Tako kot večina ljudi se verjetno tudi vi zjutraj zanesete na hrupno budilko. Vendar pa telo že ima sistem biološke ure, ki vas pomaga prebuditi brez pomoči strojev. Z uporabo cirkadianega ritma (in prilagajanjem urnika spanja glede na tempo) boste lažje zaspali in izboljšali svoje zdravje.
Korak
1. del od 3: Naučite se svojega cirkadianega ritma
Korak 1. Vzpostavite svoj trenutni vzorec spanja
Cirkadialni ritem je 24-urni cikel, ki vpliva na telesno in duševno vedenje. Poleg uravnavanja naravnih ciklov spanja, cirkadiani ritmi vplivajo tudi na proizvodnjo hormonov, telesno temperaturo in lakoto. Ko se zjutraj zbudite z glavobolom ali če se zbudite sredi noči, obstaja velika verjetnost, da je vaš cirkadiani ritem moten.
Na vse medsebojne cirkadiane ritme v telesu vpliva "glavna ura", znana kot suprahiasmatično jedro; ki se nahaja v možganskem hipotalamusu
Korak 2. Zapišite si čas spanja
Preden se zbudite z budilko, morate resnično razumeti svoj trenutni vzorec spanja. Vsaj en teden spremljajte čas, ko ponoči zaspite, in čas, ko se zjutraj zbudite. Študije so pokazale, da bo večina ljudi med delovnim tednom začela spat eno uro kasneje, zjutraj pa se bosta morala zbuditi ob istem času, kar bo povzročilo kronično pomanjkanje spanja. Poskusite to popraviti naravno, tako da vedno greste spat in se zbudite hkrati.
- Motnje cirkadianega ritma se pojavijo, ko se vaša biološka ura ne ujema z vašo družabno uro; Strokovnjaki za spanje temu rečejo socialni jet lag. To stanje lahko povzroči resne zdravstvene težave, kot so debelost in vnetne bolezni.
- Centri za nadzor in preprečevanje bolezni (Centri za nadzor in preprečevanje bolezni) priporočajo, da odrasli vsak dan spijo 7-8 ur, najstniki pa 9-10 ur.
Korak 3. Večino časa preživite na prostem
Del cirkadianega ritma je določen z izpostavljenostjo svetlobi in temi. Če odhajate v službo zelo zgodaj zjutraj pred sončnim vzhodom in preostanek dneva niste izpostavljeni soncu, lahko to moti naravni tempo spanja vašega telesa.
- Če vas urnik dela sili v službo v zgodnjih jutranjih urah in se ponoči vrnete domov, se čez dan poskusite malo sprehoditi zunaj, da se sončite.
- Če si med službenim časom ne morete vzeti nekaj časa za hojo, poskusite delati v bližini čistega okna ali pa si med odmori pri oknu privoščite sonce.
2. del od 3: Postopno se znebite budilke
Korak 1. Vadite ob vikendih ali praznikih
Če imate tesen urnik dela, zagotovo ne želite tvegati, da bi vstali brez pomoči, še posebej, če ne morete spati priporočenih 7-10 ur. Namesto tega se ob vikendih poskusite zbuditi brez budilke.
Žrtvovati morate svojo navado, da ob vikendih vstanete pozno. Če imate med počitnicami ali prazniki daljše odmore, je to tudi najboljši čas, da se prilagodite navadi prebujanja brez budilke
Korak 2. Zvok budilke spremenite v mehkejši
Morda se prav zdaj lahko zbudite ob zvoku alarma, ki se glasno sproži in zveni kot zvok sirene. Namesto tega razmislite o bolj naravnem zvoku alarma, kot je zvok gozda ali nevihte. Če živite na prometnem uličnem območju, lahko poiščete tudi zvoke alarma, ki posnemajo zvoke vaše okolice, na primer zvok mimoidočih vozil.
Korak 3. Namesto mobilnega telefona kot budilke uporabite budilko
S pogledom na zaslon mobilnega telefona pred spanjem telo upočasni sproščanje hormona melatonina, ki je potreben za ohranjanje cirkadianega ritma v naravnem času.
- Mobilni telefon ali tablični računalnik imejte nedosegljiv, če se zbudite sredi noči.
- Če se morate za alarm zanašati na pametni telefon ali tablični računalnik, nastavite alarm nekaj ur pred spanjem, da ne boste zamikali pogledati v zaslon v postelji.
Korak 4. Pustite gumb za dremež
Če ste trenutno navajeni uporabljati gumb za dremež, ko se zbudite, bi morali to navado opustiti. Če z gumbom za dremež nenehno ustavite in zaženete cikel spanja, to pomeni, da motite svoj cirkadiani ritem.
Če je cikel spanja pogosto moten, lahko to povzroči težavo, imenovano vztrajnost spanja. Inercija spanja lahko zelo negativno vpliva na telo in vodi do povečanega tveganja za zdravstvene težave, kot so sladkorna bolezen, rak in bolezni srca
3. del 3: Prebudite se naravno
Korak 1. Pripravite svoje spalno okolje
Po vadbi vstajanja brez budilke in po vzpostavitvi dobrega vzorca spanja se lahko poskusite navaditi na prebujanje brez alarma. Postavljanje vaše spalnice za podporo vašega cirkadianega ritma je pomemben korak v tem procesu. Zavese pustite rahlo odprte, da se vaše telo prilagodi jutranji svetlobi; Izogibajte se uporabi črnih zaves.
- Ne pozabite, da sonce vzhaja na vzhodu; na severni polobli z orientacijo, obrnjeno proti jugu, bo prejemalo več sončne svetlobe, na južni polobli z orientacijo proti severu pa več sončne svetlobe. Toda če ne poskušate vstati, ko je sonce visoko, bi morali biti še vedno obrnjeni proti vzhodu, da bi dobili nekaj sončne svetlobe, ko sonce vzide.
- Če morate vstati, preden vzide sonce, vam lahko pomaga tudi postavitev svetilke s časovnikom, ker časovnik na svetilki ni tako moteč kot budilka.
Korak 2. Dovolite, da se v sobi slišijo zunanji zvoki
Če ste s strojem za beli hrup utišali zvok vlakov ali cestnega prometa, ga prenehajte uporabljati (ali uporabite stroj, opremljen s časovnikom, tako da stroj preneha delovati zgodaj zjutraj). Če vreme dopušča, pustite okna rahlo priprta, da boste lahko slišali zgodnje jutranje glasove, ki vas bodo zbudili.
Korak 3. Ohranite urnik vadbe
Več študij je pokazalo, da lahko redna vadba izboljša kakovost spanja, zlasti pri ljudeh, ki trpijo za nespečnostjo ali drugimi motnjami spanja. Poskusite narediti aerobno vadbo 30-40 minut, 3-4 krat na teden.
Aerobna vadba vključuje dejavnosti, kot so hoja, plezanje, tek, plavanje ali igranje nogometa ali košarke
Korak 4. Privoščite svoje telo zdravi hrani
Izogibajte se živilom z visoko vsebnostjo sladkorja, maščob in rafiniranih zrn. Namesto tega se prehranjujte predvsem s pusto beljakovino, zelenjavo, sadjem, polnozrnatimi žitaricami in z nizko vsebnostjo maščob. Uživanje težke hrane, bogate z maščobami blizu spanja, lahko prav tako moti vaš spanec, ker bo vaše telo porabilo več energije za prebavo.
Razmislite o uživanju hrane, bogate s triptofanom, na primer mleka, jajc, banan ali oreščkov. Dokazano je, da vam triptofan pomaga hitreje zaspati
Korak 5. Bodite previdni pri kofeinu, tudi virih hrane/pijače, ki izgledajo, kot da ne vsebujejo kofeina
Verjetno že veste, da lahko pitje velike skodelice kave pred spanjem odloži in moti vaš spanec. Toda številna zdravila brez recepta, kot so zdravila proti bolečinam in zdravila proti prehladu, vsebujejo tudi kofein. Preden vzamete pred spanjem, preverite sestavine zdravila.
Korak 6. Ustvarite mirno in udobno spalno okolje
Če imate stres ali tesnobo, si pred spanjem vzemite nekaj minut za meditacijo, da si zbistrite um. Med prilagajanjem dihanja, da se pomirite in začnete zaspati, lahko predvajate mehko in sproščujočo glasbo. Več o tem, kako meditirati med spanjem, lahko izveste v našem vodniku v tem članku:
Med spanjem vzdržujte prijetno temperaturo. Morda vas bo zamikalo, da bi pozimi uporabili veliko odej ali pa v poletnem času uporabljali klimatsko napravo s polno močjo. Vendar upoštevajte temperaturo, pri kateri običajno zaspite. Če ponoči zmanjšate toploto in imate na termostatu časovnik, lahko ogrevanje nastavite nazaj približno eno uro, preden se želite zbuditi. Ob predpostavki, da ste vso noč spali pri ugodni temperaturi, bi vas morala ta metoda zbuditi. Temperaturo lahko izkoristite tudi skupaj s svetlobo, saj bo neposredna sončna svetloba, ki pade na vašo posteljo, ogrela vaše telo
Nasveti
- Budilko začnite uporabljati en dan, nato pa jo naslednji dan prenehajte uporabljati. Če vas skrbi, da ne boste uporabili budilke, za vsak slučaj nastavite budilko nekaj minut po času, ko se želite zbuditi.
- Pustite sončni svetlobi skozi zavese.
Opozorilo
- Če je vaš delovni čas "nestandarden", je bil morda vaš cikel spanja in budnosti rahlo moten. S temi tehnikami lahko izboljšate svoj ritem spanja na bolje, vendar bodo verjetno vzele bistveno več časa. Če morate pogosto delati v izmenah, bo to tehniko zelo težko narediti.
- Izogibajte se dremanju. Dremanje lahko moti cirkadiani ritem, določen z rednim urnikom spanja. Dremanje vam lahko oteži zaspanje ob načrtovanem času. Če potrebujete dremež, poskusite spati največ 30 minut. Če vsak dan zadremate, naj bo to del vašega rednega urnika in čez dan spijte enako dolgo in vsak dan ob istem času.
