Potem, ko ste se vso noč zabavali, skrbeli za novorojenčka ali ostali pozno, da bi dokončali projekt, potem pa ste pri delu zaspani in imate težave z budnostjo? Nato si obljubite, da boste spali, če lahko preživite dan, ne da bi šef ugotovil, da šef spi. Če zaspite v službi, vas lahko odpustijo in lahko kažejo na težave s spalnimi navadami.
Korak
1. del od 3: Hitri nasveti, da ostanete budni
Korak 1. Predvajajte glasbo
Predvajajte glas z budnimi očmi. Glasba izzove človeški čustveni odziv, ki vključuje številne dele možganov.
- Poslušajte glasbo, ki vas navdušuje. Če je mogoče, zapojte ali se pridružite plesu, čeprav le z odkimavanjem glave ali petjem v srce. Glasna glasba vas bo morda bolj zbudila kot glasba, ki jo poznate. Vendar se usmili svojih sodelavcev in uporabi slušalke!
- Glasbo poslušajte počasi, ne preglasno. Glasno poslušanje glasbe, da ne boste budni, je pogosta zmota. Dejansko je vklop glasbe pri manjši glasnosti učinkovitejši, saj vas prisili, da pozorno poslušate inštrumente, besedila in tolkala. Če imate težave pri pozornosti na besedila, to pomeni, da je glasnost dovolj za delovanje možganov.
Korak 2. Poiščite nekaj zanimivega
Zanimivosti lahko povzročijo zaspanost. Če vas nekaj zanima, se bodo vaši možgani osredotočili na to. Zanima vas lahko vaše delo ali karkoli se dogaja okoli vas.
Korak 3. Izpostavite se močni svetlobi, zlasti naravni svetlobi
Notranjo uro ureja izpostavljenost soncu. To pomeni, da lahko svoje telo prepričate, da mora biti še vedno budno, tudi če ste utrujeni.
- Sprehodite se zunaj, pa čeprav le za trenutek. Če lahko hodite zunaj (tudi na temen dan) ali gledate skozi okno celo minuto, ne boste zaspani.
- Poiščite umetno svetlobo. Tudi če delate v okolju z umetno svetlobo, je za vas boljša svetlejša svetloba. Kjer koli delate, preverite, ali lahko zamenjate luči ali dodate luči, da popestrite svoj delovni prostor.
Korak 4. Žvečite led
Če žvečite led, skoraj ne boste mogli zaspati. Nizke temperature ohranjajo možgane aktivne, tudi če ponoči vozite utrujeni in želite zaspati.
Žvečenje česar koli, tudi peresa ali svinčnika, povzroči, da vaši možgani mislijo, da boste jedli. Vaše telo se pripravi na vnos hrane z izločanjem insulina, ki vas ohranja budne
Korak 5. Splaknite hladno vodo na obraz
Če je vreme hladno, slecite pulover ali jakno, da vam bo hladno. Odprite okno ali vklopite majhen ventilator, obrnjen proti obrazu.
Vaše telo se odziva na mraz tako, da ga ogreje. Vaše telo mora uravnavati svojo notranjo temperaturo, da vsi njegovi organi delujejo, zato se bo, če zazna ledeno ali nizko temperaturo, zbudilo dlje
Korak 6. Uporabite svoj vonj
Močni vonji, bodisi dišeči ali dišeči, vas bodo hitro zbudili. Aromaterapevti pogosto priporočajo eterična olja iz naslednjih rastlin za spodbujanje živcev in zmanjšanje utrujenosti. Odprite steklenico naslednjih dišav in jih vdihnite, ko zaspite:
- Rožmarin
- Modri gumi iz evkaliptusa
- Poprova meta
- Kava; zrna in kavna usedlina sta lahko uporabna. Študija je pokazala, da lahko samo vonj kave človeka zbudi.
- Seveda nimajo vsi v svoji omari dišav, lahko pa pomaga uporaba dišečih sveč ali losjonov z enakim vonjem. Začimbe, kot sta rožmarin in poprova meta, lahko v supermarketih najdete sveže ali posušene. Če želite za trenutek ublažiti zaspanost, vzemite ščepec začimb, ga zavrtite okoli prsta in vdihnite aromo.
Korak 7. Jejte zdravo hrano
Prehrana vam bo pomagala ostati budna, dokler niste siti. Kot vsi vemo, prenajedanje povzroča zaspanost, zato pri kosilu ne jejte kroga za pico ali četrt kilograma zrezka.
- Jejte majhne obroke čez dan, namesto velikih obrokov. Ključ do izogibanja zaspanosti je izogibanje drastičnemu povečanju (in zmanjšanju) ravni sladkorja. Enako velja za kofein: kavo, sodo ali energijske pijače uživajte v obrokih.
- Izogibajte se zajtrkom z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so kolački, pecivo, pecivo itd. Zaspani boste ob 11. uri popoldne, ker vaše telo prej zvečer dvigne raven sladkorja.
- Nekaj kozarcev dajte v usta in jih odprite enega za drugim samo z jezikom in zobmi. Da bi se izognili zaspanosti, je potrebno veliko razmišljanja in premikanja zob, slan okus kuaca pa bo osvežil in vas spodbudil. Če jih pojeste čim počasneje, odstranite lupine v papirnato posodo, da ne motite ljudi okoli sebe.
Korak 8. Igrajte igro
Navidezni svet je poln spletnih mest, ki ponujajo izbor iger za igranje na spletu. Izberite besedno igro, uganko ali igro z avtomobilom, kar vam pade v oči. 15-20 minut igranja vam bo osvežilo možgane, saj vam z igranjem ne bo dolgčas ali preveč razmišljal. Bolj zabavno bo, če izberete igro, ki jo lahko dobro igrate.
2. del 3: Vaje, da ostanete budni
Korak 1. Poskusite se raztegniti
Raztezanje in zvijanje telesa bo pripomoglo k izboljšanju krvnega obtoka, kar vam bo pomagalo ostati buden. Prav tako lahko pomaga vrtenje vratu za približno 20 sekund.
Korak 2. Uporabite akupresuro
Masaža naslednjih področij bo izboljšala prekrvavitev in lajšala utrujenost:
- Vrh glave. Pritisnite s prsti ali uporabite masažer za lasišče.
- Zadnji del vratu.
- Zadnji del roke. Najboljši del masaže je predel med palcem in kazalcem.
- Tik pod kolenom
- Ušesna mečka
Korak 3. V pisarni izvajajte telesne vaje
Tudi če delate na stolu, naj vam mišice ne odpovejo. Vadite na računalniku ali pa se vsake toliko časa zbudite in si zagotovite pretok krvi, da boste ostali budni.
- Preizkusite preproste vaje, kot so skoki, sklece, krči in počepi. Ne silite se vaditi kot v telovadnici, trenirajte le toliko, da vam priteče kri in se izogibajte čudnim pogledom svojih sodelavcev!
- Vstanite čim pogosteje. Če večino časa preživite sede, vstanite vsakih 20-30 minut. Če potrebujete motivacijo za pogostejše vstajanje, razmislite o tem: ljudje, ki sedijo manj kot tri ure na dan, imajo podaljšano življenjsko dobo za dve leti.
- Če morate sedeti, poiščite najmanj udoben stol. Ne sedite na ničesar, kar vas utrudi. Prepričajte se, da je naslonjalo stola ravno in vas prisili, da sedite naravnost. Ne naslanjajte se na nič - naj bodo to vaše roke, miza ali stena.
-
Sprehodi se. Nekateri se sprehodijo za osvežitev. Na sprehod se na splošno gleda kot na dober način, da se znebite zaspanosti, še posebej, če ves dan gledate v zaslon.
29725 11 - Prihranite delo, ki ga morate opraviti s sodelavci ali šefom (na primer čeki, ki jih je treba podpisati). Ko zaspite, odnesite dokument želeni osebi. Ko se vrnete k mizi, se boste počutili sveže.
- Študija kaže, da kratki odmori dejansko pomagajo povečati vašo produktivnost. Če se torej bojite, da vam bo prosti čas pokvaril že tako tesno delo, se ne bojte! Sprehod vam lahko pomaga pri večji produktivnosti. (Povejte tudi svojemu šefu).
3. del 3: Druge strategije
Korak 1. Previdno spite
Če imate čas, lahko 15 do 20 minutni spanec dramatično poveča vašo zavest, če spite kavo (ali katero koli drugo vrsto kofeina) pred spanjem. Kofein traja 20 minut pred delom, zato ne boste imeli težav zaspati in se pozneje prebuditi sveži.
20 -minutni spanec vam pomaga aktivirati desne možgane, ki delujejo pri obdelavi in shranjevanju informacij
Korak 2. Redno spite in jejte zdravo hrano
Vaši možgani bodo občutili prednosti načrtovanega življenja. Če greste spat in se zbudite hkrati, tudi ob vikendih, bodo vaši možgani vedeli, kdaj je čas za spanje, in vzpostavili vzorec. Zdrava prehrana bo telesu zagotovila dovolj energije, da preživi dan, ne da bi mu bilo treba spati.
- Koliko spanja potrebujete? Odrasli potrebujejo 7-9 ur spanja vsako noč. Če ste noseči ali stari, potrebujete več spanca, do 10-11 ur.
- Nekateri priporočajo spanje s pol odprtimi zavesami. Sončna svetloba ob sončnem vzhodu bo poslala signal, da upočasni proizvodnjo melatonina in signalizira začetek proizvodnje adrenalina v telesu, kar vam olajša prebujanje.
Korak 3. Osredotočite svoj um
Sliši se težko, vendar ne pustite, da vam možgani ugasnejo. Ko so možgani prazni, razmislite o nečem, pa naj bo to šala, film ali karkoli drugega, da bodo vaši možgani delovali. Tudi razmišljanje o stvareh, ki vas jezijo, je lahko koristno. Če jezen človek pravkar ni popil pijače, jezna oseba običajno ne zaspi takoj.
Korak 4. Pokliči nekoga
Pokličite prijatelja, sorodnika ali koga, ki vas nasmeji. Majhen pogovor vam bo osvežil možgane in kmalu boste pripravljeni na delo. Med pogovorom po telefonu se sprehodite; vas bo ohranil pri aktivnem. Običajno se ljudje med hojo po telefonu pogovarjajo bolj aktivno.
Nasveti
- Pijte dovolj. Zaradi dehidracije lahko postanete zaspani ali omotični, pitje hladne vode pa vam pomaga, da se počutite sveže.
- Lahko pijete hladno vodo ali se stuširate.
- Ne pijte preveč pijač s kofeinom. Pijača bo morda rahlo osvežila, a po nekaj urah bo občutek izginil in počutili se boste veliko bolj utrujeni.
- Zavedajte se, da morda niste tako utrujeni, kot si mislite. Pogosto se zavedate, da želite zaspati takoj, ko pridete domov. Se je to res zgodilo? Večina nas se lahko po tem, ko končamo z delom in uživamo v preostalem delu dneva, celo zbudimo brez spanja. Zavedajte se psihološkega prispevka, ki ga imajo vaši možgani.
- Preusmerite svojo pozornost. Namesto da se osredotočite na to, kako ste zaspani, se osredotočite na delo ali kaj drugega.
- Na roko nalijte hladno vodo.
- Če ste zaspani ali utrujeni, si pred potovanjem privoščite kratek spanec.
- Pojdi zgodaj spat. Več spanja vas bo manj zaspalo v pisarni.
- Jejte malo soli in sladkorja, da ne boste budni.
- Vsakih nekaj trenutkov nežno udarite v obraz, da ostanete budni. Ne moreš spati v bolečinah.
- Dobro načrtujte dan, da boste lahko zadremali.
= Opozorilo
- Ne glede na to, kako zavestni ste, če se med vožnjo počutite nekoliko zaspani, se ustavite in zaspite 20 minut.
- Omejite vnos kofeina na 300 mg na dan (približno 4-8 skodelic čaja), da se izognete neprijetnim stranskim učinkom.
- Vsako noč spi 8 ur. Najboljši čas za spanje je od 10. do 6. ure zjutraj.
- Mnoge stvari, ki jih naredite, da ostanete budni, bodo vplivale na koncentracijo. Da bi ostali budni in delovali optimalno, je dovolj spanca.
- Nekateri ljudje so lahko alergični na eterična olja in njihov vonj. Pomislite na svoje sodelavce in se prepričajte, da vam omogočajo uporabo dišav v pisarni/sobi.
