Mnogi ljudje želijo zaradi določenih razlogov takoj shujšati, vendar je to zaradi različnih razlogov težko doseči, zlasti ker drastična izguba teže negativno vpliva na telo, na primer upočasni metabolizem in zavira hujšanje. Poleg tega je nenadna izguba teže zelo nevarna, če imate presnovne motnje ali bolezni. Zato morate biti previdni in še naprej spremljati svoje zdravstveno stanje, ko izvajate program za hujšanje. Naslednji nasveti in malo odločnosti vam bodo omogočili hitrejše hujšanje brez težav.
Korak
1. del 3: Sprejetje zdrave prehrane
Korak 1. Zmanjšajte porabo kalorij
Majhne spremembe v prehrani lahko zmanjšajo vnos kalorij, na primer z zmanjšanjem porcij hrane, uživanjem hrane z nizko vsebnostjo maščob in izogibanjem visokokalorični hrani. Če želite to narediti, naredite naslednje nasvete:
- Začnite zmanjševati delež hrane vsakič, ko jeste hrano.
- Ko pijete kavo ali čaj, po potrebi uporabite mleko z nizko vsebnostjo maščob ali brez maščob.
- Pri pripravi sendvičev uporabite gorčico namesto majoneze.
- Prelijte solatni preliv postopoma, namesto veliko naenkrat.
- Pri naročanju ali serviranju hrane ločite začimbe ali omake na ločenih krožnikih in jih uporabljajte zmerno. Ne posipajte ali v celoti nalijte hrane.
- Izogibajte se hrani z omakami. Izberite meso na žaru ali kuhano zelenjavo. Za preliv za solato uporabite oljčno olje in jabolčni kis.
Korak 2. Pijte več vode kot običajno
Ta korak vam lahko pomaga pri izgubi teže, saj je voda koristna za nemoteno gibanje črevesja in poskrbi za pravilno delovanje prebavnega sistema. Ta pogoj je zelo potreben za hujšanje. Poleg tega voda med vadbo ohranja telo hidrirano kot način za hujšanje.
- Imeli boste več energije in ostali v formi, če bo vaše telo vedno hidrirano.
- Pitna voda igra pomembno vlogo, če želite shujšati z vadbo.
- Navada pitja več vode je koristna za začetek gibanja črevesja, da se zmanjša telesna teža in telo ostane zdravo.
- Če želite izračunati potrebo po vodi v litrih na dan, telesno težo v kilogramih pomnožite z 0,044. Poleg tega, da zadostite dnevnim potrebam, vsakih 30 minut vadbe pijte 350 mililitrov vode.
Korak 3. Zmanjšajte vnos ogljikovih hidratov
Ta korak je koristen tudi za hujšanje. Ogljikovi hidrati se v telesu zelo enostavno razgradijo, tako da hitreje sproži lakoto in daje telesu signal, da shrani maščobe. Oboje ovira hujšanje. Izločanje ogljikovih hidratov iz prehrane ni enostavno. Zato poskusite zmanjšati porabo ogljikovih hidratov, namesto da jih popolnoma odstranite.
- Ne jejte preveč kruha.
- Poraba žit mora biti največ 80 gramov na dan.
- Omejite porabo krompirja, riža in koruze.
- Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je lahko slaba, če imate zdravstvene težave. Preden se posvetujete z zdravnikom, ne sledite prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Korak 4. Jejte puste beljakovine
Beljakovine igrajo največjo vlogo, če želite shujšati v 2 tednih, ker telo potrebuje več energije za prebavo beljakovin kot ogljikovi hidrati, da se poveča izgorevanje kalorij. Poleg tega ste zaradi beljakovin manj lačni. Kot vir beljakovin zaužijte naslednja živila:
- Ribe.
- Rdeče meso z malo maščobe.
- Divljač ali govedina.
- Piščanec.
- Puran (belo meso).
- stročnice.
- Drugo meso ali beljakovine z nizko vsebnostjo maščob.
Korak 5. Jejte več sadja in zelenjave
Ta korak pospeši hujšanje, saj se zaradi sadja in zelenjave dlje počutite siti, da ne boste hitro lačni. Ta živila vsebujejo hranila, ki so zdrava za telo, in vlaknine, ki so koristne za sproščanje črevesja. Torej, če izgubite težo hitreje, če jeste veliko sadja in zelenjave. Če želite to narediti, naredite naslednje nasvete:
- Vsak obrok zaužijte vsaj 1/2 krožnika zelenjave.
- Za prigrizek izberite korenje, češnjev paradižnik ali drugo zelenjavo.
- Ko pripravljate sendvič, ga napolnite s špinačo, rezinami kumar ali narezano papriko.
- Jejte jabolka, različne vrste jagodičja, banane ali drugo sadje.
Korak 6. Zmanjšajte vnos sladkorja
Številna živila, ki so koristna za telo, vsebujejo sladkor, na primer mlečni izdelki, zelenjava, sadje in polnozrnate žitarice. Namesto da bi bili izločeni iz prehrane, ne jejte hrane in pijače, ki niso uporabne, kot so sladka živila, sladka žita, sadni sokovi, gazirane pijače in sladkarije. Če želite zmanjšati vnos sladkorja, naredite naslednje:
- Ne dodajte sladkorja v kavo ali žitarice.
- Preberite sestavine, navedene na embalaži, ker veliko pakiranih živil in pijač vsebuje sladkor, vključno s tistimi, ki veljajo za brez sladkorja, kot so omake iz testenin, energijske pijače in omake z žara.
- Ne pozabite, da je sladkor v pakiranih izdelkih pogosto naveden z drugimi imeni, kot so koruzni sirup z visoko fruktozo, maltoza, saharoza, dekstroza ali sladila iz koruze.
Korak 7. Ne uživajte natrija (soli)
Če boste za nekaj časa zmanjšali porabo soli, boste shujšali, ker sol zadrži telo v tekočini, medtem ko je 55-60% telesne mase teža telesnih tekočin. Če želite shujšati, 2 tedna sploh ne uživajte soli, tako da naredite naslednje:
- Ne dodajajte soli v hrano. Uporabite začimbe za kuhanje brez soli, da hrana ne bo mehka.
- Izogibajte se predelani in zapakirani hrani ali jih uporabite čim manj, ker vsebujejo zelo veliko soli.
- Če želite jesti zapakirano hrano, izberite hrano z nizko vsebnostjo soli.
- Pugasan solate in drugi prelivi vsebujejo veliko soli. Zato ga ne uživajte in ne uporabljajte na minimum.
- Zmanjšanje vnosa soli je koristno za izboljšanje zdravja.
Korak 8. Ne pijte alkohola
Mnogi ljudje nevede porabijo preveč kalorij s pitjem alkoholnih pijač. Žal so kalorije iz alkoholnih pijač neuporabne in niso hranljive! V nekaterih državah je za ženske dovoljeno uživanje alkohola 30 mililitrov na dan in moških 60 mililitrov na dan. Med hujšanjem 2 tedna ne uživajte alkohola. Če želite piti alkohol, upoštevajte naslednje predloge in informacije:
- 30-mililitrska alkoholna pijača vsebuje 100 kalorij, 125-mililitrski kozarec vina vsebuje 120 kalorij, 230-mililitrska pločevinka piva pa 150 kalorij.
- Odločite se za lahek koktajl, na primer mešanje soka z alkoholno pijačo, za manj kalorij kot pitje vodke brez mešanice.
- Zmešajte belo vino in nesoljeno sodo.
- Uživajte alkoholne pijače, ki so bile skozi postopek destilacije, ker so boljšega okusa, vendar niso visoko kalorične.
- Namesto piva z visokim alkoholom pijte pivo z nizko vsebnostjo alkohola.
- Izogibajte se sladkim ali alkoholnim pijačam.
2. del 3: Vsak dan telovadite
Korak 1. Ustvarite urnik vadbe, da boste lahko redno telovadili
Če želite shujšati v 2 tednih, morate telovaditi vsak dan. Urnik vadbe olajša uresničevanje vaših sanj, na primer tako, da si za trening namenite 1 uro na dan. Zapišite si urnik v koledar ali uporabite aplikacijo za telefon kot opomnik. Določeno se držite urnika, kot da bi imeli sestanek.
Korak 2. Izberite šport, ki vam je všeč
Načrte, ki ste jih naredili, je pogosto težko izvesti, če ne izvajate v skladu s svojimi interesi. Zato se prepričajte, da vadite v skladu s svojim hobijem. Poleg tega načrtujte zmerno zahtevno visoko intenzivno kardiovaskularno vadbo. Naslednje dejavnosti so koristne za kurjenje kalorij in pospešitev presnove.
- Hoja, tek, kolesarjenje, plavanje, uporaba eliptičnega stroja.
- Hujšajte s kardiovaskularno vadbo 1 uro na dan.
- Če šele začenjate, delajte po svojih najboljših močeh in nato postopoma povečujte trajanje in intenzivnost.
- Eden od učinkovitih načinov za povečanje izgorevanja kalorij je intervalni trening, ki za kratek čas izmenjuje visokointenzivno oziroma zmerno intenzivno vadbo.
Korak 3. Več časa namenite hoji
Poleg kardiovaskularne vadbe poskušajte čim več hoditi. Ni vam treba načrtovati. Vzemite si čas, da v vsakdanjem življenju čim pogosteje hodite kot najboljši način za vadbo. Zdravstveni strokovnjaki trdijo, da lahko s hojo vsaj 10.000 korakov na dan shujšate.
- Poiščite parkirno mesto stran od pisarne ali nakupovanja.
- Pustite svojo mizo, da hodite drugam vsaj 1 uro na dan.
- Med gledanjem televizije si vzemite čas za sprehod.
- Ko ste na telefonu, uporabite brezžični telefon in se pogovarjajte med sprehodom po sobi.
- Čim pogosteje po stopnicah zamenjajte dvigalo.
- Vzemite si čas za hitro hojo, da bo vaš srčni utrip hitrejši od običajnega in da se vam bo povečalo izgorevanje kalorij.
Korak 4. Vadite dvigovanje uteži intenzivnosti svetlobe
Čeprav so kardiovaskularne vaje zelo učinkovite pri izgubi teže v kratkem času, so koristi večje, če jih podpira vadba z utežmi z majhno intenzivnostjo. Poleg doseganja kratkoročnih ciljev hujšanja vas vadba z utežmi ohranja zdravo in fit. Za vadbo z utežmi izvedite naslednje gibe:
- Bočno spuščanje.
- Bicep kodri.
- Sklece.
- izpadi.
- Crunch.
3. del od 3: Spreminjanje življenjskega sloga
Korak 1. Sprejmite zdravo prehrano
Gojiti je treba navado uživanja zdrave hrane, ker se ta ne oblikuje sama od sebe. Ljudje, ki se zdravo prehranjujejo, lažje dosežejo svoje cilje pri izgubi teže, na primer z naslednjimi nasveti:
- Naredite tedenski seznam jedilnikov, ki vsebuje hranljivo hrano in zdrave prigrizke, in ga dosledno uporabljajte. Ob vikendih kupite sestavine, potrebne za pripravo jedilnika. Tako nimate razloga jesti druge hrane.
- Sedite tiho in jejte. Študije kažejo, da ljudje, ki so navajeni jesti na krožniku, medtem ko sedijo, porabijo manj kalorij kot ljudje, ki jedo stoje ali jedo neposredno iz embalaže.
- Izberite prigrizke, ki so koristni in hranljivi. Te prigrizke nosite v torbici ali nahrbtniku, da boste lahko vedno jedli zdrave prigrizke.
Korak 2. Pri kuhanju uporabite naravne sestavine
Prepogosto prehranjevanje v restavracijah lahko povzroči povečanje telesne mase. Nasprotno pa vam navada kuhanja obrokov doma pomaga zmanjšati vnos kalorij. Pri kuhanju čim bolj uporabljajte naravne sestavine, da boste vedeli sestavo zaužite hrane. Poleg tega se lahko izognete sladkorju in soli, ki ovirajo hujšanje.
- Uporabite čim manj olja in masla.
- Zmanjšajte porabo sladkorja.
- Raje kot ocvrte izberite recepte, ki so pečeni, kuhani ali kuhani na pari.
Korak 3. Manj gledajte televizije
Ta aktivnost se običajno izvaja med sedenjem, tako da se telo skoraj sploh ne premika. Raziskave kažejo, da imajo odrasli, ki televizijo gledajo več kot 3 ure na dan, večje tveganje za debelost kot ljudje, ki televizijo gledajo manj kot 1 uro na dan. To se zgodi, ker med gledanjem televizije ne delate zdravih telesnih gibov, še posebej, če jeste prigrizke. Temu se izognite z naslednjimi koraki:
- Razgibavanje med gledanjem televizije. Televizor postavite na določeno mesto, da ga lahko gledate med vadbo na mirujočem kolesu ali tekalni stezi. Tako lahko še vedno uživate v svojih najljubših oddajah in hkrati porabite kalorije.
- Ko se vaš oglas prikazuje, si vzemite čas za tek ali skok z zvezdico.
- Skrijte upravitelja brezžičnih televizijskih kanalov, da se boste morali približati televizorju, če želite gledati druge oddaje. Ta korak zmanjšuje navado spreminjanja televizijskih kanalov brez razmišljanja.
- Delajte z rokami, da med gledanjem televizije ne jeste prigrizkov.
Korak 4. Navadite se dobro spati
Nočni spanec je potreben za ohranjanje zdravja. Pomanjkanje spanja ovira proces prebave hrane in telesno okrevanje po vadbi. Poleg tega, da telo postane neprimerno, vam pomanjkanje spanja otežuje hujšanje in ohranjanje zdravja.
- Na splošno najstniki potrebujejo 8-10 noči spanja vsak dan.
- Odrasli potrebujejo 7-9 noči spanja vsak dan.
- Starejši potrebujejo 7-8 noči spanja vsak dan.
- Če ponoči ne spite, zadremajte, vendar ne več kot 1 uro.
- Povečanje telesne teže je lahko posledica pomanjkanja spanja.
- Prekomerno spanje včasih povzroči počutje telesa.
Nasveti
- Ne zanemarjajte urnika prehranjevanja, kajti ko jeste, se običajno odločite za nezdrave menije.
- Navadite si vsako jutro zajtrkovati. Ljudje, ki vedno zajtrkujejo, običajno porabijo manj kalorij med vsakodnevnimi aktivnostmi.
- Študije kažejo, da lahko ljudje, ki enakomerno shujšajo (1/2-1 kg na teden), dolgoročno ohranijo idealno težo.
Opozorilo
- Ne jemljite zdravil, dodatkov, zelišč in uporabite bližnjice za hujšanje. Pogosto ima ta metoda zelo hude stranske učinke.
- Izguba teže v prvih 2 tednih bi morala biti 3-5 kg, ker lahko negativno vpliva na zdravje, če izgubite več kot 5 kg.
- Hujšanje, če se stradate ali jeste zelo malo, je škodljivo za zdravje. Vnos kalorij, ki velja za varnega, je 1.200-1.500 kalorij na dan.
- Poskusite razumeti stvari, povezane s tem, kako doseči idealno telesno težo.
- Klistir in odvajalno zdravljenje lahko začasno zmanjšata telesno težo, vendar imata pri dolgotrajni uporabi negativen učinek na telo.
- Centri za nadzor bolezni v Združenih državah navajajo, da je varna izguba teže 1/2-1 kg na teden.
