Hujšanje le na določenih delih telesa je težko ali skoraj nemogoče. Ko shujšate, bo shujšalo celotno telo, ne le prsi, trebuh ali stegna, kaj šele zgornji del stegen. Najboljša metoda je kombinirati uravnoteženo kombinacijo vadbe in prehrane in evo, kako to storiti.
Korak
Metoda 1 od 2: Prehrana
Korak 1. Pazljivo spremljajte svojo prehrano
Ker na določenem področju ni preprostega načina za sledenje hujšanju, vam bo kurjenje celotne telesne maščobe pomagalo pri izgubi maščobe v zgornjem delu stegen. Če imate prekomerno telesno težo, začnite z zmanjšanjem dnevnega vnosa kalorij na 250 do 500 kalorij na dan.
Zmanjšanje 500 kalorij na dan bo povzročilo izgubo enega kilograma, 453 gramov na teden (1 funt je 3.500 kalorij). Vendar ne pozabite: to ne vključuje kalorij, ki bodo porabljene s povečanjem režima vadbe
Korak 2. Omejite vnos maščob
Ameriško dietetično združenje (ADA) priporoča odraslim, da omejijo vnos maščob na med 20 in 35 odstotkov dnevnega vnosa kalorij. Ker je en gram maščobe enak devetim kalorijam, bi morala biti 2000-kalorična prehrana sestavljena iz zmanjšanega vnosa 44-78 gramov maščobe na dan.
Dieta DASH (za zniževanje holesterola) priporoča dnevni vnos maščob v prehrani 27 odstotkov skupnih kalorij (60 gramov maščobe na dan za 2000-kalorično prehrano). Poskusite nekaj časa jesti zdrave (nenasičene) maščobe, hkrati pa omejite nasičene maščobe. Živila z visoko vsebnostjo nenasičenih maščob vključujejo rastlinska olja, kot so oljčno olje in olje oljne ogrščice, oreški, semena in avokado
Korak 3. Jejte veliko vlaknin
Večina Američanov ne zaužije priporočenih 20-38 gramov vlaknin na dan. Živila z visoko vsebnostjo vlaknin so zelo koristna za hujšanje, ker imajo na splošno malo maščob in kalorij, vendar veliko hranil (na primer sadje, zelenjava, polnozrnate žitarice in oreški). Zaradi vlaken se dlje časa počutite polnejše in zadovoljnejše. Poraba veliko vlaknin v vaši prehrani vam bo pomagala hitreje izgubiti težo (in telesno maščobo), po kateri hrepenite.
Živila z visoko vsebnostjo vlaknin običajno zahtevajo daljši čas žvečenja, da telesu dajo čas za komunikacijo, ko niste več lačni, zato je manj verjetno, da se boste prenajedli. Poleg tega so prehrane z veliko vlakninami tudi manj "energijsko goste", kar pomeni, da vsebujejo manj kalorij za enako količino hrane
Metoda 2 od 2: Vadba za zgornji del stegna
Korak 1. Vaja za počep
Ta vaja ne zmanjšuje samo teže stegen, ampak tudi zadnjice in bokov. Če želite narediti vajo počep:
- Stojte z nogami narazen v širini ramen, da ohranite ravnotežje. Rahlo obrnite prste navzgor in roke položite ob bok z dlanmi navznoter. Spustite ramena.
- Medtem ko držite hrbet naravnost, počepnite, kot da bi sedeli, ramena pa se premikajo proti bokom. Premaknite svojo težo proti petam. Uravnotežite se s trebušnimi mišicami.
- Kolena naj bodo poravnana z nogami - ne premikajte jih naprej. Stegna postavite vzporedno s tlemi in uravnotežite telo. Če se peta premakne naprej, se vrnite v začetni položaj. Izdihnite, potisnite skozi noge in vstanite naravnost.
- Za različico vaje počep sedite ob steni (počepi ob steni in se držite) ali naredite vajo z žogo.
Korak 2. Izvedite plast
Zato ima balerina zelo zdravo in lepo telo! Od njih se lahko učimo.
- Stojte z nogami nekoliko širše od širine ramen in pokažite prste navzven.
- Iztegnite roke pred seboj, da se boste lažje uravnovesili in hrbet držali naravnost. Nato se spustite v počep. Ne pozabite poravnati kolen s prsti!
- Počasi se vrnite v začetni položaj, boke naj bodo skriti pod hrbtenico. To gibanje ponavljajte približno minuto.
Korak 3. Izvedite vajo za upogib kolena naprej
Upogibi v vse smeri so najboljši - vse dele stegna je treba premakniti.
- Stojte naravnost z nogami skupaj, medtem ko vlečete trebušne mišice.
- Medtem ko držite hrbet naravnost, dvignite desno nogo v zrak in poiščite ravnotežje. Ko je uspešen, ga počasi pripeljite naprej in ga postavite na tla, najprej pete.
- Med spuščanjem desne izravnajte levo nogo, tako da svojo težo položite na sprednjo nogo. Spuščajte telo, dokler desno stegno in levo tele nista vzporedna s tlemi in uravnotežena.
- Vrnite se v začetni položaj, s sprednjo nogo potisnite naprej in nato preklopite stran. Ponovite približno trideset sekund na vsaki strani ali dokler lahko.
Korak 4. Izvedite zanke z eno nogo
To običajno najdemo v pilatesu - odlični vaji za hujšanje.
- Lezite na tla na udobno podlago, kot je preproga za jogo ali pilates. Roke položite vstran z dlanmi navzdol.
- Dvignite desno nogo navzgor, usmerjeno proti stropu. Noge rahlo obrnite navzven.
- Boke naj bodo ves čas na preprogi. Nato vdihnite in premikajte celotno nogo v krogu v smeri urinega kazalca. Ko petkrat naredite to gibanje, preklopite na krožno gibanje v nasprotni smeri urinega kazalca.
- To ponovite štirikrat, izmenično z nogami.
Korak 5. Ohranite obrambne in kardio vadbe
V redu, torej ste naredili vaje za hujšanje zgornjega dela stegna, a ker na določenih področjih ne obstaja izguba teže, morate delati tudi na celem telesu. Kardio vadbe porabijo največ maščobe, vendar kombinacija kardio in obrambnih vadb povzroči neverjetno kurjenje kalorij.
Za intenzivne rezultate naredite intervalni trening. Povečuje kardio prednosti in porabi več kalorij. Čim težje delate kratke vaje, nekaj časa počivate in nato ponovite. In tudi vaje se izvajajo hitreje
Nasveti
- Pijte dovolj vode, da bo vaše telo hidrirano.
- Pred in po vadbi pijte vodo.
- Pred ekstremnimi vajami, ki jih vaše telo ni vajeno, se posvetujte z zdravnikom.
- Ne pričakujte velike razlike po tednu vadbe; lahko traja do 3 tedne, da se pojavijo spremembe.
- Veliko hoje!
