Če vas nekaj dni loči od obiska posebnega dogodka, na primer srečanja v srednji šoli, poroke prijatelja ali piknika na plaži, je naravno, da se počutite, kot da morate izgubiti nekaj kilogramov. Če boste uspeli premagati presežek 3-4 kilogramov telesne teže, boste bolj samozavestni in videti boste privlačnejši. Ta članek opisuje hiter in varen način hujšanja z vidnimi rezultati v približno 2 tednih, na primer s spremembo prehrane in redno vadbo. Poleg tega pazite, da se izgubljena teža ne poveča več. Čeprav je hitra prehrana precej mamljiva, poskrbite, da boste izvajali program prehrane, ki je varen, zdrav in ga lahko vzdržujete dolgoročno.
Korak
1. del od 3: Spreminjanje prehrane
Korak 1. Prilagodite prehrano tako, da vsak dan zmanjšate porabo 500-700 kalorij
Začnite dieto za hujšanje z zmanjšanjem vnosa kalorij. Če na dan zmanjšate porabo 500-700 kalorij, lahko izgubite -1½ kg. Tako lahko v 2 tednih izgubite 3-4 kg telesne teže.
- Ne jejte manj kot 750 kalorij na dan ali jejte manj kot 1.200 kalorij na dan. Bistvene prehranske potrebe niso izpolnjene, če izvajate preveč strog program prehrane.
- Zmanjšanje prekomerne porabe kalorij ne pospeši hujšanja. Ne pozabite, da bi morali na varen in zdrav način postopoma shujšati.
- Prenesite spletno aplikacijo za izračun kalorij, da ugotovite, koliko kalorij ste porabili in koliko kalorij morate zmanjšati.
Korak 2. Dajte prednost uživanju vitkih virov beljakovin, sadja in zelenjave
Hiter in pravilen način za hujšanje je prehrana, tako da zaužijete pol krožnika beljakovin in polovico sadja in zelenjave, ker so ta živila nizkokalorična in vsebujejo veliko bistvenih hranil. Poleg tega se boste dlje počutili sito, kot če bi uživali vire ogljikovih hidratov.
- Z vsakim obrokom zaužijte 1 porcijo (100-120 gramov) vira beljakovin brez maščob. Obrok virov beljakovin je velik približno kot čekovna knjižica.
- Beljakovine brez maščob lahko dobimo z uživanjem perutnine, jajc, mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob, govejega mesa, svinjine, morskih sadežev, tofuja in stročnic.
- Ne pozabite jesti sadja ali zelenjave ob vsakem obroku. Zaužijte 1-2 obroka sadja (½ skodelice sesekljanega sadja ali 1 majhno sadje) in 3-5 obrokov (1-2 skodelice zelene zelenjave) dnevno.
- Ko ste na dieti, jo lahko jeste z lososom na žaru in brokolijem, piščančjo solato na žaru, ocvrto zelenjavo s kozicami ter omletami iz zelenjave in sira.
Korak 3. Omejite porabo ogljikovih hidratov
Eden izmed zdravih menijev na dieti so živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, vendar raziskave kažejo, da je hujšanje hitrejše, če je vnos ogljikovih hidratov omejen.
- Ogljikove hidrate lahko jeste, če imate dovolj časa za hujšanje. Izogibajte se ogljikovim hidratom, če je čas omejen.
- Zrna, ki so minimalno predelana, so cela zrna, tako da je njihova hranilna vrednost (zdrave bakterije, otrobi in endosperm) še vedno zelo visoka. Poleg tega polnozrnate žitarice vsebujejo veliko vlaknin in vsebujejo druga bistvena hranila. Če želite jesti polnozrnate izdelke, izberite polnozrnate izdelke, kot so kvinoja, oves, 100% polnozrnate testenine ali rjavi riž.
- Rafinirani ogljikovi hidrati so bili dolgotrajno obdelani, zato je njihova hranilna vsebnost (npr. Vlaknine) zelo nizka. Zato omejite porabo kruha, riža, testenin, peciva, piškotov, prest, čipsa, gobice, tortilje ali peciva.
- Lahko se izognete vsem tem živilom hkrati ali zaužijete 1-2 obroka na dan. Če zmanjšate porabo živil z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, boste shujšali hitreje.
- Če želite v prehrano vključiti polnozrnate izdelke, izberite polnozrnata, saj vsebujejo veliko več vlaknin in hranilnih snovi kot rafinirana zrna.
Korak 4. Jejte 1-2 obroka prigrizkov z visoko vsebnostjo beljakovin
Lahko hitro izgubite težo in v 2 tednih dosežete cilj 4½ kg, če z uživanjem virov beljakovin zadovoljite svoje bistvene prehranske potrebe. Poleg tega morate vsak dan zaužiti 1-2 obroka prigrizkov z visoko vsebnostjo beljakovin, odvisno od vaše telesne pripravljenosti, na primer:
- Skodelica grškega jogurta, trdo kuhano jajce, 60 gramov goveje ali beljakovinske ploščice ali kozarec napitka.
- Z vsakim prigrizkom zaužijte le 100-200 kalorij, ker visokokalorični prigrizki upočasnijo hujšanje.
Korak 5. Izogibajte se kalorično gostim tekočinam
Soda, sladka kava, sadni sokovi, športne pijače in alkoholne pijače so običajno visoko kalorične. Te pijače lahko upočasnijo ali ovirajo hujšanje. Zato ga zamenjajte s prozorno pijačo brez sladkorja.
- Navadite si pitje bistrih pijač brez sladkorja v količini približno 2 litra na dan, da bo telo ves dan hidrirano.
- Med vsakodnevnimi aktivnostmi si vzemite čas za popivanje tekočine, na primer navadne vode, vode brez sladkorja z okusi in kave ali čaja brez kofeina.
Korak 6. Prezrite prehranjevalno dieto
Naj vas ne mikajo trendovski oglasi z bliskovito prehrano, ki obljubljajo hujšanje v zelo kratkem času. Ta program prehrane običajno ni uporaben, nevaren in rezultati ne trajajo dolgo. Poleg tega je enostavno ponovno pridobiti težo.
- Izogibajte se dietnim programom, ki prepovedujejo uživanje določenih skupin živil in priporočajo, da uživate čim manj hrane ali manj kot 1.200 kalorij na dan.
- Ne izvajajte dietnega programa, ki uporablja tekočine ali odvajala, ker so škodljiva za zdravje.
- Preden se odpravite na dieto, poiščite tudi informacije, ki predlagajo jemanje prehranskih dopolnil ali tablet za pospešitev hujšanja. Ta metoda ni varna in rezultati ne trajajo dolgo.
2. del 3: Vadba
Korak 1. Preživite vsaj 75 minut visoko intenzivnega kardio na teden ali 150 minut zmernega intenzivnega kardio na teden
Kardio vadba je uporabna za kurjenje odvečnih kalorij in s tem pospešitev hujšanja. Bolj ko telovadite, lahko cilj izgube teže 4½ kg dosežete v 2 tednih.
- Aerobna vadba z visoko intenzivnostjo je dejavnost, ki poveča vaš srčni utrip in pospeši dihanje, tako da imate težave pri izgovarjanju več besed zapored. Tudi če je učinek enak, lahko med kardio zmerno intenzivnostjo z lahkoto izgovorite kratke stavke.
- Primeri visokointenzivne aerobne vadbe: tek, kolesarjenje, visokointenzivni intervalni trening ali boks.
- Primeri aerobne vadbe zmerne intenzivnosti: hoja, tek, ples ali uporaba eliptičnega stroja.
- Če je mogoče, si vsak teden namenite več časa za aerobno vadbo. Če boste redno telovadili, boste shujšali hitreje.
- Naredite intervalni trening z visoko intenzivnostjo, ki ga sestavljajo vaje z visoko in nizko intenzivnostjo. Ta vaja je zelo učinkovita pri zmanjševanju telesne maščobe, tako da lahko hitro shujša.
- Med nizkokalorično dieto ne vadite predolgo ali preveč. Za dobro vadbo morate jesti dovolj. Zato ne omejujte vnosa kalorij na manj kot 1.200 kalorij na dan, še posebej, če želite telovaditi.
Korak 2. Naučite se uporabljati uteži ali stroj za vadbo z utežmi
Vaje za krepitev mišic ne morejo izgubiti 4½ kg teže v kratkem času, vendar so koristne za toniranje mišic. Ta vaja je kot nalašč, če želite shujšati za poseben dogodek, na primer poroko prijatelja ali srečanje v šoli.
- 30 minut vadbe za krepitev mišic na dan, 3-krat na teden, lahko pospeši hujšanje s pospeševanjem metabolizma, vendar bo trajalo dlje.
- Če še nikoli niste telovadili z utežmi, se skupaj s fizioterapevtom ali trenerjem fitnesa naučite pravilne tehnike in drže. Z ogledalom preverite svojo držo in preprečite poškodbe.
- Uporabite svojo telesno težo kot utež. Naj vas trener fitnesa nauči delati deske, stranske deske, plezalce, sklece in vlečenje. Flow yoga, barre, pilates in TRX trakovi so odlični načini za učenje tehnik za krepitev mišic z uporabo lastne telesne teže.
Korak 3. 1-2 dni na teden si privoščite aktivne odmore
Nekaj dni v tednu morate počivati. Vsakodnevna vadba brez počitka poveča tveganje za poškodbe, ker so mišice preobremenjene.
- Aktivni počitek vam pomaga, da si opomorete po vadbi, medtem ko ste še vedno v gibanju (in kurite kalorije). Trenutno ne telovadite zmerno ali visoko, vendar to ne pomeni, da ves dan sedite. Namesto tega naredite lahke udarne ali sproščujoče vaje, na primer vadbo joge ali hojo.
- Načrtujte aktivne odmore 1-2 dni na teden. Naslednji dan po intenzivni vadbi ali vadbi za krepitev mišic poskrbite za aktivni počitek.
3. del 3: Ohranjanje hujšanja
Korak 1. Vzemite si čas za redno tehtanje
Zabeležite svojo težo, preden greste na dieto. Napredek spremljajte tako, da tehtate vsaj enkrat na 10 dni.
- Študije kažejo, da ljudje, ki se redno tehtajo, lažje nadzorujejo svojo težo in prehrano. Če nimate časa za tehtanje vsak dan, to naredite enkrat tedensko, da zabeležite svojo težo.
- Ko dosežete cilj, nadaljujte s tehtanjem, da boste lahko takoj zaznali neželene spremembe, na primer povečanje telesne mase.
Korak 2. Navadite se na redno vadbo dosledno
Ta korak je koristen ne le za hujšanje. Za vzdrževanje telesne teže je potrebno več vadbe.
- Naredite vadbo, v kateri uživate. Ni vam treba predolgo ali pri visoki intenzivnosti, vendar vsaj redno izvajajte vsaj 150 minut zmerne intenzivnosti na teden.
- Poleg tega morate vaditi krepitev mišic, da se teža ne poveča.
Korak 3. Občasno se razvajajte
Ne zanemarjajte zdrave prehrane, ko dosežete cilj izgube teže. Če želite ohraniti svojo težo, morate nadaljevati zdravo prehrano z uravnoteženim menijem. Najljubšo hrano lahko jeste, vendar le občasno.
- Prosto lahko izbirate svojo najljubšo hrano, na primer sladoled, večerjo v restavraciji ali pijete sadni sok, vendar le 1-2 krat na teden, ne pogosto. Vendar pa občasno pametno izberite definicijo po vašem mnenju.
- Če se na meniju pogosto pojavi vaša najljubša hrana, se teža običajno spet poveča.
- Če si privoščite uživanje najljubše hrane, to nadomestite s prehrano ali življenjskim slogom, na primer tako, da več časa preživite v telovadnici, povečate intenzivnost kardio vadbe ali zmanjšate delež, ki ga jeste čez dan.
Nasveti
- Preden začnete s programom hujšanja, se posvetujte s svojim zdravnikom. Zdravniki vam lahko razložijo, kako shujšati varno in zdravo glede na vaše potrebe.
- Izogibajte se hitrim ali trendovskim dietam. Prehranski programi, ki se zdijo preveč grandiozni ali preveč enostavni, so običajno nevarni in neuporabni.
- Ugotovite svoje meje. Če ne morete na dnevno prehrano, začnite z dieto vsak drugi dan, medtem ko poskušate spremeniti prehrano. Enako velja za urnike vadbe.
- Če izločite ogljikove hidrate, da izgubite težo, in jih nato čez dan znova zaužijete, lahko izgubite nekaj kilogramov zaradi izgube telesnih tekočin.
