 18. korak
Prenehajte s prigrizki med obroki 18. korak

Korak 6. Poiščite ogabno stvar

Če dišiš nekaj ogabnega, ti lahko odvzame apetit. Ko zaželite prigrizek, vdihnite vonj smeti ali kisa. Čiščenje škatle ali stranišča za hišne ljubljenčke prav tako ni prijetna zadeva.

Prenehajte s prigrizki med obroki 19. korak
Prenehajte s prigrizki med obroki 19. korak

Korak 7. Gumijasti trak položite na zapestje

Ko želite pojesti malico, potisnite gumo. To bo pomagalo ustvariti negativne povezave s prigrizki. Ko bodo dolgo časa budni, vam bodo ta združenja pomagala obvladati željo po prigrizkih.

Prenehajte s prigrizki med obroki 20. korak
Prenehajte s prigrizki med obroki 20. korak

Korak 8. Predstavljajte si, da ste pojedli

Obstajajo številne nove diete, ki vključujejo domišljijo dejavnosti, s katerimi se zadrži želja. Ker deseti čokoladni stolček, ki ga zaužijete, ni bolj nasiten kot prvi, si lahko predstavljate, da ste pojedli devet čokoladnih ploščic, da zmanjšate splošno željo. Poskusite si predstavljati, da ste pojedli škatlo s prigrizki.

  • To vam bo morda sprva zbudilo apetit, vendar se boste sčasoma navadili in ne boste želeli pojesti toliko prigrizkov kot prej. Morda sploh ne boste želeli prigrizniti.
  • Da bi ta metoda začela veljati, si morate predstavljati, da jeste enaka živila, ki se jim poskušate izogniti v velikih količinah.
Prenehajte s prigrizki med obroki 21. korak
Prenehajte s prigrizki med obroki 21. korak

Korak 9. Zaposlite se

Pozabiti na lakoto, medtem ko ste zaposleni z nečim, kar je zahtevno in/ali zabavno, je pravzaprav enostavno. Poskusite se ukvarjati s hobijem ali narediti kaj produktivnega. Slabe navade zamenjajte z novimi. To je lahko močan način za nadzor nezdravih prehranjevalnih navad.

  • Počisti hišo.
  • Pokliči prijatelja.
  • Sprehajanje.
Prenehajte s prigrizki med obroki Korak 22
Prenehajte s prigrizki med obroki Korak 22

Korak 10. Pojdite v hipnozo

Hipnotiziranje sebe ali s pomočjo drugih je lahko učinkovit način za nadzor vedenja, ki ga želite spremeniti. Raziskave kažejo, da lahko hipnoza prinese velike koristi tistim, ki poskušajo zmanjšati nezdrave prehranjevalne navade. Poiščite hipnoterapevta v svoji bližini ali na spletu kupite hipnotiziran CD za hujšanje.

Nehajte prigrizniti med obroki 23. korak
Nehajte prigrizniti med obroki 23. korak

Korak 11. Prosite prijatelja, naj podpre vašo navado

Izberite nekoga, ki vas je pripravljen podpreti, če dvomite, da bo delovalo. Ko zaželite malico, jih pokličite in pustite, da vas prepričajo, da tega ne storite. Lahko celo jeste skupaj, ob pogovoru med obrokom pa boste pojedli počasneje, obenem pa se boste počutili site.

Nasveti

  • Med gledanjem televizije nikoli ne jejte prigrizkov, ker lahko ovirajo spomin na vnos hrane. Posledično se ne boste spomnili, koliko prigrizkov ste pojedli in se ne ustavite.
  • Izogibajte se stvarem, ki sprožijo vašo željo po prigrizkih.
  • Umijte zobe prej kot običajno, da preprečite željo po prigrizkih ponoči.

Priporočena: