Bi radi imeli več časa za pomembne stvari, a premalo časa čez dan? Morda boste lahko delali ponoči, vendar je težko ostati buden in ponoči delati osredotočeno. Za začetek načrtovanja večernega dela si oglejte 1. korak.
Korak
1. del od 2: Pripravite se ostati budni
Korak 1. Če je mogoče, spi čez dan
Čez dan spite, če veste, da boste ponoči budni. Paziti morate, da ne spite predolgo in ne zadremate preveč blizu običajnega časa za spanje (poskusite zadremati 6 do 7 ur pred običajnim spanjem).
- Pol ure dremanja velja za dobro za spodbujanje telesnega sistema. Če boste predolgo dremali, boste pregloboki in ob vstajanju se vam bo vrtelo. Če boš premalo zadremal, tudi ti ne boš pomagal.
- Ura in pol dremanja lahko pomaga nadomestiti izgubljen spanec. V tem času običajno dobite en cikel spanja, tako da boste boljši, še posebej, če ponoči opravljate veliko dela.
Korak 2. Izpostavite se soncu
Dnevna svetloba (in sončna svetloba) vplivata na cirkadiane ritme (ki uravnavajo naše cikle spanja in budnosti). Zato preživite vsaj 30 minut na prostem, da se čez dan sončite in osvetlite, preden greste ponoči v službo. Ti dve stvari (pa tudi svež zrak) bosta pomagala obnoviti um.
Korak 3. Pijte veliko vode
Dehidracija vas lahko zaspi in povzroči utrujenost. Preden pade noč, se takoj borite s pitjem veliko vode. To velja za pomembno, še posebej, če boste pili kavo, ker lahko kava poslabša dehidracijo, zaradi česar postanete bolj zaspani.
Korak 4. Delajte s prijatelji
Če boste imeli nekoga, ki vam bo s svojo prisotnostjo in pogovorom pomagal stimulirati možgane, boste lažje ostali budni. Prav tako lahko pomagajo preveriti, ali lahko uresničite načrt, da ostanete budni ali ne.
2. del 2: Ostanite budni ponoči
Korak 1. Pijte pijače s kofeinom
Kava in druge pijače s kofeinom lahko zagotovijo dodatno energijo, ki je potrebna, da ponoči ne boste budni, še posebej, če pijete kavo, da med 4. in 8. uro zjutraj ne boste preveč zaspani. Marsikdo se ob teh urah ne zbudi.
- Odreagiranje kave lahko traja 15 do 30 minut, vendar koristi trajajo 3 do 4 ure. Če nameravate vsakih nekaj ur popiti skodelico kave, boste ostali budni in polni energije.
- Ko boste prenehali piti pijače s kofeinom, boste res zaspani. Ne preskočite svojega običajnega urnika kave ali uporabite druge načine, da ostanete budni.
- Če ne želite piti kofeinskih pijač, pijte zelo hladno vodo in sesajte kocke ledu. Hladen zrak vam lahko pomaga ostati buden in zavesten.
Korak 2. Ohladite okoliško okolje
Telo izbere tople temperature za spanje. Zato je toplejša temperatura okolice, lažje zaspite in težje ostanete budni. Če lahko, vklopite ventilator v svoji sobi ali odprite okno.
- Če je okolica prevroča in se je ne morete ohladiti, se poskusite stuširati s hladno vodo. To lahko zagotovi večjo budnost.
- Glavo in zapestja lahko stisnete tudi s hladno vodo.
Korak 3. Vstanite in se premaknite
Premikanje in počitek lahko pomagata pri pretoku krvi in preprečita zaspanost. Znanstveniki so ugotovili, da je vadba lahko učinkovitejša od nekaterih zdravil pri povečanju energije in zmanjšanju utrujenosti. Če jemljete zdravila, to ne pomeni, da morate prenehati jemati zdravilo.
- Odmorite se od računalniškega zaslona. Več urno gledanje v računalniški zaslon vam lahko utrudi oči, postanete zaspani in zelo utrujeni. Sprostite oči za nekaj minut vsako uro, tako da zaprete zaslon ali nekaj časa buljite v kaj drugega.
- Vaja. Poskusite telovaditi vsaj 30 minut. To bo povečalo vašo raven energije in vam pomagalo ostati buden. Ko zaspite, pojdite na hiter sprehod ali skočite gor in dol.
Korak 4. Zamenjajte službo
Enolično delo (ponavljanje istega dela vedno znova) lahko privede do nezmožnosti, da bi ostali budni. To pomeni, da ko zaspite, preklopite na delo, ki je težje in zahteva večjo koncentracijo.
Korak 5. Jejte zdrave prigrizke
Nizek krvni sladkor lahko povzroči omotico, zaspanost in utrujenost, zato morate energijo povečati z uživanjem zdravih prigrizkov. Morate jesti prigrizke, ki bodo zagotovili dodatno energijo za prebavo v daljšem časovnem obdobju.
- Jejte živila, kot sta jogurt in granola, na primer sveže sadje ali pindeke s polnozrnatimi krekerji in zeleno. Morate jesti beljakovine, zdrave ogljikove hidrate (kot polnozrnate izdelke) in veliko sadja in zelenjave.
- Izogibajte se uživanju sladkorja. Čeprav sladkor lahko hitro poveča energijo, se zelo hitro razpusti, zaradi česar ste bolj utrujeni in izčrpani kot kdaj koli prej.
Korak 6. Naj bo luč močna
Stimulacijska svetloba, izpostavljena vašim očem, lahko upočasni vašo biološko uro. Svetloba, izpostavljena receptorjem, upočasni cirkadiani ritem in s tem spremeni biološko uro, da se vedno znova zažene. Zavedajte se, da lahko to povzroči spremembe v urniku spanja.
Nasveti
- Določite, kako dolgo boste ostali budni. Ljudje na splošno presegajo meje, tako da so preveč utrujeni, da bi ponoči končali svoje delo.
- Odprite okna, da bo prostor hladnejši. Čeprav lahko to zmanjša učinke hladnega tuša, vam lahko pomaga ostati buden.
- Poskrbite, da bodo ljudje okoli vas vedeli, kako dolgo nameravate ostati budni. Prepričajte se, da so v redu z vsemi koraki v navodilih.
- Poskusite se vključiti v veliko različnih dejavnosti. Namesto da ostanete pred računalniškim zaslonom, telovadite ali preberite knjigo.
- Za trenutek poslušajte glasno glasbo. Če je mogoče, naj se telo premika.
- Hladno se stuširajte in jejte sladoled.
- Glasno predvajajte kovinsko glasbo skozi slušalke.
- Stisnite se, če začnete zaspati.
- Če čutite, da boste zaspali, za trenutek zadržite sapo. Lahko črpa srce, izboljša prekrvavitev in na koncu ohranja možgane budne. Ne pretiravajte, ker povzroča stres!
Opozorilo
- Naslednji dan bodite pripravljeni na posledice. Ne nameravajte tega početi dan pred pomembnim preizkusom ali aktivnostjo, razen če ste navajeni na tolikšno količino spanja.
- Če to počnete redno, lahko to trajno spremeni vzorce spanja. Ne boste se mogli vrniti k svojemu staremu vzorcu spanja, razen če si za vsak dan zastavite cilj. Naredite to na lastno odgovornost!
- Če ostanete pozni, da se pripravite na izpit, ne pozabite, da je dovolj spanca pravzaprav bolj koristno za boljše rezultate testov kot vsiljevanje glave na material celo noč, ker ne morete obdržati veliko informacij.
- Prepričajte se, da niste alergični na pijače z visoko vsebnostjo kofeina, saj je to lahko škodljivo za vaše zdravje.
