Ste že kdaj zaspali, nato pa se po eni uri popolnoma zbudili? Moteni vzorci spanja so lahko zelo dražilni in povzročijo jutranjo utrujenost, ko morate biti pozorni. Ta članek vam bo dal nekaj nasvetov in vaj, ki jih morate upoštevati, če se zbudite sredi noči, ter predlagal dolgoročne spremembe v vaših spalnih navadah, da bi razvili zdrave, nemotene vzorce spanja.
Korak
Metoda 1 od 2: Pojdite nazaj spat na mestu
Korak 1. Naredite globoke dihalne vaje
S koncentracijo in nadzorom dihanja lahko upočasnite srčni utrip in znižate krvni tlak; in tako pripravi vaše telo, da zaspi.
- Ko ste v ležečem položaju, sprostite čim več mišic v telesu.
- Počasi vdihnite skozi nos in se osredotočite na to, da spodnji del prsne votline napolnite z zrakom. Videli boste, kako se vam dviga želodec, ne le prsi.
- Naredite ta korak počasi in pod nadzorom. Naredite to 8 do 10 sekund.
- Zadržite dih 1-2 sekundi.
- Sprostite se in izpustite zrak iz prsi z naravno hitrostjo.
- Ta postopek ponavljajte, dokler ne začutite, da zaspite.
Korak 2. Naredite postopno sprostitev
Progresivna sprostitev je tehnika, ki od vas zahteva, da se osredotočite na vsako od glavnih mišičnih skupin v telesu, pri čemer se sprostite eno za drugo. Čeprav živimo s svojim telesom, večina ljudi resnično težko zamisli celotno telo naenkrat. Ko ležimo in se poskušamo sprostiti, da zaspimo, lahko nekatere dele telesa še vedno držimo napete. Namesto tega poskusite naslednje:
- Lezite na hrbet, zaprite oči in se osredotočite na to, kako se vaše telo počuti v tistem trenutku.
- Osredotočite se na noge, sprostite vse mišice, ki so tam, in pustite, da stopala potonejo v žimnico. Poskusite si predstavljati vsako mišico v stopalu, od prstov do pete in jih sprostite.
- Nadaljujte do telet in kolen. Nadaljujte prejšnji korak od pete navzgor, sprostite napetost, ki bi jo lahko zadrževali v mišicah, in preprosto pustite noge ležati.
- Nadaljujte po stegnih in naredite enako.
- Nadaljujte na zadnjici, nato na spodnjem delu hrbta.
- Vzemite si nekaj trenutkov na prsih in trebuhu. Osredotočite se na dih - naredite dih globlje in se osredotočite na proces vdihavanja in izdihavanja.
- Nadaljujte z rokami. Kot ste naredili z nogami, si predstavljajte vse majhne mišice v rokah in se sprostite eno za drugo. Začnite s prsti, nato z dlanmi, nato z zapestji.
- Nadaljujte do nadlakti, nato do ramen.
- Sprostite mišice na vratu, veliko ljudi shrani večino mišične napetosti na tem področju.
- Sprostite mišice v čeljusti, ki jih morda nehote nenehno stiskate.
- Nadaljujte na veke in lica. Naj se celotna lobanja potopi v blazino.
- Ko opravite popis sprostitve celega telesa, poskusite zaspati.
Korak 3. Izvedite vaje za napetost prstov
Medtem ko se napetost mišice vedno znova zdi, kot da vas lahko zadrži, raztezanje prstov na nogi dejansko sprosti druge mišice v telesu in vas pripravi na počitek.
- Lezite v posteljo, zaprite oči in se osredotočite na prste.
- Prste povlecite nazaj, proti obrazu. Držite ta položaj 10 sekund.
- Sprostite mišice prstov za 10 sekund.
- Ta postopek ponovite 10 -krat, nato poskusite zaspati.
Korak 4. Uporabite pomirjujočo mantro za zmanjšanje tesnobe
Mantre so zvoki, ki se ponavljajo vedno znova, da pozornost usmerijo stran od motečih misli. Najpogostejši od teh urokov je zvok "Om", čeprav lahko uporabite kateri koli preprost in pomirjujoč zvok. Mantra vas osredotoča na 1) aktivnost za ustvarjanje zvoka, 2) otipni občutek, da zvok proizvedete z usti in grlom, in 3) pomirjujoč zvok, ki ga proizvaja.
- Lezite na posteljo in zaprite oči.
- Globoko vdihnite, da počasi napolnite pljuča, potegnite zrak v spodnji del prsne votline. Videli boste, kako se dviga vaš želodec, ne prsni koš.
- Recite "Om", držite "o", dokler se počutite udobno.
- Osredotočite se le na tri dimenzije mantre - dejanje, občutek in zvok. Razmišljajte o teh treh stvareh, dokler ne izgine vse ostalo.
- Počivajte eno sekundo v tišini.
- Ponavljajte, dokler vaša tesnoba ne popusti.
Korak 5. Borite se z negativnimi mislimi
Če se zbudite sredi noči, nemočni zaradi tesnobe ali stresa, potem ne boste mogli zaspati, dokler ne premagate negativnih misli, ki vas obvladajo.
- Vprašajte se: "Ali so te misli produktivne? Ali mi bodo pomagale doseči moje cilje ali so to le neskončne obsesivne, neuporabne misli?"
- Če so te misli produktivne, naj najdejo svoj izhod. Morda se boste počutili sproščeno, potem ko boste razmišljali o rešitvi problema, s katerim ste se srečali tisti dan.
- Če so te misli negativne, se ne dovolite ujeti vanje. Zavedajte se, da razmišljanje tovrstnih misli ne bo imelo pozitivnega učinka na vaše življenje in se prisilite, da jih nehate misliti.
- Ta korak je zelo težak in bo zahteval veliko prakse in odločnosti. Sprva vam morda ne bo uspelo, a s časom se boste naučili nadzorovati, ali vas lahko negativne misli ponoči vztrajajo ali ne.
Korak 6. Uporabite pozitivne afirmacije
Če ostanete v negativni miselnosti, je zelo težko zaspati, zato lahko pozitivne afirmacije - tehnika ponavljanja pozitivnih misli do sebe, dokler vaša tesnoba ne popusti - pridejo prav sredi noči.
- Začnite z bolj oprijemljivimi in pogostimi pozitivnimi trditvami, kot je "jaz sem dobra oseba"; "Verjamem v sebe"; ali "Moj jutri bo lep dan!"
- Nekaj teh afirmacij ponavljajte zase, dokler se zaradi postopka ponovitve ne boste nekoliko sprostili.
-
Nato pojdite na bolj specifične afirmacije, ki ciljajo prav na koren tesnobe, ki vas ohranja budne. Primeri so lahko:
- "Našel bom moškega/žensko svojih sanj"
- "Kmalu bom našel boljše delo."
- "Zadovoljen sem s svojim telesom."
Korak 7. Znižajte sobno temperaturo
Podzavestno možgani ves čas uravnavajo vašo telesno temperaturo. Toda možgani poskušajo doseči drugačno notranjo telesno temperaturo, ko ste budni, kot ko spite. Rahlo znižanje zunanje temperature bo telesu pomagalo, da se pripravi na počitek. Če je vaša soba topla, znižajte temperaturo na 18 do 20 stopinj Celzija.
Korak 8. Spravite svojega hišnega ljubljenčka iz postelje
Medtem ko se v sodelovanju s psom ali mačko pred spanjem počutite čustveno udobno, raziskave kažejo, da 53% lastnikov hišnih ljubljenčkov, ki spijo s svojimi hišnimi ljubljenčki, priznava, da njihov kosmat prijatelj moti njihove vzorce spanja vso noč. Vaš hišni ljubljenček nima enakega cikla spanja kot ljudje in se zaradi vas ne bo počutil prisiljenega ostati miren ali tih. Hranjenje hišnih ljubljenčkov iz spalnice je lahko ključ do tega, da lahko spite celo noč.
Korak 9. Vstanite in naredite nekaj po 20 minutah
Če ste preveč navajeni ležati budni v postelji, bodo vaši možgani morda začeli ustvarjati neželene povezave med posteljo in budnostjo. Če želite preprečiti, da bi vaši možgani vzpostavili takšne povezave, vstanite iz postelje, če ne morete zaspati po vsakih 20 minutah, in opravljajte nekakšne lahke dejavnosti, dokler se ne počutite pripravljeni za spanje. Preberite knjigo ali poslušajte sproščujočo glasbo, vendar se izogibajte močni svetlobi televizijskega ali računalniškega zaslona, saj ta svetloba stimulira možgane in preprečuje, da bi zaspali.
Metoda 2 od 2: Razvijanje bolj zdravih vzorcev dolgotrajnega spanja
Korak 1. Preverite ali se zdravite zaradi motenj spanja
Medtem ko so nekatere motnje spanja (na primer narkolepsija, pri kateri ljudje nepričakovano zaspijo v času, ko bi morali biti budni), resnične in opazne motnje, morda trpite za motnjami, za katere sploh ne veste. Apneja v spanju je motnja, zaradi katere ljudje med spanjem prenehajo dihati, zaradi česar se zbudijo celo noč, ne da bi razumeli, kaj jih je zbudilo. Ameriško združenje za spalno apnejo ocenjuje, da od 22 milijonov Američanov, za katere menijo, da imajo apnejo v spanju, 80% primerov motnje spanja ostane neodkritih - zato se preglejte!
Korak 2. Preverite ali jemljite zdravila za druga zdravstvena stanja, ki lahko motijo vaš spanec
Tudi če nimate motenj spanja, obstajajo številna osnovna zdravstvena stanja, ki vas lahko občasno prebudijo celo noč. Na primer, ljudje, ki trpijo zaradi refluksa kisline, pogosto trpijo zaradi nespečnosti, apneje v spanju in sindroma nemirnih nog. Moški, ki trpijo za povečano prostato, se bodo zbudili vso noč in nujno potrebovali uriniranje.
- Razložite svojo motnjo spanja zdravstvenemu delavcu in se posvetujte o tem, kakšna zdravstvena stanja lahko povzročijo vašo težavo.
- Ta korak bo po vsej verjetnosti vključeval krvni test in če zdravnik ugotovi zdravstveno težavo, se lahko njihovi nasveti glede zdravljenja razlikujejo od preprostih sprememb v vaši prehrani do operacije.
- Da bi se izognili refluksu želodčne kisline, se izogibajte živilom, kot so citrusi, čokolada, mastna in ocvrta hrana, česen, čebula, paradižnik, začinjena hrana in pijače, ki vsebujejo kofein.
- Kislinski refluks ali zdravila proti bolečinam v želodcu, ki se prodajajo brez recepta, ne bodo odpravili temeljnega vzroka težave, ampak bodo simptome odpravili na kraju samem, če jih boste vzeli pred spanjem.
Korak 3. Vodite dnevnik spanja
Najboljše, kar lahko storite, da ugotovite, kaj vaše telo potrebuje za zdrav spanec, je, da ga spremljate skozi dnevnik spanja. Sčasoma boste lahko ugotovili, katere navade vam otežujejo dober spanec in katere navade vam lahko zagotovijo dober spanec.
- Uporabite vzorec dnevnika spanja iz National Sleep Foundation. Vsak dan si vzemite nekaj minut za izpolnjevanje dnevnika, pri tem pazite, da to storite temeljito in ne preskočite niti enega dneva.
- Analizirajte podatke iz svojega dnevnika spanja. Poiščite vzorce: ali spite čez noč v dneh, ko telovadite? Ali gledanje televizije pred spanjem povzroči moten spanec? Ali nekatera zdravila ponoči povzročajo motnje spanja?
- Spremenite svoje dnevne navade glede na vzorec, ki ste se ga odločili pripraviti na običajen, neprekinjen spanec.
Korak 4. Držite se običajnega časa za spanje
Glede na vaš osebni in poklicni urnik imate morda napačen urnik, ki od vas zahteva, da eno noč ostanete pozni, nato pa naslednjo noč zaspite. Da pa preprečite nezdrave vzorce spanja, ki povzročajo motnje spanja, ki se pogosto pojavljajo vso noč, nastavite trdna merila kot urnik spanja. Dajte prednost poskušanju iti spat vsak večer ob istem času, tudi če to pomeni preureditev urnika čez dan.
Korak 5. Vsak večer sledite navadi pred spanjem
Če vsako noč sledite istim korakom pred spanjem, boste trenirali svoje telo in možgane, da pričakujejo miren nočni počitek. Vsak večer pred spanjem naredite isto. Primer je lahko:
- Kopel ali tuš.
- Preberite knjigo ali poslušajte sproščujočo glasbo.
- Meditacija.
Korak 6. Izogibajte se vseh zaslonov vsaj eno uro pred spanjem
Raziskave kažejo, da močna svetloba s ekranov telefona, računalnika in televizije moti telesno proizvodnjo melatonina. Melatonin je hormon, ki se uporablja za uravnavanje notranje ure v telesu.
Ne glejte uro ali dve pred nočnim spanjem v noben zaslon
Korak 7. Ne pijte kofeinskih pijač pred spanjem
Nekateri ljudje so bolj občutljivi na kofein kot drugi - najbolje veste, kako se vaše telo odziva na kavo in sodo. Če ste še posebej občutljivi na kofein, se po kosilu izogibajte pitju kofeinskih napitkov, samo zato, da boste varni in se prepričajte, da v telesu ni kofeina, ki bi motil vaš spanec ponoči.
Korak 8. Zgradite sproščujoče okolje v spalnici
Hladna sobna temperatura vam bo pomagala znižati telesno temperaturo in vas zaspati celo noč. Če je zunaj vašega okna ulična luč, kupite težke zavese (zavese, ki blokirajo zaslon), da ne bi motile vašega spanca vso noč, in se potrudite, da bo okolje tiho in brez hrupa v ozadju.
Če se hrupu v ozadju ni mogoče izogniti - na primer, če živite v stanovanju s tankimi stenami in hrupnimi sosedi - poskusite spati z umirjenimi, rednimi zvoki v ozadju, ki bodo utišali nereden hrup. Rotacijski ventilator je lahko koristen, prav tako pa lahko deluje tudi aplikacija za telefon ali računalnik, ki predvaja pomirjujoče zvoke, kot so dežne kaplje ali valovi, ki se zrušijo na plažo
Nasveti
- Če ste med gledanjem na uro zaspani, morda ne boste mogli zaspati nazaj. Zato se obrnite in ne glejte na uro. Ni vam treba vedeti, koliko je ura, dokler vas alarm ne sproži.
- Vklopite pomirjujoče zvoke, kot so veter, dež, voda itd. Nato globoko vdihnite, razbistrite misli.
- Pojdite do umivalnika in si po vratu in rokah potopite hladno vodo. To vas bo pomirilo in sprostilo. Preden se tega zavedate, boste zelo hitro zaspali.
