Če želite izgubiti 2,2 kg, morate spremeniti prehrano in življenjski slog. Poleg ohranjanja zdravja poskrbite, da boste v nekaj tednih postopoma izgubili težo. Številne študije kažejo, da je postopna izguba teže v daljšem časovnem obdobju varna, koristna in dolgotrajna metoda. Zato boste potrebovali 2-3 tedne, da izgubite 2,2 kg teže. Pravilna prehrana, redna vadba in zdrav način življenja vam bodo pomagali shujšati glede na zastavljeni cilj.
Korak
1. del od 2: Spreminjanje prehrane
Korak 1. Zmanjšajte vnos kalorij
Če želite shujšati, morate voditi dieto z zmanjšanjem porabe kalorij. Nizkokalorična prehrana vam na varen način pomaga izgubiti 2,2 kg teže.
- Izgubite težo -1 kg na teden, če sledite dieti, ki zmanjša 500 kalorij na dan. Z zmanjšanjem 750 kalorij na dan lahko izgubite težo hitreje.
- Zmanjšanje vnosa kalorij lahko povzroči izgubo telesne teže, vendar premalo ali manj kot 1.200 kalorij na dan ni varen ali koristen način. Ta korak poveča tveganje za prehranske pomanjkljivosti, utrujenost, zmanjšano mišično maso brez maščob in upočasni izgubo teže pozneje v življenju.
- S knjigo ali aplikacijo zabeležite število porabljenih kalorij in nato odštejte 500-750. Rezultat je zgornja meja za dnevno porabo kalorij, tako da lahko izgubite težo.
- Če je znižanje manjše od 1.200, uporabite 1.200 kalorij kot zgornjo mejo. Z vadbo lahko porabite več kalorij.
Korak 2. Vsak dan zaužijte zajtrk z visoko vsebnostjo beljakovin in vlaknin
Beljakovine in vlaknine so koristne za pospešitev presnove in zmanjšanje lakote.
- Študije kažejo, da se z visoko beljakovinsko prehrano (in uživanjem živil z visoko vsebnostjo beljakovin) dlje počutite sito, zmanjšate apetit in pospešite hujšanje. Začnite dan z zajtrkom z visoko vsebnostjo beljakovin, tako da lahko po potrebi omejite dele hrane in prigrizkov.
- Tako kot pri beljakovinah boste tudi pri uživanju vlaknin manj lačni. Poleg tega vlaknine najdemo v živilih za polnjenje, zato se ne prenajedajte.
- Na primer, zajtrk z visoko vsebnostjo beljakovin in vlaknin vključuje: omleto iz 2 piščančjih jajc z nizko vsebnostjo maščob in prepraženo zelenjavo ali 1 skodelico grškega jogurta in 28 gramov malin.
Korak 3. Z vsakim obrokom zaužijte 1 porcijo virov beljakovin
Poleg zajtrka uživajte vire beljakovin brez maščob pri kosilu in večerji.
- Beljakovine so vir hranil, ki igrajo pomembno vlogo pri hujšanju. Če jih redno uživamo ves dan, so beljakovine koristne za zmanjšanje apetita, pospešitev presnove in ohranjanje telesa z energijo.
- Upoštevajte, da je 1 porcija beljakovin enakovredna 21-28 gramov mesa ali velikosti kartonske škatle. Če zaužijete 1 porcijo beljakovin z vsakim obrokom in prigrizkom, lahko zadostite minimalnim dnevnim potrebam po beljakovinah.
- Poleg tega, da vsebuje veliko beljakovin, so beljakovinska živila brez maščob (na primer morski sadeži, perutnina, jajca, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, meso brez maščob ali stročnice) nizkokalorična živila, ki so koristna za hujšanje.
Korak 4. Povečajte porabo sadja in zelenjave
Da boste jedli več hrane in ostali siti, vsak dan pojedite 5-9 obrokov sadja in zelenjave.
- Sadje in zelenjava sta nizkokalorični, vendar vsebujeta različna bistvena hranila. Poleg povečanja količine zaužite hrane, sta sadje in zelenjava nizkokalorična živila, zaradi katerih se hitro počutite siti.
- Pojejte 1 porcijo sadja ali 2 obroka zelenjave z vsakim obrokom, da izpolnite priporočeno dnevno potrebo, ki je 5-9 obrokov na dan.
- Omejite obroke obrokov. Zaužijte 1 skodelico zelenjave, 2 skodelici listnate zelenice ali skodelico (majhen kos) sadja.
Korak 5. Jejte polnozrnate izdelke
Poleg tega, da vsebujejo veliko vlaknin, so vitamini in minerali v celih zrnih zelo koristen vir hranil, ko ste na dieti za hujšanje.
- Čeprav so polnozrnate žitarice zelo koristne, je treba za izgubo teže omejiti porabo celih zrn. Študije kažejo, da ljudje, ki zmanjšujejo vnos ogljikovih hidratov (zlasti tisti iz živil z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so testenine, beli riž, kruh in pecivo), hitreje shujšajo.
- Jejte 1-2 obroka polnozrnatih žit na dan, da boste lahko med hujšanjem še vedno uživali hranljivo polnozrnato hrano.
- Omejite porabo polnozrnate hrane, na primer 30 gramov ali skodelico ovsene kaše ali kvinoje pri vsakem obroku.
Korak 6. Zamenjajte kalorične pijače z vodo
Če uživate kalorične pijače, se hitro poveča. Študije kažejo, da so sladkane pijače zelo visok vir kalorij in vodijo v povečanje telesne mase pozneje v življenju.
- Zmanjšajte vnos kalorij, tako da ne uživate lattejev, smutijev, kave s sladkorjem, energijskih pijač, sode in alkoholnih pijač. Mnogi zdravstveni strokovnjaki uporabljajo izraz "prehranske kalorične pijače", ker niso hranljive.
- Povečajte porabo vode ali drugih tekočin (na primer vode z okusom ali čaja brez kofeina brez sladkorja), da nadomestite kalorične pijače.
- Če želite ostati hidrirani, pijte 8-13 kozarcev 250 ml (2-2,5 litra) pijač brez kalorij.
Korak 7. Omejite porabo hitre hrane, sladkorja in rafiniranih ogljikovih hidratov
Poleg nizke vsebnosti hranil lahko ta živila povečajo težo ali ovirajo hujšanje. Hiter način za izgubo 2,2 kg telesne teže je omejiti porabo teh živil.
- Izogibajte se ali zmanjšajte porabo predelanih živil, ki vsebujejo konzervanse, kot so zamrznjena živila, juhe v pločevinkah, zapakirano meso, testenine v pločevinkah, čips, krekerji in pecivo.
- Poleg tega se izogibajte ali zmanjšajte porabo predelanih živil in sladkih in sladkih pijač, kot so sladoled, sladkarije, piškoti, peciva in sladke pijače. Namesto tega pojejte kos sadja, če imate radi sladko hrano ali pijačo.
2. del od 2: Spreminjanje življenjskega sloga
Korak 1. Vsak dan si vzemite 30 minut kardio vadbe in 2 -krat na teden izvajajte intervalne treninge
Vsako vadbo začnite s segrevanjem in končajte s hlajenjem. Naredite vaje zmerne intenzivnosti, prepletene z visokointenzivnimi vajami, kot so šprinti.
- Poleg tega, da 45 minut vadite s konstantno intenzivnostjo, lahko izvajate intervalne treninge, ki vam lahko pomagajo shujšati in pospešiti metabolizem. S to vajo se povečano izgorevanje telesnih maščob in hitrejša presnova nadaljujeta tudi po tem, ko ste končali z vadbo.
- Če želite vzpostaviti lasten program intervalnega usposabljanja, lahko telovadite s tekalno stezo, mirujočim kolesom, stopnicami za trening, eliptičnim strojem, veslaškim strojem ali plavanjem. Šprintajte 1-2 minuti, nato počivajte 2-4 minute. Prenesite aplikacijo kot opomnik, ko je čas za prehod z visokointenzivne na nizko intenzivno vadbo.
- Če še ne veste, kako narediti intervalni trening, se pridružite kardio tečaju v telovadnici. Vaje v kampih, aerobika in mirujoča kolesa so zelo koristne za ljudi, ki želijo shujšati.
Korak 2. Vadite uteži vsaka 2 dni
Za pospešitev presnove in izgradnjo mišične mase brez maščob bi morali vaditi dvigovanje uteži vsaj 30 minut. Preden se lotite intenzivnega programa vadbe z utežmi, poiščite informacije pri strokovnjaku, na primer pri vadbi, fitnes trenerju, kineziologu ali fizioterapevtu.
- Naredite počepe, udarce, sklece, vlečenje, deske ali druge vaje, ki uporabljajo telesno težo kot utež. Poleg telovadbe doma lahko dvignete uteži v telovadnici s pomočjo stroja ali se pridružite razredu, ki uporablja uteži rok in telesno težo.
- Spoznajte različne možnosti programa vadbe z utežmi tako, da si ogledate spletne videoposnetke ali najamete kondicijskega trenerja za nekaj vaj za hujšanje.
- Po dvigovanju uteži si vzemite celodnevni počitek, da boste mišicam dali čas za počitek in okrevanje, da bodo pripravljene za uporabo, ko ponovno trenirate.
Korak 3. Vzemite si čas za hojo 30 minut na dan
Hoja med odmorom za kosilo, po službi, po večerji ali takoj, ko se zjutraj zbudite, je koristna za porabo 100-200 kalorij, celo več.
- Kupite pedometer in poskrbite, da boste vsak dan prehodili vsaj 10.000 korakov. Zdravniki priporočajo, da hodite 10.000 do 12.000 korakov na dan, da ostanete zdravi. Bolj ko hodite, več teže izgubite.
- Če ne morete hoditi 30 minut hkrati, ga razdelite na 3 seje po 10 minut.
Korak 4. Poskusite spati dlje
Hujšanje je oteženo, če spite manj kot 7-9 ur na noč.
- Daljši nočni spanec je koristen za uravnavanje hormonov, povečanje presnove in pospešitev hujšanja.
- Poleg tega vam dober spanec pomaga nadzorovati apetit. Pomanjkanje spanja ponoči lahko sproži lakoto, zato se pogosto odločate napačno.
- Poskrbite, da boste vsak večer spali 7-9 ur. Kolikor je mogoče, vzemite navado, da greste spat prej in vstanete prej.
