Mnogi ljudje težko zaspijo. Zbujanje ponoči je zelo frustrirajuće in negativno vpliva na vaše zdravje. Pomanjkanje spanja lahko zmanjša vaš imunski sistem, povzroči depresijo in tesnobo ter poveča tveganje za debelost, sladkorno bolezen in težave s srcem. Vendar pa obstaja nekaj preprostih tehnik, ki vam lahko pomagajo, da se dovolj sprostite in hitreje zaspite.
Korak
1. del od 3: Uporaba tehnik sproščanja
Korak 1. Zjutraj telovadite
to vam bo pomagalo, da boste ponoči fizično utrujeni. Vaše telo bo sproščalo tudi endorfine, ki vas bodo čustveno pomirili.
- Tudi vadba bo vaše telo osvežila, zato je najbolje, da to počnete zjutraj. Če lahko izbirate med odhodom v telovadnico zjutraj in zvečer, izberite jutro.
- Odrasli med 18. in 64. letom starosti naj dobijo 150 minut lahke vadbe na teden za najmanj 10 minut vadbe hkrati.
- Poskrbite, da bodo otroci, ki imajo težave s spanjem, dovolj gibljivi. To jih bo ponoči utrudilo.
Korak 2. Pijte pomirjujoč čaj
Čaji brez kofeina, ki vsebujejo kamilico ali baldrijan, lahko pomagajo pri sprostitvi pred spanjem. Poiščite čaje, ki vsebujejo te pomirjujoče sestavine.
Korak 3. Naredite dihalne vaje
To je odličen način, da umirite um in sprostite telo, da boste lahko zaspali. Ko ste v postelji in v udobnem položaju:
- Vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta.
- Zaprite oči in začutite, kako se vaš dih premika po telesu. Predstavljajte si zrak, ki ga vdihnete skozi usta in nos, v pljuča in spet ven.
- Bodite pozorni, kje v svoje telo vnesete napetost. Med izdihom sprostite napeta območja.
- Če ste spet zaskrbljeni, pojdite k sebi in se osredotočite na svoje dihanje.
Korak 4. Uporabite sence
Pri tej metodi dajete svojemu umu nekaj, na kar se lahko osredotočite poleg obremenitev vsakdanjega življenja. Kar vam ustreza, je zelo osebno. Lahko je to najljubši kraj, namišljena lokacija, opravljanje dejavnosti, v kateri uživate, ali pripovedovanje zgodbe zase.
- Počasi si čim bolj podrobno predstavljajte prizor. Na primer, če si predstavljate plažo, si predstavljajte valove, poslušajte udarjanje valov, poslušajte zvok galebov in si predstavljajte vonj morske vode. Občutite vetrič in toploto sonca.
- Če se v svojem vsakdanjem življenju spominjate stresa, se spomnite, da se boste s tem soočili jutri, in se znova osredotočite na to podobo. To zahteva prakso in pri tem se boste izboljšali.
- Ta metoda lahko pomaga tudi otrokom, ki imajo težave s spanjem.
Korak 5. Poskusite stalno sprostitev mišic
Ta metoda je še posebej dobra za ljudi s fizičnim stresom. Če vaš stres obremenjuje mišice hrbta, vratu ali glave, vam lahko ta metoda pomaga, da se sprostite in zaspite.
- Začnite pri prstih na nogah in se pomaknite do vsake mišične skupine v telesu.
- Napeti mišično skupino pet sekund. Osredotočite se na to, kako se počutite. Nato sprostite to mišično skupino. Občutite razliko. To ponovite petkrat za vsako mišico. Nato pojdite na naslednji del mišic.
- Med napenjanjem mišic ne zadržujte diha. Globoko vdihni.
Korak 6. Prosite partnerja, naj vas masira
Del telesa, kjer nosite stres, je lahko boleč in povzroči nespečnost. Večina ljudi nosi stres v glavi in vratu, kar povzroča bolečine v hrbtu in glavobole.
- Prosite svojega partnerja, da vam pred spanjem naredi nežno, kratko masažo. Če čutite območje, ki vas boli, se osredotočite na to področje. Masaža in občutek sprostitve mišic vas bosta sprostila fizično in čustveno, tako da boste spali.
- Ugasnite ali zatemnite luči, da zmanjšate obremenitev oči.
- Če uporabljate masažno olje, izberite tisto, ki ima pomirjujoč vonj, na primer sivko ali vanilijo.
Korak 7. Preberite pomirjujočo knjigo
Preberite knjigo, ki je tako zanimiva, da vas ne skrbi. Toda ne berite knjige, ki je tako prijetna, da je ne želite nehati brati.
- Branje informativnega ali znanstvenega gradiva vas bo navdušilo, ne čustva.
- Izogibajte se skrivnostnim romanom. Tako boste celo noč ostali budni in jo še bolj brali.
- Ta tehnika je dobra za otroke, ki ponoči težko počivajo. Preberite otroku zgodbe 10-20 minut pred spanjem, da se sprostite.
Korak 8. Zapišite stres ali zaskrbljenost
Če se ne morete sprostiti, ker vedno razmišljate, kaj bi naredili jutri, se ustavite in zapišite. Zapišite vse, kar vas moti ali skrbi. Če začnete znova biti pod stresom, se spomnite, da ste to zapisali in lahko to storite jutri.
Korak 9. Nehajte poskušati, ko ne morete spati
Če ste budni več kot 20 minut, vstanite in se sprehodite. To vam bo pomagalo osvežiti glavo in se izogniti skrbi. Sprehodite se 10 minut in poskusite:
- Za sprostitev si privoščite toplo kopel.
- Preberite knjigo, da odstranite skrbi iz misli.
- Poslušajte sproščujočo glasbo.
2. del 3: Ustvarjanje rutine pred spanjem
Korak 1. Vzdržujte urnik spanja: Vsak dan vstajanje in spanje ob istem času vam bo pomagalo, da se bo vaš ritem spanja med spanjem pripravil na spanje in se zbudil ob pravem času
Držite se tega urnika en teden. Med vikendi lahko spite pozno, vendar ne bodite v skušnjavi, da bi ostali pozno pozno.
- Odrasli potrebujejo sedem do devet ur spanja na noč. Če ste še vedno utrujeni, boste morda potrebovali več. Nekateri ljudje potrebujejo do deset ur spanja na noč. Otroci in mladostniki potrebujejo še več časa.
- Poskusite, da ne zadremate. Čeprav se počuti dobro, če ti prepreči ponoči spati, naredi več škode kot koristi.
Korak 2. Vzemite toplo kopel
Približno uro pred spanjem poskusite s toplo kopeljo, da bo vaše telo sproščeno in toplo. Ko vstopite v hladen zrak, se bo telesna temperatura znižala, kar telo pripravi na spanje. Če ta korak dodate svoji nočni rutini, bo vaše telo začelo zaspati.
Korak 3. Pripravite svojo sobo za udoben spanec
Zmanjšajte vse dražljaje, zaradi katerih ne morete spati. Ti vključujejo hrup, neprijetne temperature, televizijo, svetlobo, alergene ali neprijetno žimnico. Rešitev za rešitev tega je:
- Za utišanje zvoka uporabite čepke za ušesa ali "stroj za beli šum". Motor za beli hrup proizvaja nizek stalen hrup, ki ga po nekaj minutah ne opazite več. Odstrani lahko tudi druge zvoke, ki vas morda motijo. Ta tehnika je uporabna, če vas prometni hrup ali vaši sosedje ovirajo pred spanjem.
- Za zmanjšanje svetlobe uporabite zavese za oči ali zatemnjene zavese. To vam bo pomagalo, če delate ponoči in morate čez dan spati, ali če je pred vašim oknom svetle ulične svetilke.
- Naj bo vaša soba pri prijetni temperaturi. Večina ljudi lahko udobno spi, če je sobna temperatura med 16-19 ° C. Če živite v vročem in suhem podnebju, poskusite znižati temperaturo z ventilatorjem ali klimatsko napravo.
- Če ste alergični, poskusite zmanjšati število alergenov v svoji sobi. Če imate hišne ljubljenčke, poskusite ne biti v sobi. Ne pozabite biti pozorni pri čiščenju alergenov, kot so prah, prah in prhljaj hišnih ljubljenčkov.
- Če je vaša žimnica starejša od 10 let in se zbudite z bolečinami v hrbtu, je čas, da jo zamenjate z novo. Po zelo dolgi uporabi vzmetnica ni več tako mehka, kot je bila, ko je bila nova. Preverite svojo vzmetnico in preverite, ali je nastala vdolbina, kjer spite. Če je tako, razmislite o nakupu novega. Nič ni narobe z vlaganjem v kakovostne vzmetnice in blazine.
Korak 4. Izklopite elektronske naprave
Kot so računalniki, prenosni računalniki, televizorji in radijski sprejemniki. Svetloba z zaslona otežuje prehod vašega telesa v fazo spanja vašega cikla budnost-spanje. Odlična je tudi za shranjevanje naprav, kot so tablični računalniki in televizorji, izven prostora. Poskusite svojo sobo narediti le za spanje.
- Izklopite računalnik in zaslone, ki oddajajo močno svetlobo. Ta svetloba bo spodbudila in preprečila prehod vašega cirkadianega ritma v nočni način. To bo še dodatno otežilo spanje.
- Izklopite naprave za ustvarjanje zvoka. Premaknite uro z glasnim drugim zvokom in izklopite radio. Če vam je težko spati ob hrupu v ozadju, izberite nekaj pomirjujočega brez besed. Besede vas bodo spravile v delo in vam otežile spanje.
- Med spanjem ne dovolite gledati na uro. Tako boste zaskrbljeni, da ne boste zaspali, zaradi česar bo še težje zaspati.
Korak 5. S svetlobo uravnajte svoj cikel spanja
Ta tehnika je uporabna za delavce v izmenah, ki morajo ponoči vstajati in podnevi spati. Svetlobno stimulacijo lahko upravljate naravno ali pa jo natančneje upravljate s svetlo sončno svetilko.
- Izkoristite naravno svetlobo tako, da sonce zjutraj vstopite v sobo ali se zjutraj sprehodite po soncu. To bo pomagalo vaši telesni uri, da se zbudi ob tej uri. Podobno se izogibajte močni svetlobi pred spanjem.
- Kupite sončno svetilko, ki jo lahko programirate za vklop nekaj minut, preden se alarm sproži. Svetloba teh svetilk vam bo omogočila izpostavljenost sončnemu spektru, zaradi česar se bo vaše telo začelo prebujati. To bo vašemu telesu pomagalo vzdrževati pravilen cikel spanja in budnosti. Uporaben je tudi za delavce v izmenah, ki med budnostjo morda ne bodo izpostavljeni naravni svetlobi.
Korak 6. Izogibajte se kofeinu in drugim snovem, ki motijo vaš spanec, kot so pijače s kofeinom, alkohol in nikotin
- Po kosilu ne pijte kave, čaja s kofeinom ali sode s kofeinom. Tudi če se še vedno počutite utrujeni in vam ne bo preprečilo, da bi zaspali, bodo te pijače motile telo, da uravnava vaš cikel spanja in budnosti.
- Ne kadite. Nikotin je stimulans in otežuje spanec.
- Zmanjšajte porabo alkohola. Medtem ko vas čezmerno pitje napije, bo alkohol motil globlje faze spanja, zaradi česar boste nemirno zaspali in se pogosteje prebudili. Poleg tega, če pijete veliko pred spanjem, se boste morali večkrat zbuditi, da boste ponoči urinirali.
Korak 7. Ne jejte težkega obroka pred spanjem
Želodčna kislina se bo dvignila in povzročala nelagodje v postelji. Večerjajte vsaj dve uri pred spanjem, da si zagotovite čas za prebavo. Če ste lačni pred spanjem, pojedite majhen prigrizek, na primer sadje ali krekerje.
Izogibajte se živilom, ki povzročajo prebavne motnje, na primer mastni hrani, paradižniku ali začinjeni hrani
Korak 8. Omejite pitje pred spanjem
Ne dovolite, da bi telo dehidriralo, ker se boste zbudili, če ste žejni. Pred spanjem se izogibajte pijačam, ki vsebujejo veliko sladkorja. Tako bo vaše telo ostalo budno in boste morali lulati sredi noči.
Če pred spanjem zmanjšate vnos tekočine, ne pozabite popiti velikega kozarca vode, ko se zbudite, da preprečite dehidracijo
3. del od 3: Poiščite pomoč
Korak 1. Če težave s spanjem ovirajo vaše življenje, obiščite zdravnika
Ljudje s težavami s spanjem, vključno z nespečnostjo, imajo običajno naslednje simptome:
- Traja 30 minut ali več, da zaspite
- Zbudil sem se sredi noči in nisem mogel zaspati
- Zbudi se prezgodaj
- Zaspan ves dan
- Slabo razpoloženje, občutek depresije ali tesnobe
- Pozabljen, naredi veliko napak v šoli ali službi
- Glavobol zaradi napetosti
- Težave z želodcem
- Skrbi, da ne boste dovolj spali
Korak 2. O zdravilih se pogovorite s svojim zdravnikom
Nekatera zdravila vsebujejo poživila ali spremenijo vaše vzorce spanja. To vključuje nekatera zdravila brez recepta. Med zdravili, ki vsebujejo stimulans, so:
- Zdravila brez recepta, dekongestivi in dietni izdelki
- Stimulansi, kot je Ritalin
- Alergijsko zdravilo
- Kortikosteroidi
- Antidepresivi
- Zdravilo za srce in visoko kri
Korak 3. Poskusite s terapijo
To se pogosto priporoča ljudem, ki imajo težave s spanjem več kot mesec dni. Terapevt lahko uporablja več tehnik:
- Kognitivna vedenjska terapija: Namen te terapije vam je pomagati pri spreminjanju miselnih vzorcev, ki vas lahko obdržijo budne. To je koristno za tiste, ki vas skrbi ali ste pod velikim stresom.
- Terapija za nadzor stimulansov: S to tehniko zmanjšate količino budnega časa, ki ga preživite v postelji, in uporabite posteljo le za spanje in spolno aktivnost.
- Terapija za omejevanje spanja: pri tej metodi zmanjšate količino spanca, ki jo dobite v eni noči, z namenom, da boste naslednjo noč bolje spali. Ko se vrnete v redni cikel spanja, se čas spanja poveča.
- Paradoksalna namera: Ta metoda je učinkovita za ljudi, ki so zelo zaskrbljeni, da ne bodo mogli spati. Namesto da bi skrbeli, da ne boste spali, poskušate ostati budni.
- Biofeedback: Ta metoda je uporabna za ljudi, ki se morda ne zavedajo, da so preveč napeti za spanje. Z merjenjem telesnih aktivnosti, kot sta srčni utrip in mišična napetost, se lahko naučite sprostiti. Če želite to narediti z nekom, ki mu zaupate, vprašajte, ali zdravnik nadzoruje to dejavnost.
Korak 4. Kratkoročno se olajšajte z zdravili
Če ste zelo prikrajšani za spanje, vam bo zdravnik priporočil zdravila, ki povzročajo zaspanost. Vendar imajo mnogi resne stranske učinke, kot je odvisnost. Zato ga uporabite le kratkoročno. Običajno teh zdravil ne smete jemati več kot teden dni. Nekatera zdravila, ki jih lahko vzamete za spanje, so:
- Antihistaminiki brez recepta. Upoštevajte, da boste naslednji dan morda preveč zaspani za vožnjo ali upravljanje strojev. Če imate težave z uriniranjem ali se ponoči pogosto zbujate, se bodo ta zdravila poslabšala.
- Melatonin (Circadin). To zdravljenje je sestavljeno iz hormona melatonina, ki nadzoruje vaš cikel spanja. To zdravilo je običajno predpisano starejšim. To zdravilo se lahko uporablja do 13 tednov. Neželeni učinki vključujejo glavobole, simptome gripe, bolečine v hrbtu in sklepih.
- Benzodiazepini (Valium in drugi). Ta zdravila lahko povzročijo zasvojenost in ko se jih navadite, postanejo manj učinkoviti. Ta zdravila povzročajo tudi neželene učinke, kot so omotica, težave pri osredotočanju, pomanjkanje čustev, depresija, razdražljivost in zaspanost naslednji dan.
- Z-zdravilo (Ambien, Sonata). Ta zdravila so tudi zasvojenost in sčasoma manj učinkovita. To zdravilo lahko povzroči zaspanost, drisko, smrčanje, suha usta, zmedenost, nočne more, blodnje in halucinacije. Če doživite psihološke stranske učinke, takoj pojdite na urgenco.
