Mnogi ljudje želijo shujšati, da ohranijo svoje zdravje, ali pa se želijo pripraviti na poseben dogodek. Izguba 5 kilogramov na teden se morda zdi nemogoča, vendar z dieto in vadbo to lahko storite!
Korak
1. del od 3: Spreminjanje prehrane
Korak 1. Omejite vnos ogljikovih hidratov
Raziskave kažejo, da je najhitrejši način hujšanja, da se držite diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Da bi v enem tednu shujšali za 5 kilogramov, zmanjšajte porabo živil, ki vsebujejo veliko ogljikovih hidratov.
- Ogljikovi hidrati najdemo v različnih živilih. Omejite vnos ogljikovih hidratov z zmanjšanjem porabe živil, katerih največja sestava so ogljikovi hidrati, kot so živila na osnovi žit. Kruh, riž, testenine in druga zrna, ki vsebujejo veliko ogljikovih hidratov, je mogoče zmanjšati v varnih mejah, ker lahko hranila dobimo iz drugih živil.
- Mlečni izdelki, koreninska hrana in sadje vsebujejo tudi ogljikove hidrate. Zmanjšajte porabo teh živil, vendar jih ne odpravite v celoti, ker so vir hranil, ki so koristna za ohranjanje zdravja.
Korak 2. Jejte beljakovine z nizko vsebnostjo maščob
Poleg omejevanja vnosa ogljikovih hidratov po potrebi uživajte tudi beljakovine brez maščob. Dieta z visoko vsebnostjo beljakovin in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je koristna pri pospeševanju hujšanja.
- Prepričajte se, da beljakovine z nizko vsebnostjo maščob uživate kot nizkokalorično hrano, ki je koristna za hujšanje. Za to zaužijte perutnino brez kože, jajca, goveje meso z nizko vsebnostjo maščob, morske sadeže, stročnice in tofu.
- Pri vsakem obroku izberite beljakovinski meni in uživajte zdrave prigrizke, da boste zadovoljili priporočeno dnevno beljakovino, ki znaša 90-120 gramov ali približno velikost čekovne knjižice.
- Zaradi beljakovin se dlje počutite sito, preprečujete lakoto in željo. Zato poraba beljakovin podpira programe hujšanja.
Korak 3. Pol krožnika napolnite z zelenjavo
Za dokončanje prehrane si vzemite navado, da jeste niz krožnika zelenjave in sadja kot nizkokaloričen meni, ki vsebuje vrsto pomembnih hranil.
- Ministrstvo za kmetijstvo ZDA priporoča, da jeste polovico krožnika sadja ali zelenjave. To dieto je mogoče uporabiti pri skoraj vseh dietnih programih, tudi če hujšate. Vendar je treba omejiti porabo sadja, ki vsebuje veliko ogljikovih hidratov in sladkorja.
- Pri vsakem obroku zaužijte vsaj 1 porcijo zelenjave, sestavljeno iz 1-2 skodelic zelene zelenjave. Če raje jeste sadje, pojejte majhen košček ali največ skodelico sadja, narezanega na majhne koščke.
- Sadje in zelenjava sta nizkokalorična živila. Uživanje nizkokalorične hrane ob vsakem obroku je koristno za zmanjšanje vnosa kalorij za hujšanje.
Korak 4. Po potrebi pijte vodo
Čeprav vam ni treba shujšati, poskrbite, da bodo potrebe telesa po vodi vedno zadovoljne. Poleg tega je pitna voda koristna za hujšanje.
- Mnogi zdravstveni strokovnjaki priporočajo, da spijete vsaj 2 litra vode ali 8 kozarcev na dan. Vendar je to le splošno vodilo. Nekateri predlagajo, da spijete do 13 kozarcev vode na dan.
- Navadite se piti tekočine, ki ne vsebujejo kalorij, kot so voda, osvežilne raztopine, kava in čaj brez kofeina brez mleka in brez sladkorja.
- Ko ste dehidrirani, vaše telo pošlje signal v možgane, ki posreduje sporočilo, da ste lačni. Posledično jeste hrano ali prigrizke, tako da zaužijete več kalorij, kot jih potrebujete.
- Poleg tega si vzemite navado, da pred jedjo popijete 1-2 kozarca vode, da se počutite siti, da boste pojedli manj.
Korak 5. Vzemite nadomestne obroke
Mnogi zdravstveni strokovnjaki in nutricionisti ne priporočajo izgube 5 kg v enem tednu, ker je nevarno ali težko dosegljivo. Lahko pa znatno shujšate, če kot nadomestek obroka uživate napitke ali čokolade.
- Nadomestki hrane imajo na splošno zelo malo kalorij in veliko beljakovin, zato jih lahko zaužijemo kot nadomestek, saj vsebujejo beljakovine, ogljikove hidrate, vlaknine, vitamine in bistvene minerale, ki jih najdemo v sestavinah hrane.
- Prehranski programi, ki se izvajajo z nadomestnimi obroki, so zelo raznoliki. Program prehrane lahko vodite pod nadzorom nutricionista po posvetovanju z zdravnikom. Ti programi so običajno dražji, vendar bolj varni.
- Nadomestne obroke kupite v supermarketu ali trgovini z živili za dieto. Pred nakupom poiščite informacije o izdelku po internetu in izberite tistega, ki ustreza vašemu finančnemu proračunu in življenjskemu slogu.
- Nadomestne obroke lahko uživate pri izvajanju zelo kratkega dietnega programa. Nadomestnih obrokov ne jemljite na nizkokalorični dieti več kot 2 tedna.
2. del 3: Rutinska vadba
Korak 1. Naredite vsaj 150 minut aerobne vadbe na teden
Vadba za kardiovaskularni trening ali aerobna vadba je koristna za porabo več kalorij. V kombinaciji s programom prehrane vam te vaje pomagajo hitro shujšati.
- Ministrstvo za kmetijstvo Združenih držav priporoča, da naredite vsaj 150 minut zmerne telesne vadbe ali približno 2,5 ure na teden. Če želite porabiti več kalorij, poskrbite, da boste telovadili 300 minut na teden.
- Za vadbo zmerne intenzivnosti lahko izberete želeno vajo. Poskrbite, da boste trenirali, dokler ne boste zadihani in prepoteni, tako da vadite brez počitka 20-30 minut.
- Za to lahko hitro hodite, tečete/tečete, plavate, vadite kick boks ali uporabite eliptični stroj.
Korak 2. 2-3 krat na teden izvajajte intervalne treninge
Poleg aerobike morate opraviti intervalni trening z višjo intenzivnostjo (HIIT). Ta vaja je koristna za porabo več kalorij, če jo izvajate redno.
- HIIT je relativno nov način vadbe. Raziskave kažejo, da vam ta vaja pomaga porabiti več kalorij v krajšem času. Poleg tega se bo zaradi povečanega kurjenja kalorij telesna maščoba zmanjšala.
- HIIT je odličen način za povečanje metabolizma ali zmožnosti telesa, da porabi kalorije, nekaj ur po koncu vadbe, tudi do 24 ur.
- HIIT lahko vadite tako, da naredite 1-minutni sprint, ki mu sledi 1,5-minutni tek z zmerno intenzivnostjo. Ponovite to vajo 20 minut, začenši s 5-minutnim ogrevanjem in končajte s 5-minutnim ohlajanjem.
Korak 3. Izvajajte vsakodnevne dejavnosti z več gibanja
Da bi vaše telo porabilo več kalorij v enem tednu, se med dnevnim delom gibajte več. Bolj ko se premikate, večja je dnevna poraba kalorij.
- Dnevne dejavnosti so dejavnosti, ki jih opravljate vsak dan, na primer hoja do avtomobila ali iz njega in opravljanje gospodinjskih opravil po hiši.
- Povečajte intenzivnost teh dejavnosti in vsak dan več hodite. Vzemite si več časa za dejavnosti po stopnicah, hoji do službe in nazaj, parkiranju avtomobila na daljavo ali tekanju na mestu, medtem ko čakate na prikaz oglasa.
Korak 4. Ne jejte prigrizkov
Še vedno lahko shujšate z uživanjem zdravih prigrizkov 1-2 krat na dan, če pa želite rezultate doseči v kratkem času, ne jejte prigrizkov, da bi nadzorovali dnevni vnos kalorij.
- Če ste pred načrtovanim obrokom lačni, popijte 1 kozarec vode ali kavo/čaj brez kofeina brez sladkorja. Zaradi tekočine in okusa pijače si možgani to razlagajo kot občutek sitosti.
- Če morate jesti prigrizek, izberite živila, ki vsebujejo 100-150 kalorij. Poleg tega zadostite potrebam po beljakovinah z uživanjem beljakovin z nizko vsebnostjo maščob.
- Kot zdrav prigrizek vzemite pest mandljev ali drugih oreščkov, 1 skodelico sojinega mleka, 1 žlico (15 ml) hummusa, trdo kuhano jajce ali grški jogurt brez maščob.
3. del 3: Izvajanje zdravega načina življenja
Korak 1. Navadite si, da si vsako noč spite 7-9 ur
Dober spanec igra pomembno vlogo pri ohranjanju dobrega zdravja, še pomembnejši je, ko želite shujšati. Tudi če ste na dieti le en teden, ima dober spanec velik vpliv.
- Telo bo zaviralo proces hujšanja, če potreba po spanju ponoči ni izpolnjena. Prvi razlog, pomanjkanje spanja, povzroči, da telo sprosti več hormonov, ki sprožijo lakoto. Drugi razlog je, da ljudje, ki nimajo spanca, običajno raje uživajo maščobno hrano.
- Navadite vsak dan spati 7-9 ur. Naredite urnik spanja in ga dosledno upoštevajte, da bodo vaše potrebe po spanju izpolnjene. Če želite dobro spati, pred spanjem izklopite luči in elektronske naprave.
Korak 2. Soočite se s stresom
Tako kot pri pomanjkanju spanja tudi prekomerni stres ovira hujšanje. Zato poskusite zmanjšati stres in se z njim spopasti.
- Vsakdo lahko doživi stres. Telo bo proizvajalo kortizol, če ste nenehno pod stresom, tudi blagim. Poleg zaviranja hujšanja se zaradi hormona kortizola počutite utrujeni in lačni.
- Uporabite tehnike obvladovanja stresa in v svojem vsakdanjem življenju naredite naslednje dejavnosti, na primer lagoden sprehod po parku, uživanje v topli vodi pod tušem, klepet s prijatelji ali družinskimi člani, ogled uporabnega filma ali branje knjige.
- Če imate težave pri obvladovanju stresa, zaradi katerega prehranjevanje ne more nadzorovati ali vam preprečuje, da bi se zdravo prehranili in izgubili težo, se pogovorite s svojim zdravnikom ali strokovnjakom za duševno zdravje.
Korak 3. Vzemite diuretik brez recepta
Hujšanje v kratkem času ni lahko. Lahko pa shujšate, če jemljete diuretike brez recepta.
- Diuretiki so koristni za odstranjevanje odvečne telesne tekočine. Včasih zaradi prehranjevalnega programa ali načina življenja telo naredi odvečno tekočino. Zaradi tega se počutite debele, napihnjene ali povzroči, da lestvica pokaže večje število.
- Nekaj dni jemljite zdravila brez recepta. V enem tednu boste izgubili nekaj kilogramov, ker vaše telo sprošča dovolj tekočine.
- Ne jemljite zdravil brez recepta predolgo, saj je to nevarno za zdravje, še posebej, če vas ne spremlja zdravnik. Preden vzamete zdravila brez recepta, se posvetujte z zdravnikom, če so za vas varna in koristna.
Nasveti
- Preden izgubite težo, spremenite prehrano ali začnete novo vadbo, se pogovorite s svojim zdravnikom.
- Če ste lačni, pred jedjo popijte 2 kozarca vode, da boste pojedli manj, ker ste siti.
