Preveč mučno delo vas včasih prisili, da se vsak dan zbudite zelo zgodaj. Navada zgodnjega vstajanja je dobra; vendar obstajajo časi, ko imate priložnost, da vstanete pozno in je ne želite zapraviti. Na žalost je vaše telo ustvarilo lasten ritem, ki vam to preprečuje. Na srečo obstaja nekaj strategij, ki jih lahko uporabite, da se zbudite pozneje, ko se vam ponudi priložnost!
Korak
1. del od 3: Priprave na noč
Korak 1. Znebite se motenj
Ponoči pomislite na motnje, ki bi vam lahko pokvarile popoldanske načrte; zvoki alarma, zvonjenje telefona ali nepovabljeni gostje so nekateri izmed njih. Uporabite spodnje strategije, da zmanjšate možne motnje.
- Izključite budilko ali funkcijo alarma v telefonu. Po tem digitalno uro ne približujte. Vedno obstaja možnost, da se boste pomotoma zbudili, in gledanje v številke na digitalni uri, ko se zbudite, vam bo preprečilo le ponovni vstop v sanjsko deželo. Dejansko raziskave kažejo, da lahko modra svetloba (znana kot modra svetloba) z zaslonov mobilnih telefonov ali drugih elektronskih naprav moti telesno proizvodnjo melatonina, medtem ko je melatonin hormon, ki signalizira možganom, da zaspijo.
- Zaklenite vsa vrata in okna, da zmanjšate možne motnje. Če je potrebno, na vrata spalnice postavite napis "Spanje, ne morete ga motiti".
- Izklopite ali preklopite telefon v tihi način. Če imate stacionarni telefon, poskusite utišati zvonjenje ali ga izključiti.
Korak 2. Ugasnite sobne luči in tesno zaprite zavese
Nič ni bolj nadležno kot prebujanje s sončnimi žarki neposredno na obrazu, kajne? Človeški možgani so programirani tako, da so popolnoma budni, ko so v svetli sobi. Torej, če vaša soba ni popolnoma temna, bo vaše telo samodejno prisiljeno ostati budno. Zaščitite sonce, kolikor lahko.
- Če pogosto težko spite, poskusite kupiti učinkovite zavese, ki preprečujejo svetlobo od zunaj. Običajno je tovrstna zavesa narejena iz izjemno debelega materiala, ki lahko odžene jutranje sonce.
- Če ne morete preprečiti svetlobe iz vaše sobe, poskusite spati z nameščeno masko za oči. Kakovostna maska za oči lahko blokira svetlobo in vam pomaga spati dlje.
Korak 3. Pred spanjem pojejte nekaj
Zdravi in zmerni obroki pred spanjem vam lahko pomagajo spati bolje; Druga prednost je, da se ne boste zgodaj zbudili z občutkom lakote. Vendar bodite previdni pri izbiri hrane, ker vam bodo nekatere vrste hrane dejansko otežile spanec.
- Jejte hrano z visokim glikemičnim indeksom. Kompleksna živila z ogljikovimi hidrati telo počasneje prebavlja, tako da lahko zagotovijo največji vnos hranil. Riž jasmin ali jasmin riž je možnost, ki jo je vredno poskusiti; druge možnosti, ki jih je vredno poskusiti, so pečen krompir ali instant ovsena kaša.
- Poskusite jesti cele češnje ali druge češnje 30 minut pred spanjem. Dokazano je, da češnje povečajo proizvodnjo melatonina (hormona, ki vam pomaga, da ponoči dobro spite) v telesu.
- Pred spanjem poskusite popiti kozarec toplega mleka. Toplo mleko se je izkazalo za močno „naravno zdravilo za spanje“; Študije tudi kažejo, da lahko toplo mleko poveča raven serotonina v telesu in vam pomaga bolje spati.
- Izogibajte se uživanju kofeina ali dodatkov za povečanje energije pred spanjem. Pravzaprav bo popoldanska skodelica kave še vedno vplivala na kakovost vašega spanca nekaj ur kasneje. V eni študiji so udeleženci, ki so šest ur pred spanjem popili skodelico kave, izgubili polovico spanca! Da se izognete neželenim stvarem, se popoldne in zvečer izogibajte kavi, čaju ali drugim pijačam in živilom s kofeinom.
- Izogibajte se hrani in pijači z visoko vsebnostjo maščob in soli (na primer ocvrti hrani ali hitri hrani). Ta vrsta hrane lahko povzroči pekoč občutek v prsih (zgaga) in moti kakovost vašega nočnega spanca. Iz istega razloga se izogibajte tudi kislim živilom, kot so citrusi in paradižnik.
Korak 4. Ustvarite pravo spalno okolje
Obstaja več stvari, ki jih morate narediti, da bo vaša spalnica bolj udobna za spanje ponoči.
- Uravnavajte svojo sobno temperaturo: Dejansko večina ljudi trdi, da bolje spijo v prostoru, kjer je 18 ° C. Seveda vam ni treba siliti, da spite pri tej temperaturi; kar je najpomembneje, naj bo sobna temperatura hladna, da boste ponoči bolje spali.
- Uporabite ventilator. Zvok močnega ventilatorja naredi vaše telo bolj sproščeno. Če vam pih vetra iz ventilatorja povzroča nelagodje, poskusite ventilator usmeriti v položaj, ki vas ne moti.
- Če živite v hrupnem okolju, se poskusite z ušesnimi čepki znebiti hrupa, ki bi lahko motil vaš spanec.
Korak 5. Poskusite ostati pozno
Ta tehnika je uporabna le za nekatere ljudi. Če pa se res želite naslednji dan zbuditi, vam lahko včasih pomaga do poznega spanja. Še posebej zato, ker je običajno pozno vstajanje samodejna reakcija utrujenega telesa.
Tudi če vam zgornja tehnika deluje, ne delajte prepogosto, sicer bo vaše telo negativno prizadeto. Več raziskav je povezalo navado poznega nočnega zadrževanja s tveganjem povišane ravni sladkorja v krvi, sladkorne bolezni in slabih maščob
Korak 6. Pripravite svoje telo na počitek
Če je vaš dan naporen in stresen, je skoraj nemogoče dobro spati. Da boste še vedno lahko kakovostno spali, imejte um in telo sproščeno.
- Izklopite televizijo in druge elektronske naprave. Uporaba elektronskih naprav pred spanjem lahko vpliva na proizvodnjo melatonina v telesu. Poleg tega svetloba, ki prihaja z zaslonov elektronskih naprav, pošilja tudi signale v možgane, da ostanejo budni; posledično boste ponoči vse težje spali. Če želite bolje spati, vsaj dve uri pred spanjem izklopite ali ne uporabljajte vseh elektronskih naprav.
- Nekaj ur pred spanjem se toplo tuširajte ali kopajte. Takoj, ko vam telesna temperatura pade, boste najverjetneje takoj zaspali.
- Pred spanjem poskrbite za lulanje, da vam za to ni treba vstati sredi noči.
Korak 7. Ostanite sproščeni
Najpomembnejši ključ do dobrega spanca sta sproščeno telo in um. Zato se naučite utišati "glasove v svojem umu" in uravnajte svoje telo, da ostane sproščeno. Zagotovo lahko bolje spite in se naslednji dan zbudite prej.
- Za sprostitev telesa uporabite tehnike globokega dihanja. Med dihanjem vaše telo vzame več kisika, kar lahko pomaga upočasniti srčni utrip in sprostiti telo. Poskusite vdihniti dolgo, počasi in globoko skozi nos in pustite, da zrak napolni vaš želodec - ne prsne votline -. Zadržite sapo za nekaj sekund, nato počasi izdihnite skozi nos.
- V bližini postelje imejte vedno majhen zvezek. Če nenadoma pomislite, da bi kaj naredili, namesto da to storite takoj, poskusite to zapisati v svoj zvezek in dokončati zjutraj. Zapisovanje vam olajša skrbi glede nedokončanih nalog ali odgovornosti.
2. del 3: Zbudi se kasneje
Korak 1. Vadite meditacijo samozavedanja
Tudi če vzdušje v spalnici podpira, se boste včasih še vedno zbudili prej, kot bi želeli. V tem primeru, če kmalu ne zaspite, boste popolnoma budni in ne boste mogli več spati. Meditacija samozavedanja lahko pomaga umiriti telo in um, če se morate zbuditi v neprijetnem času. Ne pozabite, sproščeno telo in um sta ključ do dobrega spanca!
- Ko se začnete počutiti budni (tudi če se pravzaprav niste prebudili), se postavite čim bolj udobno in zaprite oči. Pomirite se in si omislite način, kako zaspati. Pomislite, kako udobna bo vaša postelja, kako sproščen bo vaš um, in poskusite svoje telo in um usmeriti nazaj k počitku.
- Če sanjate, preden se zbudite, vodite svoj um, da ponovno vstopite v sanje. Poskusite se spomniti zadnjega prizora v sanjah in z domišljijo razmislite o možnem naslednjem prizoru.
Korak 2. Izgovorite pomirjujočo mantro
Mantre so kratki, preprosti stavki, ki jih lahko med meditacijo ponavljate znova in znova. Namen recitiranja mantre je nadzorovati svoje telo in um v pozitivno smer. Dobra mantra vam lahko celo pomaga zaspati zaradi dejstva, da lahko recitiranje mantre zniža vaš krvni tlak in srčni utrip ter tako pomaga sprostiti telo.
- Lahko recitirate tako preprosto mantro, kot je »Spanje. Spite. Spanje «ali» želim spati «. Pesem pred spanjem, pomirjujoča molitev ali samopotrditev so lahko druge močne alternative, ki vas popeljejo nazaj v sanjsko deželo.
- Lepo bi bilo, če bi bili vajeni pred spanjem recitirati mantre, da si to lahko telo in um razlagata kot "signal za spanje".
Korak 3. Urinirajte / iztrebite čim prej
Če morate vstati, ker morate popišati, to storite čim hitreje in tiho, da se lahko nato vrnete v posteljo in še naprej počivate.
- Vstanite iz postelje in odejo potegnite čez blazino. Ta postopek pomaga ujeti telesno toploto in ohraniti žimnico toplo, ko odidete. Če tega ne storite, obstaja velika verjetnost, da bo vaša žimnica hladna, ko se vrnete, zato boste težko zaspali.
- Ne prižgite luči, ne odpirajte zaves ali preverjajte telefona, ko se po nesreči zbudite. Če nosite minus očala, vendar lahko hodite v kopalnico, ne da bi jih nosili, to storite. Prižiganje luči, odpiranje zaves, preverjanje telefona ali nošenje očal vam bo v trenutku prebudilo um in telo.
Korak 4. Vstanite iz postelje
Če se zbudite prej, kot želite, in ne morete zaspati, se ne valjajte samo v postelji. Če je minilo 15 minut in še vedno ne spite, takoj vstanite in pospravite posteljo. Po tem poskusite delati jogo ali poslušati sproščujočo glasbo.
Če začnete po jogi ali poslušanju glasbe zaspati, pojdite nazaj v posteljo, dvignite odeje in se ulezite v svoj najljubši položaj za spanje. Tako bo vaše telo posteljo znova povezalo s spanjem, druga mesta v hiši pa povezalo z drugimi dejavnostmi. Ko se vrnete, da "privijte" posteljnino, ki je bila pospravljena, bodo vaši možgani prejeli signal, da se boste kmalu spet lotili procesa spanja. Ta metoda vam lahko pomaga hitreje zaspati
3. del 3: Izboljšanje spanja
Korak 1. Vadite pred spanjem
Pomanjkanje vadbe otežuje, da ponoči dobro spite, celo zjutraj se zbudite. Lahka vadba pred spanjem lahko sprosti mišice telesa in utrudi telo. Posledično se bo kakovost vašega spanja izboljšala, kar vam bo omogočilo, da se naslednji dan zbudite.
Če niste vajeni vadbe, poskusite narediti lahke dejavnosti, kot je hoja po kompleksu vsaj 30 minut na dan. Redna vadba bo poleg izboljšanja kakovosti spanja povečala tudi vašo imuniteto, čustveno zdravje in samozavest
Korak 2. Ohranite svojo rutino
Namesto da si ob vikendih vedno nadomeščate čas za spanje, je odhod v posteljo in vsak dan ob istem času odličen način, da se počutite polni energije.
- Namesto da ob vikendih vedno vstanete pozno, poskusite vstati v posteljo 30 minut/1 uro prej kot običajno med tednom. Ob koncih tedna se navadite hoditi spat in vstajati istočasno kot prejšnji dan. Ta postopek lahko "doda" dodaten čas spanja, ne da bi pri tem pokvaril urnik spanja.
- Večina odraslih potrebuje 7-9 ur spanca vsako noč, da so naslednji dan produktivni in polni energije; medtem pa otroci in mladostniki potrebujejo daljši čas spanja (približno 9-11 ur). Najprimernejši čas spanja bo odvisen od potreb vašega telesa in vaše stopnje aktivnosti čez dan.
Korak 3. Vklopite luč
Cirkadiani ritem vašega telesa je močno odvisen od jakosti svetlobe; seveda se bo vaše telo prebudilo, ko sonce še sije, in zaspalo, ko je nebo temno. Tako lahko sklepamo, da ima svetloba pomembno vlogo pri ohranjanju budnosti, tema pa pri zaspanosti. Poskrbite, da boste zjutraj do poldneva dovolj izpostavljeni svetlobi (tako doma kot v službi), da se ohrani ravnovesje v cirkadianem ritmu vašega telesa.
Odprite zavese, na široko odprite okna in pustite, da vaš dom od jutra do poldneva preplavi svetloba. Če v zaprtih prostorih ne morete dobiti dovolj svetlobe, se sprehodite zunaj, da boste dovolj izpostavljeni naravni svetlobi
Korak 4. Soočite se s stresom, ki ga čutite
Eden največjih dejavnikov, ki lahko vplivajo na kakovost spanja osebe, je raven stresa. Učne tehnike za boj proti stresu ali za zmanjšanje stresa lahko bistveno izboljšajo kakovost vašega spanca. Posledično boste vedno napolnjeni z energijo in se počutili pozitivno, zato ne boste čutili potrebe po poznem vstajanju.
- Recite si pozitivne stvari. Raziskave kažejo, da lahko pozitivno vedenje zmanjša raven stresa pri osebi. Svoje vedenje lahko začnete spreminjati tako, da si v navado ves dan govorite pozitivne stvari - namesto negativnih. Namesto da se osredotočate na svoje napake in neuspehe, se poskušajte osredotočiti na svoje prednosti. Namesto da bi rekel: "Vedno ne uspem" ali "Vedno zajebavam stvari", poskusite reči: "To zmorem" ali "Vsekakor lahko to obvladam".
- Poskusite ustvarjati, na primer slikati, telovaditi, ustvarjati glasbo ali kuhati. Izražanje na ustvarjalnem področju lahko zmanjša raven stresa in vam pomaga najti veselje v življenju.
- Naučite se sprostiti. Če želite ostati sproščeni pred spanjem, lahko storite veliko stvari, na primer meditirajte, vadite jogo ali vadite taici. Izberite dejavnost, ki vam najbolj ustreza.
Nasveti
- Sporočite svojo željo po zgodnjem vstajanju z družino ali sostanovalci, da vas ne zbudijo ali motijo.
- Poskusite pobožati svojo najljubšo punčko, da boste lahko bolje spali.
Opozorilo
- Ne vstanite prepozno, če se naslednji dan ne želite vrteti.
- Ne navadite se zgodnjega vstajanja. Ta navada lahko vpliva na vaš notranji cikel spanja in vas v naslednjih dneh lažje izčrpa.
