Težave s spanjem ponoči imajo dolgoročne posledice-lahko vplivajo na vaše delo, koncentracijo in interakcijo z drugimi ljudmi. Ta članek vam bo ponudil kratkoročne in dolgoročne rešitve, kako se dobro naspati.
Korak
1. del od 3: rešitev v živo
Korak 1. Naj bo vaša soba čim temnejša
Svetloba zavira proizvodnjo melatonina, hormona, ki ga sproščajo možgani, da povzroči zaspanost. Ugašanje luči lahko poveča proizvodnjo melatonina in vam pomaga zaspati.
- Zaprite zavese za spalnico, da preprečite svetlobo od zunaj.
- Če je še vedno preveč svetlo, lahko uporabite obliž za oči (ali pa pokrijte oči z majico, če je nimate).
Korak 2. Naj bo vaša sobna temperatura hladna, okoli 15-19 ° C
Tako kot živali, ki so v mirovanju, se tudi naša temperatura zniža, ko spimo. Hladno okolje lahko vaše telo optimizira za spanje.
- Če lahko upravljate termostat, poskrbite, da ponoči prilagodite temperaturo, da ustvarite prijetno in hladno vzdušje.
- Če nimate klimatske naprave ali če ne živite sami in ne morete uravnavati sobne temperature, poskusite rahlo odpreti okna ali pa z ventilatorjem znižati sobno temperaturo, če se preveč segreje. Če je temperatura prenizka, lahko za ogrevanje uporabite steklenico s toplo vodo, grelnik ali dodatno odejo.
Korak 3. Odstranite onesnaženje zraka
Zvoki iz vozil, hrupni sosedje, smrčeči prijatelji in lajajoči psi so le nekatere stvari, na katere ne morete vplivati, zaradi katerih ne morete spati. Borite se proti nadležnim zvokom tako, da jih utišate z ušesnimi čepki ali jih utišate z drugimi, bolj pomirjujočimi zvoki.
- Vklopite ventilator, zvočni stroj ali nastavite radio med postajami, da ustvarite pomirjujoč beli šum, ki lahko učinkovito prikrije zvoke, ki spodbujajo naše možgane in motijo naš spanec.
- Če nimate ventilatorja ali sondirnega stroja, je v telefonu na voljo veliko aplikacij z zvoki, kot so slapovi, nevihte ali zvoki oceanskih valov.
Korak 4. Vadite dihalne tehnike, ki vas sprostijo
Globoko dihanje je hiter in preprost način za pomiritev telesa in lajšanje tesnobe.
Globoko vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta
5. korak Zapišite vse, kar vas muči
Če opazite, da imate obsesivne, krožne ali tesnobne misli, jih poskusite zapisati na kos papirja.
Korak 6. Jejte prigrizek, na primer kos kruha
Prehrana pred spanjem lahko na človeka vpliva drugače, če pa ste budni od lakote, boste morda potrebovali prigrizek.
- Živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate in triptofan, na primer polnozrnat kruh, puran in banane, vas lahko zaspijo.
- Izberite lahka živila. Začinjena ali kisla hrana lahko povzroči prebavne motnje. Maščobna hrana se prebavi dlje, delo vašega telesa pri prebavi pa lahko moti spanec.
- Izogibajte se sladkornim sladkarijam ali kofeinu, ki lahko stimulirajo vaše telo in vas ne bodo spali.
2. del 3: Dolgoročna rešitev
Korak 1. Naredite urnik spanja in se ga držite
Če se držite rutine pred spanjem, učinkovito razgibavate svoje telo in se izogibate nemirnim nočem, ko ne morete spati.
- Spite vsak dan ob istem času. Izberite čas, ko začnete naravno zaspati.
- Vsak dan vstanite ob istem času. Daljše spanje na počitnicah je lahko mikavno, lahko pa vam pokvari urnik spanja in vam oteži, da zaspite ob pravem času.
Korak 2. Redno telovadite
Vsak dan potrebujete le 20-30 minut vadbe, da opazite spremembe v svojih spalnih navadah. Medtem ko je redna intenzivna vadba najboljša, je lahko vsaka vaja, ki vas dvigne in premika, dober začetek.
- Izberite pravi čas za vadbo. Če tečete pred spanjem, ste morda preveč utrujeni za spanje. Preden zaspite, dajte telesu nekaj ur, da se ohladi.
- Če nimate časa, si razdelite čas vadbe na ves dan. Pravzaprav se lahko malo razgibate tako, da namesto z dvigalom raje stopite po stopnicah.
Korak 3. Posteljo uporabljajte le za spanje in spolne odnose
Medtem ko je poležavanje v postelji in gledanje filma na prenosnem računalniku zabavno in udobno, lahko vaše telo zmede. Trenirajte svoje možgane, da gredo naravnost v način spanja, ko greste v posteljo.
Če se želite pred spanjem ukvarjati s sproščujočo aktivnostjo, na primer z branjem ali pletenjem, poskusite to narediti v drugi sobi z zatemnjeno svetlobo
Korak 4. Poskusite jemati zdravila brez recepta, kot je Advil pm ali unisom
Korak 5. Poskusite zeliščna zdravila, kot sta korenina baldrijana ali melatonin
3. del 3: Stvari, ki se jim je treba izogniti
Korak 1. Izogibajte se močni svetlobi, zlasti svetlobi televizijskih zaslonov, računalnikov in mobilnih telefonov
Vklop je videti kot navadna navada - poskušate se malce odpočiti, zato vklopite televizor ali pa se telefon polni na nočni omarici, zato v telefonu preverite, kaj je novega na družabnih medijih. Svetloba z zaslona telefona ali televizorja lahko stimulira vaše možgane in moti proces spanja.
- Namesto mobilnega telefona uporabite budilko, da vas zjutraj zbudi in telefon odložite.
- Televizor in računalnik imejte v drugi sobi, ne v spalnici.
Korak 2. Ustavi porabo kofeina nad 14. uro
Učinki kofeina se lahko čutijo ure po zaužitju. Zato uživajte v kavi zjutraj, vendar se poskusite ustaviti tam.
Poskusite popiti mleko ali čaj brez kofeina popoldne in zvečer, namesto da pijete kavo ali sodo
Korak 3. Prenehajte kaditi
Nikotin ne deluje le kot poživilo in vas ne spije, med spanjem boste začeli doživljati močne in moteče odtegnitvene simptome.
