Številni dietni programi obljubljajo izgubo teže v kratkem času, vendar raziskave kažejo, da je 95% diet neuporabnih in da se teža v enem letu normalizira. Ta program je precej mučen, ker se počutite fizično šibki in utrujeni. Če želite shujšati in ga shraniti, morate spremeniti način življenja.
Korak
1. del od 3: Priprava na sebe pred hujšanjem
Korak 1. Posvetujte se z zdravnikom
Hujšanje za 10 kg v 2 mesecih je težko doseči. Glede na prehrano in program telesne vadbe, ki sta potrebna za to, se morate pred hujšanjem posvetovati z zdravnikom.
- Čeprav je kombinacija nizkokalorične prehrane in intenzivne vadbe za mnoge ljudi varna, se morate pogovoriti s svojim zdravnikom, da se pogovorite o vaši prehrani in programu vadbe. Ta metoda vam bo pomagala določiti, kako varno shujšati po nasvetu zdravnika.
- Obiščite pooblaščenega nutricionista. Kot poklicni nutricionist lahko priporoči pravo prehrano za dosego cilja, na primer tako, da predlaga nekatere menije in živila, ki jih je treba zaužiti ali se jim izogniti.
- S svojim zdravnikom se pogovorite, ali je cilj, ki ste ga postavili, dovolj realen. Ljudje, ki imajo 20 kg prekomerno telesno težo, lahko v 2 mesecih shujšajo za 10 kg, pri ljudeh s prekomerno težo le 9 kg pa je ta cilj nemogoče doseči. Izguba 10 kg telesne teže v 2 mesecih ni realna tarča za ljudi z debelostjo (z indeksom telesne mase nad 25, manj kot 29).
- Ljudem z debelostjo (z indeksom telesne mase več kot 30) vadba na strogi dieti v skladu z zahtevano prehrano ni lahka, saj so vaje s hudo intenzivnostjo, kot so tek, tek ali aerobna vadba, za njih zelo neprijetne.
- Poleg tega vprašajte tudi o tveganjih programa takojšnje prehrane. Če v kratkem času izgubite težo, lahko sprožite različne resne bolezni, kot so bolezni srca, rak in sladkorna bolezen. Ta metoda je zelo nevarna za zdravje, saj lahko povzroči poškodbe arterij, pomanjkanje energije, zmanjšano delovanje mišic in povečanje telesne maščobe.
Korak 2. Vodite dnevnik
Ta metoda je uporabna kot orodje med vašo prehrano in programom telesne vadbe. S papirjem in peresom ali aplikacijo za telefon zapisujte različne vidike, ki jih je treba spremljati, in meriti napredek.
- Vse, kar jeste, zapišite v dnevnik. Poleg tega, da izpolnjujete svoje zaveze, lahko dobite koristne informacije, če rezultati ne ustrezajo vašim pričakovanjem, tako da preberete zapiske in določite vir kalorij, ki jih je treba zmanjšati.
- Upoštevajte tudi izvedeno telesno vadbo. Tako kot spremljanje hrane, ki jo jeste, vam ta metoda pomaga spremljati in izračunati število porabljenih kalorij.
- Nazadnje spremljajte svoj napredek tako, da zabeležite izgubo teže ali opravite meritve. Če cilj ni bil dosežen, ga ocenite z analizo zaužite hrane in telesne vadbe, zabeležene v dnevniku.
Korak 3. Prosite za podporo ljudi, ki vas podpirajo
Izguba 10 kg teže v 2 mesecih ni enostavna, ker morate spremeniti prehrano in življenjski slog. Podpora vam omogoča, da 2 meseca vsak dan uporabljate nov vzorec.
- Poiščite prijatelje, družinske člane ali sodelavce, ki so pripravljeni zagotoviti podporo, da se boste osredotočili na svoje cilje. Ne prosite za podporo ljudi, ki jim ni mar za vaše težave.
- Povabite nekoga, ki ima skupni cilj. Mnogi si želijo shujšati in ohraniti zdravje. Če vodite ta program s prijatelji, ste bolj motivirani.
- Z internetom poiščite skupino za podporo ali skupino ljudi, ki želijo shujšati. Ta metoda odpira priložnost za interakcijo z drugimi ljudmi kadar koli.
Korak 4. Zapišite program prehrane in urnik vadbe, ki ga želite narediti
Da bo načrt uspel in da je cilj dosežen, si vzemite čas za pisanje programa prehrane in urnika, ki ga želite narediti. Ta načrt pojasnjuje, kako izgubiti 10 kg v 2 mesecih.
- Začnite s pripravo dietnega programa. Če želite shujšati za 10 kg, naredite velike spremembe v prehrani in upoštevajte zelo strogo prehrano. Prehranski programi imajo največji vpliv na hujšanje.
- Zabeležite svoje dnevne potrebe po kalorijah in nato določite meni živil, ki ustrezajo tem potrebam. Hraniti morate evidenco vseh živil, prigrizkov in pijač, porabljenih čez dan.
- Zapišite vajo, ki jo želite narediti, koliko ur na teden, nato pa jo razdelite na 7 dni.
2. del 3: Vodenje dietnega programa
Korak 1. Zmanjšajte vnos kalorij
Hujšali boste, če boste s spremembo prehrane zmanjšali dnevni vnos kalorij. Če želite v 2 mesecih shujšati za 10 kg, znatno zmanjšajte dnevno porabo kalorij.
- Na splošno velja, da je izguba teže -1 kg/teden povsem varna. Če želite v 2 mesecih doseči cilj 10 kg, morate izgubiti 1 ¼ kg telesne teže na teden. Čeprav presega mejo varnosti, je ta cilj mogoče doseči, če dva meseca izvajate strog program prehrane.
- Zmanjšajte vnos kalorij minimalno 750 kalorij na dan. Izguba 1 kg telesne teže je enaka 7.500 kalorijam. Če želite doseči svoj cilj, morate v 60 dneh zmanjšati 75.000 kalorij (7.500 x 10) ali 1.250 kalorij na dan.
- Čeprav bi morali znatno zmanjšati dnevni vnos kalorij, zdravstveni strokovnjaki priporočajo, da zaužijete vsaj 1.200 kalorij na dan. V nasprotnem primeru boste zaradi pomanjkanja kalorij imeli pomanjkanje hranil, ki je bistveno za normalno delovanje telesa na dnevni osnovi.
- Vnos kalorij, ki je premalo pod varno mejo, povzroči izgubo mišične mase namesto zmanjšanja telesne maščobe. Poleg tega se metabolizem v telesu upočasni in maščobe se kopičijo, namesto da bi se zmanjšale, ker telesu "primanjkuje kalorij".
Korak 2. Ne jejte ogljikovih hidratov
Številne študije kažejo, da je prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov najhitrejši način za hujšanje. Poleg zmanjšanja telesnih tekočin je ta korak koristen pri zmanjševanju telesne maščobe bolj kot pri mišični masi.
- Ko ste na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, morate zmanjšati dnevni vnos ogljikovih hidratov.
- Ogljikovi hidrati najdemo v različnih živilih, kot so gomolji (krompir ali grah), stročnice (fižol in leča), sadje, mlečni izdelki in polnozrnate žitarice.
- Ker ogljikove hidrate najdemo v različnih skupinah živil, ne izključite vseh teh sestavin iz jedilnika. Namesto tega zmanjšajte porabo živil, ki vsebujejo zelo veliko ogljikovih hidratov, na primer polnozrnate žitarice, gomolje in določeno sadje.
- Različna hranila v zrnju ali gomoljih lahko dobimo iz drugih skupin živil. Omejevanje porabe teh živil za 2 meseca je še vedno varno za zdravje.
- Čeprav sadje vsebuje veliko ogljikovih hidratov, morate vseeno jesti sadje vsak teden, vendar ne pretiravajte. Poleg tega izberite sadje z nizko vsebnostjo sladkorja, na primer brusnice, maline, robide in jagode.
- Poskrbite, da boste pojedli pravi del sadja, in sicer skodelico sadja, narezano na majhne koščke, majhno sadje ali majhen kos sadja.
Korak 3. Jejte več pustih beljakovin in zelenjave namesto gomoljev
Za prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov uporabite le 2 skupini živil, ki vam pomagata shujšati v kratkem času, in sicer beljakovine in zelenjavo namesto gomoljev. Poleg nizke vsebnosti ogljikovih hidratov so ta živila nizkokalorična in bogata s hranili.
- Zaužijte 1-2 obroka puste beljakovine ob vsakem obroku ali napolnite želodec s prigrizkom. Porcija beljakovin tehta 90-120 gramov ali približno velikost škatle s kartico.
- Jejte zelenjavo namesto gomoljev, dokler se ne počutite siti. Zato zdravstveni strokovnjaki priporočajo, da to zelenjavo zaužijete vsaj v krožniku.
- Kot vodilo jejte krožnik pustih beljakovin, krožnik zelenjave brez gomoljev in krožnik sadja.
Korak 4. Omejite porabo prigrizkov in izberite nizkokalorične prigrizke
Pri izvajanju dietnega programa z zmanjšanjem velikega vnosa kalorij in čim pogostejšo vadbo se boste običajno hitreje počutili lačni ali boste potrebovali dodatno energijo v vsakdanjem življenju. Zato so prigrizki potrebni za podporo varnemu in udobnemu programu hujšanja.
- Da bi v kratkem času shujšali, poskrbite, da boste prigrizke zaužili v skladu s priporočeno dnevno mejo vnosa kalorij. Prigrizki s 100-150 kalorijami še vedno podpirajo doseganje cilja.
- Privoščite si prigrizek največ enkrat na dan. Če uživate prigrizke več kot enkrat na dan, boste presegli kalorije.
- Za podporo prehrane z visoko vsebnostjo beljakovin in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov izberite prigrizke, ki vsebujejo veliko beljakovin.
- Na primer skodelica mandljev, skodelica grškega jogurta z nizko skorjo, 90 gramov pustega govejega mesa ali 1 trdo kuhano jajce.
- Prigrizke jejte le, če ste zelo lačni ali potrebujete energijo za vadbo. Hujšanje bo oteženo ali statično, če jeste preveč prigrizkov.
5. korak Po potrebi pijte tekočino
Pitje tekočin, ki hidrirajo telo, igra pomembno vlogo pri ohranjanju zdravja, še posebej, če želite hitro shujšati, medtem ko čim pogosteje vadite z visoko intenzivnostjo.
- Za tiste, ki želite shujšati z visoko intenzivnimi kardiovaskularnimi vajami ali čim pogosteje, morate piti veliko tekočine, da telo po vadbi hidrirate ali da boste ves dan hidrirani.
- Pijte vsaj 8 kozarcev (2 litra) tekočine na dan. Če pa se telesna aktivnost povečuje z intenzivnostjo vadbe, spolom in starostjo, morate popiti do 13 kozarcev tekočine na dan.
- Če želite doseči svoj dnevni vnos kalorij, pijte nizko ali brezkalorično tekočino, kot so voda, voda z okusom, kava in čaj brez kofeina.
3. del 3: Povečajte telesno aktivnost
Korak 1. Po potrebi izvajajte kardiovaskularne vaje
Čeprav vadba ni najpomembnejši vidik hujšanja, bi morali povečati svojo dnevno kardiovaskularno vadbo, če želite doseči znatno izgubo teže.
- V primerjavi z vajami za krepitev mišic lahko kardiovaskularna ali aerobna vadba porabi več kalorij.
- Mnogi zdravstveni delavci priporočajo, da na teden izvajate vsaj 150 minut kardiovaskularne vadbe. Za dosego cilja pa morate več telovaditi, saj je izguba 10 kg v 2 mesecih takojšen program.
- Izvajajte kardiovaskularne vaje vsaj 300 minut na teden. Čeprav precej naporna, ta vaja porabi več kalorij, zato hitreje izgubite težo.
- Vadite kardiovaskularni sistem s tekom, tekom, plavanjem, hojo po eliptičnem stroju, aerobiko v telovadnici, kolesarjenjem ali pridružite se tečaju za predenje.
Korak 2. Izvedite vaje za krepitev mišic
Čeprav trening za krepitev ali odpornost ne porabi veliko kalorij, je pomemben sestavni del vadbe.
- Vaje za krepitev mišic so koristne za izgradnjo mišic in povečanje mišične mase pri vadbi za hujšanje. Poleg tega več mišične mase brez maščob v telesu, več kalorij porabite med počitkom in tako povečate skupno porabo kalorij.
- Mnogi zdravstveni strokovnjaki priporočajo, da vadite krepitev mišic 2-3 krat na teden, tako da vsak dan delate na različnih velikih mišičnih skupinah.
- Če nimate časa za 150-300 minut na teden kardiovaskularne vadbe, zmanjšajte čas, ki ga porabite za krepitev mišic. V samo dveh mesecih boste s povečanjem kardiovaskularne vadbe poželi več rezultatov.
Korak 3. Povečajte intenzivnost dnevnih aktivnosti
Izkoristite svoj življenjski slog ali rutinske dejavnosti kot telesno vadbo, medtem ko živite vsakdanje življenje. Čeprav ta dejavnost ne porabi veliko kalorij, ima skupni dnevni porab kalorij, če se sešteje, pomemben vpliv.
- Kalorije lahko porabite med opravljanjem rutinskih dejavnosti, kot so čiščenje hiše, nego rastlin, hoja do avtomobila ali iz njega, hoja v delovnem prostoru ali doma, po stopnicah namesto z dvigalom.
- Ko razvijate program vadbe, določite načine za večjo telesno aktivnost ali več gibanja med dnevno rutino.
- Na primer, parkirajte vozilo nekaj oddaljeno od nakupovalnega središča ali pisarne, uporabite stopnice za delo namesto z dvigalom ali pa gledajte televizijo, medtem ko se pogosteje stojite ali premikate.
Korak 4. Vaja z visokointenzivnim intervalnim treningom (HIIT)
Eden od trendovskih načinov vadbe je HIIT. Ta vaja v kratkem času porabi veliko kalorij in shujša glede na cilj, ki ga je treba doseči.
- HIIT je vadbeni program, ki združuje vrsto zelo intenzivnih aerobnih gibov in kratko serijo gibov zmerne intenzivnosti. Ta vaja je običajno krajša od aerobne vadbe s statično intenzivnostjo (npr. 45 minut teka).
- Kljub kratkemu trajanju HIIT porabi več kalorij kot aerobna vadba statične intenzivnosti. Poleg tega raziskave kažejo, da je ta vaja koristna pri ohranjanju visoke stopnje presnove (proces kurjenja kalorij v telesu) nekaj ur po koncu vadbe.
- Poleg aerobike in krepitve rutine naredite 1-2 sej HIIT na teden. Izgorevanje več kalorij vam pomaga doseči cilj izgube 10 kg v 2 mesecih.
Nasveti
- Pred začetkom novega programa hujšanja ali vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom.
- Eden najlažjih načinov redne vadbe je uporaba dnevnih aktivnosti po stopnicah namesto z dvigalom.
- Ne jejte nehranilne hrane.
- Če želite obupati, delite svoje načrte s podporno osebo in/ali si predstavljajte, da postanete vitkejši.
- Namesto da bi naredili skrajne spremembe, ki jih je težko vzdrževati (tudi če je cilj dosežen v 2 mesecih, je treba spremembe nadaljevati), naredite manjše spremembe življenjskega sloga in sprejmite program varne prehrane za hujšanje. Na ta način boste lahko ohranili svojo težo, da se ne bo več dvignila.
