Za nekatere ljudi je pridobivanje teže težje kot izguba teže. Za povečanje telesne mase morate povečati vnos kalorij in vadbo. Morda ste zmedeni glede tega, koliko kalorij potrebujete vsak dan, da bi v obdobju dveh mesecev počasi in postopoma pridobivali težo. Poleg tega morate izbrati tudi pravo hrano. Naslednji nasveti in triki vam lahko pomagajo spremeniti prehrano, tako da boste v dveh mesecih počasi pridobivali težo.
Korak
1. del od 3: Jejte, da pridobite težo
Korak 1. Dodajte dnevne kalorije
Če imate dva meseca, da pridobite težo, potrebujete dodatnih 250 ali 500 kalorij na dan.
- Majhno povečanje kalorij povzroči zdravo, postopno pridobivanje telesne teže. Na splošno je vaš cilj 0,25 ali 0,5 kg na teden.
- Povečanje dnevnega vnosa, ki presega to, lahko povzroči drastično povečanje, kar pa ni zdravo.
- Z aplikacijo dnevnik hrane ugotovite, koliko kalorij trenutno zaužijete. Dodajte še 250–500 kalorij in to je tisto, kar potrebuje vaš dnevni vnos.
- Na primer, če trenutno porabite 1.600 kalorij vsak dan, poskusite pridobiti 1850–2.100 kalorij, da pridobite težo.
Korak 2. Napišite meni s hrano
Ko želite spremeniti prehrano, vam bo v pomoč dnevni načrt obroka.
- Jedilnik je kot načrt vseh obrokov in prigrizkov za teden dni. To vam daje načrt, da med tednom zaužijete samo prave vrste in količine hrane.
- Zapišite vse obroke, prigrizke in pijače, ki jih boste zaužili med tednom.
- Morda boste morali napisati tudi nakupovalni seznam, ki ustreza meniju. Pri nakupovanju vam bo olajšalo.
Korak 3. Uživajte uravnoteženo prehrano
Ne glede na vaš cilj je pridobiti ali shujšati, je uravnotežena prehrana zelo pomembna. Uravnotežena prehrana pomeni uživanje različnih vrst hrane v večini dni v tednu. Zaužijte naslednje skupine živil:
- Viri beljakovin v hrani. To vključuje jajca, mlečne izdelke, rdeče meso, morske sadeže, perutnino in stročnice. V vsak obrok in prigrizke vključite 75–125 gramov živil na osnovi beljakovin.
- Sadje in zelenjava. Poskusite zaužiti 1-2 obroka sadja na dan (približno 1 rezino ali 100 gramov) in 4-6 obrokov zelenjave na dan (75-150 gramov zelene listnate zelenjave).
- Žita. Poskusite čim bolj izbrati polnozrnate izdelke (na primer kvinojo, rjavi riž ali polnozrnat kruh). En obrok je približno 100 gramov kuhanih žit.
Korak 4. Dodajte več kalorij v prehrano
Skupni vnos kalorij lahko povečate za 100–200 kalorij na eno jed za dodatnih 300–500 kalorij na dan.
- Poleg tega izberite živila z več kalorijami. Nekatera živila vsebujejo več kalorij in zdravih maščob ter so hranljiv način za dodajanje kalorij.
- Zmerne in puste beljakovine bodo dodale več kalorij. Izberite živila, kot so cela jajca, polnomastni mlečni izdelki, temno meso perutnine ali goveje meso zmerno maščobo.
- Če ste ljubitelj avokada, jejte ta hranljiv, visokokaloričen obrok. Dodajte v solato, umešana jajca ali naredite guacamole iz avokada.
- Poleg tega izberite morske sadeže in mastne ribe, kot so losos, tuna, sardele ali skuša. Te ribe vsebujejo več kalorij in zdravih maščob.
- Na primer, namesto puranjega galantina z nemastnim mesom namesto nadomestkov jajc uporabite mletega purana ali navadna cela jajca. Odločite se za polno maščobni jogurt, 2% sir in mleko pred možnostmi z nizko vsebnostjo maščob ali brez maščob.
- Če lahko, pomaga tudi uživanje nekoliko večjih porcij. Če pa je povečanje porcij težko ali neprijetno, izberite samo visoko kalorično hrano.
5. korak Uporabite omake in začimbe z več maščobami
Drug način dodajanja dodatnih kalorij je sprememba omake ali način kuhanja
- Namesto peke hrano kuhajte na maslu ali olivnem olju. Na kuhano zelenjavo, žita ali beljakovine lahko nalijete tudi malo olivnega olja.
- Zalijemo z visoko kalorično omako, kot je polnomastna kisla smetana ali polnomastni nariban sir.
- Če pripravljate enolončnico ali mešano jed, uporabite možnost polno maščobe. Namesto posnetega mleka na primer uporabite polnomastno mleko ali smetano.
Korak 6. Dodajte dodatne prigrizke
Dodatek prigrizka ali manjšega obroka je še en način, da vsak dan dobite dodatnih 250–500 kalorij.
- V svoje prigrizke poskusite vključiti vire beljakovin, sadja ali zelenjave. Tako bo vaš prigrizek uravnotežen in hranljiv.
- Primer prigrizka, ki vsebuje 250 kalorij ali več, je: eno majhno jabolko z 2-3 žlicami. arašidovo maslo, mešanica sledov (mešanica oreščkov, suhega sadja, žitaric za zajtrk in včasih čokolade) ali 1 polnomastni grški jogurt z 2 žlicama. arašid.
- Če nikoli niste prigrizli, boste morda morali dodati le 1-2 prigrizka, da postopoma pridobite težo.
- Če ste že navaden prigrizek, poskusite vnaprej načrtovati in najti čas za dodatne prigrizke med obroki ali po njih.
- Prigrizek pred spanjem vam lahko pomaga tudi pri pridobivanju telesne teže.
Korak 7. Povečajte kalorije pijače
Eden od načinov za pridobivanje dodatnih kalorij vsak dan je z visoko kaloričnimi pijačami.
- Visokokalorične pijače so lahko enostaven način za pridobivanje več kalorij na splošno, ker tekočine niso tako nasitne kot velika ali težja visokokalorična hrana.
- Izberite 2% mleka ali polnomastnega mleka, 100% soka ali uporabite polnomastno smetano v kavi.
- Naredite smoothie za tekoče povečanje kalorij. Dodate lahko mleko, polnomastni jogurt, sadje ali arašidovo maslo, da dobite visokokaloričen, hranljiv smoothie.
- Čeprav je v redu, da občasno pijete sladke ali dodane sladkorje, naj te izbire ne bodo glavni vir tekočih kalorij. Pijače, kot so običajne gazirane pijače, koktajli iz sadnih sokov, alkohol ali športne pijače, vsebujejo veliko sladkorja in skoraj ne hranijo.
2. del 3: Opremljanje s športom
Korak 1. Nadaljujte z aerobno vadbo
Čeprav aerobna vadba kuri kalorije in lahko povzroči izgubo teže, je še vedno pomemben del zdravega načina življenja.
- Aerobna vadba ima številne koristi za zdravje, vključno z boljšim spanjem, boljšim razpoloženjem in nadzorom visokega krvnega tlaka ali sladkorne bolezni.
- Na splošno priporočamo kardio vadbo približno 2,5 ure na teden.
- Za krepitev telesne teže izberite nizko do zmerno aktivnost.
- Poskusite hojo ali tek, lagodno kolesarjenje, pohodništvo ali plavanje.
Korak 2. Dodajte redne treninge moči
Trening moči bo pripomogel k izgradnji mišične mase, ne maščobne mase.
- Redni treningi odpornosti ali moči bodo pripomogli k izgradnji mišične mase. To je bolj idealno od maščobne mase.
- Naredite vaje za moč z majhno težo 2-3 dni. Morda boste želeli poskusiti jogo, pilates ali uporabiti lahke uteži.
Korak 3. Povečajte osnovne dejavnosti
Če imate težave s pridobivanjem ali vzdrževanjem telesne teže, se namesto kardio vadbe in treninga moči osredotočite na povečanje svoje osnovne dejavnosti.
- Osnovne dejavnosti ali življenjski slog so vaje, ki jih že izvajate v svoji vsakodnevni rutini. Na primer, hodite do avtomobila in iz njega ali opravljate domače naloge.
- Te vrste dejavnosti običajno ne porabijo veliko kalorij ali vodijo do izgube teže, vendar pa koristi za zdravje.
- Povečajte osnovne dejavnosti s pogostejšo hojo, namesto z dvigalom po stopnicah ali parkiranjem vozila dlje od cilja.
3. del 3: Sledenje napredku pri povečanju telesne mase
Korak 1. Postavite razumne cilje
Realni in razumni cilji bodo v veliki meri pomagali pri pridobivanju in izgubi teže.
- Za dvig morate tedensko dodati 0,25 do 0,5 kg. To pomeni, da se lahko v dveh mesecih vaša teža poveča za 2,5-5 kg.
- Za sledenje napredku boste morali v teh dveh mesecih postaviti tudi manjše cilje. Na primer, če želite pridobiti 0,5 kg na teden, vendar vam uspe le 0,25 kg na teden, spremenite svojo prehrano in dnevno število kalorij, da povečate stopnjo povečanja telesne mase.
- Če želite pridobiti več kot to, morate spremeniti ciljni čas, da naredite prostor za dodatno težo.
Korak 2. Vodite dnevnik hrane
Dnevnik hrane vam bo v veliko pomoč, če želite shujšati. Revija služi kot vodilo pri načrtovanju ciljev in če morate spremeniti.
- Zabeležite vso hrano, ki jo jeste vsak dan. Vse obroke, prigrizke in pijače v enem dnevu hranite v dnevniku.
- Poskusite snemati čim natančneje. Morda boste morali uporabiti tehtnico ali merilno skodelico.
- Spremljajte tudi skupni dnevni vnos kalorij. To vam bo pomagalo, če boste morali spremeniti vnos kalorij.
Korak 3. Sledite teži
Spremljanje, koliko kilogramov je bilo doseženih, bo zelo pomembno. Če tega ne spremljate, je težko vedeti, koliko ste zbrali in ali so bili vaši cilji doseženi.
- Tehtajte približno 1-2 krat na teden. Povečanje telesne teže se pojavi počasneje kot izguba. Torej, pogosto tehtanje telesa ni veliko koristi.
- Za natančne rezultate poskusite vsak teden pretehtati isti dan in uro.
- Zapišite svojo težo in napredek v dnevnik hrane.
Nasveti
- Pogovorite se s svojim zdravnikom, kadar nameravate pridobiti težo, spremeniti prehrano ali telovaditi.
- Poskusite omejiti predelano hrano ali ocvrto/hitro hrano. Čeprav so visoko kalorične, niso hranljiva možnost.
