Hujšanje je cilj dobrega zdravja. Resnično morate razmišljati o tem, da bi v dveh mesecih shujšali za 14 kilogramov, tako da se prehranjujete pametno in vsakodnevni rutini dodate vadbo. Hujšanje v devetih tednih zahteva načrtovanje in predanost, cilj pa je mogoče doseči, če to res storite.
Korak
1. del od 6: Ustvarjanje načrta za hujšanje
Korak 1. Vedite, kaj imate
V nemotivirajočem članku o hujšanju je pisalo: Zelo težko je izgubiti 14 kg v dveh mesecih. Zdravniki in nutricionisti se strinjajo, da je zdrav cilj izgubiti pol do enega kilograma na teden. Tudi če 9 tednov izgubite 1 kg na teden, še vedno ne dosegate svojega prehranjevalnega cilja. Izguba 14 kg v dveh mesecih je možna, drugo pa je, ali je zdravo ali ne.
- Zdravo hujšanje pomeni zmanjšanje zalog maščob brez sprožanja lačen odziv. Ko zmanjšate vnos kalorij zelo nizko, se bo vaše telo počutilo kot da strada in bo namesto maščobe začelo sproščati mišice. To ni zdrav način.
- Težko je shujšati le z manj hrane. Ko boste znatno zmanjšali kalorije, bo vaše telo težje shujšalo. Ta pojav se imenuje prilagodljiva termogeneza, ki jo povzroča prehrana. Morda je to telesni mehanizem za preživetje ali vzdrževanje udobne teže. Karkoli že je - in kakor koli čudno se sliši - morate za izgubo teže dodati kalorije.
Korak 2. Vedite, koliko porabljenih kalorij je potrebno za izgubo teže
V enem kilogramu je 3.500 kalorij. Zato morate porabiti več kot 3.500 kalorij na dan, da lahko izgubite 1/2 kg teže. To je velika številka.
-
Za referenco lahko porabite med 100 in 125 kalorij, če zmerno hodite 1,6 km. Pri tej hitrosti bi za izgubo 1/2 kg potrebovali približno 45 km ali več kot maraton.
Ljudje, ki redno tečejo na maratonih, lahko na rednih dirkah izgubijo 3,2 kg, izgubi pa se teža vode (~ 2,7 kg.)
Korak 3. Spoznajte druge dejavnike pri hujšanju
Človek lahko shujša na različne načine. Lahko izgubijo mišice, izgubijo maščobo ali izgubijo vodo. V dveh mesecih se zaradi izgube vode lahko izgubi večina teže, in to je v redu. Če zdrav način življenja kombinirate z redno vadbo in špartansko vadbo, bo vaš cilj zagotovo dosežen.
Korak 4. Postavite si tedenski ali mesečni cilj, ki vas motivira
Mnogi ljudje začnejo telovaditi in ne dobijo takoj rezultatov. Ko so izgubili več kot 7 kg, so dosegli zastoj: takoj so obupali, ker je bil njihov cilj previsok in rezultati premajhni. Zato si svoje cilje razčlenite na bolj obvladljive kose, da ne boste obupali in odnehali, če ne boste videli takojšnjih rezultatov.
Želite izgubiti 14 kg v dveh mesecih, z drugimi besedami, izgubite 7 kg na mesec ali 1,75 kg na teden. Izguba 14 kg bo zvenela strašljivo. Vendar je 7 kg lažje upravljati. Izguba 1,75 kg je zelo enostavna
2. del od 6: Pridobitev osnovnih nasvetov o prehrani
Korak 1. Ugotovite svojo osnovno stopnjo presnove (BMR) in dodajte manj kalorij, kot jih porabite
Bazalna presnova je izračun, koliko kalorij porabite v enem dnevu. Je del strukturirane prehrane z 2.000 kalorijami na dan. Kot smo že izvedeli, je ključ do hujšanja dodajanje manj kalorij, kot jih porabite čez dan, zato je poznavanje, koliko kalorij porabite na dan, pomemben del izgube teže.
Izračun BMR je zelo enostaven. V iskalnik vnesite "kalkulator bazalne presnove" in vnesite podatke o svojem spolu, starosti, višini, teži in statusu nosečnosti
Korak 2. Ne preskočite obrokov
Čeprav je ključ do uspešne prehrane manj, kot porabite, obrokov ne smete preskočiti. Izpuščanje obrokov ponavadi sproži odziv lakote (glej zgoraj) in naredi hrano bolj privlačno.
Korak 3. Jejte beljakovine
Dieta z visoko vsebnostjo beljakovin je zelo pomembna za hujšanje. Študije so pokazale, da bodo tisti, ki se prehranjujejo z visoko vsebnostjo beljakovin, zaužili manj kalorij, poročali o večjem zadovoljstvu in se počutili bolj zadovoljni (in manj lačni) kot tisti pred začetkom diete. Visoki viri beljakovin vključujejo:
- Meso z nizko vsebnostjo maščob, na primer puranje in piščančje prsi
- Ribe, na primer tuna
- Nemastni mlečni izdelki, na primer posneto mleko ali skuta ali jogurt z nizko vsebnostjo maščob
- Sojini izdelki, na primer tofu
- Stročnice, kot so fižol in leča (leča)
Korak 4. Dajte prednost kompleksnim ogljikovim hidratom pred enostavnimi
Med kompleksnimi in preprostimi ogljikovimi hidrati je veliko razlik. Enostavni ogljikovi hidrati, kot so beli kruh, gazirana pijača in pecivo, imajo preprosto kemično strukturo in jih telo razmeroma hitro prebavi; presežek se pogosto shrani kot maščoba. Kompleksni ogljikovi hidrati, kot so sladki krompir, rjavi riž in bučke, imajo bolj zapleteno kemijsko strukturo in se v daljšem obdobju asimilirajo v telo; kar pomeni, da se dlje počutite polne in ogljikovi hidrati imajo manj možnosti, da se shranijo kot maščobe. Ko gre za izbiro med enostavnimi in zapletenimi ogljikovimi hidrati, izberite kompleksne ogljikove hidrate:
- Pred belim kruhom izberite polnozrnat kruh
- Izberite polnozrnate testenine pred "običajnimi" testeninami
- Pred belim rižem izberite rjav riž
- Izberite zelenjavo, kot je brokoli, pred škrobom, kot je krompir
- Pred sladkorjem, sodo in sladkarijami izberite cela zrna, oreščke in stročnice
Korak 5. Izberite zdrave maščobe pred nezdravimi
Ne smemo se izogibati vsem maščobam. Na splošno obstajata dve vrsti maščob, "zdrava" maščoba in "nezdrava" maščoba. V svojo prehrano dodajte nekaj zdravih maščob, ki vam bodo pomagale ostati zdravi in shujšati.
- Maščobe polinenasičene in mononenasičene veljajo za bolj zdrave za ljudi in jih je mogoče varno vključiti v prehrano. Primeri mononenasičenih maščob vključujejo avokado, cela zrna, oljke in bučna semena. Primeri polinenasičenih maščob vključujejo omega-3 maščobne kisline, kot sta losos in laneno seme.
- Izogibajte se maščobam naveličani in trans. Te maščobe niso le slabe za raven holesterola in povečujejo tveganje za bolezni srca in ožilja, prav tako nimajo resnične prehranske koristi. Tem maščobam se je treba na splošno izogibati, zlasti pri dietah.
Korak 6. Uravnoteženo prehrano
Tudi če se prehranjujete zdravo, je možno, da se nekatere vrste hrane prenajedite in ne upoštevate koristi drugih vrst hrane za zdravje. Če želite shujšati, ohranite ravnovesje v prehrani tako, da uživate sveže sadje in zelenjavo, polnozrnate žitarice, stročnice in polnozrnate izdelke, ribe in meso z nizko vsebnostjo maščob. Izogibajte se predvsem maščobni hrani, preveč predelani hrani, hitri hrani, »prigrizkom«, sladkarijam in pecivom.
3. del od 6: Začetek posebne diete
Korak 1. Pojdite na Atkinovo dieto
Atkinova dieta vsebuje malo ogljikovih hidratov in omejuje neto vnos ogljikovih hidratov ter podpira nekatere beljakovine in celo maščobe. Atkinove diete se priporoča, da jedo hrano z nizkim glikemičnim indeksom. Na primer, če jeste hamburger s pasteli in zelenjavo, vendar brez kruha.
Korak 2. Sledite prehrani na južni obali
Čeprav je prehrana na južni obali zelo podobna dieti Atkin, obstajata dve pomembni razliki:
- Dieta na južni obali prepoveduje "nezdrave" maščobe, vendar spodbuja uživanje zdravih maščob;
- Dieta na južni obali ne šteje ogljikovih hidratov. Namesto tega spodbujajte dietete, da uživajo samo ogljikove hidrate z nizko vsebnostjo sladkorja ali nizkim glikemičnim indeksom.
Korak 3. Izgubite težo s čudovito sredozemsko prehrano
Sredozemska prehrana želi izpostaviti ljudi, ki so na dieti, živila, ki jih običajno jedo v krajih, kot so Španija, Italija, Grčija in Kreta. Ljudje na tem območju redno uživajo:
- Zmerne količine rib in perutnine ter majhna količina rdečega mesa
- Veliko sezonske rastlinske hrane in zelenjave
- Sveže sadje za sladico
- Olivno olje
- Sir in jogurt kot glavna mlečna živila
- Majhna ali srednja količina vina
Korak 4. Preizkusite točke opazovalcev teže
Opazovalci teže so priljubljen program hujšanja, ki jim je treba slediti. V njem imajo dieteti "pro točke" na podlagi več ključnih dejavnikov, kot so starost, spol in teža; Živila se na lestvici dobijo točke. Vsakdo lahko zaužije katero koli hrano, če le -ta ostane znotraj razpona točk.
Korak 5. Bodite vegetarijanec
Čeprav to ni tradicionalna "prehrana", ima vegetarijanstvo svoje prednosti pri hujšanju. Študije so pokazale, da imajo vegetarijanci v petih letih manj teže kot tisti, ki jedo meso. (Vegani so še manj kot vegetarijanci.) In samo zato, ker ste vegetarijanec, ne pomeni, da ne bi smeli dobro jesti. Obstaja veliko neželene hrane, ki lahko povzroči povečanje telesne mase za stroge vegetarijance. Poskusite postati vegetarijanec, če menite, da vam bo to pomagalo pri bolj zdravi prehrani.
4. del od 6: Pridobite nasvete o osnovni praksi
Korak 1. Bodite dosledni - vadite na kratko, vendar vsak dan
Ključ do izgube teže je doslednost. Dosledna hoja, vadba ali trening vam bodo pomagali shujšati iz dveh razlogov:
- Hujšate postopoma in ne veliko naenkrat. Lažje je izgubiti 0,1 kg na dan in telovaditi vsak dan kot pa dvakrat tedensko trenirati in izgubiti 0,5 kg na dan.
- Lažje izvajate rutine. Ko ste v rutini, boste lažje našli motivacijo za trening vsak dan in ne želite zamuditi dneva.
Korak 2. Delajte s prijatelji
Delo s prijatelji je odličen način za motivacijo. Težje je preživeti dan, če prijatelji čakajo v telovadnici. Ne samo to, to je odlična priložnost za krepitev odnosov s prijatelji. Vaš odnos bo tesnejši.
Korak 3. Poskusite intervalni trening
Intervalni trening je dolgotrajna naporna aktivnost in je zelo učinkovit pri kurjenju kalorij. Na primer, namesto da bi štirikrat hodili po progi z enako hitrostjo, trikrat tecite po stezi v pravilnem tempu in tecite čim hitreje v četrtem krogu.
Intervalni trening ni le učinkovitejši pri kurjenju kalorij kot redna vadba, ampak je tudi učinkovitejši. Hitrejši intervalni trening porabi več kalorij kot redna vadba
Korak 4. Razgibajte se, ko imate veliko energije
Nekateri ljudje so zjutraj z energijo; drugi ponoči. Ne glede na vrsto, ki ji pripadate, telovadite, kadar koli lahko. Ne vadite, če ste izčrpani; Vadba ob pravem času bo veliko učinkovitejša.
Korak 5. Naj bo vaš navdih vedno blizu
Želite shujšati, in to hitro. Ne glede na razlog, vedno se spomnite tega cilja. Naj vas to motivira, da še naprej poskušate, ko boste obupali. Prišel bo čas, ko boste želeli prenehati, ko se vam bo zdelo, da ste dali vse od sebe, in želja po prenehanju bo močnejša kot kdaj koli prej. Takrat morate zbrati motivacijo za naprej. Motivacija je lahko:
- Prijatelji ali družinski člani; Lahko shujšate, ker vas navdihujejo.
- Profesionalni športniki; morda ste nad njimi vedno presenečeni.
- Ideja ali vzrok; Mogoče res skrbite za svoje zdravje in se vsak dan počutite bolje.
- Izziv sam, saj veste, da zmorete.
Korak 6. Poskrbite, da boste dovolj spali
Raziskovalci na Univerzi v Chicagu so ugotovili, da so ljudje, ki so spali 8,5 ur na noč, izgubili 55% telesne maščobe kot tisti, ki so spali le 5,5 ure. Pomanjkanje spanja lahko poveča tudi hormon grelin. Grelin povzroči lakoto telesa in lahko vpliva na shranjevanje maščob v telesu. Če želite kar najbolje izkoristiti redno vadbo, poskrbite, da imate dovolj časa za počitek.
5. del od 6: Izbira določenega športa
Korak 1. Poskusite z aerobiko ali drugim kardio vadbo
Kardio ima številne zelo posebne koristi za zdravje, poleg tega pa je odličen način za kurjenje maščob in hujšanje. Ta vaja povečuje dihanje, krepi srčno mišico, zmanjšuje stres in pojav depresije. Tu je nekaj kardio vaj, s katerimi lahko poskusite hitro shujšati:
- Plavanje
- Teči
- Kolo
- Boks
- Hodite
Korak 2. Poskusite ekipni šport
Ekipni športi lahko udeležence motivirajo za dodatno vadbo. Lahko ste v celoti vključeni v tekmovalni vidik športa in tako v nekaj urah porabite veliko kalorij. Pridružite se skupini na fakulteti ali šoli ali ustvarite svojo ligo za igranje s prijatelji ali sodelavci. Tu je nekaj priljubljenih vaj, ki so učinkovite tudi pri kurjenju kalorij.
- Košarka. S tekom na terenu lahko porabite med 812 in 946 kalorij na uro.
- Nogomet. Znano po napornem tempu in neprekinjenem teku, lahko igranje nogometa porabi med 740 in 860 kalorij na uro.
- Hokej na ledu. To je resnično fizično naporna vaja in pomaga porabiti približno 500 kalorij na uro.
- Igrajte nogomet ali nogomet z zastavo. Čeprav je težko vedeti, koliko kalorij lahko porabite, je skupna ocena, da bo 90 kg igralec porabil 900 kalorij, medtem ko bo 90 kg nogometaš porabil 700 kalorij.
Korak 3. Individualna vadba
Svojo odločnost preizkusite s tekmovanjem v posameznih športih. Posamezni športi lahko na več načinov preizkusijo, kako daleč ste pripravljeni iti, da dosežete svoje cilje. Ta vaja bo preizkusila vaše telo, vendar ima obetavne rezultate. Zmagovanje ali v našem primeru kurjenje kalorij.
- Poskusite plezati. Čeprav ne zveni tako intenzivno kot košarka ali nogomet, plezanje po skalah porabi kalorije. Za vsako uro intenzivnega plezanja po skalah lahko porabite med 810 in 940 kalorij.
- Poskusite smučati ali deskati na snegu. Čeprav je vse leto težko smučati ali deskati na snegu, je tukaj še veliko drugih športov: lahko se odpravite na slalom, smuk, tek na smučeh ali deskanje na snegu. Na uro lahko porabite od 640 do 980 kalorij.
- Naredite nekaj tenisa. Tenis je lahko naporen šport. Ta šport zahteva neverjetno hitrost in usklajevanje rok in oči. Tenis lahko pomaga porabiti približno 400 kalorij na uro.
Korak 4. Če si tega ne morete privoščiti, tecite polmaraton ali polni maraton
Kot smo že omenili, je polmaraton ali polni maraton odličen način za hujšanje. Ja, utrujajoče je. To bo izčrpalo vaše telo. Konec dneva bo telo zelo utrujeno. Če pa končate maraton, bo telo začutilo lahkoto.
Seveda je ena od zahtev maratona za kurilnik kalorij ta, da morate trenirati pred maratonom. Tega ne morete storiti takoj brez usposabljanja. Trening traja ure hoje in porabi nešteto kalorij. In ko se med vadbo potisnete, bodo rezultati videti drastični
Korak 5. Vstopite v trening moči
V kombinaciji z učinkovito prehrano in ciljno usmerjeno aerobno vadbo lahko trening moči znatno pomaga pri izgubi teže. Zato ga številni strokovnjaki za fitnes vključujejo v svojo rutino vadbe. Ne samo, da kurite maščobo, lahko tudi nadomestite obstoječo maščobo s pusto in seksi mišico. Poleg tega vam bodo vaje za moč pomagale pri izgorevanju mišic tudi po končani vadbi.
- Pri vadbi moči ne pozabite izbrati vaj, ki so namenjene velikim mišičnim skupinam. Te vaje vključujejo, vendar niso omejene na:
- Čučanj
- upogni kolena
- gugalnica za kettlebell
- Potiči za počepe
- Burpees
- Obrnjena vrstica
- Povlecite navzgor
- Sklece
6. del 6: Zaključek
Korak 1. Ne obupajte, če takoj ne vidite rezultatov
Dva meseca sta dolga obdobja - tudi če ne izgubite 14 kg, bo ta čas bistveno spremenil vaš videz in počutje. Mnogi ljudje pričakujejo, da bodo kmalu videli rezultate in so razočarani. Teden dni so telovadili in se skoraj tehtali. Mislijo: "Kaj je smiselno kaznovati sebe, če ni razlike?" Odnehali so.
To se imenuje učinek brez napredka. Če želite premagati ta učinek, boste morali spremeniti svojo prehrano in rutino vadbe. Preklopite na stvari v svoji prehrani in vadbi; Izogibajte se, da bi bili z enim sklopom hrane in enim nizom vaj preveč zadovoljni
Korak 2. Vedite, da ne morete shujšati samo na enem področju telesa
Teorija, da lahko shujšate le v želodcu, na primer nikjer drugje, se imenuje "zmanjšanje položaja". Zmanjšanje položaja se je izkazalo za mit. Maščobo telo razgradi v gorivo in lahko pride od koder koli. Ne pričakujte, da boste izgubili maščobo s stegen in trebuha, ne od koder koli drugje po telesu.
Korak 3. Pijte veliko vode
Če si resnično želite shujšati za 14 kg, vam tega ne bo uspelo brez najljubšega vira vlage v naravi. Voda je čista, osvežilna in obilna, kar je najpomembneje, brez kalorij. Zamenjava vode z brezalkoholnimi pijačami, energijskimi pijačami, sadnimi sokovi in drugimi kaloričnimi pijačami vam lahko prepreči doseganje ciljev.
Tukaj je en trik, s katerim se lahko počutite sito pred jedjo. Pred jedjo popijte kozarec vode. Voda bo v želodcu zavzela dodaten prostor in vam otežila, da bi veliko pojedli na prazen želodec. Jejte pa hranljivo hrano, da ne boste hitro lačni
Korak 4. Jejte poln zajtrk, primerno kosilo in lahko večerjo
Ste že slišali za frazo "Jejte zajtrk kot kralj, kosilo kot princ in večerjo kot berač?" Popoln zajtrk bo vašemu telesu pomagal začeti metabolizem in vas pripravil na cel dan. Če preskočite zajtrk, od svojega telesa zahtevate, da se posti 15 do 20 ur. Ko se to zgodi, telo ne more proizvajati encimov, potrebnih za učinkovito presnovo maščob, kar vas pripravi na neuspeh.
- Če ste lačni, si med obroki privoščite zdrav, hranljiv prigrizek. Korenje in humus ali zelena in tuna, pomešana z olivnim oljem in limoninim sokom. Bodite ustvarjalni, vendar poskrbite, da bodo "prigrizki", ki jih izberete, vključeni v prehrano.
- Vzemite lahko večerjo. Mnogi ljudje pravijo, da se vaš metabolizem ponoči upočasni, zato vaše telo težje prebavi velike količine hrane, zaužite med večerjo. Čeprav ni prepričljivih znanstvenih dokazov, ki bi to nakazovali, obstajajo dobri razlogi za lahko večerjo. Vrste hrane, ki jo uživamo ponoči, so ponavadi slabše: prigrizki, sladoled, sladkarije in druga najljubša živila.
Korak 5. Zabavajte se med postopkom
Vsi vemo, da so diete slabe. Lahko pa postane zabavno in koristno. Naj bo dieta igra - izzivajte se, da boste 5 do 7 dni na teden dobili manj kot 1500 kalorij. Ko to dosežete, se nagradite - če vam bo uspelo po prvem mesecu, si privoščite nakupovanje. Karkoli že počnete, se zabavajte in vaše telo vas bo cenilo.
Nasveti
- Ne preskočite težkih obrokov. Preskakovanje obrokov vam dolgoročno otežuje hujšanje. Bolje je jesti 4 ali 5 majhnih obrokov na dan in ne jesti tik pred spanjem.
- Mnogi ljudje obupajo, če na lestvici ne vidijo želene spremembe števila. Ne pozabite: mišice tehtajo več kot maščobe, in čeprav se vam zdi, da ne shujšate, dejansko izgubite neželeno maščobo in jo nadomestite z mišicami. V zameno, več mišic pridobite, več kalorij porabite. Namesto tega poskusite izmeriti sebe. Vsak mesec morate izmeriti vsako področje telesa, ki shranjuje veliko maščob. Presenečeni boste, ko boste izvedeli, da so se številke na tehtnici spremenile, vendar se je celotna velikost telesa močno spremenila.
- Najbolj primerno je povedati, da ste poskusili. In to ste storili! Ne pustite se odreči zdravemu in srečnemu življenjskemu slogu. Nadaljujte po načrtu in na koncu se boste počutili odlično.
