Kako prenehati prigrizniti in jesti ponoči: 13 korakov

2024 Avtor: Jason Gerald | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-16 11:38

Prigrizki ali prehranjevanje ponoči so slaba navada, ker telo nima dovolj časa, da bi pravilno prebavilo vso hrano, ki pride pred spanjem. Prigrizki ponoči lahko povzročijo prenajedanje živil z nizko vsebnostjo hranil in tudi slabši spanec. Če želite ponoči nehati prigrizniti, poskusite naslednje.

Korak

1. del od 3: Prepoznavanje vzroka

Korak 1. Prepoznajte razliko med čustveno in telesno lakoto

Včasih jemo ponoči, ker smo res lačni, še posebej, če čez dan ne dobimo dovolj kalorij. Toda včasih zaradi čustvene lakote jeste ponoči. Zavedati se, kaj povzroča telesno ali čustveno lakoto ponoči, je pomemben korak pri reševanju te težave.

Je vaša lakota prišla nenadoma ali postopoma? Simptomi čustvene lakote so bolj verjetno nenadna želja, da bi nekaj pojedli. Medtem ko fizična lakota prihaja postopoma.
Kakšno hrano želite jesti? Kadar čutite čustveno lakoto, boste bolj verjetno hrepeneli po sladki ali slani hrani kot po nečem pomembnem.
Ali vaš dnevni vnos kalorij zadostuje? Če ste na strogi dieti ali če izpuščate obroke, je večja verjetnost, da boste ponoči občutili fizično lakoto. Če pa ste že jedli težke obroke, je lahko lakota čustvena.

Korak 2. Upoštevajte svojo dnevno rutino

Če želite razumeti situacijo in zakaj se ponoči prehranjujete, upoštevajte dnevno in nočno rutino. Ugotovite lahko dejavnike, zaradi katerih ponoči jeste.

Ali omejujete vnos kalorij ali preskakujete obroke? Če je temu tako, boste na koncu ves dan razmišljali o hrani. To vas bo spodbudilo k nepremišljenemu prigrizku ponoči. Če izpustite zajtrk, je to glavni sprožilec, da jeste ponoči.
Ste kaj naredili pred večerjo? Pogosto ljudje hitijo na nezdravo večerjo, zaradi česar se počutijo lačne. Ljudje občasno tudi pripravijo prigrizek med pripravo večerje, kar pomeni, da jedo majhno količino jedilnega obroka, ki so ga skuhali, in se počutijo siti s praznimi kalorijami. To bo povzročilo občutek lakote.
Kakšna je vaša rutina po večerji? Pogosto se ljudje preoblečejo v pižame in sedijo na kavču s prenosnimi računalniki ali pred spanjem gledajo televizijo. Čeprav ni nič narobe, če si po dolgem dnevu privoščite počitek in se sprostite, se v tem času pogosto pojavi brezumno prehranjevanje. Ljudje ponavadi prigriznejo, medtem ko gledajo televizijo ali brskajo po internetu in so manj pozorni na to, kaj jedo.

Korak 3. Razumeti, kako nadzorovati hormone, ki stojijo za lakoto

Obstajajo štirje glavni hormoni, zaradi katerih ponoči pogosto jeste. Presežek ali pomanjkanje hormonov inzulina, leptina, grelina, peptida YY ali kortizola lahko povzroči ponoči prigrizek. Spoznajte vedenje, ki lahko vpliva na raven vaših hormonov, in kako pomagati telesu, da pravilno uravnava hormone, ki povzročajo lakoto.

Hormon insulin pomaga telesu pri predelavi sladkorja. Hormon insulin se ponavadi dramatično poveča kot odziv na prazne kalorije v obliki rafiniranega sladkorja in rafiniranih zrn. Povečanje je začasno in po tem boste spet začutili lakoto. Izogibajte se sladki hrani in belemu kruhu ter belim testeninam, zlasti ob večerji. To lahko pomaga vzdrževati raven insulina in preprečiti neželeno lakoto.
Hormon leptin je hormon, ki je v osnovi odgovoren za to, da našim možganom sporoči, kdaj je naše telo polno. Povečan vnos sladkorja, moke in predelane hrane pa lahko moti sposobnost hormona leptina, da se počutite siti. Tudi če se čez dan izogibamo predelani in sladki hrani, bo hormon leptin preprečil prenajedanje.
Hormon grelin je hormon lakote in pomaga uravnavati apetit. Ta hormon nam sporoča, kdaj bi morali jesti, in tako kot pri zgornjih hormonih lahko njegovo delovanje motijo neurejene prehranjevalne navade in slaba kakovost hrane. Redno jejte in vsak dan jejte ustrezno število kalorij v obliki polnozrnatih žitaric, sadja in zelenjave ter pustih beljakovin.
Peptid YY hormon je hormon, ki ga najdemo v prebavnem sistemu, ki ima podobno kot hormon leptin vlogo pri povedovanju telesu, da je telo dovolj pojedlo. Ko naš prebavni sistem ni napolnjen s kakovostnimi kalorijami, bo YY peptidni hormon signaliziral, da potrebujemo več hrane, čeprav smo porabili več kalorij. Napolnite svoje telo z veliko hrane namesto s praznimi ogljikovimi hidrati in sladko hrano.
Kortizol je stresni hormon. Čeprav je z lakoto manj neposredno povezano z zgornjimi hormoni, povečanje hormona kortizola sproži zvišanje insulina in krvnega sladkorja. Zaradi tega se počutimo lačni. Z drugimi besedami, stres lahko vodi do prenajedanja. Poiščite načine za zmanjšanje splošnega stresa, na primer vadbo in meditacijo. Tako boste ohranili raven kortizola pod nadzorom in preprečili napade lakote.

2. del 3: Spreminjanje prehranjevalnih navad

Korak 1. Navadite se na zajtrk

Zdi se, da je zajtrk najpomembnejši korak pri preprečevanju prigrizkov ponoči. Zdrav zajtrk vas bo ves dan napolnil z energijo in ponoči se boste počutili sito.

Če zjutraj spremenite vnos kalorij, se lahko počutite sito čez dan. Če večino dnevnih kalorij zaužijete za zajtrk in kosilo, se zaradi majhne kapacitete želodca med in po večerji ne boste prenajedli.
Za zajtrk izberite pusto beljakovino, polnozrnate izdelke in sadje. V idealnem primeru jejte približno 350 kalorij. Če pa veliko telovadite ali imate fizično zahtevno službo/vzdržljivost, razmislite o povečanju števila.
Jajca so se izkazala za priljubljen jedilnik za zajtrk. Jajca so odličen vir beljakovin, ki pomagajo uravnotežiti krvni sladkor čez dan. Pazite, da jajca skuhate na zdrav način. Namesto masla ali margarine skuhajte jajca v oljčnem ali oljnem olju in ne dodajajte preveč soli.
Če ne jeste jajc, lahko na druge zdrave beljakovinske menije zajtrk vključite granolo, oreščke, sir z nizko vsebnostjo maščob in mleko z nizko vsebnostjo maščob.

Korak 2. Iz omare odstranite vso hrano z nizko vsebnostjo hranil

Če imate v bližini najljubši prigrizek, se boste še naprej osredotočali nanj. Tudi če niste lačni, boste verjetno hrepeneli po okusu. Znebiti se teh živil pomeni znebiti se skušnjav.

Spoznajte hrano, ki jo izberete za pozno nočno malico. Pogosto izbiramo sladko in slano hrano, še posebej, če čutimo čustveno lakoto. Dobro je, da Oreos ali pakirane kokice (ki jih lahko naredite sami z mikrovalovno pečico) zavržete, če ponoči prigriznete obrok z nizko vsebnostjo hranil.
Če resnično menite, da si zaslužite prigrizek pred spanjem, namesto da se ga popolnoma znebite, razmislite o spremembi zaloge živil z nizko vsebnostjo hranil. Kupite 100-kalorično pakiranje čipsa ali posamezno zapakirane piškote. Zdravo hrano z manj zdravo hrano lahko kombinirate tudi kot nizkokaloričen prigrizek za večer. Sadje potopite v čokoladni namaz, na primer v Nutello, ali v skledi ovsene kaše zmešajte trsni sladkor.
Če želite shraniti živila, bogata s hranili, kot so čips in omake za družabna srečanja, lahko nekatera živila hranite v omari, vendar omejite njihov dostop. Hrano postavite na visoke police, za katere je potreben čas. Sladkorje in pecivo zamrznite, tako da jih je treba pred uživanjem odmrzniti. Ko gre za potešitev hrepenenja, boste imeli dodaten čas, da razmislite, kaj počnete, in razmislite o tem, da bi jedli te nezdrave prigrizke.

Korak 3. Izberite živila z nizkim glikemičnim indeksom

Glikemični indeks je raven ogljikovih hidratov, ki meri, koliko hrana zviša raven glukoze v krvi v telesu. Živila z nizkim glikemičnim indeksom vam dajejo daljši občutek sitosti, kar zmanjšuje možnosti za prigrizke ponoči.

Nenadna povišanja krvnega sladkorja običajno nastanejo zaradi predelane hrane in rafiniranega sladkorja, kar povzroči močno povečanje insulina, da se raven sladkorja v krvi normalizira. Te nihajoče hormonske spremembe pomenijo, da se boste lažje počutili hitreje. Če boste čez dan uživali živila z visokim glikemičnim indeksom, boste lažje občutili hitreje. Zaradi tega lahko ponoči prigriznete.
V bistvu nizko glikemična prehrana pomeni, da večino svojih dnevnih ogljikovih hidratov dobite iz polnozrnatih zrn, zelenjave in sadja ter zdravih beljakovin. Izdelki, pridobljeni iz dodanega sladkorja ali iz bele pšenice, niso priporočljivi.
Živila z nizkim glikemičnim indeksom 55 in manj na lestvici glikemičnega indeksa. Primeri živil z nizkim glikemičnim indeksom vključujejo ječmen, fižol, žita iz otrobov, korenje, zeleno, lečo, polnozrnate testenine, rjavi riž, jogurt z nizko vsebnostjo maščob ter različne vrste sadja in zelenjave.
Živila z visokim glikemičnim indeksom imajo oceno 70 in več. Ti vključujejo sladka žita, beli kruh in riž, krompir, preste in večino sladkarij.

Korak 4. Jejte in pijte ves dan

Če se čez dan izogibate vnosu kalorij, boste ponoči čezmerno malicali. Zagotavljanje dobrega prehranjevanja zvečer lahko prepreči ponoči prigrizke.

Ne uživajte kalorij v pijačah. Pogosto napolnimo želodec s sladkimi gaziranimi pijačami, sokovi in športnimi pijačami. Dodani sladkor v teh pijačah moti raven sladkorja v krvi, kar vodi v lakote ponoči. Če ste žejni, pijte vodo ali pijte nizkokalorične ali brezkalorične pijače, kot sta kava in čaj.
Jejte zdrave prigrizke. Če med obroki čutite lakoto, ne prezrite lakote. Če se občutek pojavi postopoma, lahko doživite fizično lakoto in vaše telo potrebuje več goriva. Poskusite pojesti pest oreščkov ali majhno skledo sadja ali zelenjave. Če čez dan napolnite svoje telo z zdravimi prigrizki, lahko omejite željo po poznih večernih prigrizkih.
Uživajte uravnoteženo prehrano. Uravnotežena prehrana vsebuje veliko sadja in zelenjave, polnozrnate žitarice in zrna, puste beljakovine, kot so ribe in perutnina, ter maščobe, ki so zdrave za srce, kot so tiste, ki jih najdemo v oljčnem in oljnem olju.

Korak 5. Pripravite zdrav večerni prigrizek

Če je prekomerno prigrizevanje ponoči navada, ga čez noč morda ne boste mogli spremeniti. Prehod lahko olajšate tako, da nezdrave pozne večerne prigrizke zamenjate z zdravimi.

Sadje in zelenjavo narežite in shranite v posodi Tupperware v hladilniku. Tako bo prigrizek enostavno pobrati, ko se pojavi želja po prigrizku po večerji.
V supermarketu lahko kupite že narezano sadje in zelenjavo. To bi lahko bila dobra izbira, če ste nagnjeni k neorganizirani osebi in se morda ne spomnite, da bi si sami pripravili večerni prigrizek.
Če ste ljubitelj čipsa, vas bo morda zamikalo, da bi svoj običajni krompirjev čips zamenjali z na videz bolj zdravimi možnostmi, kot so čips iz kotlička, pečen čips in čips iz na videz zdravih sestavin, kot sta sladki krompir in kvinoja. Pri teh odločitvah bodite previdni. Pogosto je hranilna vrednost teh "zdravih" možnosti podobna hranilni vrednosti čipsa. V bistvu ti čipi vsebujejo prazne ogljikove hidrate. Bolje je, da čipov sploh ne vključite v večerni prigrizek.

3. del 3: Spreminjanje rutin

Korak 1. Poiščite nov hobi

Večerne prigrizke pogosto naredimo brez razmišljanja zaradi dolgočasja med opravljanjem drugih dejavnosti, kot je gledanje televizije. Če se ukvarjate z drugimi hobiji, boste manj verjetno ponoči prigrizli.

Izberite dejavnosti, ki vam delajo roke. Poskusite plesti ali šivati. Poskusite sestaviti sestavljanko 1.000 kosov. Vadite igranje z gumijastim trakom (mačja zibelka). Kupite skico in se naučite risati. Vse, kar lahko vaše roke osredotoči na kaj drugega kot na prehranjevanje, je v ta namen odlična aktivnost.
Uporabite tudi svoj um. Večerni prigrizek je včasih posledica čustvenega stresa, zato, če boste svojo mentalno energijo osredotočili drugje, boste manj verjetno ponoči. Kupite križanko ali sudoku knjigo. Na spletu je na voljo veliko malenkosti, ki vam omogočajo, da tekmujete z drugimi igralci. Če živite s partnerjem ali sostanovalci, igrajte igre s kartami ali družabne igre kot nočno rutino.

Korak 2. Zabavajte se ves dan

Pogosto je vrhunec dneva sprostitev ponoči s prigrizkom. V tem primeru poskusite v svojo rutino vključiti zabavne dejavnosti. Tako se boste manj osredotočili na večerne prigrizke kot svojo primarno obliko čustvenega sproščanja.

Poskusite narediti prostor za malo zabave. V čem uživate? Kaj vas zanima? Če se vozite v službo ali se vozite z javnim prevozom, poskusite zjutraj poslušati poddaje o temah, ki vas zanimajo in na pot. Če radi berete, preberite knjigo, medtem ko čakate na avtobus ali vlak. V času kosila si vzemite čas za lagoden sprehod. Po službi se nekajkrat na teden ustavite v trgovini, ki vam je všeč, pa čeprav samo za ogled.
Pridružite se klubu. Spoznavanje novih ljudi in vključevanje v te skupnosti lahko izboljša vaše splošno razpoloženje. To pomeni, da bo večernim prigrizkom kot obliki sproščanja in sprostitve namenjena manj pozornosti. Spletne strani, kot je Meetup, vam bodo pomagale najti klube, ki ustrezajo vašim interesom, ali pa obiščite najbližji center skupnosti in si oglejte, v katere razrede in klube se lahko pridružite.
V svojo dnevno rutino vključite nočne dejavnosti, ki niso povezane s prigrizki. Ali radi hodite? Pred spanjem pojdite pol ure na sprehod. Ste ljubitelj video iger? Poiščite video igro, ki vam je všeč, in jo pustite igrati eno uro pred spanjem.

Korak 3. Umijte zobe po večerji

Umivanje zob je lahko odličen način, da iz različnih razlogov omejite željo po poznih nočnih prigrizkih.

Večina ljudi uživa v občutku čistih ust in jih noče obarvati s hrano. Če si umivate zobe takoj po večerji namesto pred spanjem, je manj verjetno, da boste ponoči prigrizli.
Zobna pasta in ustna voda spremenijo okus hrane. Uživanje poznih večernih prigrizkov, na primer slanih in sladkih, se vam lahko zdi neprijetno po čiščenju zob s sredstvom, ki vsebuje meto.
V supermarketu kupite liste z okusom mete brez sladkorja ali gumi z okusom mete. Če začutite željo po jedi po tem, ko se je vaš občutek čiste ustnice umiril, lahko občutek obnovite z uporabo dihalne rjuhe ali žvečilnega gumija.

Korak 4. Dovolj spite

Nereden urnik spanja lahko pogosto vodi tudi v neurejen urnik prehranjevanja. Če spremenite urnik spanja, lahko pomagate omejiti željo po poznih nočnih prigrizkih.

Zaradi slabega urnika spanja lahko preprosto preskočite obroke, zlasti zajtrk. Na primer, vsak dan morate biti v službi ob 9h, vsak večer pa greste spat ob 2h. Manj verjetno je, da se boste zgodaj zbudili, da si pripravite zajtrk, in kot veste, vas bo preskok zajtrka zagotovo spodbudil k prigrizku ponoči.
Tudi pozno bivanje povzroča dolgčas. Okoli vas je manj ljudi in manj aktivnosti. Mnogi ljudje na koncu prigriznejo, ker nimajo veliko dela.
Nastavite redni urnik spanja. To pomeni, da bi morali iti spat in se vsak dan zbuditi ob približno istem času s 7-9 urami spanja. Vaše telo in um se bosta prilagodila rutini in vsak dan boste začeli zaspati ob približno istem času.

Korak 5. Vprašajte za podporo

Če je vsako noč prigrizek postal navada, ne mislite, da se je lahko znebiti. To bo sprva izziv in prošnja za podporo prijateljev in družinskih članov vam lahko pomaga pri premagovanju te težave.

Če živite z drugimi ljudmi, prosite svoje sostanovalce, zakonca ali družino, naj ne shranjujejo živil z nizko vsebnostjo hranil na mestih, za katera vedo, da vas bodo spravila v skušnjavo. Poleg tega jih lahko prosite, naj se vam pridružijo pri odpravljanju navade prigrizkov ponoči.
Če živite sami, poskusite najti prijatelje, s katerimi lahko pošljete SMS ali se pogovorite po telefonu. Družbena interakcija se lahko bori proti dolgočasju in stresu, ki sta glavna sprožilca prigrizkov pozno ponoči.
Spletne skupnosti običajno ponujajo podporo, nasvete in nasvete. Poiščite forume in spletna mesta za razprave, da bi se pogovarjali o svojih težavah z odpravljanjem navade prigrizkov pozno v noč in poiščite navodila ljudi v podobnih situacijah.

Nasveti

Nekaterim ljudem lahko pomaga spremljanje kalorij. Če natančno vidite, koliko vnosa kalorij zaužijete z večernimi prigrizki, je to lahko vaša motivacija, da opustite navado.
Količino zamenjajte s kakovostjo za večerni prigrizek. Namesto praznih ogljikovih hidratov in sladkorja izberite sveže sadje in zelenjavo.
Poskrbite, da boste ves dan družabni. Zdravo družabno življenje vam lahko pomaga ohraniti veselo razpoloženje in zmanjšati stres ter tako zmanjšati možnosti za nočne prigrizke, ki jih povzroča stres.