Ste se odločili, da potrebujete več spanca in da bi morali spati prej? Toda toliko skušnjav in stvari, ki jih lahko počnemo, nas lahko obdržijo celo noč. Posledica tega je, da imate težave z zgodnjim spanjem. Na srečo obstaja več načinov, kako pripraviti svoje telo in um, da dosežeta cilj zgodnjega spanja in zjutraj prebujen svež.
Korak
1. del od 4: Določanje časa za spanje
Korak 1. Za vas nastavite zgodnejši čas spanja
Spanje je relativno in je v veliki meri odvisno od tega, kdaj se morate naslednji dan zbuditi in koliko spanja potrebujete.
Čas spanja se razlikuje od osebe do osebe, običajno pa odrasli potrebujejo 7,5–8,5 ur spanja vsak dan. Otroci (stari 5 let ali več) in najstniki potrebujejo daljši spanec med 8,5 in 11 urami. Dojenčki in malčki potrebujejo še več spanca
Korak 2. Izberite pravi čas za spanje
Spanje nastavite dovolj zgodaj, da boste dovolj spali glede na starost in urnik dejavnosti.
Če želite ugotoviti, koliko spanja potrebujete in si zagotovite, razmislite o vodenju dnevnika pred spanjem. Zapisati morate le čas spanja ponoči in čas, ko se naslednji dan zbudite, nato pa izračunajte, kako dolgo ste spali. Dnevnik spanja tednov ali dni vam lahko pomaga izračunati povprečno količino spanja, ki ste jo spali
Korak 3. Razumeti, da je pomanjkanje spanja nezdravo
Vstajanje do jutranjih ur je dolgoročno nezdrava navada. Pomanjkanje spanja vpliva na povečanje telesne mase in sladkorno bolezen, povezano je tudi s slabo prehrano in drugimi zdravstvenimi težavami. Preprosto priznanje pomena zadostnega spanca vam lahko pomaga začeti delati na tem problemu.
Korak 4. Razumeti, da je za vzdrževanje optimalne možganske funkcije potreben spanec
Pomanjkanje spanja negativno vpliva na spomin, budnost, osredotočenost in druge kognitivne funkcije. Če želite biti uspešni pri svojem izobraževanju, delu ali drugih dejavnostih, uporabite to kot motivacijo za zgodnji odhod v posteljo.
Če morate celo noč ostati budni, da opravljate šolska opravila ali delo, naslednji dan počistite svoje dejavnosti in se osredotočite le na te nasvete za zgodnji odhod v posteljo. Morate si opomoči od pomanjkanja spanja
2. del od 4: Priprava na dnevni spanec
Korak 1. Izogibajte se uporabi stimulansov in depresivov
Če poskušate zgodaj iti spat, se izogibajte kavi in vsem kofeinskim, nikotinskim in drugim stimulansom. Učinki takšnega izdelka lahko trajajo ure in vam otežujejo spanje, tudi če želite. Medtem ko lahko depresivi, kot je alkohol, sprva povzročijo zaspanost, lahko dejansko motijo vaš spanec.
Spalne tablete se pogosto uporabljajo za lažje spanje. Vendar pa je njegova uporaba pogosto običajna, moti spomin in motorične funkcije ter moti vzorce spanja. Obstajajo različne vrste uspavalnih tablet in njihovi učinki so različni. Zato morate skrbno upoštevati navodila za uporabo tablet za spanje brez recepta in na recept ter se v primeru vprašanj ali pomislekov posvetovati z zdravnikom
Korak 2. Ponoči ne jejte preveč
Morate jesti vsaj 2-3 ure pred spanjem. Če boste pred spanjem veliko jedli, boste imeli težave z zaspanjem in dobrim spanjem.
Korak 3. Izogibajte se vadbi preblizu spanja
Redna vadba lahko pomaga uravnavati vzorce spanja, vendar ne smete telovaditi preblizu spanja. Vaja ima spodbuden učinek, zaradi česar boste težko zgodaj zaspali.
Korak 4. Omejite dremež
Dremež je koristen, če ste utrujeni, vendar ne smete dremati predolgo (več kot pol ure) ali kratkega spanca ponoči pred spanjem, saj lahko otežijo zgodnje spanje.
Korak 5. Bodite pozorni na osvetlitev prostora, zlasti ponoči
Število in vrsta luči okoli vas neposredno vplivata na vaše vzorce spanja. Zjutraj in popoldne poskušajte uporabljati naravno svetlobo, ponoči pa zatemnite svetlobo. Tako boste lažje zaspali.
- Popoldansko nošenje sončnih očal vam bo zameglilo vid in vas pravočasno zaspalo.
- Izogibajte se televizorjem, računalnikom, tabličnim računalnikom, mobilnim telefonom ali podobnim napravam, ko poskušate zgodaj zaspati, ker modra svetloba elektronskih naprav moti telesno željo po spanju.
- Če delate ponoči in morate čez dan spati, nosite rumena ali oranžna očala. Ta očala bodo blokirala vstop modre svetlobe v oči, kar ohranja telo budno.
3. del od 4: vzpostavitev podpornega okolja
Korak 1. Pred spanjem vzpostavite navado
Navadite se na svoje telo in um, da greste zgodaj spat, tako da vsak večer pred spanjem počnete isto. Delajte sproščujoče dejavnosti, na primer branje knjige, kopanje ali kopanje, poslušanje glasbe itd.
- Mnogi ljudje menijo, da tople pijače ali čaj blagodejno vplivajo na telo in povzročajo zaspanost (samo se izogibajte pijačam s kofeinom). Čaj iz kamilice je ena izmed pravih odločitev, saj ima pomirjujoče lastnosti.
- Meditacija in/ali dihalne vaje so prav tako koristne za pomiritev. Poskusite preproste dihalne vaje tako, da vdihnete 3 ali 4, nato izdihnete 6 ali 8. Večkratna ponovitev te vaje je zelo koristna za pomiritev uma in lažji spanec.
Korak 2. Poskrbite, da bo vaša soba udobna
To pomeni, da pripravite udobno posteljo in posteljnino.
Nekaterim se zdi koristno uporabiti pomožne naprave za utišanje zunanjih zvokov, kot so čepki za ušesa ali beli šum ventilatorjev ali drugih naprav
Korak 3. Ko se počutite utrujeni, pojdite spat
Če ste utrujeni, morate spati. Ne silite se ostati budni. Po drugi strani pa se ne silite spat, če se ne počutite utrujeni.
Če se počutite utrujeni, vendar v 20 minutah ne morete zaspati, vstanite in se sprostite ali se dolgočasite (izogibajte se uporabi elektronskih naprav, delu, prehranjevanju itd.), Dokler se spet ne počutite utrujeni. Sčasoma se boste navadili na zgodnje spanje
4. del od 4: Vzemite si navado zgodnjega spanja
Korak 1. V posteljo pojdite hkrati dosledno
Vsako noč ob istem času boste izboljšali kakovost spanja in olajšali zgodnje spanje.
Korak 2. Ne pričakujte velikih sprememb v trenutku
Dokler poskušate spremeniti urnik spanja, ne pričakujte drastične spremembe čez noč. Poskusite spreminjati postopoma.
Če ste na primer vajeni spat ob 23.00 in se odločite za spanje zgodaj ob 22.00, ne pričakujte, da boste lahko čas spanja pospešili za pol ure na noč. Vseeno poskusite nekaj dni iti spat ob 10:45, nato pa naslednjih nekaj dni spat ob 10:30, nato nekaj dni ob 10.15, nato pa končno ob 10h končno zadejte ciljno posteljo.: 00
Korak 3. Vedite, kdaj prositi za pomoč strokovnega zdravnika
Če imate resne težave s spanjem, imate težave s spanjem čez noč, podaljšate čas spanja ali ohranite dosleden vzorec spanja, je to lahko posledica druge težave ali pa boste potrebovali pomoč zdravstvenega delavca. Če imate kakršne koli posebne pomisleke, se predhodno posvetujte s strokovnim zdravnikom.
