Željo po jedi lahko poslabša dejanska lakota, v tem primeru lahko zdrav prigrizek ali večerja pomagata zatreti hrepenenje. Po drugi strani pa želimo jesti samo zato, da bi uživali v tem, da nekaj zaužijemo. V tem primeru se morate osredotočiti na lažji spanec, odvračanje pozornosti in treniranje zadrževanja. Na željo po jedi vpliva veliko dejavnikov, proti želji po jedi ali dejanski lakoti pa se lahko borite na različne načine.
Korak
1. del 3: Spreminjanje prehrane
Korak 1. Za večerjo jejte beljakovinsko bogat obrok
Beljakovine lahko dolgo časa oskrbujejo z energijo in vas dlje zadržijo. Čeprav vse želje po hrani niso posledica lakote, jih poln želodec prenese. Pri večerji jejte zdrave beljakovine, na primer:
- Pusto perutnino ali ribe
- Orehi ali semena
- Grah, leča ali čičerika.
2. korak V svojo prehrano vključite vlaknine
Živila, ki vsebujejo vlaknine, se dolgo prebavijo in imajo malo kalorij. Če uživate raznoliko zelenjavo in sadje, se lahko dlje počutite siti, ne da bi pri tem zmanjšali svojo zdravo prehrano. Dobra izbira so tudi žita z veliko vlakninami in nizko vsebnostjo sladkorja.
Korak 3. Zmanjšajte vnos sladkorja in enostavnih ogljikovih hidratov
Živila z visokim sladkorjem lahko nenadoma zvišajo krvni tlak, čemur sledi nenaden trk. Udarci lahko povzročijo, da se počutite utrujeni in lačni, povzroči željo po jedi ali pa se težko uprete. Preprosti ogljikovi hidrati, ki jih najdemo v belem rižu, belem kruhu, belih testeninah in večini skorj za pico, se lahko po zaužitju hitro spremenijo v sladkor in imajo enak učinek.
Zamenjajte vnos hrane s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, ki jih najdemo v polnozrnatem kruhu ali testeninah, rjavem rižu in zeleni zelenjavi
Korak 4. Jejte majhne obroke ves dan
Če se ne morete upreti želji po jedi, naredite načrt. Zmanjšajte obroke za kosilo in večerjo. Med dvema obrokoma jejte zdrav prigrizek, da nadomestite manjši del. Nekateri ljudje pojedo kar šest obrokov prigrizkov na dan, zato bo težko čutiti lakoto in preprečiti slabe odločitve.
2. del od 3: Na druge načine preprečite hrepenenje po hrani
Korak 1. Zgodaj pojdite spat
Prej ko greste spat, manj časa boste imeli po večerji, da boste lačni. Tudi če ostanete budni do izčrpanosti, bo zelo težko sprejeti modre odločitve. Če imate težave z zgodnjim zaspanjem, poskusite te nasvete:
- Uporabite majhno rdečo luč, ker lahko rdeča poveča proizvodnjo hormonov za spanje.
- Izogibajte se kofeinu popoldne, kajenju ali modri svetlobi z računalniškega zaslona ali televizije.
- Ponoči vzemite tablete melatonina, ki vam bodo pomagale določiti zgodnejši urnik pred spanjem.
Korak 2. Zabeležite hrepenenje
Ko imate željo po jedi, zapišite, kaj želite jesti in zakaj. Če niste prepričani, kaj vam povzroča hrepenenje, zapišite, ali ste vonjali ali videli določeno hrano, kako ste se počutili in ali ste bili pod stresom ali utrujeni. Ko doživite nekatere od teh pojavov, lahko začnete razumeti določene vzorce. To vam lahko pomaga opaziti mamljive situacije in ostati pozorni, da se jim izognete in se z njimi spopadete.
Korak 3. Vadite se skozi dejanja
Če veste, kaj povzroča vašo željo po prehranjevanju, se pripravite z dejanji. Spomnite se na stvari, ki jih morate narediti, da ne boste obupali in si predstavljali, kako hodite mimo hrane, ne da bi jo pojedli, ali spali, ne da bi se ustavili v kuhinji. Če si zamislite ta proces, se lahko odločite, ko gre za hrepenenje po hrani.
Korak 4. Nezdravo hrano hranite nedosegljivo
Poskrbite, da ne bo enostavno dobiti nezdrave hrane, zlasti prigrizkov, ki jih običajno jeste ponoči. Če prigrizkov ne morete popolnoma vzeti iz svojega doma, jih imejte vsaj zunaj spalnice. Hranite ga tam, kjer je težko dosegljivo, to je v sobi na drugi strani hiše od spalnice ali na hladnem, da ne želite obiskati kraja ponoči.
3. del 3: Odziv na hrepenenje po hrani
Korak 1. Pijte tekočine
Namesto prigrizka popijte velik kozarec vode, čaj brez kofeina ali mleko z nizko vsebnostjo maščob ali nadomestek mleka, če imate željo po jedi. Te nizkokalorične tekočine vas bodo napolnile, vendar ne bodo debele. Čaju in mleku ne dodajajte preveč sladkorja. Nekateri ljudje dehidracijo ali žejo dojemajo kot lakoto; voda je pri tem problemu zelo učinkovita.
Kozarec vode postavite ob posteljo, da vam ponoči ne bo treba iti v kuhinjo
Korak 2. Jejte zdrave prigrizke, ki so na voljo
Če je želja po jedi posledica dejanske lakote, postavite ob posteljo majhen krožnik zdrave hrane. Rezina polnozrnatega kruha, majhno jabolko, štirje ali pet nesoljenih oreščkov, nekaj rdečih paradižnikov ali rezina temne čokolade so nekateri primeri prigrizkov, ki jih lahko jeste, namesto da bi šli v kuhinjo.
Če je hrepenenje po hrani bolj psihološko kot fizično (kar je težko opisati), poskusite za teden ali dva zmanjšati število prigrizkov, ki jih jeste vsak večer, dokler jih ne potrebujete več
Korak 3. Žvečite žvečilni gumi brez sladkorja
Prinesite gumi brez sladkorja. Nato žvečite žvečilni gumi, dokler želja po jedi ne izgine. To vam ne bo odvzelo hrepenenja po hrani, lahko pa bo tako redko kot običajno.
Močni okusi, kot je poprova meta, lahko pomagajo zmanjšati željo
Korak 4. Uporabite zobno pasto ali ustno vodo z okusom
Ko ponoči občutite željo, da bi jedli, vstanite iz postelje in si umijte zobe z zobno pasto močnega okusa ali pa si usta očistite z ustno vodo. Okus vam lahko pomaga pri premagovanju hrepenenja, zaradi »čistih zob« pa boste kasneje manj verjetno jedli.
Korak 5. Pomislite na nekaj odvratnega
Če ste občutljivi na odvratne misli ali podobe, si jih zamislite, da boste izgubili apetit za hrano. Morda to ni najbolj prijeten način za spopadanje s hrepenenjem, vendar pri nekaterih ljudeh deluje.
Korak 6. Poiščite dejavnosti, s katerimi ste zaposleni
Če želja po jedi traja več kot 10 minut in ni znakov ustavljanja, se zaposlite. Opravite naporne dejavnosti, kot so opravljanje vsakodnevnih opravil, sprehod psa do branja knjige. Izogibajte se dejavnostim, ki vas lahko popeljejo v kuhinjo ali kjer lahko kupite hrano.
