Za tiste, ki želite izgubiti 20 kg teže v 2 mesecih, to pomeni, da morate izgubiti 2,5 kg teže na teden. Ta cilj je mogoče doseči, če porabite 2.500 kalorij več kot porabljene kalorije. Izguba teže, ki je varna za telo, se giblje od 0,5-1 kg/teden. Za to morate porabiti 500-1000 kalorij več od dnevnega vnosa kalorij. Čeprav je napredek počasnejši, ne pozabite, da je postopno hujšanje učinkovitejše od nezgode, če se meri z zmanjšanjem telesne maščobe, obsegom pasu in obsegom bokov. Če v kratkem času drastično shujšate, je možno, da se izgubijo le telesne tekočine, zato je hujšanje težko vzdrževati. Če želite shujšati na zdrav in koristen način, poskusite doseči svoj cilj z intenzivnejšo vadbo in uporabo metod, ki so se izkazale za učinkovite.
Korak
Metoda 1 od 3: Spremenite svoj življenjski slog in upoštevajte zdravo prehrano
Korak 1. Postavite si cilj izgube teže realističen.
Poleg določanja dolgoročnih ciljev morate ciljati na kratkoročno izgubo teže, na primer v 1 mesecu. Nato naredite načrt, kako to uresničiti. Poleg tega morate določiti vmesne cilje kot sredstvo za dosego dolgoročnih ciljev, da boste ostali osredotočeni na cilje, ki jih želite doseči.
Na primer, začnite izgubljati težo s ciljem izgubiti 4 kg v enem mesecu. To pomeni, da morate izgubiti 1 kg na teden z dieto, da zmanjšate vnos kalorij in redno vadbo, da porabite dodatnih 1000 kalorij na dan
Korak 2. Izračunajte svoje potrebe po kalorijah in dnevni vnos kalorij za hujšanje
Štetje kalorij je učinkovit način za zagotovitev doseganja vnaprej določenega cilja z zmanjšanjem vnosa hrane po potrebi. Če želite izvedeti, koliko kalorij potrebujete, se posvetujte z zdravnikom ali ga izračunajte sami z aplikacijo za števec kalorij. Z dieto in telesno vadbo zmanjšajte 500-1000 kalorij na dan. Z beležnico ali aplikacijo zabeležite vso hrano in pijačo, ki jo uživate čez dan.
Ženske potrebujejo 1.200-1.500 kalorij na dan. Moški potrebujejo 1.500-1.800 kalorij na dan
Nasvet: ne glede na to, kako majhne so, spremembe v prehrani močno vplivajo na količino vnosa kalorij. Na primer, zamenjava 500 mililitrov sode ali sladkega soka z vodo pomeni zmanjšanje 200-300 kalorij!
Korak 3. Jejte hranljivo, nizkokalorično hrano
Sadje in zelenjava se počutita sito, vendar imata manj kalorij kot druga živila, na primer kruh, čips in sladkarije. Da boste po potrebi porabili kalorije, vendar ne boste hitro lačni, pri vsakem obroku zaužijte 100-150 gramov sadja ali zelenjave:
- Sveža solata iz listov solate ali spomladanska mešanica ali solata iz špinače, paradižnika in kumar.
- Parjena zelenjava, kot so brokoli, zelje, korenje, grah in buče.
- Rezina sveže melone, papaje, jabolka ali hruške.
Korak 4. Vadite vmesni post
Med prekinitvenim postom pojeste vse od zajtrka do večerje v 8-10 urah, ko je intenzivnost dnevne aktivnosti zelo visoka, običajno med 7. in 17. uro. Prosto določite urnik posta, vendar ga dosledno uporabljajte vsak dan, tako da je trajanje med večerjo in zajtrkom naslednji dan vedno enako.
- Na primer, če se želite postiti 16 ur, zajtrkujte ob 7:00, kosilo ob 11:00 in večerjo ob 15:00, tako da trajanje ne presega 8 ur.
- Drug primer: zajtrk ob 8.00, kosilo ob 13.00 in večerja ob 18.00 za največ 10 ur, če želite postiti 14 ur.
Korak 5. Sledite dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali z nizko vsebnostjo maščob
Oba programa prehrane sta koristna za hujšanje, saj je vnos kalorij omejen z izbiro jedilnika. Zato izberite program prehrane, ki ga lahko uporabljate dolgoročno. Če imate radi hrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, na primer jajca, šunko, sir in listnato zelenjavo, je za vas bolj primerna prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Če pa iz svoje prehrane ne morete odstraniti sadja, kruha, testenin in riža, se držite prehrane z nizko vsebnostjo maščob.
Ne pozabite, da morate zmanjšati vnos kalorij, dokler ne pride do primanjkljaja. Če ne zmanjšate dnevnega vnosa kalorij, ne izgubite teže
Korak 6. Pijte več vode
Voda nima kalorij in je koristna za vlaženje telesa, da lahko pravilno deluje. Namesto uživanja drugih pijač si privoščite pitje vode, da zmanjšate vnos kalorij.
- Izogibajte se sladkim gaziranim pijačam, alkoholnim pijačam in visokokaloričnim pijačam.
- V vodo dodajte rezine limone ali limete, da dobi okus. Za bolj edinstven okus dodajte narezane jagode ali kumare.
Korak 7. Navadite se jesti premišljeno, da boste lahko omejili delež hrane
S tem korakom se bolje zavedate fizičnih občutkov in stvari, ki se pojavijo med jedjo, da lahko zmanjšate delež hrane. Če želite to narediti, naredite naslednje nasvete:
- Ko jeste hrano, izklopite televizor, računalnik in mobilni telefon.
- Žlico držite z nedominantno roko ali uporabite palčke.
- Osredotočite svojo pozornost tako, da hrano opazujete z različnih vidikov, da boste jedli premišljeno. Vonjajte hrano, opazujte obliko jedi na krožniku, nato pa hrano počasi žvečite, medtem ko uživate v okusu in občutite teksturo v ustih.
Metoda 2 od 3: Povečajte telesno aktivnost
Korak 1. Vzemite si čas za vadbo vsaj 150 minut na teden
Za največje rezultate podaljšajte trajanje vaje, ker je minimalno trajanje le za ohranjanje zdravja. Navadite se telovaditi vsaj 30 minut/dan večino dni. Naredite vaje, ki vas zanimajo, da boste bolj motivirani.
Na primer, vzemite si čas za sprehod med kosilom ali po večerji, pridružite se tečaju aerobike ali mirujočega kolesa, zaplešite v dnevni sobi ob svoji najljubši pesmi
Nasvet: če ne morete telovaditi 30 minut hkrati, ga razdelite na seje po 10-15 minut.
Korak 2. Med dnevom se bolj gibajte
Da bi hitreje shujšali, si vzemite čim več časa za vadbo, da povečate kurjenje kalorij. Ta korak je mogoče narediti med vsakodnevnimi aktivnostmi, na primer z:
- Vozilo parkirajte stran od vhoda v pisarno ali trgovsko središče.
- Namesto dvigala uporabite stopnice
- V šolo ali službo hodite peš ali s kolesom
- Pustite sedež, da hodite drugam ali pa počepite, medtem ko čakate, da se TV -reklama konča
Korak 3. Naredite visokointenzivni intervalni trening (HIIT), da povečate porabo kalorij
HIIT je vrsta fizičnih gibov, ki jih sestavljajo vaje zmerne intenzivnosti in kratkotrajne vaje z visoko intenzivnostjo, ki se izvajajo večkrat v določenih časovnih intervalih. Zaporedje HIIT lahko sestavite iz različnih telesnih vaj, kot so hoja, tek, kolesarjenje, plavanje ali ples.
- Na primer, naredite HIIT tako, da hodite 3 minute, hitro hodite 3 minute, nato pa spet hodite 3 minute. To vezje naredite večkrat po 30 minut.
- Drug primer, če imate radi kolesarjenje, začnite vaditi na ravnih tleh in nato poiščite območje navkreber. Po vrnitvi na ravno podlago nadaljujte z vajo tako, da se ponovno povzpnete. Vadite 30 minut z intervali 3-5 minut.
Korak 4. Naredite vaje za krepitev mišic, da pospešite presnovo med počitkom
Večja kot je mišica, hitrejša je presnova telesa v mirovanju. Tako telo porabi več kalorij tudi, ko spi. Vzemite si čas za izgradnjo in krepitev mišic 2-krat na teden 30-45 minut/sejo z odpornimi pasovi, bučami, napravami za vadbo z utežmi ali telesno težo.
Ko izvajate vaje za krepitev mišic, se prepričajte, da delate na vseh glavnih mišičnih skupinah, kot so roke, noge, zadnjica, trebuh, prsni koš
Metoda 3 od 3: Terapija
Korak 1. Poiščite informacije o terapiji za spremembo prehrane
Če ste navajeni jesti hrano, ko ste depresivni, žalostni, osamljeni ali utrujeni, vam lahko terapevt pomaga spremeniti te navade. Pooblaščeni strokovnjak za duševno zdravje vam lahko razloži, kako se spopasti z negativnimi čustvi, da se ne zanašate na hrano, da vas moti.
Na primer, če pogosto jeste sladkarije in nezdravo hrano, ko se počutite pod stresom, vas lahko terapevt nauči uporabljati tehnike sproščanja, na primer globoko dihanje ali postopno sprostitev mišic
Korak 2. Pridružite se podporni skupini in prosite druge za podporo
Sodelujte z ljudmi, ki želijo shujšati, da boste motivirani in se izognili oviram, ki vam preprečujejo napredek. Poiščite spletne razpravne forume ali lokalne skupnosti, ki se osredotočajo na programe hujšanja.
Nekateri plačljivi programi hujšanja vam omogočajo, da se pridružite podporni skupini, nekateri pa so brezplačni, na primer Take Off Pounds Sensibly (TOPS) ali Overreaters Anonymous (OA)
Nasvet: če imate težave pri iskanju skupine za podporo, se za informacije o tem obrnite na svojega zdravnika ali terapevta.
Korak 3. Pogovorite se s svojim zdravnikom, ali jemljete zdravila za hujšanje ali ne
Številna zdravila so se izkazala za učinkovita pri hujšanju, kot je bilo pričakovano. Ta korak lahko razmislite, če imate indeks telesne mase (BMI) več kot 30 ali BMI več kot 27 in imate zdravstvene težave, ki so povezane s povečanjem telesne mase, na primer sladkorno bolezen ali hipertenzijo. Posvetujte se z zdravnikom, da se pogovorite o možnostih in možnih zdravstvenih tveganjih. Na splošno zdravniki za hujšanje predpisujejo naslednja zdravila:
- Orlistat
- Lorcaserin
- Fentermin in topiramat
- Buproprion in naltrekson
- Liraglutid
Korak 4. Poiščite informacije o bariatrični kirurgiji
Ta korak je zelo učinkovita zadnja možnost za ljudi, ki že leta poskušajo shujšati, vendar brez uspeha. Bariatrična operacija se izvaja tako, da se želodec skrči, da ne more zadržati preveč hrane. Če ste poskusili na različne načine in vam ni uspelo, se posvetujte z zdravnikom, ali potrebujete to operacijo.
