Sestavljanje načrta prehrane je dovolj težko, vendar se je še težje držati načrta prehrane. Morda ste bili na dieti več mesecev ali le nekaj tednov in težko ostanete osredotočeni in motivirani. Če želite ostati predani svoji prehrani, boste morali najti načine, kako se držati, izogniti skušnjavam in narediti zabaven načrt prehrane. Če želite vedeti, kako se držati diete, sledite tem preprostim korakom.
Korak
1. del od 3: Ohranjanje motivacije
Korak 1. Ustvarite strategijo in se ji zavežite
Motivacijo lahko ohranimo tako, da si postavimo cilje in jih vzdržujemo med prehrano. Če je cilj preprosto »shujšati«, bo motivacija manj vzdržljiva, kot če bi obstajali posebni cilji in načrti za njihovo dosego. Tukaj morate storiti naslednje:
- Najprej izračunajte, koliko teže želite shujšati in kako hitro bo to potrebno za dosego tega cilja. Ne pozabite postaviti realnih ciljev. Morda ne boste mogli izgubiti 25 kg v enem mesecu, vendar lahko vsak mesec izgubite 2,5 kg, če se držite načrta prehrane. Časovne omejitve prehrane se lahko prilagodijo posebnim priložnostim, kot so poroke, žar s prijatelji na plaži ali začetek novega šolskega leta.
- Določite strategijo za vsak teden. Koliko kilogramov želite izgubiti na teden? Izberite en dan v tednu, da se tehtate. Ne tehtajte vsak dan, saj boste zaradi tega obsedeni s svojo težo.
- Za vsak teden določite rutino vadbe. Tudi če ne morete načrtovati mesecev vnaprej, na začetku vsakega tedna vključite nekaj vadbe v svojo rutino.
- Obdržite svoj načrt prehrane, tako da vodite dnevnik, kaj jeste, kako pogosto telovadite in koliko telesne teže želite izgubiti vsak teden. Te opombe so lahko zelo koristne, vendar pazite, da ne boste obsedeni z vsako hrano, ki jo jeste.
- Vodite dnevnik, ki vsebuje načrte prehrane in preglejte, kaj najbolje deluje in kaj ne. To vam bo pomagalo pri interakciji s samim seboj.
Korak 2. Ostanite mentalno močni
Kadar koli zaidete, se spomnite, zakaj ste na dieti. Ali želite priti v formo za uživanje v bikiniju ali shujšate zaradi koristi za zdravje? Ali se želite samo znebiti tistih dražilnih 10 kilogramov, ki ste jih nabrali od fakultete? Ne glede na razlog povejte sebi, da ste odločeni, da se boste držali svojih dietnih obveznosti, da boste dosegli svoje cilje. Tukaj je nekaj načinov, da ostanete predani, ko zaželite odnehati:
- V mislih si predstavljajte, kaj želite spremeniti pri sebi, na primer namišljene fotografije pred in po dieti. Če sploh pomislite, da bi bili leni za vadbo, ali bi radi kupili veliko sladoleda, premislite o svojem cilju diete.
- Shranite motivacijski citat v računalnik ali ga prilepite na mizo. To vas bo spomnilo, da se osredotočite na razloge za dieto.
- Če želite povrniti prejšnjo težo, fotografirajte, ko ste imeli to težo, na mestu, ki je vedno vidno.
- V torbici ali denarnici imejte indeksno kartico, v kateri so navedeni razlogi za dieto, tako da jo lahko preberete, kadar pozabite na glavni razlog za dieto.
Korak 3. Nagradite se za dobre navade
Da ostanete predani dieti, je potrebno veliko duševne moči in "dolžni" ste se spomniti, če ste vsake toliko dosegli dober dosežek. Z nagrajevanjem za dobre navade, ki delujejo, boste bolj motivirani, da ostanete močni v procesu hujšanja. To storite tako:
- Nagradite se vsakič, ko uspete shujšati za 2,5-5 kg. Odvisno od tega, koliko teže želite shujšati, vsakič, ko dosežete nov cilj teže, ustvarite sistem nagrajevanja. Lahko se nagradite s sladoledom ali najljubšo poslastico in ob tem se boste bolje počutili.
- Če vam uspe med tednom živeti zdravo, si privoščite ob vikendih. Ne moreš jesti "čisto" vse življenje.
- Ne pozabite povedati, kako neverjetni ste vsakič, ko shujšate. Nagrade za hujšanje niso vedno povezane s hrano. To lahko storite tako, da na primer kupite nov par čevljev, potem ko ste na dieti preživeli mesec dni.
Korak 4. Ne hodite sami na dieto
Če boste imeli prijatelja za prehrano ali nekoga drugega, ki bo delil vzpone in padce diete, boste bolj motivirani. Tako boste lažje hodili na dieto, saj bo poleg vas kdo, ki vas bo razveselil. Tukaj je nekaj načinov, kako zagotoviti, da ne boste na dieti sami:
- Poiščite prijatelja na dieti. Delo za oblikovanje z nekom, ki ga poznate, vam omogoča, da delite namige, skupaj delate in se motivirate. Če se skupaj odločite za urnik vadbe ali načrtujete tedenski zdrav obrok z osebo, se lahko osredotočite na svojo prehrano.
- Pridružite se skupnosti za hujšanje (na primer v ZDA "Weight Watchers"). Obiščite skupščino skupnosti ali preprosto izkoristite informacije iz interneta. Če veste, da je v isti situaciji veliko ljudi, se bo vaša motivacija za prehrano povečala.
- Če ne najdete prijatelja za prehrano ali vadbo, poiščite nekoga, s katerim delite svoje srce, na primer prijatelja ali drugo bližnjo osebo. Ta oseba vam lahko pomaga, da ostanete osredotočeni in poslušate svoj glas, če imate težave pri izvajanju dietnega programa.
2. del 3: Izogibajte se skušnjavi
Korak 1. Prepričajte se, da jeste trikrat na dan
Če preskočite obroke, se počutite utrujeni, letargični in lačni, kar bo povzročilo izgubo motivacije. Za zajtrk izberite živila, kot so ovsena kaša, ki vas dolgo napolnijo in preprečijo hrepenenje po nezdravem prigrizku pred kosilom. Po službi ali šoli takoj pojejte večerjo, da se kasneje ne boste prenajedli.
- Ne pozabite, da je zajtrk najpomembnejši obrok dneva. Če ga preskočite, se boste počutili veliko lačnejše in ob kosilu in večerji boste pojedli več.
- Ne preskakujte obrokov samo zato, ker se počutite krive, ker ste prejšnji večer pojedli preveč. Tako bo prehrana postala še bolj kaotična.
- Poskusite vnaprej načrtovati tri obroke na dan, tudi če imate naporen urnik. Tako se boste izognili mamljivim jedem, na katere lahko naletite, ko preskočite obroke.
Korak 2. Znebite se različnih vrst nezdrave hrane iz hiše
Medtem ko ni nujno, da vso nezdravo hrano zavržete iz hladilnika ali kuhinje, jo z zmanjšanjem zmanjšate, vendar je manj verjetno, da jo boste pojedli. Preglejte vsa nezdrava živila, ki jih imate doma, in se odločite, ali jih boste zavrgli, dali družinskim članom ali jih odnesli v pisarno in jih delili s sodelavci.
- Nekatera živila, ki veljajo za nezdrava, bodo slaba le, če jih zaužijemo v presežku. Na primer, če boste pojedli poln zavojček arašidovega masla, bo to slabo za vašo težo, vendar je v redu, če pojeste samo žlico arašidovega masla, pomešanega z listi zelene.
- Znebite se nezdrave hrane od doma tako, da sestavite seznam živil, ki vsebuje samo zdrava živila, ki jih želite. Pri nakupovanju se odločite, da boste kupovali samo živila, ki so na vašem seznamu živil, da ne boste kupovali drugih nezdravih živil.
- Nezdravo hrano zamenjajte z zdravo hrano. Znebite se sladoleda in ga nadomestite z jogurtom. Nekatere možnosti prigrizkov imejte doma.
Korak 3. Organizirajte hrano, ko greste ven
Trik ni v tem, da bi pomislili: "Oh, grem nocoj ven, potem bom popolnoma prekinil načrt prehrane in jutri spet začel". Medtem ko bo s prijatelji na zabavi ali večerji več skušnjave, se vam ni treba popolnoma odreči enonočni dieti. Tukaj so načini, da ostanete na dosledni prehrani, ko greste ven:
- Najprej jejte, preden greste na zabavo. Če se odpravljate na zabavo, kjer bo zagotovo veliko okusnih prigrizkov, prej pojejte težak obrok, da se kasneje ne boste počutili lačni in si privoščite veliko prigrizkov. Lahko pojeste celo malo več kot običajno, kajti vsaka hrana doma je vsekakor bolj zdrava od tiste na zabavi.
- Kamor koli greste, s seboj vzemite prigrizke. Če ste na mestu, kjer je le nekaj možnosti zdrave hrane, na primer v kinu, prinesite vrečko mandljev, grozdja in mešanico suhega sadja in oreščkov, da se izognete maslenemu prigrizku s kokicami.
- Izberite najbolj zdrav meni za večerjo. Ko greste na večerjo, izberite bolj zdravo hrano, na primer piščanca na žaru, rjavi riž ali solato, namesto zelo mastnih ali mastnih. Prehrana zunaj hiše je lahko še vedno zdrava.
- Izberite zdrave prigrizke, ne nezdrave. Ko ste na zabavi z veliko prigrizki, jih pojejte na pladnju z zelenjavo ali pita čipsom namesto krožnika piškotov ali nachosa.
Korak 4. Jejte čim več doma
Prehrana doma je najlažji način, da se izognete skušnjavi. Pri kuhanju doma lahko razporedite vse sestavine, ki jih boste uporabili. Ko jeste zunaj, tudi če izberete bolj zdravo hrano, ne boste mogli nadzorovati, kaj jeste doma. Večino obrokov doma skuhate tako:
- Bodite strokovni kuhar. Če vam bodo všeč rezultati, boste bolj motivirani za kuhanje in navdušeni nad odkrivanjem novih, zdravih receptov.
- Povabite prijatelje, naj jedo pri vas doma in ne zunaj. Ko vas prijatelj povabi na večerjo, ponudite, da boste jedli doma, in recite, da boste kuhali. Ta možnost ni le bolj ekonomična, ampak tudi vam in vašim prijateljem omogoča zdravo prehranjevanje v bolj intimnem okolju.
- Poskusite kosilo doma ali pa kosila prinesite kolikor želite. Nakup hitre hrane je zagotovo lažji, zlasti sredi delovnega dne, a prinašanje preprostega sendviča ali solate zjutraj zmanjša možnosti uživanja nezdrave hrane.
3. del 3: Ne kaznujte se
Korak 1. Ljubite svojo hrano
Nima smisla začeti diete s strategijo prehranjevanja živil, ki vam niso všeč, samo zato, ker vas bodo naredili suhega. Preizkusite različne recepte in naredite majhne stvari, da spremenite vnos maščob. Izvajanje dietnega programa ne pomeni, da morate jesti hrano, ki jo sovražite, temveč iskanje novih in zdravih receptov, ki vam lahko pomagajo izgubiti nekaj kilogramov. Tukaj so načini za to:
- Obiščite trg svežih sestavin ali oddelek s pridelki v trgovini z živili. Postavite si za cilj, da vsak teden izberete novo vrsto sadja in zelenjave ter se naučite kuhati v slastnem obroku.
- Izogibajte se sovražni hrani. Če ne prenašate okusa tofua ali res sovražite rjavi riž, se ne mučite tako, da ga jeste.
- Poiščite načine za pripravo svoje najljubše zdrave hrane. Če imate radi špagete in mesne kroglice, poskusite polnozrnate testenine z zelenjavnimi mesnimi kroglicami.
Korak 2. Poiščite šport, ki vam je všeč
Poskusite plesni tečaj ali drugo vrsto vadbe, na primer tenis ali plavanje. Ko boste našli šport, ki vam je všeč, se boste lažje redno ukvarjali. Na primer, tek bi bil odličen način za uživanje v soncu in čudoviti pokrajini. Tukaj so načini za to:
- Ne delajte ničesar, kar se vam zdi mučno. Če sovražiš tek, ti ni treba. Namesto tega si poskusite postaviti cilj, da hodite dvajset minut na dan, če želite.
- Poskusite narediti vajo, ki je še niste poskusili. Pojdite na tečaj plesa, joge ali pilatesa in preverite, ali najdete nov hobi.
- Mešajte te oblike vadbe. Če tečete v redu, vendar nimate časa za to trikrat na teden, tecite en dan, drugič jogo in plavajte tretji dan. Tako boste ohranili telo in um aktivni in se ne boste pustili naveličati vadbe.
- Ne pretiravajte. Za najboljše rezultate vam ni treba telovaditi vsak dan ali celo pet do šestkrat na teden. Če se počutite utrujeni, pustite telesu, da uživa v naslednjih dneh vadbe.
Korak 3. Ne dovolite si stradati
Ne boste na dosledni prehrani, če ste tako lačni, da je vse videti okusno. Ko ste lačni, se boste težko odločali, kaj boste jedli. Na splošno bo zaradi lakote telo tudi tresoče, šibko in utrujeno ter negativno. Tu se lahko izognete lakoti:
- Poskrbite, da boste vsakih nekaj ur jedli ali prigrizli. Ne pustite, da se telo pet do šest ur premika brez hrane.
- Kamor koli greste, vedno nosite s seboj zdrave prigrizke.
- Če veste, da boste zamudili na kosilo ali večerjo, si pred tem privoščite malico, da ne boste lačni, ko hrana prispe.
- Ne namerno stradajte svojega telesa. Lakota za ženske pomeni uživanje manj kot 1.200 kalorij na dan, za moške pa manj kot 1.500 kalorij na dan. To ne bo samo oslabilo telesa in omotilo glave, ampak tudi dolgoročno nevarno in težko izvedljivo.
Korak 4. Občasno se razvajajte
Vzemite si malce odmora od prehrane in si občasno privoščite, da se ne boste počutili ujete v novo rutino, pa tudi za uspešno dieto se vedno znova nagrajujte. Dokler samozadovoljevanje ne povzroči spreminjanja prehranjevalnih navad, se boste le občasno počutili bolje.
- Če se vsi vaši prijatelji odpravijo na nezdrav obrok, ga ne preskočite samo zato, ker vam bo to pokvarilo prehrano. Če se res želite dotakniti prijateljev, poskusite z bolj zdravo hrano ali pa samo uživajte v hrani in pojdite v telovadnico.
- Občasno potešite željo po hrani. Bolje je, če pojeste en čokoladni piškotek, če ga resnično hrepenite, kot pa vse, kar je v vaši omari.
- Občasno jejte "brezplačno hrano". Povejte si, da lahko vsakih pet do deset ur zdravega obroka jeste vse, kar želite. To vam bo pomagalo ostati osredotočen in zdrav.
Nasveti
- Majhne spremembe naredijo velike razlike. Uporabite manjši krožnik, saj bo tako del hrane videti večji in bo zato bolj nasičen. Jejte počasi, tako boste hitreje siti, saj daje možganom čas, da spoznajo, da je želodec poln, potem boste z minimalnim naporom pojedli manj.
- Če se ne morete znebiti vseh naenkrat, ne hranite nezdrave hrane. To bo zmanjšalo skušnjavo jesti hrano, ko jo vidite.
- Ne pozabite si občasno privoščiti. Občasni oddih vas bo motiviral, da se držite svojega načrta prehrane, saj se boste počutili pod močnim pritiskom, da ostanete zdravi.
- Ko imate prijatelja za prehrano ali vadbo, je odličen način, da se motivirate, da se držite programa prehrane.
- Pred jedjo popijte kozarec vode. Zaradi tega je vaš želodec manj lačen, zato ne boste jedli toliko.
- Nikoli ne kupujte na prazen želodec. To vas bo zapeljalo v nakup hrane, ki je ne potrebujete.
Pozor
- Program zdrave prehrane je pomemben, vendar je velik problem, da ste tako obsedeni s prehranjevalnimi navadami, da vam izčrpajo skoraj vse misli. Takoj poiščite pomoč, če mislite, da imate motnje hranjenja.
- Dieta je odličen način za hujšanje, vendar ne smete stradati, da bi dosegli svoj cilj. Če ženska poje manj kot 1.200 kalorij na dan ali moški poje manj kot 1.500 kalorij na dan, telo ne dobi dovolj hranil za pravilno delovanje.
