Veliko načinov, kako shujšati, ne da bi se morali skrivati. Spreminjanje majhnih stvari v vašem vsakdanjem življenju ima lahko dolgoročno velik vpliv. Ne shranjujte se na dieti, če je vaša teža pod normalno. Preden izgubite težo, si vzemite čas in se posvetujte z zdravnikom ali nutricionistom, da ugotovite idealno težo. Da bi postopoma shujšali, upoštevajte naslednja navodila za prehrano in varno telesno vadbo, da vaši starši ne bodo v skrbeh.
Korak
1. del 3: Sprejetje zdrave prehrane
Korak 1. Jejte raznoliko hrano
Poskrbite, da boste vsak dan zaužili vseh pet skupin hrane. Ne odpravljajte ali zmanjšujte enega tako, da drugega pomnožite na svojem mestu. Potrebe po vitaminih in mineralih so zadovoljene, če jeste raznoliko hrano. Če je meni doma ali v šoli vedno enak, si hrano pripravite z različnimi osnovnimi sestavinami.
- Povečajte porabo sveže zelenjave in sadja. Lahko jeste surovo ali kuhano sadje in zelenjavo.
- Vsebnost vlaknin in koristi sadja in zelenjave se pri predelavi v sok zmanjšajo. Ne zamenjajte živil na osnovi sadja in zelenjave s sokovi.
- Zadovoljite dnevne potrebe po beljakovinah. Vegani in vegetarijanci bi morali jesti živila z visoko vsebnostjo beljakovin, kot so grah, humus, tofu in fižol.
- Za zadovoljevanje potreb po ogljikovih hidratih kot viru energije in mineralov jejte polnozrnate izdelke.
- Jogurt, sir, skuta in mleko so odlični viri kalcija.
Korak 2. Hrano si pripravite sami
Domače obroke lahko pripravite iz sestavin, ki imajo manj kalorij kot zamrznjena ali hitra hrana. Staršem povejte, da si želite pripraviti kosilo sami. Če pogosto kupujejo restavracijsko hrano, vprašajte, ali lahko nekajkrat na teden skuhate večerjo.
Starši bodo zaskrbljeni, da boste stradali, vendar bodo pomirjeni, ko bodo videli, da ste dobro hranjeni in pripravljeni pomagati pri pripravi hrane
Korak 3. Jejte obroke po urniku
Če zanemarite urnik prehranjevanja, se zredite. Poskrbite, da boste vsak dan jedli zajtrk, kosilo in večerjo. 2-3 ure po zajtrku in kosilu jejte zdrave prigrizke. Če boste odlašali z jedjo, dokler ne boste lačni, se boste prenajedli. Temu se izognite tako, da s seboj prinesete hranljive prigrizke, kot so granole, oreški, jabolka in drugi nasitni prigrizki, ki so pripravljeni za uživanje, ko začutite lakoto.
Vsako jutro zajtrkujte! Če ne zajtrkujete in se celo zredite, lahko stradate in vam primanjkuje energije
Korak 4. Omejite porabo sode, alkohola in sladkarij
Najljubšo hrano lahko jeste, vendar ne vsak dan. Na sladke pijače in prigrizke pomislite kot na darila, ki jih lahko ob določenem času uživate. Ne potrebujete več, če se lahko znebite navade uživanja sladkorja.
Ko hujšate, ne pijte alkohola, ker je vsebnost sladkorja zelo visoka
Korak 5. Navadite se jesti hrano, medtem ko se osredotočite
Če ste pod stresom ali ste moteni, se nagibate k prenajedanju ali izbiri napačnega menija. Temu se izognite tako, da med jedjo osredotočite svojo pozornost. Počasi žvečite hrano, da boste čutili, kdaj je želodec poln. Jejte takoj, če čutite lakoto. Nehajte jesti, ko se počutite siti.
- Hrano počasi žvečite, medtem ko uživate v okusu.
- Navadite se jesti z družinskimi člani. Lahko jeste premišljeno, če jeste z najbližjimi.
- Mnoge restavracije strežejo več, kot je potrebno za potešitev lakote.
Korak 6. Dobro premislite, preden greste na dieto
Številni dietni programi lahko v kratkem času shujšajo, vendar jih znova pridobijo kot prej in celo pridobijo težo. Učinkovit način za doseganje idealne telesne teže je sprejeti zdravo prehrano, po potrebi redno telovaditi, sprejeti trenutno stanje telesa in voditi zdrav način življenja.
- Izogibajte se programom bliskovite prehrane, ki obljublja izgubo teže v kratkem času.
- Ne jemljite odvajal, preskočite obrokov, zavrzite hrane ali jemljite zdravil, ker želite shujšati.
Korak 7. Vzemite si čas za posvetovanje z zdravnikom ali nutricionistom
Idealna teža vsakogar je drugačna in izračunati sami ni enostavno. Izračunate lahko svoj indeks telesne mase (BMI), da ugotovite svojo idealno težo za svojo višino, vendar BMI ne upošteva drugih vidikov, kot so geni in obdobje rasti. To vprašajte, ko se posvetujete s svojim zdravnikom.
- Obiščite pediatra, ki shranjuje podatke o vaši teži od rojstva do zdaj in vprašajte o idealni teži glede na vašo starost.
- Če vam zdravnik priporoča, da shujšate, vprašajte, kako je to varno.
- Zdravnik vas bo morda prosil, da obiščete nutricionista za nasvet glede vaše prehrane.
Korak 8. Ne skrbite
Če ste pod pritiskom, ker nenehno razmišljate o hrani, lahko izberete napačen meni. Izbira menija je vse slabša, kar sproži motnje hranjenja, če še naprej skrbite za svojo težo, vnos kalorij in "dovoljeno" hrano.
- Da bi dosegli ravnovesje, uporabite zdravo prehrano in vsake toliko uživajte v svojem najljubšem jedilniku.
- Ne pretepajte se, če jeste preveč. Ignoriraj!
2. del 3: Izgubite težo
Korak 1. Vzemite si čas za redno vadbo
Poskrbite za svoje zdravje in telesno pripravljenost tako, da redno telovadite vsaj 1 uro na dan. Pridružite se ekipi, na primer košarkarski ali odbojkarski.
- Če ne marate tekmovati ali se pridružiti skupini, izberite posamezne športe, kot so kolesarjenje, tek, vadba joge ali hoja.
- Povabite prijatelja na vadbo. Če ima vaša prijateljica rada šport, jo pojdite na pohod ali na plesni tečaj, na primer rumbo ali hip-hop.
- Če želite dvigniti uteži, počakajte, da se obdobje rasti konča. Gradnje mišic med puberteto ni mogoče.
Korak 2. Hujšajte postopoma
Poleg sprožanja zdravstvenih težav se bodo starši vprašali, ali se je vaša teža v trenutku drastično zmanjšala. Če želite, da to ostane skrivnost, da nihče ne bo skrbel, poskrbite, da boste vsak mesec postopoma shujšali, da boste ostali zdravi. Poskusite izgubiti -1 kg teže na teden. Hujšanje, ki presega 1 kg na teden, je težko vzdrževati in je nevarno za zdravje.
- Telesni metabolizem se lahko moti, če se teža v trenutku drastično zmanjša, tako da je težo težko nadzorovati v prihodnosti.
- Izogibajte se kompulzivni vadbi. To doživite, če ne morete obvladati želje po vadbi ali se počutite krive zaradi počitka, zato morate vaditi še naprej. To stanje je lahko znak, da imate motnjo hranjenja.
Korak 3. Poskrbite, da se boste vsak dan dobro naspali
Lahko izgubite težo, če ponoči dovolj spite. Najstniki naj spijo 9-11 ur vsako noč. Pomanjkanja spanja ponoči ni mogoče nadomestiti z dremanjem. Zato si vzemite navado, da greste spat zgodaj, da bodo vaše potrebe po spanju izpolnjene.
- Če spite manj kot 9 ur na noč, poskusite podaljšati trajanje spanja, vendar največ za 11 ur (tako da telesne funkcije ne bodo motene). Dodatno trajanje spanja je koristno za hujšanje.
- Uporabite urnik spanja, da boste zadovoljili svoje potrebe po spanju. Vzemite si navado, da greste vsak večer ob isti uri. Pred spanjem opravite sproščujočo dejavnost, na primer branje knjige, občasen klepet z družinskimi člani ali ogled komedije.
Korak 4. Ne dostopajte do spletnega mesta
S pametnim telefonom postanete manj mobilni in izgubite občutek za čas. Namesto dostopa do spletnih mest si vzemite čas za spanje ponoči, berite knjige (brez povezave) in se vključite v dejavnosti, ki vključujejo fizično gibanje (na primer hojo, kuhanje, slikanje ali telovadbo).
3. del 3: Pozitivno razmišljanje
Korak 1. Bodite pozorni nase
Ne pozabite, da vaši možgani in telo gredo skozi obdobje rasti. Zmanjšanje odvečne hrane lahko povzroči zdravstvene in inteligentne težave. Poleg tega se zmanjša sposobnost koncentracije in spoštovanja samega sebe. Prednost čezmernemu hujšanju lahko povzroči razočaranje in zdravstvene težave.
Če vam teža tehta, povejte prijatelju o tem. Namesto da postavljate vprašanja ali prosite za podporo, mu povejte, da ne morete sprejeti trenutnega stanja svojega telesa
Korak 2. Povejte staršem o svojem načrtu
Skrbelo jih bo, če jeste manj ali se preveč gibate. Zmedeni bodo tudi, če ste na skrivaj na dieti in imate težave. Če želite shujšati, ne da bi starši vedeli, zakaj? Če ne delate nič nevarnega, zakaj bi to skrivali?
- Če se bojite, da bodo vaši starši rekli ne, se o svojih načrtih pogovorite s podporno odraslo osebo.
- Če imate motnje hranjenja, se za nasvet obrnite na šolskega svetovalca ali zdravnika.
- Hujšanje je učinkovitejše, če družinski člani nudijo podporo.
Korak 3. Poiščite pomoč pri motnji hranjenja
Če želite shujšati, ne da bi starši vedeli, imate morda motnjo hranjenja. Če želite biti prepričani, odgovorite na naslednja vprašanja. Ali vedno razmišljam o hrani? Ali še vedno jem, ko se počutim sito? Ali ne maram jesti? Ali se poskušam znebiti porabljenih kalorij, na primer z bruhanjem hrane, uporabo odvajal ali vadbo?
- Če je odgovor na katero od zgornjih vprašanj "da", se nemudoma posvetujte z zdravnikom.
- Obiščite zdravnika, če imate motnje hranjenja ali mislite, da imate telesno stanje.
