Hujšanja ni mogoče doseči s takojšnjimi sredstvi ali čarobnimi napitki. Če želite izgubiti nekaj kilogramov, morate za porabo kalorij spremeniti prehrano in telovaditi. V zadnjem času je v trendu veliko dietnih programov, na primer keto program, paleo in Whole30. Ne glede na vašo izbiro uspeh prehranjevalnega programa določajo preprosti učinkoviti nasveti, in sicer izvajanje zdrave prehrane z izogibanjem hrani, bogati s hranili, uživanjem hranljivih živil, povečanjem vnosa zelenjave, sadja in virov beljakovin brez maščob. Poleg diete si vzemite čas za telesno vadbo z zmerno intenzivnostjo, na primer kardio, HIIT (intervalni trening z visoko intenzivnostjo) ali redno dvigovanje uteži. Te dejavnosti vključite v svoj tedenski urnik vadbe. Z dieto in redno vadbo lahko izgubite težo, hkrati pa ohranite svoje zdravje, izboljšate svoj videz in povečate samozavest!
Korak
1. del od 5: Uživanje hranljivih živil z nizko vsebnostjo kalorij
Korak 1. Pojedite pol krožnika zelenjave brez škroba z vsakim obrokom
Zagotovite prehrano z uživanjem več zelenjave. Poleg nizkokalorične zelenjave vsebuje veliko bistvenih hranil za ohranjanje zdravja. Mnogi strokovnjaki priporočajo uživanje vsaj 4 obrokov zelenjave na dan, vendar morate za hujšanje povečati vnos zelenjave. Če boste jedli prave porcije zelenjave brez škroba, se boste počutili siti, ne da bi se prenajedli.
Zelenjavo brez škroba, na primer cvetačo, brokoli, korenje, bučke, solato in šparglje, lahko predelamo v različne okusne jedi, ki niso dolgočasne
Korak 2. Z vsakim obrokom zaužijte 1 porcijo beljakovin brez maščob
Beljakovine brez maščob, kot so piščanec, jajca, bele ribe (losos in tuna), govedina in stročnice, igrajo pomembno vlogo pri hujšanju, saj so koristne za izgradnjo mišic brez maščob in pospešitev telesne presnove.
- Navodilo: 1 porcija mesa je približno enaka dlani odrasle osebe.
- Če ne marate jesti mesa ali ste vegetarijanci, kupite nadomestke mesa na osnovi zelenjave za bolj zdravo alternativo! Te sestavine poiščite v prostoru za zamrznjeno hrano v supermarketu.
Korak 3. Rafinirane ogljikove hidrate zamenjajte s polnozrnatimi in živili z visoko vsebnostjo vlaknin
Več študij je pokazalo, da lahko program z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov hitreje shujša. Namesto da iz prehrane izločite ogljikove hidrate, zmanjšajte vnos rafiniranih ogljikovih hidratov in sladkorja. Jejte polnozrnate izdelke in hrano z veliko vlakninami. Omejite vnos ogljikovih hidratov na največ 1 porcijo ali približno na krožnik pri vsakem obroku.
- Pridobite dovolj zdravih ogljikovih hidratov z uživanjem sadja, stročnic (na primer čičerike, leče in črnega fižola), celih zrn (na primer ovsa, rjavega riža, kvinoje, polnozrnatega kruha in testenin) in gomoljev.
- Omejite delež hrane glede na vrsto ogljikovih hidratov. Ugotovite hranilno vrednost vsake sestavine hrane in jo pred jedjo natančno izračunajte.
Korak 4. Izberite nizkokalorične prigrizke in prelive
Kalorije in ogljikovi hidrati se povečajo takoj, ko prelivu dodate najljubšo hrano. Na primer, 1 žlica majoneze vsebuje 90 kalorij! Najljubše prelive in prigrizke zamenjajte z nizkokalorično hrano.
Uporabljajte zelišča kot začimbe za kuhanje, ker imajo manj kalorij in naredijo hrano bolj okusno
Korak 5. Jejte hranljive prigrizke med obroki
Zdrava prehrana, ki je koristna za hujšanje, je, da večkrat na dan jeste prigrizke, da vam ne bo treba zadrževati lakote in jesti preveč. Za to se prepričajte, da jeste nizkokalorične prigrizke, ki vsebujejo veliko hranil, ki nas nasitijo.
- Kot hranljiv prigrizek, ki vas napolni, lahko jeste sadje (na primer banane ali jabolka), 30 gramov oreščkov, majhno vrečko korenja in zeleno s humusom ali govejim mesom.
- 100-kalorične hranljive prigrizke lahko kupite v supermarketih. V omari pripravite več vrečk in vzemite 1-2 vrečki s seboj, ko ste na poti, da si napolnite želodec, če ste lačni.
2. del od 5: Zmanjšanje vnosa kalorij iz pijač
Korak 1. Ne pijte sode, sadnih sokov, alkoholnih pijač in drugih visokokaloričnih pijač
Hiter način za zmanjšanje dnevnega vnosa kalorij je zmanjšanje porabe tekočine, ker mnogi ljudje pozabijo ali ne vedo, koliko kalorij prihaja iz njihove najljubše pijače. Da bi hitro shujšali, teh pijač ne uživajte med vsakodnevnimi aktivnostmi.
Korak 2. Vsak dan pijte 8-13 kozarcev vode
Pitna voda je zelo učinkovita pri hujšanju, ker voda ne vsebuje kalorij, vendar povzroči občutek sitosti in lahko odloži lakoto. Zato naj bo navada vsak dan piti 8-13 kozarcev vode.
V nasprotju s splošnim mnenjem zadrževanje telesne tekočine in vodne maščobe nastaneta zaradi pomanjkanja tekočine, ne zaradi prevelikega pitja
Korak 3. Pripravite nizkokalorično pijačo z okusom
Če ne marate pitne vode, izberite drugo pijačo z nizko vsebnostjo kalorij, sladkorja in ogljikovih hidratov, na primer kavo ali čaj, ki je skoraj v celoti voda. Poleg tega uživajte pijače brez sladkorja, na primer vodo z limoninim sokom, energijske pijače ali gazirane gazirane pijače.
3. del od 5: Izvajajte rutino, da bi shujšali
Korak 1. Vodite dnevnik za beleženje vnosa hrane
Pred hujšanjem se lahko posvetujete z nutricionistom. Vendar pa najti dietetika ni enostavno in stroški posvetovanja so običajno dragi. Namesto tega poiščite svetovalne storitve prek spletnih mest ali prenesite brezplačne aplikacije za mobilne telefone. V aplikacijo vnesite vse podatke o hrani, ki jih jeste, in njihove meritve, da ugotovite dnevni vnos kalorij in hranilno vrednost vsakega živila. S temi informacijami spremljajte svojo prehrano in določite ustrezne cilje hujšanja.
- Ko beležite hrano, ki jo jeste, ugotovite, kdaj jete največ, kalorična živila in razčlenitev teh živil. Te informacije igrajo pomembno vlogo pri razvoju učinkovitega programa prehrane.
- Prenesite brezplačne aplikacije iz Apple App Store ali Google Play, na primer MyFitnessPlan, My Food Diary in MyPlate.
2. korak Redno izvajajte vmesni post
Namesto, da bi čez dan pojedli 3 velike obroke, jih pojejte v 8-10 urah, na primer od 11. do 7. ure ali 21. ure, nato pa postite do naslednjega dne. Med postom morate piti samo vodo ali napitke brez kalorij.
- Več študij kaže, da občasno postenje poveča učinkovitost programa prehrane s pospešitvijo presnove in povečanjem izgorevanja telesne maščobe med redno vadbo.
- Začnite z občasnim postom 1 ali 2 dni v tednu. Po nekaj tednih postopoma dodajte 1-2 dni, dokler ne boste mogli postiti cel teden.
Korak 3. Jejte večji zajtrk in kosilo kot večerjo
Če so obroki enake velikosti, hrana, porabljena pred in po 20. uri, vsebuje enake kalorije, vendar se telesna aktivnost običajno zmanjša zvečer ali pred spanjem. Namesto majhnega zajtrka in velike večerje jejte velik zajtrk in kosilo ter majhno večerjo. Tako lahko med vsakodnevnim življenjem porabite kalorije, ki prihajajo iz zajtrka in kosila.
Če je ta korak težko izvesti, jejte majhne obroke 4-5 krat na dan, namesto 3 velikih obrokov na dan. Ta korak vas napolni z uživanjem dovolj hrane, ne da bi se razvajali, kar se pogosto zgodi, ko želodec čuti lakoto
Korak 4. Vsake toliko uživajte v svoji najljubši hrani, da vam ne bo dolgčas
Izvajanje diete z izogibanjem raznolikim menijem naenkrat ni enostavno, še posebej, če ne morete uživati v svoji najljubši hrani. To premagajte tako, da 1-2 krat na teden zaužijete najljubši meni, na primer sladoled ali sadni sok, da zmanjšate apetit in željo po razvajanju.
Izberite predelano hrano (npr. Sladoled, piškote, čips ali pakirane pijače), ki je hranljiva! Običajno so ti izdelki postavljeni na police za živila v supermarketih. Naročite tudi na spletu, da vam ga dostavijo na dom
4. del od 5: Vadite aerobiko
Korak 1. Vzemite si čas za vadbo aerobike približno 30 minut na dan
Poleg spreminjanja prehrane morate trenirati srčno -žilni sistem. Kardio vadba je koristna za sprožitev metabolizma in povečanje kurjenja maščob s pospeševanjem ritma srčnega utripa. Če še nikoli niste izvajali kardio vadbe, začnite kardiovaskularno vadbo s hojo, tekom, tekom, plavanjem, kolesarjenjem ali z veslanjem.
Med vadbo izvajajte zmerno intenzivno aerobno vadbo glede na vašo telesno pripravljenost, vendar dovolj naporno, da močno dihate, se potite in je vaš srčni utrip hitrejši od običajnega
Kako izračunati ciljno območje srčnega utripa (THRZ): Najprej izračunajte največji srčni utrip (MHR) s formulo: starost - 220. Nato rezultat pomnožite z 0, 6 in 0, 9, da določite spodnjo in zgornjo mejo THRZ. Število med 60% in 90% MHR je vaš THRZ.
Korak 2. Med redno vadbo izvajajte visokointenzivni intervalni trening (HIIT)
HIIT je učinkovita metoda za čim večje izgorevanje telesne maščobe pri vsakem treningu. Pri vadbi HIIT poskušajte čim hitreje utripati vaše srce, nekaj časa počivati, nato spet trenirati, da bo vaš srčni utrip čim hitreje utripal.
Izpolnite 1-2 kardio vadbe s HIIT vadbo. Učinkovit način za hujšanje je kombinirati HIIT s kardio vadbo statične intenzivnosti, na primer 30-minutni tek
Izvedite standardne vaje HIIT v skladu s temi navodili:
• Sprint 1 minuto, nato 2 minuti tek. Ponovite še 4 -krat.
• Gorski plezalec 45 -krat, 20 -krat potisk navzgor, drža deske 1 minuto, krčenje 20 -krat. Počivajte 1 minuto, nato ponovite še 4 -krat.
• Zvezdni skok 50 -krat, 15 -krat burpee, 15 -krat skok z desno nogo naprej in 15 -krat z levo nogo. Počivajte 1 minuto, nato ponovite še 4 -krat.
Korak 3. Izvajajte fizično gibanje med vsakodnevnimi aktivnostmi
Poleg tega, da se po urniku držite programa telesne vadbe, se morate čim bolj gibati, medtem ko se držite svoje dnevne rutine. Ta korak je koristen za kurjenje kalorij čez dan.
- Namesto z dvigalom uporabljajte stopnice čim pogosteje.
- Ko nakupujete v supermarketu ali greste v službo, poiščite parkirišče stran od vhoda in se nato sprehodite nekaj minut.
- Če se želite pogovoriti s sodelavcem, ga popeljite na sprehod med razpravo.
- Kosilo prinesite v pisarno, nato pa kosilo v jedilnici, da se lahko malo sprehodite.
- Med gledanjem televizije izkoristite komercialne odmore za vadbo, na primer škrtanje, skakanje z zvezdami ali udarce.
Korak 4. Intenzivnost vaje postopoma povečujte
Če ste že na dieti in redno telovadite, vendar ne shujšate ali imate planoto, boste morda morali povečati intenzivnost vadbe ali telovaditi dlje. Ko se telo prilagodi izvajanim aktivnostim, se zaradi učinkovitosti zmanjša poraba kalorij. To premagajte tako, da podaljšate trajanje kardio vadbe ali povečate hitrost gibanja za enako trajanje.
Če na primer vsak dan tečete 20 minut, podaljšajte trajanje vadbe za 5-10 minut na dan ali povečajte hitrost teka, ne da bi podaljšali trajanje vadbe
5. del od 5: Zgradite mišice brez maščob
Korak 1. Med redno vadbo izvajajte vaje za krepitev mišic z utežmi
Ta vaja vam lahko pomaga izgubiti težo in jo dolgoročno ohraniti. Ne glede na vajo, ki jo delate (npr. Kodre za biceps/triceps, stiske na prsih, sklece ali mrtvo dvigovanje), naredite po 3 sklope vsakega, po 12 na niz. Če želite najti pravo težo, na začetku vadbe uporabite lahke uteži in nato težo nekoliko povečajte, dokler se ne boste morali naprezati, da jo dvignete.
Vaje za krepitev mišic ali dvigovanje uteži ne porabijo veliko kalorij, vendar so koristne za izgradnjo mišične mase brez maščob in povečanje telesne sposobnosti kurjenja kalorij
Korak 2. Izvedite vaje za krepitev mišic, pri čemer uporabite svojo telesno težo kot utež
Mišice lahko okrepite brez uteži ali uteži, saj morate za izvajanje različnih gibov uporabiti le svojo telesno težo. Tako lahko vadite kjer koli, v pisarni, doma, v parku ali kjer koli drugje v prostem času!
- Naredite sklece, deske, počepe, udarce, plezalce in burpe, da vadite dvigovanje uteži s svojo telesno težo.
- Naredite vsak premik 15 -krat ali zadržite 1 minuto, da dokončate 1 niz, nato naredite še 2 niza.
Korak 3. Delajte z vsemi glavnimi mišičnimi skupinami, da shujšate z enakomerno krepitvijo mišic
Ko izvajate vaje za krepitev mišic, se prepričajte, da delate na 6 glavnih mišičnih skupinah: prsni koš, biceps, triceps, hrbet, noge in ramena. Vzemite si čas za vsako mišično skupino dvakrat na teden vsaj 20 minut na trening. Ne trenirajte iste mišične skupine 2 dni zapored.
