Pravkar ste bili pri zdravniku na ultrazvoku in ugotovili, da nosite dvojčka. Morda mislite, da je to izgovor, da zaužijete več hrane, da nahranite dva otroka namesto enega. Vendar pa nosečnost z dvojčki velja za nosečnost z visokim tveganjem, saj zahteva malo več pozornosti in nege kot običajna nosečnost. Pomembno je, da uživate in vzdržujete prehranjevalne navade, ki bodo vam in vašim dvema otrokoma zagotovile vsa bistvena hranila. Namesto prekomernih ogljikovih hidratov ali sladke hrane se morate osredotočiti na uživanje živil, bogatih z minerali in hranili, ki bodo otroku zagotovila zdravje tako v maternici kot zunaj nje.
Korak
1. del od 3: Prilagajanje prehrane
Korak 1. Povečajte dnevni vnos kalorij
Nekateri miti o dvojčkih so resnični: vsak dan morate povečati vnos kalorij. Vsak dan bi morali zaužiti približno 600 kalorij več, odvisno od indeksa telesne mase (BMI) pred nosečnostjo, ravni aktivnosti in priporočil zdravnika.
- Število kalorij, ki jih potrebujete vsak dan, lahko izračunate tako, da svojo težo v kilogramih pomnožite s 40 ali 45. Tako lahko na primer, če tehtate 62 kg, pomnožite s 40 ali 45, da dobite rezultat v razponu od 2.489 do 2.790. To število predstavlja število kalorij, ki jih morate zaužiti vsak dan.
- Kako pa dobite te kalorije, je veliko pomembnejše od števila kalorij, ki jih porabite. Ohraniti morate popolnoma zdravo prehrano, ki vsebuje uravnoteženo količino beljakovin, ogljikovih hidratov in zdravih maščob. 20 do 25 odstotkov vaših kalorij naj bi prihajalo iz beljakovin, 40 do 50 odstotkov bi moralo biti iz ogljikovih hidratov, 30 odstotkov pa iz zdravih maščob.
- Izogibajte se prenajedanju in prekoračitvi priporočenega števila kalorij. Zelo hitro povečanje telesne mase lahko škoduje vašim dojenčkom in povzroči druge zdravstvene težave.
Korak 2. Jejte hrano z veliko vitamini in minerali
Ko ste noseči z dvojčki, je pomembno, da obogatite živila z zadostno količino vitaminov in mineralov v vsaki hrani, ki jo jeste vsak dan. Osredotočite se na povečanje ravni folne kisline, kalcija, magnezija, cinka, železa ter nekaterih drugih vitaminov in mineralov, da bosta vaša dva otroka zdrava.
- Beljakovine: ženske povprečne telesne velikosti potrebujejo 70 gramov beljakovin na dan. Nosečnicam svetujemo, da zaužijejo 25 gramov beljakovin več za vsakega otroka. Zato pri nošenju dvojčkov povečajte dnevni vnos beljakovin do 50 gramov. Beljakovine pomagajo vašim dojenčkom rasti in razvijati mišice v maternici. Jejte visoko vire beljakovin, kot je pusto meso (govedina, svinjina, puran, piščanec), pa tudi oreščke, jogurt, mleko, skuto in tofu. Izogibajte se virom maščobnih beljakovin, kot so pusti kosi govejega ali svinjskega mesa, klobase, slanina in hrenovke.
- Železo: Železo je ključno hranilo, ki otrokom zagotavlja pravilno rast in zdravo težo ob rojstvu. Uživanje železa med nosečnostjo bo zmanjšalo tveganje za razvoj hipertenzije, anemije in prezgodnjega poroda. Zaužijte vsaj 30 miligramov železa na dan. Dobri viri železa so rdeče meso, morski sadeži, oreški in žitarice, obogatene z železom.
- Vitamin D: To hranilo pomaga izboljšati krvni obtok v posteljici in pomaga dojenčkom absorbirati kalcij v maternici. Nosečnice bi morale na dan dobiti približno 600-800 ie (mednarodnih enot) vitamina D.
- Folna kislina: Ohranjanje visoke ravni folne kisline bo pomagalo zmanjšati tveganje za prirojene okvare. Vsak dan zaužijte vsaj 600 miligramov folne kisline. Večina vitaminov med nosečnostjo vsebuje izvor folatov (ali folatov). Najdete ga tudi v obliki špinače, špargljev ali sadja, kot so pomaranče in grenivke.
- Kalcij: zaužijte vsaj 1500 miligramov tega bistvenega hranila na dan. Dojenčki potrebujejo veliko kalcija za izgradnjo močnih kosti, ko se razvijajo v maternici. Mleko in jogurt sta dobra vira kalcija.
- Magnezij: To je še eno pomembno hranilo, ki bo pomagalo zmanjšati tveganje prezgodnjega poroda in pomagalo pri razvoju živčnega sistema vaših dojenčkov. Dnevno zaužijte vsaj 350 do 400 miligramov tega hranila. Magnezij lahko dobite iz oreščkov, kot so bučna semena, sončnična semena in mandlji, pa tudi iz ovsa, tofua in jogurta.
- Cink: Dnevno morate zaužiti vsaj 12 miligramov cinka. Ohranjanje visokih ravni cinka bo zmanjšalo tveganje za prezgodnji porod, nizko porodno težo in podaljšan porod. Dober vir cinka je paprika.
Korak 3. Jejte živila, ki ustrezajo vsem petim skupinam živil (sadje, zelenjava, polnozrnate žitarice, beljakovine in mlečni izdelki), da zagotovite ravnovesje hranil in mineralov
- Zaužijte 10 obrokov celih zrn na dan. Na primer, 10 obrokov je sestavljeno iz: lista večzrnatega kruha, 60 gramov žitaric, 25 gramov muslija in 100 gramov kuhanih testenin, rezancev ali riža.
- Zaužijte devet obrokov sadja in zelenjave na dan. Na primer devet obrokov: 75 gramov zelenjave, kot so špinača, šparglji ali mlado korenje, 150 gramov solate, eno srednje sadje, kot so jabolka, banane ali 75 gramov svežih jagod, dva majhna sadeža, kot so slive ali marelice in 30 gramov suhega sadja.
- Zaužijte štiri do pet obrokov beljakovin na dan. Na primer, štiri do pet obrokov: 65 gramov kuhanega pustega mesa, kot je goveje ali svinjsko meso, 80 gramov piščanca ali purana, 100 gramov kuhanih rib, kot so losos ali škarpina, dve jajci, 170 gramov kuhanega tofua, 170 gramov gramov stročnic ali leče in 30 gramov oreščkov, kot so mandlji, semena, kot so bučna semena in tahini.
- Zaužijte tri do štiri obroke mlečnih izdelkov na dan. Na primer, tri do štiri obroke sestavljajo: kozarec (250 ml) nemastnega mleka, kozarec sojinega mleka ali riževega soka z dodanim kalcijevim prahom, škatla (200 ml) jogurta in ena do dve rezini trdega sira.
Korak 4. Jedite pecivo, pecivo in ocvrto hrano le ob določenih urah
Čeprav vam ni prepovedano jesti takšnih nezdravih živil, jih jejte le v majhnih količinah in ne prepogosto, le če hrepenite po piškotih in jih ne morete prezreti. Izogibajte se uživanju praznih kalorij, saj lahko to povzroči nezdravo povečanje telesne teže in otrokom zagotovi malo hranilne vrednosti.
Prav tako morate omejiti porabo umetnih sladkorjev, kot so sladkarije in soda. Izogibajte se hrani, kuhani s transmaščobami, in izberite živila, kuhana z bolj zdravimi vrstami olj, kot so oljčno olje, kokosovo olje in olje avokada
5. korak Med nosečnostjo se izogibajte nekaterim vrstam hrane
Tako kot običajna nosečnost se morate tudi pri dvojčkih izogibati nekaterim živilom, med drugim:
- Surova ali premalo kuhana jajca.
- Surovo ali premalo kuhano meso.
- Suši.
- Surove pokrovače.
- Hladno dimljeno meso, kot je sendvič (meso iz delikatesa).
- Zeliščni čaj.
- Sir brez pasterizacije, ki lahko vsebuje bakterijo listerijo. (Queso dips, ki je vrsta sira, pogosto vsebuje nepasteriziran sir.)
- Čeprav so zdravniki nekoč nosečnicam svetovali, naj se izogibajo arašidom, trenutne raziskave kažejo, da lahko uživanje arašidov in treh drugih vrst oreščkov (dokler niste alergični) med nosečnostjo pomaga zmanjšati tveganje, da bi dojenček nanje razvil alergijo.
Korak 6. Naredite dnevni načrt obroka
Eden od načinov, kako zagotoviti, da boste med prenosom dvojčkov dobili dovolj hrane, je, da ustvarite načrt obroka, ki ga lahko napolnite vsak dan. Shema bi morala zajemati vseh pet skupin živil in priporočene dele za vsako skupino. Nato lahko zabeležite, koliko obrokov porabite na dan, in zabeležite vrzeli ali skupine živil, ki jih v vaši prehrani ni.
Vsak dan pojdite v trgovino s seznamom, sestavljenim iz predlogov za postrežbo. Ta korak vam bo pomagal omejiti vnos katere koli nezdrave hrane in zagotoviti, da boste s hrano, ki jo jeste vsak dan, dobili dovolj vitaminov in mineralov
2. del 3: Prilagodite svoje prehranjevalne navade
Korak 1. Jejte majhne, zdrave obroke, ki vam bodo pomagali pri slabosti in bruhanju
Ti simptomi so pogosti v zgodnji nosečnosti in lahko trajajo do 16 tednov. Pomembno je, da poskusite še naprej jesti in piti, tudi če imate slabost ali jutranjo slabost. Namesto da takoj jeste velike obroke, čez dan jejte majhne, zdrave obroke, da obvladate slabost. Ta korak bo tudi izboljšal prebavo in zmanjšal bolečino pri peptičnih ulkusih, ki jo lahko občutite med nosečnostjo.
Zagotovite krekerje, sadje (jagode, suhe slive in banane je enostavno jesti), več zavitkov jogurta z nizko vsebnostjo maščob, napitke, pripravljene za pitje (brez dodanih sestavin ali konzervansov) in beljakovinske prigrizke, ki jih je enostavno pripraviti za majhne obroke
Korak 2. Pijte dovolj vode
Če boste čez dan pili majhne količine vode, boste ostali hidrirani. Čeprav boste morda morali hoditi sem in tja v kopalnico vsakih pet minut, bo pitje veliko vode pripomoglo k pretoku krvi vašega otroka in odstranjevanju odpadkov.
- Med nosečnostjo morate piti približno 10 kozarcev (2,3 litra) vode na dan. Če pogledate urin, lahko ugotovite, ali je vaše telo dovolj hidrirano; barva bo bleda, če je vaše telo hidrirano.
- V začetku dneva poskusite piti več vode, nato pa po osmih zvečer zmanjšajte vnos vode. Tako boste ponoči lahko dlje spali, ne da bi morali ves čas hoditi na stranišče.
- Med nosečnostjo lahko zaužijete majhno količino kofeina. Omejite vnos na samo 200 miligramov na dan - približno dve skodelici kuhane kave. Izogibajte se uživanju v količinah, višjih od tega, ker je visok vnos kofeina med nosečnostjo povezan z zdravstvenimi težavami pri dojenčku. Izogibajte se uživanju kofeina hkrati z jemanjem dodatkov železa ali uživanjem hrane, ki vsebuje železo, ker lahko kofein ovira absorpcijo železa. Preden začnete jesti, počakajte vsaj eno uro po skodelici kave.
- Med nosečnostjo ni varne ravni uživanja alkohola.
Korak 3. Jejte hrano z veliko vlakninami za pomoč pri zaprtju
Ko odrasteta, bosta dva otroka v maternici pritiskala na vsebino vašega želodca. Želodec bo upočasnil prebavni proces, da absorbira vse vitamine in minerale, ki jih zaužijete. Torej obstaja velika verjetnost, da boste med nosečnostjo doživeli zaprtje in morate za prebavo zaužiti hrano z veliko vlakninami.
Če ste zaprti ali zaprti, čez dan zaužijte več sadja, zelenjave, stročnic, oreščkov, semen in žit na osnovi otrobov. Prav tako morate narediti lahke vaje, kot sta hoja in nežno raztezanje, da ohranite črevesje pravilno in spodbudite prebavni sistem
4. korak Če opazite hitro povečanje telesne mase ali imate pogoste glavobole, obiščite zdravnika
Nosečnost z dvojčki ima povečano tveganje za razvoj preeklampsije. V tem stanju mati doživi zvišanje krvnega tlaka, povečanje količine beljakovin v urinu in otekanje, ki je hujše kot pri normalni nosečnosti. Ta oteklina je zelo izrazita na obrazu in rokah. Povečanje telesne mase in glavobol sta možna simptoma preeklampsije in zahtevata takojšen pregled pri ginekologu.
- Vaš porodničar bo obravnaval vaše simptome glede na resnost vašega stanja. Zdravnik vam lahko priporoči počitek v postelji in zdravljenje za manj hude primere ali takojšen porod, ki je edino "zdravilo" za preeklampsijo v hujših primerih.
- Vedeti morate, da je priporočeno povečanje telesne mase za nosečnice z dvojčki večje od tistega, ki ste ga doživeli med nosečnostjo samo z enim dojenčkom. Zdrave ženske z normalnim indeksom telesne mase pred nosečnostjo običajno pridobijo 17 do 20 kilogramov med nosečnostjo dvojčkov, v nasprotju z 11 do 16 kilogrami za enoplodne nosečnosti. Zdravnik vam bo predlagal ustrezno povečanje telesne mase.
5. korak Če se pojavijo prezgodnji simptomi, se posvetujte z zdravnikom
Dvojčki imajo večje možnosti, da se rodijo prezgodaj ali prezgodaj. Če imate krvavitev ali izcedek iz nožnice, drisko, pritisk na medenico ali hrbet in čedalje pogostejše popadke, o tem obvestite svojega porodničarja ali babico.
Tudi če nimate prezgodnjih porodov, je pomembno, da prepoznate te simptome zaradi varnosti svojih otrok
3. del 3: Jemanje dodatkov
Korak 1. Pogovorite se s svojim zdravnikom o vitaminsko -mineralnih dodatkih
Večina nosečnic lahko s hrano vzame železo, jod in folno kislino, vendar vam bo zdravnik morda priporočil tudi dodatek, če pogosto izpuščate obroke, imate slab apetit ali imate druge zdravstvene težave.
Izogibajte se jemanju dodatkov brez predhodnega posvetovanja z zdravnikom
Korak 2. Ne podvojite števila dodatkov, ki jih vzamete pri dvojčkih
Preveč vitaminov in mineralov v telesu je lahko nevarno za oba otroka.
- Če ste vegani ali ne uživate veliko mlečnih izdelkov, boste morda morali vzeti dodatek kalcija. Vegani bodo morda potrebovali tudi dodatke B12. Nosečnice bi morale dnevno jemati tudi dodatek folne kisline, da zagotovijo, da v svoj sistem vnesejo pravo količino folne kisline.
- Ne jemljite dodatkov ribjega olja, velikih odmerkov vitaminov ali dodatkov, ki vsebujejo vitamin A, saj so lahko škodljivi za vašega otroka.
Korak 3. Preden jih vzamete, se posvetujte z zdravnikom o zeliščnih dodatkih
BPOM pogosto ne ocenjuje ali ureja naravnih zeliščnih dodatkov, zato se lahko kakovost in jakost teh dodatkov razlikujeta med različnimi proizvajalci ali celo med različnimi proizvodnimi cikli. Vendar pa FDA ali BPOM Združenih držav svetuje nosečnicam, naj se pred nakupom ali uživanjem vedno posvetujejo s svojim zdravnikom o varnosti jemanja zeliščnih dodatkov. Nekateri zeliščni dodatki lahko vsebujejo izdelke, ki niso varni za nosečnice in lahko škodujejo vašemu otroku.
