Če želite shujšati v velikih količinah, kar je več kot 5 kg, morate spremeniti prehrano, gibanje in seveda motivacijo. Če želite shujšati do 10 kg, morate v dveh mesecih sestaviti podroben načrt, ki ga sestavite vi in strokovnjak.
Korak
1. del 3: Motivacija
Korak 1. Pred začetkom programa prehrane se posvetujte z zdravnikom
Zdravnik vas lahko pregleda, da se prepriča, da nimate zdravstvenih težav, kot sta diabetes ali artritis, ki bi lahko vplivali na vaše cilje.
Korak 2. Razmislite o vpisu na fizikalno terapijo ali v telovadnico
Pomembno je postaviti realne cilje, zlasti za tiste, ki niso vajeni treningov mišic, dvigovanja uteži ali tečajev fitnesa.
Korak 3. Vodite dnevnik svojega zdravja
Začnite svoj dnevnik tako, da zapišete razloge za hujšanje. Stran lahko znova odprete, da obnovite motivacijo za hujšanje.
Korak 4. Načrtujte program prehrane, ki ni daljši od 11 tednov
Raziskave kažejo, da je po 11 tednih težko ostati motiviran za hujšanje. Določite datum za zaključek programa prehrane in od takrat začnite vzdrževati svojo težo.
Korak 5. Povabite prijatelje, naj se pridružijo vašemu dietnemu načrtu
Moralna podpora bo povečala vaše možnosti za uspeh. Če se vključite v program prehrane z nekom v družini, vam lahko pomaga pri prehrani in vzpostavitvi dobrih navad.
Korak 6. Poiščite ljudi, ki so vam podobni
Motivirani boste, če vas bodo podpirali ljudje. Zagotovo obstaja skupnost, ki deli vaše želje in vam lahko pomaga z obveščanjem in izpolnjevanjem vaših zavez.
2. del 3: Dieta
Korak 1. En teden pred začetkom diete vodite dnevnik hrane
Korak 2. Zmanjšajte porabo kalorij za 10 do 25 odstotkov
Če boste telovadili vsak dan, boste morali vnos kalorij zmanjšati le za 10 do 15 odstotkov, da se vaše telo prilagodi prvih nekaj tednov. Pozneje lahko zmanjšate porabo.
Nikoli ne zaužijte več kot 1500 kalorij na dan. S spletnim kalkulatorjem kalorij MD načrtujte in živila, ki jih jeste. Obiščete lahko spletno stran
Korak 3. Rafinirane ogljikove hidrate in sladkor zamenjajte s pridelki in polnovrednimi žitaricami
V svoji prehrani se čim bolj izogibajte predelani hrani. Predelana živila običajno vsebujejo skrit sladkor, maščobe in kalorije. Raziskovalci so tudi pokazali, da lahko premalo kuhana hrana pomaga pri izgubi teže
Korak 4. Organizirajte obroke na podlagi priporočil
Polovico prehrane napolnite s sadjem in zelenjavo, preostanek pa z beljakovinami in polnovrednimi žitaricami.
Korak 5. Poskusite jesti manjše obroke pogosteje
Če omejite čas obroka, da vam krvni sladkor ne pade bistveno, lahko omejite porabo kalorij.
Korak 6. Nikoli ne zamudite zajtrka
Vsako jutro zaužijte najmanj 300 kalorij, vendar največ 600 kalorij iz sadja, žit, jajc ali mleka z nizko vsebnostjo maščob. Vaše telo bo shranilo maščobe, če zjutraj ne povečate metabolizma.
Korak 7. Načrtujte obroke vnaprej
Konec tedna se odločite, kaj boste v naslednjih dneh pripravljali in jedli, vključno s prigrizki in pijačo.
Korak 8. Izogibajte se tekočim kalorijam
Alkohol, kava in soda imajo veliko praznih kalorij. Izogibajte se vsem trem, kot je predelana hrana.
3. del 3: Šport
Korak 1. Pet do šest dni na teden izvajajte dihalne vaje vsaj 30 minut
Če želite shujšati več, povečajte trajanje pet dni na teden na 45 minut.
Dajte telesu čas, da se prilagodi vaji, ki jo počnete. Če ste včasih redko telovadili, telovadite izmenično (ne vsak dan)
Korak 2. Uporabite metodo intervalnega treninga
Če boste delali intervale, boste delali dokaj intenzivno vadbo in hkrati porabili več maščobe.
Korak 3. Vsak dan 30 minut vadite mišice
Uporabite mrene ali uteži ali kombinacijo obeh za pospešitev metabolizma in hujšanje.
4. korak, da se izognete poškodbam
Vaš program prehrane je treba obravnavati kot trening za športni dogodek. Pitje manj vode, ogrevanje in počitek bodo povzročili poškodbe in otežili hujšanje (ter ohranili telesno prehrano).
Korak 5. Vzemite telovadnico ali tečaj fitnesa
Vpis na fitnes s prijatelji je odličen način, da ostanete motivirani. Če boste imeli reden urnik vadb in vas bo vodil strokovnjak, boste lažje dosegli svoje cilje.
Korak 6. Razgibajte se v svojem športu
Ko vstopite v drugi mesec, poskusite z novim športom. Če želite povečati metabolizem, se osredotočite na druge dele mišic.
Korak 7. Ustvarite urnik vadbe s profesionalnim trenerjem vsaka dva tedna
Prosite svojega trenerja, naj ob koncu prvega in drugega meseca opravi preizkus telesne pripravljenosti, ki vam bo pomagal doseči cilje glede prehrane.
