Morda imate v bližnji prihodnosti načrtovan zmenek ali šolsko srečanje ali pa se kavbojke ob nošenju nekoliko počutijo? Ne glede na razlog, če želite shujšati 2,2 kg, ste na pravem mestu. Preberite spodnji vodnik, če želite izvedeti, kako varno in učinkovito izgubiti 2 kilograma.
Korak
1. del od 3: Določite razumno porabo kalorij
Korak 1. Izračunajte bazalni metabolizem (BMR)
Vaša bazalna hitrost presnove ali BMR je število kalorij, porabljenih vsak dan z izvajanjem preprostih presnovnih dejavnosti, kot so dihanje, prebava hrane itd. Ta izračun BMR je pomemben za določanje osnovnih potreb po kalorijah.
-
Če ste ženska, izračunajte BMR po naslednji formuli: 655 + (4,3 x teža v funtih (1 funt = 450 g)) + (4,7 x višina v palcih (1 palec = 2,5 cm)) - (4, 7 x starost v letih).
Primer: ženska, ki je visoka 67 palcev, tehta 135 kilogramov in je stara 30 let, bo imela BMR 655 + (4,3 x 135 palcev) + (4,7 x 67 palcev) - (4,7 x 30 let) = 1408, 5
-
Če ste moški, izračunajte BMR po naslednji formuli: 66 + (6,3 x teža v funtih) + (12,9 x višina v palcih) - (6,8 x starost v letih).
Primer: Moški visok 72 cm, 180 funtov in 30 let bi imel BMR 66 + (6,3 x 180 funtov) + (12,9 x 72 palcev) - (6,8 x 30 let) = 1924, 8
Korak 2. Izračunajte število porabljenih kalorij na dan
Če ste neaktivni, pomnožite BMR z 1, 2. Če ste zmerno aktivni, pomnožite BMR z 1,3 do 1, 3. Če ste zelo aktivni, pomnožite BMR z 1,4 do 1,5. Rezultat je približno število kalorij, ki jih porabite vsak dan.
Primer: Če ste kot moški v zgornjem primeru z BMR 1924, 8 in imate aktiven življenjski slog, potem morate BMR pomnožiti z 1,4. Če to pomnožite, boste dobili približno 2695 kot približno število porabljenih kalorij vsak dan
Korak 3. Izračunajte število kalorij, ki jih lahko porabite
Ustrezna količina porabljenih kalorij je 15-30% manjša od števila kalorij, ki jih porabite vsak dan. Če želite to izračunati, pomnožite število kalorij, ki jih porabite vsak dan (pridobljeno iz koraka "Izračun števila porabljenih kalorij vsak dan") z 0,7 do 0,85.
- Primer: Če ste kot moški v zgornjem primeru z ocenjenim dnevnim izgorevanjem 2695 kalorij, bi morali vsak dan zaužiti 1886 (2695 x 0,7) do 2291 (2695 x 0,85) kalorij.
- Večji kot je kalorični primanjkljaj, ki je bližje 30% (1886 kalorij/dan), hitreje se bo začela dieta, vendar jo bo težko vzdrževati. Manjši je kalorični primanjkljaj, ki je bližje 15% (2291 kalorij/dan), lažje bo vzdrževanje prehrane, vendar bo proces hujšanja počasnejši.
2. del 3: Vrste športa, ki jih morate početi
Korak 1. Naredite trening z utežmi
Ko je v stanju pomanjkanja kalorij, bo telo porabilo zaloge energije, tako maščobe kot mišice. Če želite ohraniti mišično maso, ko imate primanjkljaj kalorij, naredite vaje z utežmi.
- Za čim večjo vadbo z utežmi se osredotočite na vaje, ki vključujejo skoraj vse mišice, mrtve dvige, počepe, klopi, vojaške stiskalnice in vlečenje. Ko postanete bolj usposobljeni, začnite izolirati vaje, kot so kodri bicepsov, podaljški tricepsov, premostitveni mostovi itd.
- Če še nikoli niste trenirali z utežmi, bodite pripravljeni v prvem tednu občutiti veliko bolečine. Kot pri vseh novih vajah začnite počasi prepoznavati vajo, da se vaše telo prilagodi in se izogne poškodbam.
Korak 2. Naredite malo kardiovaskularne vaje
Kardiovaskularna vadba je dobra za splošno zdravje. Če tega običajno ne počnete, nekaj dni v tednu začnite vadbi dodajati 30 minut kardiovaskularne vadbe.
- Ne ujemite se v kruti krog kardio/prehrane. Kruti krog kardio vadbe/prehrane je, ko vadite, da porabite kalorije, vendar se počutite lačnejši, zato boste pojedli več, potem boste morali več telovaditi, nato pa še lačnejši itd. Ne izvajajte največ 2-3 ur kardiovaskularne vadbe na teden, razen če aktivno vadite iz zdravstvenih razlogov. Izvajanje kardiovaskularne vadbe več kot 2-3 ure lahko zavira izgorevanje maščob zaradi povečane ravni kortizola.. Da bi se temu izognili, morate svoj kalorični primanjkljaj nadzorovati s hrano, ki jo zaužijete, ne pa s kardiovaskularno vadbo.
-
Tu je nekaj kardiovaskularnih vaj, ki jih lahko izvajate:
- Jog 3,2 km rahlo pred zajtrkom večkrat na teden.
- Po vadbi z utežmi 20 minut vadite s stopniščem.
- Visoko intenzivna vadba, ki temelji na presledkih več dni v tednu.
3. del 3: Nasveti za uspešno hujšanje
Korak 1. Dodajte zdravi prehrani v svojo prehrano
Tukaj je nekaj zdravih živil, ki jih lahko dodate v svojo prehrano ali nadomestite živila v vaši prehrani:
- Dobri viri beljakovin so piščančje prsi brez kože, mlet puran, govedina, beljaki, grški jogurt in tofu.
- Dobri viri maščobe so mandlji, oreški, lanena semena, chia semena, rumenjaki in oljčno olje.
- Dobri viri ogljikovih hidratov vključujejo nepredelane ogljikove hidrate, kot so sladki krompir, rjavi riž, sadje, ovsena kaša, otrobi, oves, bolgarska pšenica, čičerika in zelenjava.
Korak 2. Izogibajte se predelani hrani
Nekateri primeri predelane hrane vključujejo kruh, pecivo, testenine, hitro prehrano in zamrznjena živila, pripravljena za uživanje. Nekaj razlogov za izogibanje predelani hrani:
- Prvič, predelana hrana običajno vsebuje veliko kalorij in malo hranil.
- Drugič, rafinirani ogljikovi hidrati imajo običajno visok glikemični indeks, kar pomeni, da lahko rafinirani ogljikovi hidrati povzročijo skoke insulina, kar vodi v povečanje telesne mase.
- Tretjič, predelana hrana običajno ne vsebuje veliko vlaknin, zato boste še vedno lačni.
Korak 3. Povabite družino/sostanovalce
V pomoč bo ohranjanje zdrave prehrane z ljudmi, s katerimi živite. Če se ne boste obdali s skušnjavami in slabimi vplivi, se boste lažje držali zdrave prehrane. Poskusite povabiti družino in sostanovalce k prehrani.
Korak 4. Znebite se instant hrane
Naredite si uslugo, tako da se znebite vse instant hrane v hiši. Zdravo prehrano bo lažje izvajati, če mamljiva instant hrana ni lahko dostopna.
Korak 5. Jejte pogosteje z manjšimi obroki
Razporedite porabljene kalorije čez dan. Poskusite jesti 5-6 majhnih obrokov namesto 3-krat. Ko se zbudite, morate zajtrkovati.
Korak 6. Pijte vodo
Med in med obroki pijte vodo. Tako se boste zdravo prehranjevali.
Korak 7. Dovolj spite
Pomanjkanje spanja lahko ovira prizadevanja za hujšanje. Vsako noč poskusite spati 8 ur.
Korak 8. Naj bo prehrana življenjski slog
Zabeležite vnos hrane, ki jo jeste med dieto. Če jeste tako, kot je zapisano, ohranite raven aktivnosti ali jo celo povečate, bi lahko izgubili 2,2 kg.
