Tako kot mnogi drugi, boste morda želeli čim hitreje izgubiti nekaj kilogramov. Nekateri predlagajo pitje kave kot prehranskega pripomočka, vendar se o vlogi kave in kofeina pri hujšanju zelo razpravlja. Kofein lahko izgubi nekaj kilogramov ali celo prepreči povečanje telesne mase, vendar ne more bistveno zmanjšati teže ali jo trajno zadržati. Pametno pitje kave in njena kombinacija z zdravo prehrano in telesno vadbo vam bo pomagalo shujšati.
Korak
1. del od 5: Pridobitev fizičnih koristi kave
Korak 1. Z skodelico kave zmanjšajte lakoto
Ena pozitivna lastnost kave je, da zavira apetit. Če ste lačni ali želite jesti več, poskusite piti kavo. Ta metoda lahko zmanjša lakoto, dokler ni čas za jesti, ali pa vas olajša z dolgim obrokom.
Razmislite o pitju kave brez kofeina ali pol kofeina, če ne želite popiti polne skodelice kave ali pa je preblizu pred spanjem. Če je mogoče, se izogibajte kavi štiri do šest ur pred spanjem. Pitje kave pred spanjem lahko moti spanje in povzroči povečanje telesne mase
Korak 2. Združite kavo in vodo
Čeprav je diuretik, kava ne povzroča dehidracije. Če pa čez dan popijete kavo in vodo, se lahko počutite sito dlje in se izognete skušnjavi jesti. Poleg tega se lahko izognete uživanju preveč kave in morebitnemu motenju spanja.
Poskusite piti 3 litre vode na dan, če ste moški, in 2 litra, če ste ženska. Voda je zelo pomembna za hidracijo telesa, a lakota lahko signalizira tudi žejo in ne potrebuje hrane
Korak 3. Pred vadbo popijte kavo
Kava lahko simulira termogenezo, ki je telesni način ustvarjanja toplote in energije iz prebave hrane. Posledično se bo zmanjšalo nekaj dodatnih kalorij. S srkanjem kave pred vadbo bo telo lahko porabilo več kalorij in maščob.
Za optimalne rezultate vadbe popijte približno 200 mg kofeina iz kave. To je ekvivalent srednjega Americana ali majhnega običajnega piva iz kraja, kot je Starbucks
2. del od 5: Izogibanje pasti kalorij v kavi
Korak 1. Preberite etiketo izdelka
Posebni kavni izdelki so okusni, včasih pa vsebujejo nepotrebne dodatne kalorije ali maščobe in sladkor, ki prispevajo k povečanju telesne mase. Poleg tega bodo dodatki kave, kot sta smetana ali sladkor, povečali vsebnost kalorij v kavi. Z branjem nalepk kavnih izdelkov, ki jih kupujete, se lahko izognete kavi, ki bi vas ovirala pri izgubi teže.
Ne pozabite, da v programu za hujšanje šteje vsaka kalorija, tudi če je v tekoči obliki
Korak 2. Ne uporabljajte smetane in sladkorja
Kava vsebuje le dve kaloriji na skodelico. Dodana smetana in sladkor lahko znatno povečata vsebnost kalorij. Če ne morete piti črne kave, uporabite posneto mleko in sladila brez sladkorja.
- Zavedajte se, da mešanica stepene smetane in pol in pol smetane ter mleka vsebujeta 52 kalorij na 20 žlic. Krema vsebuje tudi veliko maščob. Granulirani sladkor vsebuje 49 kalorij na eno žlico. Dodajanje vsake od teh dodatnih žlic je enako dodajanju 100 praznih kalorij. Če običajno porabite več kot žlico, bodo dodatne kalorije povzročile povečanje telesne mase.
- Ne uporabljajte masla, če uporabljate maslo (kot pri neprebojni kavi). Ena žlica masla vsebuje 102 kalorije in skoraj 12 gramov maščobe. Oboje lahko ovira hujšanje. Poskusite zamenjati posneto mleko ali nesladkano orehovo mleko ali kokosovo mleko za bogatejši okus.
- Uporabite nesladkano smetano in mleko. Sladkano mleko običajno uporablja sladkor ali druge dodatke, ki dodajajo prazne kalorije. Preberite podatke o hranilni vrednosti na embalaži izdelka in ugotovite, koliko kalorij je v vsaki porciji izdelka.
- Če je okus črne kave premočan, razmislite o pitju ledene kave. Okus ledene kave je običajno svetlejši. Pazite, da ne dodate sladkorja.
- Dodajte okus običajni kavi. Potresemo nekaj mletega cimeta, kakava ali medu, da sladimo kavo in vam pomagamo uživati v okusu.
Korak 3. Izogibajte se posebni kavi
Številne kavarne in kavarne ponujajo posebne kave z zanimivimi okusi, kot so bučna začimba ali metina moka. Je pa pijača bolj podobna sladici, ki vsebuje na stotine kalorij in dodano maščobo. Če želite shujšati, se odločite za preprosto kavo in si občasno privoščite.
Preden naročite posebno kavo, preberite podatke o hranilni vrednosti. Če ni podatkov, vprašajte upravitelja za sezname izdelkov in podatke o hranilni vrednosti
Korak 4. Poiščite načine za zmanjšanje kalorij
Ne pozabite, da je v redu, da vsake toliko popijete kavo s posebnim okusom. Če pa res želite posebno pijačo in se izogibate tudi kalorijam, razmislite o dodajanju nizkokalorične alternative.
Naročite najmanjšo velikost in namesto običajnih možnosti zahtevajte sirup brez sladkorja, posneto mleko in umetna sladila. Osebju ali aparatu za kavo povejte, da na vrhu kave ne želite stepene smetane. To lahko zmanjša veliko praznih kalorij
3. del od 5: Pametno pijte kavo
Korak 1. Popijte zdravo količino kave
Malo kave ima številne prednosti. Kava lahko začasno zavira apetit in simulira minimalno kurjenje kalorij. Vendar lahko prekomerno uživanje kave poveča stres in nespečnost, kar lahko vodi do prenajedanja. Ena ali dve polni skodelici kave s kofeinom na dan zadostujeta za hujšanje. Skupaj ne smete preseči 400 mg kofeina na dan. To je ekvivalent štirih skodelic kave, 10 pločevink kole ali dveh energijskih napitkov.
Ne pozabite, da je črna kava najboljša izbira za hujšanje. Ena skodelica črne kave vsebuje le 2 kaloriji in nima maščobe. Pijače, kot so soda in energijske pijače, vsebujejo veliko kalorij ali dodanih sladkorjev, kar lahko ovira hujšanje
Korak 2. Ohranite nekaj razdalje
Če želite s pitjem kave izkoristiti največje koristi za hujšanje, razmislite o tem, da dnevno porabite dnevni vnos kave. To ne zagotavlja le energije med delom ali vadbo, ampak tudi zavira lakoto.
Čim bolj se držite dnevnih omejitev. Na primer, če lahko varno spijete 4 skodelice kave na dan, popijte eno skodelico zjutraj, eno skodelico za kosilo, eno skodelico popoldne in eno skodelico za večerjo. Prilagodite urnik in ugotovite, kateri je za vas najboljši
Korak 3. Poskusite kavo s pol kofeina
Če želite na dan popiti več kave, poskusite mešanico polnega kofeina in brez kofeina v zrnu, pogosto imenovano pol kofein ali pol kava. To vam omogoča varno pitje kave do osemkrat na dan in vam lahko pomaga učinkoviteje shujšati.
- Preberite oznako izdelka in se prepričajte, da kava, ki jo pijete, vsebuje polovico kofeina. Oznaka označuje tudi, koliko kofeina je v eni skodelici. Dokler se držite meje varne dnevne porabe, lahko spijete toliko kave s pol kofeina, kot želite.
- Pripravite si pol kave brez kofeina tako, da pol običajne kave zmešate s pol kave brez kofeina. Drug trik je, da pol skodelice navadne kave popijete s pol skodelice vrele vode.
- Če uporabljate stroj, kot je Keurig, pustite skodelico (K-skodelico) v Keurigu in znova pripravite z isto skodelico.
4. del od 5: Sprejetje uravnotežene prehrane
Korak 1. Jejte običajno hrano, bogato s hranili
. Prehrana igra pomembno vlogo pri hujšanju. Če vsak dan uživate tri obroke z zdravo in uravnoteženo prehrano, lahko izgubite nekaj kilogramov in porabite odvečno maščobo. Sveža živila z visoko vsebnostjo vitaminov in mineralov, kompleksnimi ogljikovimi hidrati in zmernimi količinami maščob so koristna za zdravje in pomagajo pri hujšanju.
- Splošno pravilo je, da na dan zmanjšate 500–1000 kalorij. Ne pozabite, da ne bi smeli jesti manj kot 1.200 kalorij na dan, ker rezultati ne bodo vidni (ker vaše telo misli, da ste lačni, zato shranjuje energijo in maščobe), prav tako pa boste trpeli, če ne jeste dovolj. Če želite vedeti natančno število, obstaja novo orodje, ki vam lahko pomaga ugotoviti, koliko kalorij potrebujete na dan, da izgubite težo. Dostopate lahko do številnih spletnih mest, med drugim https://www.healthyweightforum.org/eng/calculators/calories-required/ in
- V svojo dnevno prehrano in prigrizke vključite raznoliko hrano iz petih skupin živil. Pet skupin so sadje, zelenjava, žita, beljakovine in mlečni izdelki. Spremenite svojo izbiro, da dobite različne hranilne snovi za zdravje in hujšanje. Zdrava hrana običajno vsebuje veliko vlaknin, zaradi katerih ste dlje siti.
- Jejte sveže sadje in zelenjavo, kot so maline, borovnice, brokoli in korenje. Pridobite polnozrnate potrebe iz testenin ali polnozrnatega kruha, ovsene kaše, rjavega riža ali žitaric za zajtrk. Za beljakovine izberite pusto meso ali perutnino, pa tudi kuhan fižol, jajca ali arašidovo maslo. Mlečni izdelki se pridobivajo iz sira, jogurta, kravjega in orehovega mleka ter sladoleda.
Korak 2. Recite nezdravi hrani ne
Morda je dobrega okusa, vendar je nezdrava hrana velik sovražnik diete. Nezdrava hrana je običajno polna maščob in kalorij, ki ovirajo prizadevanja za hujšanje.
- Izogibajte se škrobni hrani iz rafiniranih ogljikovih hidratov, kot so beli kruh, bele testenine, beli riž in pecivo. Če se izognete tem vrstam živil ali izberete polnozrnate različice, se lahko počutite siti in izgubite težo.
- Preberite oznake izdelkov za skrite sladkorje. Poiščite besede, kot so koruzni sirup, saharoza, dekstroza ali maltoza, ki so vse vrste sladkorja. Karkoli z besedo, ki se konča na "osa", pomeni sladkor.
Korak 3. Počasi spremenite prehrano
Zdrava prehrana ni možna le nekaj tednov, ampak celo življenje. Zdrava prehrana vam lahko pomaga izgubiti in ohraniti težo. Ko ste navdušeni, boste morda želeli spremeniti prehrano naenkrat, vendar vam bo postopna prehrana pomagala preprečiti, da bi se vrnili k starim navadam.
- Razmislite o tem, da začnete z zamenjavo predelane ali nezdrave hrane. Namesto belega riža na primer poskusite rjavi riž. Prav tako lahko jeste več zelenjave kot riž. Namesto krompirjevega čipsa lahko naredite tudi kokice brez masla ali pečene špinače.
- Dovolite si, da "jeste toliko" kot enkrat na teden ali če ste dosegli določen cilj. Če se občasno razvajate, se lahko izognete neustavljivi želji, ki običajno vodi do prenajedanja.
Korak 4. Načrtujte meni obrokov
Jedilnik vam bo preprečil slabe prehranjevalne navade. Lahko zagotovite, da boste dobili dovolj kalorij in hranil, ne da bi jih ponovno šteli.
- Vsak dan načrtujte tri obroke in dva prigrizka. Spremenite vrsto hrane. Na primer zajtrk s skodelico jogurta s svežimi jagodami, polnozrnatim kruhom in kavo s posnetim mlekom. Za kosilo naredite solato z različno zelenjavo, piščancem na žaru in humusom. Za večerjo si pripravite družinsko večerjo z ribami in malo parjene solate in cvetače. Če želite sladico, izberite sveže sadje ali sladoled brez sladkorja.
- Če boste jedli zunaj, to vključite tudi v načrt. Ali ima restavracija zdrave možnosti, lahko ugotovite tako, da na njihovem spletnem mestu preverite njihov meni ali pokličete. Izberite nekaj zdravih možnosti in jih vključite v svoj načrt obroka. Izogibajte se samopostrežnim mizam, košaricam za kruh, jedem s težkimi omakami in ocvrti hrani. Namesto sladice prosite za espresso, razen če boste kmalu zaspali.
5. del od 5: Redna telesna dejavnost
Korak 1. Redno telovadite
S kombinacijo telesne dejavnosti s kavo in zdravo prehrano lahko izgubite približno 0,5–1 kg na teden. Fizična aktivnost pet do šest dni na teden vam lahko pomaga hitreje doseči želeno težo.
- Prizadevajte si vsaj 150 minut zmerne vadbe ali 75 minut intenzivne vadbe vsak teden. Na splošno velja, da morate za hujšanje vsak dan poskusiti telovaditi vsaj 30 minut. Če ne morete telovaditi 30 minut naenkrat, jo razdelite, da bo lažje. Na primer, naredite dve vaji po 15 minut.
- Izberite dejavnost, v kateri uživate, na primer hojo, tek, plavanje ali kolesarjenje. Ne pozabite, da so v tedenske športe vključeni tudi ekipni športi ali druge dejavnosti, kot so skakanje na trampolinu ali skakanje po vrvi.
Korak 2. Naredite trening moči
Mišice porabijo več kalorij kot maščobne celice, tudi v mirovanju. Tako bodo mišice pomagale pri kurjenju kalorij med spanjem. Če vadbi moči dodate vsakodnevne dejavnosti, lahko pomagate hitreje shujšati. Za trajanje vadbe za moč ni posebnih smernic, ampak si prizadevajte vsaj dva dni na teden.
- Pred začetkom se posvetujte s pooblaščenim trenerjem. Trener vam lahko pomaga najti najboljšo obliko treninga moči za vaše potrebe in sposobnosti.
- Naredite vaje, ki vključujejo celo telo. Na primer, vaje za moč, kot so počepi in udarci, bodo delovale tudi na nogah, trebuhu in zgornjem delu telesa. Poskusite z odporno vrvjo, če se vam zdi teža prevelika.
- Drug način za krepitev telesa je, da redno izvajate jogo ali pilates. Jogo ali pilates lahko izvajate doma na DVD -ju, v internetu ali v studiu.
Korak 3. Pustite telesu, da počiva
Tako kot prehrana in gibanje je tudi počitek pomemben za zdravje. Če ne počivate dovolj, se dejansko zredite, ker je telo bolj obremenjeno. Spanje manj kot sedem ur na noč lahko tudi zmanjša in odpravi koristi drugih zdravih navad.
- Vzemite si en dan počitka na teden. Pomaga telesu pri izgradnji mišic in okrevanju po vadbi ali stresu. Morda boste morali združiti dneve počitka in "dneve za prehrano".
- Vsako noč si privoščite vsaj sedem ur spanca in ciljajte osem do devet ur. Če ste utrujeni, poskusite 30-minutno zadremati.
