Vsi smo to doživeli. Spite in nameravate vstati zgodaj; naslednji dan pa pritisnete gumb za dremež. In še enkrat pritisnite. In spet. Hitro je minila ura in še vedno ste zaspani »in« pozno. Kako torej spremeniti to navado in se naučiti zbuditi prej? Začeti morate z oblikovanjem zdrave rutine zjutraj in zvečer. Tako boste lažje odšli spat in se zbudili prej, ne da bi pritisnili gumb za dremež. Za začetek glejte »korak 1«.
Korak
1. del od 2: Zbudi se zgodaj
Korak 1. Ne pritisnite gumba za dremež
Če greš nazaj spat, izgubiš. Vaš alarm za dremež ne bo trajal dovolj dolgo, da boste lahko več počivali, pritisk na dremež pa vas bo vrgel le v nemiren spanec in izgubil vaš dragoceni čas. Če imate dobro jutranjo rutino, vam ne bi smelo biti težko enkrat pritisniti na alarmni gumb in se zbuditi in začeti dan. Sprva je težko, vendar lahko olajšate rast.
Ena stvar, ki jo lahko storite, da se motivirate, da ne pritisnete gumba za dremež, je, da razmislite o nečem, kar želite narediti, kar lahko končate le z dovolj časa. Morda si lahko rečete, da si lahko, če se zbudite, ne da bi zadremali, ogledate 10 vaših najljubših jutranjih televizijskih oddaj, da lahko preberete članek, ki ste ga nameravali prebrati, ali pa da se sprehodite po spojina. Če si rečete, da lahko to storite le, če se takoj zbudite, boste za to bolj motivirani
Korak 2. Popijte kozarec hladne vode
Pitje osvežilnega kozarca vode vas bo začelo prebujati in uravnavati vaše telo. Vstanite s pijačo in začutili boste, kako vaše telo in pet čutov počasi oživijo. Če je voda hladna, vas bo lažje prebudila. V posteljo lahko postavite celo steklenico vode, ki vas bo motivirala, da vstanete zgodaj.
Korak 3. Splaknite hladno vodo na obraz
Pomagal vam bo tudi, če boste med jutranjo rutino ostali budni in ne boste zaspani. Očistite oči, rahlo potrepljajte lica in pretresite glavo, ko se zbudite. Če še niste občutili učinka, na ta lep obraz pokapajte še malo vode!
Korak 4. Vdihnite nekaj svežega zraka
Stopite na verando ali balkon in si privoščite svežega zraka. Prav tako vam bo pomagal, da se zbudite, ozaveščeni in pripravljeni na začetek dneva. Tako spreminjanje okolja vas lahko tudi motivira, da se zbudite. Če je kdo zunaj, si oglejte, kako začnejo dan šole in dela in vedite, da niste sami v boju za zgodnji vstanek. To vam lahko pomaga, da se počutite bolj povezane in bolj motivirani, da se zbudite.
Korak 5. Jejte hranljiv zajtrk
Zdrav in hranljiv zajtrk lahko zagotovi energijo, potrebno za prebujanje uma in telesa, ne da bi vas obtežil. Izogibajte se uživanju preveč mastne ali maščobne hrane, kot sta omleta s sirom ali mastna slanina, in izberite bolj zdrava živila, ki vas lahko zadržijo dlje. Tukaj je nekaj odličnih možnosti, ki jih lahko poskusite:
- Puste beljakovine, kot so dimljeni puran, pusto svinjsko stegno ali beljaki
- Zelenjava, kot so zelje, zelena ali špinača
- Pšenica, na primer ovsena kaša ali žitarice
- Majhen jogurt
Korak 6. Pijte kofein, vendar ne preveč
Skodelica kave ali čaja vam lahko pomaga tudi zgodaj vstati in začeti dan - nekateri pravijo, da jih lahko zbudi tudi vonj kave. Samo ena skodelica kave vam lahko pomaga, da se počutite bolj budni, vendar se izogibajte pitju preveč kave na dan, sicer boste težje zaspali in se zgodaj zbudili. Če ste odvisni od kave, jo poskusite zmanjšati na eno ali dve skodelici na dan in se izogibajte pitju kave po poldnevu. To vam bo pomagalo, da dan začnete pravilno in vam prepreči, da bi kasneje zaspali.
Izogibajte se energijskim pijačam! Medtem ko vam ta sladka poslastica lahko pomaga pri učenju za izpit iz računa, vam bo srce utripalo in vam bo težje zaspati
Korak 7. Hladno se tuširajte
Vroča prha vas lahko še bolj zaspi, a hladna ali topla prha vam lahko pomaga pri ozaveščanju. Medtem ko se večina ljudi radi tušira ponoči, lahko zjutraj prhanje zbudi celo telo. Nekateri se po tuširanju radi stuširajo, drugi pa radi zajtrkujejo. Morate najti tisto, kar vam ustreza - in se tega držati.
Korak 8. Ostanite trezni ves dan
Če želite spati in se zgodaj zbuditi, morate ves dan vzdrževati zdrave navade. Če želite ostati trezni ves dan, lahko storite veliko različnih stvari, a tukaj je nekaj idej, ki vam olajšajo dan:
- Dremnite, če ga potrebujete. Dremanje 20 minut ali več vam lahko pomaga, da se počutite bolj sveže. Če pa dremate eno uro ali več, lahko dejansko postanete bolj zaspani in otežite ponoči zaspanje.
- Vadite zgodaj čez dan. Vaja lahko vašemu telesu pomaga sprostiti energijo in se pripravi na spanje ponoči. Ne telovadite popoldne ali pa vam adrenalin še vedno črpal in boste težje spali.
- Preživite čas zunaj. Pojdite na svež zrak, posvetite se in ne ostanite cel dan v zaprtih prostorih. To vam bo dalo energijo čez dan in vam pomagalo, da boste pripravljeni na spanje, ko bo čas.
- Ostanite hidrirani. Če čez dan popijete vsaj 8 30 ml kozarcev vode, boste dobili energijo in pomagali ostati zdravi.
- Jejte zdravo hrano. Jejte vsaj tri uravnotežene obroke, ki vam bodo zagotovili beljakovine, sadje in zelenjavo, in čez dan jejte majhne prigrizke, kot so sadje, oreški ali jogurt, da telesu nikoli ne zmanjka energije. Poiščite ravnovesje med tem, da nikoli niste lačni ali preveč siti, in naj bo zdrava prehrana del vaše dnevne rutine.
2. del 2: Priprava na spanje
Korak 1. Izogibajte se kofeinu
Če želite vstati zgodaj, bi morali načrtovati zgodnji odhod v posteljo ali vsaj prej, kot ste pričakovali. Ena stvar, ki jo morate storiti, da se to zgodi, je, da se popoldne izogibate kofeinu - v idealnem primeru bi se mu morali izogniti po poldnevu. Čeprav ste morda zaspani, obstajajo drugi načini za pridobivanje energije in kofein bi moral biti zadnja možnost. Če želite spati in se zbuditi brez težav, ne pijte kofeina podnevi in ponoči.
Korak 2. Izogibajte se alkoholu vsaj 2-3 ure pred spanjem
Medtem ko vam lahko kozarec vina ali piva pomaga spati po dolgem dnevu, vam alkohol dejansko oteži dober spanec, zato lahko spite 8 ur po pitju alkohola, zjutraj pa boste zaspani in boleči. Med večerjo lahko pijete vino, vendar pazite, da ga ne spijete vsaj 2-3 ure pred spanjem, sicer boste težje zaspali, zaradi česar se boste zjutraj težje zbudili.
Korak 3. 2-3 ure pred spanjem jejte nasiten, a zdrav obrok
Če zamujate na večerjo in grete eno uro kasneje spat, boste težje zaspali, ker vaše telo še vedno prebavlja hrano. Jejte zdravo mešanico zelenjave, beljakovin, kot so ribe ali piščanec, in zdravih ogljikovih hidratov, na primer rjavega riža ali polnozrnatih testenin. Prepričajte se, da jeste dovolj, da se sredi noči ne zbudite lačni, vendar ne toliko, da se počutite preveč siti in ne morete spati.
- Izogibajte se uživanju zelo začinjene, težke ali kremaste hrane, sicer jih bo vaše telo prebavilo težje in imeli boste več težav s spanjem.
- Medtem ko je ohranjanje hidracije ves dan zelo pomembno, morate omejiti količino vode, ki jo pijete po 19. uri ali približno 3-4 ure pred spanjem. Nočeš se zbuditi sredi noči, da bi šel v stranišče.
Korak 4. Posteljo uporabljajte samo za spanje
Če želite zlahka zaspati, uporabite posteljo le za spanje - in za spolne odnose, če ste to življenjsko točko že dosegli. Če delate v postelji, gledate televizijo v postelji ali se celo pogovarjate s svojim najboljšim prijateljem po telefonu v postelji, boste o svoji postelji razmišljali kot o delovnem mestu in ne kot o počitku. Če se želite dobro naspati, ne uporabljajte tega bistvenega pohištva za številne dejavnosti.
Nekaj časa lahko berete tudi pred spanjem. Prepričajte se, da je material sproščujoč - ali domišljijski - da vas ne obremenjuje
5. korak Izklopite vse vidne dražljaje vsaj eno uro pred spanjem
Tudi če mislite, da vam lahko gledanje televizije ali branje slavnih tračev na internetu pomaga pri spanju, vas pravzaprav moti, ko je čas za spanje. Želite, da je vaš um čimbolj miren vsaj eno uro pred spanjem, da vašemu telesu omogoči čas za vstop v proces spanja.
Med pripravo na spanje lahko predvajate lahkotno, sproščujočo glasbo, na primer jazz ali klasiko. Toda ne igrajte svoje najljubše hip hop glasbe, sicer se vam bo um vrtel
Korak 6. Poskrbite za sproščujočo sproščujočo rutino
Če želite enostavno zaspati, morate najti rutino, ki vam ustreza. Vsakdo je drugačen, vendar bi morali poskusiti nekaj stvari, dokler ne najdete tistega, kar vam olajša spanje. To lahko pomeni skodelico kamilice, branje pesmi, raztezanje ali poslušanje klasične glasbe. Lahko pomeni tudi kombinacijo in to. Morda si radi počesate lase pred spanjem ali oblečete svileno srajco. Poiščite vse, kar vam ustreza, in to vsak večer, da ne boste razmišljali, ko ga poskušate izklopiti.
Medtem ko se nekateri radi toplo kopajo pred spanjem, bi morali to storiti, če imate pred spanjem še nekaj ur. Topel tuš dejansko dvigne vašo telesno temperaturo in jo bo za nekaj časa znižal, kar otežuje spanec
Korak 7. Pojdite spat in se vsak dan zbudite ob istem času
To je zelo pomembno, če želite vstati zgodaj. Čeprav je pomembno, da si vsak večer privoščite 7-9 odmorov, je pomembno tudi, da greste v posteljo ob istem času in se hkrati zbudite, da telesu zagotovite rutino. Poiščite si čas za spanje in se zbudite ter ga nastavite. Presenečeni boste, kako enostavno je vstati zgodaj, ko ste to naredili že nekajkrat.
- Če veste, da morate tisti dan vstati zgodaj in poskušati spat tri ure prej, verjetno ne bo delovalo. Morate postopoma vstati in iti prej spat, da se vaše telo navadi. Zbujanje zelo zgodaj, potem ko se običajno zbudite popoldne, je lahko precej boleče, zato je najbolje, da to vzamete počasi.
- Nekateri radi izkoristijo vikende za daljši spanec. Konec tedna lahko zagotovo več spite - dovolj je približno ena ura - če pa boste ob koncu tedna dramatično povečali čas spanja, se boste ob prihodu težje vrnili v svojo delovno rutino.
Korak 8. Budilko postavite izven dosega
Budilko postavite na nasprotno stran sobe, v omaro ali dovolj daleč, da morate vstati, da jo izklopite. Če je ura blizu vas, tako da jo lahko takoj izklopite, vas nič ne prepreči, da pritisnete gumb za dremež. Raje ga postavite izven dosega, vendar dovolj blizu, da ga lahko slišite.
Če se resnično želite prisiliti vstati, lahko drugi alarm postavite v drugo sobo. Tako se boste morali zbuditi, da ga izklopite, vendar vam ni treba skrbeti, da tega ne boste slišali
Korak 9. Predstavljajte si, kako se zlahka prebudite
Pred spanjem, ko zaspite, si zamislite naslednji dan. Predstavljajte si, da poslušate alarm in odprete oči, medtem ko sežete po njem. Predstavljajte si nasmejanega, iztegnite roke nad glavo, zehajte in hitro vstanite. Predstavljajte si, da spijete kozarec vode, odidete v kopalnico in zjutraj začnete dan. Če si lahko zamislite, kako se to dogaja, bo jutri zjutraj lažje to uresničiti.
Ko imate težave z vstajanjem, se spomnite, kako enostavno se je zbuditi, ko si to zamislite, in poskusite to uresničiti
Korak 10. Pripravite se na sproščujoč spanec
Ko končate svojo nočno rutino, je zdaj le še vprašanje, kako vstopiti v posteljo in zapreti oči. Vendar pa morate pred tem upoštevati nekaj majhnih stvari. Evo, kaj lahko storite, da bo vaš spanec zelo miren:
- Ponoči ne delajte nič stresnega. Izogibajte se prepiru s svojim zakoncem, odgovarjanju na službena e -poštna sporočila ali stresnim telefonskim pogovorom. Če lahko počaka do naslednjega dne, ga pustite, da ne greste utrujeni spat.
- Znižajte temperaturo. Vaše telo bo lažje počivalo, če bo sobna temperatura 22 stopinj ali nižja. Okna lahko celo odprete, če je zunaj malo vetrovno.
- Poslovite se od svoje ljubljene mačke. Medtem ko lastniki hišnih ljubljenčkov radi spijo s svojimi mačkami, se je pokazalo, da jim to otežuje spanec.
Nasveti
- Zjutraj se premikajte hitreje. Zbudite se s pogostim gibanjem. Ne samo hoditi in sedeti.
- Poskrbite, da bo vaša soba temna, modra svetloba budilke vas lahko zbudi. Po potrebi uporabite oranžne luči.
- Naredite to vsaj 2 tedna. Po tem bo lahko.
- Med spanjem poskusite s seboj nositi zelo dolgočasno knjigo ali gledati dolgočasno oddajo po televiziji. Kadar koli poskušam zaspati, mi gledanje dolgočasnih televizijskih oddaj draži oči in me zaželi, da bi jih prej zaprl, da bi lahko pozneje zaspal. Včasih, ko berem dolgočasno knjigo, zaspim sredi stavka! XD
Opozorilo
- Če nekega dne ne uspete … Začnite znova. Ne krivite sebe.
- Ne opravičujte se.
