Atkinsova dieta vam lahko zelo hitro pomaga pri izgubi teže. Uvodna faza te diete običajno traja vsaj 2 tedna in v enem dnevu morate zmanjšati vnos ogljikovih hidratov za približno 20 g. To je dramatična sprememba s ciljem, da telo iz prej porabljenih kalorij spremenite v kurjenje maščob. Pomembno je, da sledite strogim navodilom o tem, kako jesti prigrizke med fazo indukcije, da začnete dobro z dieto. Prigrizki vam bodo pomagali v boju proti utrujenosti, hrepenenju in prenajedanju med obroki.
Korak
1. del od 3: Vedeti, kaj lahko jeste
Korak 1. Razumeti, kaj mora biti v prigrizku
Najprej morate ugotoviti, katera živila so prave sestavine prigrizkov za indukcijsko fazo Atkinsove diete. Bistvo te faze je drastično zmanjšati količino zaužitih ogljikovih hidratov, zato se morate seveda zavedati prigrizkov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Ta prigrizek mora vsebovati maščobe, beljakovine in vlaknine, ki vam pomagajo zelo dobro nadzorovati apetit med obroki. Na spletu lahko najdete veliko receptov za prigrizke.
Korak 2. Razmislite o prigrizku na osnovi sira
Ena od odličnih stvari pri Atkinsovi dieti je, da vam ni treba izključiti vseh maščobnih živil in še vedno lahko uživate v živilih, kot je sir. Sir je lahko odlična izbira kot majhen prigrizek med obroki, ki bo obdržal lakoto in vam pomagal, da se držite glavnega obroka v velikosti obroka.
- Uživanje 28 g sira v trdnih ali pramenskih delih je odličen način za prigrizek v fazi indukcije.
- Za okusno kosilo lahko naribate nekaj sira mozzarelle z dvema narezanima paradižnikoma in malo bazilike.
- Zavijanje malo naribanega sira v solato je še ena odlična možnost za uživanje sira brez drugih dodatkov.
Korak 3. Poskusite prigrizek iz sadja in zelenjave
Sadje in zelenjava sta lahko med fazo indukcije odlična izbira prigrizkov. Pol avokada je odličen prigrizek, ki ga vključite v kroženje obrokov. Druga možnost je, da lahko poskusite artičoke z malo limoninega ožemanja. Preprosta stranska solata in trdo kuhano jajce sta odlična možnost tudi kot prigrizek z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
- Zelenjavo in sir lahko zmešate, da dobite okusen prigrizek z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki vas ne bo počutil preveč lačnega.
- Na primer, pojejte eno skodelico narezane kumare in dve rezini sira cheddar.
- V sir lahko vmešate tudi pet zelenih ali črnih oliv ali pa jih jeste brez dodatkov.
Korak 4. Izberite prigrizke na osnovi mesa in rib
Obstaja veliko izbire prigrizkov na osnovi mesa, ki jih lahko zaužijete v fazi indukcije. Kuhane rezine šunke lahko povaljate z nekaj surove ali kuhane zelenice, da naredite okusen zvitek iz šunke. Zelenjavo lahko zamenjate s sirom, da naredite različico sira in šunke. Vzemite dve rezini šunke in na vsako rezino namažite žlico kremnega sira. Zvijte ga, da naredite okusen prigrizek prve faze.
- Ena od možnosti rib je, da šunko zamenjate z 85 g dimljenega lososa. Lososa namažite s sirom.
- Losos in sir lahko povaljate v tankih rezinah kumar.
2. del 3: Uživanje prigrizkov v fazi indukcije
Korak 1. Vedite, kako pogosto jesti prigrizke
V uvodni fazi Atkinsove diete bi morali pojesti eno dopoldansko malico in eno popoldansko malico. Verjetno ne boste čutili potrebe po prigrizku, če se odločite, da boste čez dan namesto treh glavnih obrokov pojedli štiri ali pet manjših prigrizkov. Poskrbeti morate, da ne boste šli več kot štiri do šest ur, ne da bi kaj pojedli. Tople napitke ali juho lahko uporabite kot alternativo trdnim prigrizkom.
Korak 2. Pripravite prigrizke
Večino možnosti prigrizkov lahko pripravimo hitro in enostavno. Na primer, ne traja dolgo, da naredite zavitke s sirom in šunko ali narežete avokado. Ta prigrizek pa boste morda morali pripraviti zjutraj, preden greste v službo ali šolo. Poskusite to narediti isti dan, ko ga boste pojedli, ali večer prej, da bo prigrizek čim bolj svež.
- Za nekatere možnosti prigrizkov, na primer solato, lahko pripravite večje serije in jih pojeste v nekaj dneh, da prihranite čas.
- Vnaprej pripravljeni prigrizki v hladilniku in v ustreznih delih vam bodo pomagali zelo natančno nadzorovati, kaj jeste, in vedeti podrobnosti o vaši porabi.
Korak 3. Držite se programa
Prigrizki na kateri koli dieti lahko pogosto povzročijo težave, zato je pomembno, da pozorno spremljate, kaj jeste, in se držite načrtovanega programa. Poskusite spremeniti svoje prigrizke, da se ne počutijo ponavljajoče in dolgočasne. Eksperimentirajte z različnimi kombinacijami in sestavinami, da razširite svoja obzorja.
- Obstajajo beljakovinske ploščice in napitki z oznako Atkins, ki vsebujejo malo ogljikovih hidratov in so lahko odlični prigrizki, vendar vedno preverite etiketo za neto ogljikove hidrate. Nekatere beljakovinske ploščice so narejene kot prigrizek, druge pa kot glavni obrok.
- Ne jejte beljakovinskih ploščic in napitkov prepogosto, poskušajte čim bolj vzdrževati uravnoteženo prehrano.
Korak 4. Poskrbite za porabo vode
Še posebej pomembno je, da v uvodni fazi prehrane pijete dovolj vode. Atkinsova dieta ima močan diuretični učinek, zato se morate prepričati, da niste dehidrirani. V enem dnevu morate popiti osem kozarcev vode. Vsak kozarec mora vsebovati 236 ml vode.
3. del od 3: Držite se prehrane v indukcijski fazi
Korak 1. Ustvarite program za svoje cilje
O tem morate razmišljati kot o prvem koraku pri doseganju cilja hujšanja in stalnega zdravega načina življenja. Če vidite fazo uvajanja v širšem programu, vas lahko motivira, da se programa držite v teh prvih tednih. Redne faze in cilji vam lahko pomagajo ostati predani in vas dolgoročno podpirajo v vašem programu hujšanja.
- Dosegljivi, specifični in razumni cilji so najbolj produktiven način za načrtovanje napredka.
- V Atkinsovo prehrano dodajte določeno količino redne vadbe, na primer trideset minut teka dvakrat na teden.
Korak 2. Ne obsedite se preveč
Vztrajanje pri Atkinsovem programu v celotni fazi uvajanja bo zahtevalo osredotočenost in predanost, vendar ne dovolite, da ves čas obvladuje vaš um. Če ste nenehno obsedeni s številom čistih ogljikovih hidratov, se vam lahko zdi ogromno. Poskusite razmišljati o tem le med obroki in pozabite nanj ob drugih časih.
- Če se boste med dieto držali običajne dnevne rutine, se boste držali programa in pokazali, da ste sposobni spremeniti prehrano na trajnosten in nevsiljiv način.
- To je najtežji del indukcijske faze, ko je padec ogljikovih hidratov najbolj očiten, zato načrtujte dejavnost s prijatelji, da bi si odmislili to.
Korak 3. Ohranite svoje zdravje na dieti
Če med indukcijsko fazo ne skrbite zase, lahko zbolite in prehitro ustavite dieto. Najverjetnejša vzroka za slabo počutje sta dehidracija in neravnovesje elektrolitov. Obstaja nekaj stvari, ki jih lahko storite, da se temu izognete in ostanete čim bolj zdravi v prvih tednih diete Atkins.
- Če pijete osem (236 ml) kozarcev vode na dan, boste ostali hidrirani in odpravili učinke pomanjkanja vode v fazi indukcije.
- Pomanjkanje vode lahko povzroči omotico in pomanjkanje energije. Da bi to preprečili, vključite dober vnos vode tako, da zaužijete dovolj soli.
- Za vzdrževanje suhe mišične mase zaužijte dovolj beljakovin v treh obrokih na dan od 134 do 170 g.
Korak 4. Izmerite svoj napredek
Eden od načinov, da med motivacijsko fazo ostanete motivirani in na pravi poti, je, da spremljate svoj napredek. Graf ali tabela, ki prikazuje, kako daleč ste prišli, vam bo pomagala nadaljevati v prihodnjih dneh. Načrtujte majhne cilje že v fazi uvajanja, da določite pot, ki ji morate slediti.
- Doslednost v neto vnosu ogljikovih hidratov je ključna za indukcijsko fazo, zato si oglejte načrt, ki to ponazarja.
- Poskusite se stalno izboljševati in razvijati, namesto da skačete in spuščate na dolge razdalje.
Korak 5. Nagradite svoj uspeh
Ko končate indukcijsko fazo, si vzemite trenutek, da se počutite ponosni in se nagradite. To ne pomeni, da takoj pojeste čips, ampak se nagradite z nečim, kar ni hrana. Lahko kupite nov CD ali DVD ali si ogledate film. Pogoste majhne nagrade pri doseganju ciljev in napredovanju skozi program Atkins so lahko učinkovitejše od ene velike nagrade na koncu programa.
- Majhne nagrade vam lahko pomagajo ostati motivirani in doživeti resnične koristi, razen samo izgube teže.
- Namesto fizične nagrade si lahko za zabavo čez dan privoščite počitek v službi ali šoli.
Nasveti
- Načrtujte prigrizke za teden vnaprej.
- Poskrbite, da boste v supermarketu kupili dovolj živil, da si privoščite prigrizek, da se ne boste znašli nepripravljeni.
Opozorilo
- Nikoli ne hodite 6 ur, ne da bi jedli na kateri koli stopnji Atkinsove diete.
- Priporočljivo je, da se pred vsako dieto vedno posvetujete z zdravnikom.
- Poleg zmanjšanja vnosa ogljikovih hidratov dieta Atkins vključuje tudi uživanje velikih količin nasičenih maščob in soli, ki so lahko škodljive za vaše zdravje.
- Neželeni učinki zgodnjega obdobja prehrane so lahko slab zadah, utrujenost, suha usta, nespečnost, omotica, slabost in zaprtje.
