Hujšanje na varen, zdrav in pravilen način je najboljši način za dolgoročni uspeh. Kljub temu velja, da počasi hujšanje velja za varnejše. Zato so 3 mesece dobro obdobje, da se znebite nekaj odvečnih kilogramov. V tem času lahko varno izgubite približno 5-9 kg telesne teže, kar pomeni 0,45-0,9 kg na teden. Torej, če želite shujšati za majhno do zmerno težo, lahko na tri načine počasi in varno izgubite težo v treh mesecih.
Korak
1. del od 3: Sprememba prehrane za hujšanje
Korak 1. Obiščite zdravnika ali dietetika
Preden začnete s katerim koli programom ali dieto za hujšanje, se posvetujte s svojim zdravnikom ali dietetikom z licenco. Zdravnik vam bo povedal, ali je izbrani prehranski program varen in zdrav.
- Zdravnik vam lahko ponudi tudi dodatne smernice ali priporoči alternativne programe, ki so morda bolj primerni za vaše zdravje.
- Dietetik z licenco je nutricionist, ki lahko predlaga učinkovitejšo dieto za hujšanje. Lahko vam pripravijo načrt obroka, ki lahko spodbudi izgubo telesne teže, poleg tega pa vas vodi k uživanju zdrave hrane, da se znebite odvečne teže.
- Obiščite spletno mesto practo, vnesite zahtevano lokacijo in specializirane podatke ter kliknite modri gumb (s povečevalnim steklom), da poiščete nutricionista na svojem območju bivanja.
Korak 2. Preštejte kalorije
Če želite shujšati, boste najverjetneje morali zmanjšati odvečne kalorije iz prehrane. Varno hujšanje ali približno 0,45-0,9 kg na teden zahteva, da vsak dan zmanjšate ali porabite približno 500-1000 kalorij.
- Iz dnevne prehrane ni priporočljivo zmanjšati več kot 500-1000 kalorij. V nasprotnem primeru tvegate, da ne boste dosegli svojih prehranskih ciljev.
- Medtem ko pri hujšanju in zdravi prehrani ne gre le za kalorije, je pomembno, da se zavedate kalorij, saj veste, ali zaužijete dovolj kalorij za svoje telo in življenjski slog.
- Zmanjšanje kalorij lahko kombinirate z vadbo, da povečate svoj dnevni kalorični primanjkljaj.
Korak 3. Pri vsakem obroku jejte puste beljakovine
Raziskave kažejo, da uživanje dovolj beljakovin pomaga pri hujšanju. Poleg tega beljakovine pomagajo, da se dlje počutite siti.
- Uživajte puste beljakovine iz različnih virov, kot so: perutnina, meso, jajca, mlečni izdelki, stročnice in tofu.
- Na splošno ženskam svetujemo, da dnevno zaužijejo 46 gramov beljakovin, moškim pa 56 gramov na dan. To priporočilo lahko preprosto izpolnite, če zaužijete približno 85-115 gramov beljakovin pri vsakem obroku. To je približno velikost krova igralnih kart ali dlani ali približno skodelica rastlinskih beljakovin, kot sta fižol ali leča.
Korak 4. Jejte veliko sadja in zelenjave
Sadje in zelenjava vsebujeta veliko hranilnih snovi, kot so vlaknine, vitamini in minerali, prav tako pa imajo malo kalorij. Polnjenje krožnika s sadjem ali zelenjavo pomaga zmanjšati skupni vnos kalorij.
- Vsak dan izberite raznoliko sadje in zelenjavo. Izbira sadja ali zelenjave z različnimi barvami je enostaven način za uživanje različnih vitaminov in antioksidantov.
- Na splošno naj bi vsak dan pojedli približno 1-2 obroka sadja (približno 1 manjše sadje ali skodelico narezanega sadja na obrok) in vsaj 3-4 obroke zelenjave (1 ali 2 skodelici listnate zelenice na obrok). Ne pozabite, da lahko jeste dodatno zelenjavo, ne da bi se zapletli v svojo trenutno prehrano. Pravzaprav vam lahko uživanje več zelenjave pomaga, da se počutite sito, in se olajšate, da se držite svoje prehrane.
Korak 5. Zmerno jejte polnozrnate izdelke
Polnozrnata žita so dober vir vlaknin ter nekaj vitaminov in mineralov. Če se odločite za uživanje celih zrn, poskusite čim bolj izbrati polnozrnate izdelke.
- Cela zrna so nepredelana zrna. Zrno ima še vedno vodno kožo, semena in endosperm.
- Cela zrna vključujejo: rjavi riž, 100% polnozrnate testenine, oves, kvinojo in 100% polnozrnat kruh. Kokice veljajo tudi za polnozrnate.
Korak 6. Jejte zdrave prigrizke
Občasno si privoščite zdrav prigrizek, če poskušate shujšati. Poleg tega lahko prigrizki podpirajo vaša prizadevanja za hujšanje.
- Če si res želite prigrizniti, razmislite, ali je to potrebno. Nizkokalorični prigrizki so lahko dobra izbira, če je med obroki, pred ali po vadbi, ali ko se počutite lačni in morate na naslednji obrok počakati še 2 uri, traja 6-7 ur.
- Poskusite jesti prigrizke, ki vsebujejo približno 100-200 kalorij. Ta korak vam pomaga zdržati do naslednjega obroka, ne da bi pri tem pokvarili dnevno število kalorij. Izbira sadja, zelenjave in pustih beljakovin vam pomaga pri uživanju prigrizkov, nadzorovanih s kalorijami, ob hkratnem zadovoljevanju vaših prehranskih potreb.
- Zdravi prigrizki vključujejo: skuto in sadje, 2 trdo kuhana jajca, mešanico skodelic ali nesladkane kokice.
Korak 7. Pijte zmerno količino tekočine
Ohranjanje hidracije telesa lahko pomaga tudi pri programu hujšanja. Poskusite vsak dan popiti približno 2 litra ali 8 kozarcev vode brez sladkorja. Čeprav je to zgolj osnovno pravilo, ga lahko uporabite kot dobro merilo.
- Tudi blaga kronična dehidracija lahko upočasni proces hujšanja. Če ste dehidrirani ali ste žejni, se to pogosto kaže kot lakota. To vas lahko sproži v prehranjevanje, v resnici pa potrebujete le nekaj požirkov vode.
- Zabeležite, koliko vode ali drugih tekočin porabite vsak dan. Lažje je imeti v bližini označeno steklenico vode.
- Velikosti porcij lahko zmanjšate ali upravljate tako, da pred vsakim obrokom popijete velik kozarec vode. Voda vam bo pomagala, da se malo prej počutite siti.
- Izogibajte se sladkim pijačam. Izogibanje uživanju brezalkoholnih pijač, sadnih sokov, punča, športnih pijač, energijskih pijač, pakiranih pijač, sladkega čaja, limoninega čaja, sladke kave itd. Lahko močno vpliva na dnevni vnos kalorij. Lahko celo shujšate, samo če se znebite teh pijač.
Korak 8. Izberite restavracijo, ki streže zdravo hrano
Prehrana je zabavna, družabna dejavnost in še vedno se lahko držite svojega načrta za hujšanje. Pri izbiri živil bodite previdni in jih poskušajte vključiti v svojo splošno prehrano.
- Restavracijska hrana je lahko večja od kalorij, maščob in natrija kot domača hrana. Te kalorije se pogosto skrivajo v omakah, solatnih prelivih, marinadah ali dodanem olju ali maslu. Prosite, da jih predstavite ločeno.
- Izogibajte se škrobu. Samo beljakovine in zelenjava lahko pomagajo ohraniti nizko raven celotnega vnosa kalorij.
- Izberite majhne ali otroške porcije, da zmanjšate velike porcije hrane, ki jih običajno postrežejo v restavracijah.
- Omejite ali se izogibajte alkoholu in sladicam. Oboje je lahko pomemben vir dodatnih kalorij, ko jeste zunaj. Na primer, zamrznjena margarita lahko vsebuje 675 kalorij, rezina staljene lava torte pa lahko vsebuje več kot 1.100 kalorij!
2. del 3: Združevanje telesne dejavnosti za hujšanje
Korak 1. Vsak teden izvajajte kardiovaskularne vaje
Priporočeni del vadbe je telesna vadba zmerne intenzivnosti, ki traja približno 150 minut ali 2 ½ ure na teden. Raziskave kažejo, da lahko redna telesna aktivnost pomaga pri hujšanju in dolgoročnem vzdrževanju telesne teže.
- Aerobne dejavnosti, ki jih lahko izvajate, vključujejo: hojo, tek, plavanje, kolesarjenje ali pohodništvo.
- Vaja zelo podpira program hujšanja, vendar je le del celotnega napora. Samo vadba ne vodi vedno do izgube teže. Za najboljše rezultate združite aerobno vadbo s prehrano, nadzorovano s kalorijami.
Korak 2. Vsak teden izvajajte vaje za moč
Dvigovanje uteži ali trening odpornosti je še en pomemben del vaše rutine vadbe. Prizadevajte si vključiti vaje za moč 1-2 dni na teden za najboljše koristi pri hujšanju.
- Naslednje dejavnosti lahko uvrstimo med treninge moči: dvigovanje uteži, pilates ali izometrične vaje, kot so skleci ali krči.
- Ne izvajajte treningov moči vsak dan. Pomembno je, da mišicam po vsakem treningu moči omogočite počitek in okrevanje.
Korak 3. Dogovorite se za termin pri osebnem trenerju
Posvetovanje z osebnim trenerjem vam lahko pomaga začeti z vadbo. Ti fitnes strokovnjaki vam bodo lahko pokazali, kako uporabljati različne fitnes naprave, vam izdelali načrt vadbe in vam pomagali ostati motivirani.
- Obrnite se na nekatere lokalne telovadnice in preverite, ali imajo popuste ali posebne ponudbe za zasebne treninge. Pogosto bodo ponudili brezplačne seje, če se prijavite za članstvo.
- Čeprav vas lahko več posameznih treningov izčrpa, boste morda potrebovali le nekaj vrst vadbe, da se boste naučili podrobnosti telovadnice in vrste vadbe, ki vam ustreza.
3. del 3: Spremljanje napredka
Korak 1. Zabeležite hrano, ki jo jeste, v dnevnik hrane
Vodenje dnevnika hrane, prigrizkov in pijač vam lahko pomaga, da se bolje zavedate, kaj jeste, in vam pomaga, da sledite novemu načrtu prehrane.
Kupite dnevnik ali naložite aplikacijo za dnevnik na pametni telefon. Poskusite voditi čim več dnevnikov. V idealnem primeru si zapisujte nekaj delovnih dni in nekaj vikendov. Mnogi ljudje ob koncu tedna jedo različne obroke kot ob delavnikih, ki so bolj strukturirani
Korak 2. Vsak dan stehtajte
Vsak dan preverite svojo težo, da vidite, kako napredujete s svojim programom hujšanja. Dnevno preverjanje telesne teže vam lahko pomaga ostati motiviran in povečati rezultate, ki jih lahko dosežete s svojim programom hujšanja. Vsako jutro se postavite na tehtnico kot del svoje dnevne rutine, na primer pred jutranjim umivanjem zob.
Korak 3. Zapišite svoje cilje
Zapisovanje vaših ciljev vam lahko pomaga pri kakršnih koli spremembah, zlasti pri hujšanju. Zapišite nekaj idej o ciljih, ki jih želite doseči v 3-mesečnem obdobju.
- Zapišite posebne cilje. Poskrbite, da bodo cilji pravočasni, natančni in realni. Ne pozabite, da so številni programi za hujšanje nerealni in so lahko tudi nevarni ali nezdravi.
- Pred dolgoročnimi si postavite manjše cilje. Morda je to cilj, ki ga želite doseči vsak mesec ali vsaka dva tedna v obdobju treh mesecev.
Nasveti
- Čim bolj se izogibajte nasičenim in transmaščob.
- Ključ do dolgoročnega uspeha je najti načrt prehrane in življenjskega sloga, ki se ga boste zlahka držali. Ta korak lahko pomaga preprečiti, da bi se teža v prihodnosti ponovno povečala.
- Poskus hujšanja, vendar v kratkem času, običajno velja za nevarnega in nezdravega.
- Uravnotežena prehrana bo pomagala podpreti vaš program hujšanja. Ne pozabite vključiti teh petih skupin živil: beljakovine, mlečni izdelki, sadje, zelenjava in polnozrnate žitarice.
- Ne pozabite se vedno posvetovati s svojim zdravnikom, preden se lotite novega programa hujšanja ali diete, da se prepričate, da je program, ki ste ga izbrali, varen in primeren za vas.
