Sproščenost je lahko težko početje. Čeprav bi moralo biti preprosto, sprostitev, nič ne početi in se sprostiti, je lahko izziv v današnjem hitrem svetu. Čeprav dokončne rešitve ni, obstaja nekaj hitrih in enostavnih načinov, ki bi lahko pomagali in se počutili sproščeno, umirjeno in manj stresno.
Korak
1. del 3: Sprostitev in zmanjšanje stresa
Korak 1. Jejte prigrizke, da zmanjšate stres
Čeprav je hrana koristna, lahko poškoduje tudi telo in um. Nekatera živila lahko povzročijo, da možgani proizvajajo določene hormone in vas razveselijo. Tukaj je nekaj stvari, ki jih lahko poskusite:
- Mango. To tropsko sadje vsebuje veliko linalola, ki lahko zniža raven kortizola (hormona, zaradi katerega se počutite pod stresom).
- Temna čokolada. Skoraj unča temne čokolade lahko pomiri živce in stabilizira presnovo.
- Žvečilni gumi. Žvečilni gumi (ali neprekinjeno žvečenje) lahko pomaga pri boju proti tesnobi in stresu ter drugim negativnim razpoloženjem.
- Kompleksni ogljikovi hidrati, kot sta polnozrnat kruh in ovsena kaša. Vsi ogljikovi hidrati lahko sprožijo možgane v proizvodnji serotonina (zato imajo mnogi radi ogljikove hidrate). Serotonin je ena tistih spojin, zaradi katerih se vaši možgani dobro počutijo. Dovolj porabe čokoladnih kompleksnih ogljikovih hidratov za vaše zdravje.
- Nekaj suhega. Raziskave poročajo, da ljudje, ki so pod stresom, običajno želijo jesti hrustljavo hrano, kar je lahko povezano z žvečenjem (kar se je izkazalo za boj proti tesnobi, kot smo omenili zgoraj). Če želite razbremeniti hrepenenje in stres, vzemite nekaj oreščkov, zelene ali preste.
Korak 2. Poslušajte svojo najljubšo pesem
Če vas lahko pesem sprosti, zakaj ne. Raziskave kažejo, da lahko poslušanje tihe glasbe, ki jo uživate, pomaga znižati krvni tlak, srčni utrip in znižati raven tesnobe. Tudi pesem ni nujno tiha in počasna, ampak takšna, ki vas lahko zagotovo pomiri. Če vas torej metalska glasba resnično pomiri, jo poslušajte.
Ples med poslušanjem glasbe tudi ni napačen način. Ne samo, da je dobra za dihalne vaje, ampak obstajajo dejstva, ki dokazujejo, da ples lahko razbremeni tesnobo. Torej, vstanite in začnite premikati telo in um
Korak 3. Preberite dobro knjigo ali izpolnite svoj dnevnik
Tudi če nikoli ali res ne marate pisanja dnevnika, je vredno razmisliti in poskusiti: nedavne raziskave kažejo, da si lahko z zapisom pomagate znebiti skrbi in postanete bolj samozavestni, kar pa lahko izboljša vaše rezultate na stvari, ki vas skrbijo (npr. izpiti). Morda se ne boste počutili sproščeno, ko boste to zapisali, toda pri pisanju se boste počutili bolje.
Če vas to ne sprosti, poskusite prebrati dobro knjigo. Bilo bi super, če bi knjiga vsebovala veliko smešnih stvari. Če iščete kaj bolj koristnega, poskusite igrati križanke, da pozabite na stres in se osredotočite na reševanje križanke pred vami
Korak 4. Poskusite aromaterapijo
Ta stvar obstaja že dolgo, ker njena pomirjujoča aroma učinkovito sprošča. Vonj aromaterapije bo vstopil v vohalni sistem v možgane in razbremenil stres in tesnobo, ko pride v možgane. Z vonjem aromaterapije se lahko celo telo počuti bolj sproščeno.
Roža, bergamotka, sivka, pomaranča, limona in sandalovina so odlična izbira za vonj. Ampak, dokler se zaradi vonja počutite sproščeno, je to dobro za vas
Korak 5. Pijte čaj
Ali ste vedeli, da kamilica, pasijonka in zeleni čaj učinkujejo proti stresu? Dokazano je, da te sestavine lajšajo jezo in se celo borijo proti depresiji. Zato vedno, ko iščete pijačo, poskusite naročiti čaj.
Poleg tega obstaja veliko raziskav, ki dokazujejo, da se med lahko bori proti tesnobi in izboljša razpoloženje. Če običajnega čaja ne marate, ga za boljši okus poskusite zmešati z žličko medu
2. del 3: Iskanje miru od znotraj
Korak 1. Meditirajte
Ali ste vedeli, da lahko samo pet minut meditacije lajša simptome stresa in depresije? Ja, samo pet minut. Torej poskusiti ni škode. Potrebujete le miren in tih kraj, da se nato osredotočite na dih. Če resnično želite najti enostaven način, je to eden izmed njih.
Vedno več zdravnikov vsem priporoča meditacijo za boj proti stresu, tesnobi, depresiji ali celo kronični bolečini. Vsi smo doživeli vsaj enega od teh simptomov. Tudi za meditacijo vam ni treba sedeti s prekrižanimi nogami in biti na vrhu gore. Kjer koli že ste, se morate med tem osredotočiti
Korak 2. Pazi na dih
Če ne želite meditirati, poskusite spremljati svoj dih. Dokazano je, da ta metoda znižuje krvni tlak, se bori proti stresu in se počuti mirno in sproščeno. Začnite tako:
- Uravnoteženo dihanje je, ko vdihnete in izdihnete počasi z enako hitrostjo. Vdihnite za štetje štirih in izdihnite za štetje štiri. Ko se navadite, poskusite povečati število na pet, šest, sedem in osem za vsak vdih in izdih.
- Drug pogost način je, da globoko vdihnete z diafragmo. Roke položite na trebuh in počasi vdihnite skozi nos in dvignite želodec, ne prsi. Poskusite narediti 10 do 10 globokih vdihov na minuto 10 minut na dan.
Korak 3. Predstavljajte si srečno mesto
Včasih se morate le mentalno oddaljiti od okolice. Odličen način za zmanjšanje stresa v tem trenutku, pomiritev živcev in osredotočanje pozornosti je uporaba vizualizacije. Zaprite oči in si predstavljajte kraj, kjer se boste počutili dobro. Uporabite tudi vsa čutila. Kakšen je zrak? Ali pa lahko kaj dišiš?
Ustvarite lahko tudi ustvarjalne vizualizacije. Tu boste opisali dogodek, ki vas je razveselil. Morda si lahko predstavljate, da vaš idol prihaja v vašo hišo in predlaga, potem to sprejmete in na koncu objemate, se poročite in na poročno potovanje
Korak 4. Ustvarite svoj »prostor«
Naši možgani običajno povezujejo kraj z določenim občutkom. Zato vam ni priporočljivo, da bi pisarniško delo prinesli v svojo sobo. Toda kaj takega lahko deluje tudi pozitivno. Če lahko svoje možgane prepričate, da določeno mesto povežejo s sprostitvijo, potem lahko to mesto postane vaš poseben prostor ali "zen" cona. Ko se želite umiriti, samo pridite na to mesto in vaši možgani se bodo takoj umirili.
Mesto je lahko kjer koli in v kakršni koli obliki, začenši od stola v sobi, kota sobe ali celo sobe, napolnjene z rožnatimi okraski. Če vas kraj res sprosti, potem je to pravi kraj, kjer se lahko umirite
Korak 5. Bodite eno z naravo
Kako mirni ste, ko sedite na pisarniškem stolu ali v svoji neurejeni sobi? Ljudje so doslej ustvarili veliko izjemnih stvari. Toda nič se ne more ujemati z občutkom, ki ga dobite na prostem. Če se počutite pod stresom, pojdite ven. Vzemite svojo temo ali psa na sprehod ali preprosto ležite na travniku. V naravi je nekaj, zaradi česar se lahko počutite bolj umirjeno in sproščeno.
Zelo dobro je, da uživanje na prostem postane del vaše rutine (navsezadnje potrebujete tudi vitamin D). Naredite nekaj vadbe zunaj, se malo sprehodite zunaj ali naredite nekaj dejavnosti na prostem, da boste lahko odšli od hiše in se sprostili
Korak 6. Postavite se v položaj in se umirite
Če se počutite zelo stresno, obstaja velika verjetnost, da ne razmišljate o tem, kaj se trenutno dogaja. Če se želite znebiti misli in se vrniti v resničnost, ki je pred vami, se začnite premikati in se umiriti. Tukaj je nekaj podrobnosti:
- Če se želite prestaviti, se zavedajte svoje okolice. Kje je to? Kdaj je ura? Kakšno je vreme zdaj? Če bi bil to roman, kako bi avtor razložil to ozadje? Tako se boste izognili vsemu, kar imate na umu, in se osredotočili na svet okoli sebe, ki je brez stresa in brez skrbi.
- Po tem se umiri. To pomeni, da ponovno aktivirate vsa čutila. Kako se vaša majica dotika vašega hrbta? Se vaše noge dotikajo tal? Ste kaj slišali ali vonjali? Tako se boste zavedali, da se dogaja marsikaj, česar se ne zavedate, da bi svoje možgane tako preusmerili na več različnih dražljajev.
3. del od 3: Spuščanje pritiska na telo
Korak 1. Masaža
Vi, tako kot večina ljudi, morda nimate pri sebi vedno osebne maserke. Ampak ne skrbite, še vedno lahko masirate svoje roke. Zakaj? Masaža lahko olajša srčni utrip in zagotovi skoraj takojšen občutek sprostitve. Vedno uporabljamo roke in se nikoli ne zavedamo, koliko dela naše mišice rok že opravljajo (še posebej, če delate na računalniku). Majhna mišična sprostitev lahko sprosti možgane.
Če imate čas in denar, vam profesionalna masaža celotnega telesa zagotovo ustreza, da se sprostite in ohranite mir. Če se osredotočite na svoje telo in mišice, lahko vaš um opusti vse skrbi, ki jih vaše telo čuti, zato pozabite na vse, kar vas obremenjuje
Korak 2. Poskusite postopno sprostitev
Drug način za nadzor dihanja in mišic za umiritev uma je postopna sprostitev telesa. Za to se ulezite, nato pa udobno dihajte in uživajte v vsakem trenutku. Osredotočite se na nožni prst in se popolnoma sprostite. Ko se na tem področju počutite sproščeno, se osredotočite na gležnje. In tako naprej, dokler ne storite enako za preostali del telesa, tako majhnega kot velikega. Ko končno pridete do konice nosu, se boste počutili zelo sproščeno in se ne boste želeli zbuditi.
Postopno sprostitev lahko opravite tudi z dihanjem. Tako se boste začeli osredotočati na dihanje počasi in enakomerno. Nato med izdihom sprostite del pritiska v telesu. Vdihnite kot običajno in se osredotočite na vdih, ki ga vdihnete, nato pa pri naslednjem izdihu sprostite še en del pritiska. Z vsakim izdihom sprostite večji pritisk in počutili se boste bolj sproščeno
Korak 3. Poskusite shiatsu
Zelo udobno masažo je težko narediti, zlasti za težko dostopne točke, kot so ramena in hrbet. Poskusite shiatsu, taktilno masažo, ki pomaga sprostiti napetost v telesu. Vsako telo ima tlačno točko, s pritiskom na te točke pa lahko uravnotežite telesne tekočine in stabilizirate energijo ter se tako sprostite.
Za poskus preprosto stisnite kožo med kazalec in palec. Držite pet sekund, nato spustite. Ali čutite, da pritisk v telesu popusti, ko sprostite stiskanje?
Korak 4. Naredite jogo ali raztezanje
Dokazano je, da joga in raztezanje razbremenijo tesnobo in zmanjšajo raven stresa ter olajšajo sprostitev. Zakaj? Ker ko se ukvarjate z jogo ali raztezanjem, se osredotočite na svoje telo, ravnotežje in dih, vsi trije pa vas lahko popeljejo iz sveta, ki vas skrbi, in v svet spokojnosti.
Ležeči položaj in dvigovanje nog navzgor je ena izmed pozah joge, ki velja za zelo učinkovito. Poza tudi ni zapletena, le ležite z zadnjico ob steno in rahlo dvignite odejo, nato dvignite noge navzgor. V tem položaju držite pet minut, nato spustite noge
Nasveti
- Zaradi dobre drže boste bolje dihali.
- Pojdi ven in na svež zrak. Tako se boste počutili bolj osvežene in olajšali razpoloženje.
