Raztezna drža, znana kot razcep, je zelo koristna za telovadce, plesalce, navijačice in plezalce. Če želite vedeti, kako izvajati in izboljšati razcepljeno držo, naredite naslednje raztezne vaje, da povečate prožnost.
Korak
Korak 1. Naredite ogrevalno vajo
Preden delite razcepe, si privoščite ogrevanje s kratkim tekom, hojo na mestu ali 50 -kratnim skokom zvezd.
Korak 2. Sedite na tla
Izravnajte obe nogi naprej, stopala pa približajte golenicam. Približajte se stegnom, kolikor se le da udobno. Vdihnite in nato izdihnite, medtem ko telo še spuščate, dokler vas nekoliko ne zaboli. Raztezne vaje so v pomoč, če se počutite rahlo boleče. Če bolečine ni, se niste raztegnili, vendar lahko prekomerna bolečina povzroči poškodbe. Zadržite štetje 8 in se nato vrnite v začetni položaj.
Korak 3. Zdaj raztegnite noge čim bolj narazen (na pol razcepljene), dokler lahko še vedno udobno sedite
Izravnajte roke kot balerina in telo približajte levemu stegnu. Zadržite štetje 10 in se nato vrnite v začetni položaj. Ponovite isto gibanje na desno stran. Nato rahlo raztegnite noge, dokler ne začutite rahle bolečine, nato spustite telo naprej med nogami. Poskusite postaviti komolce na tla ali prsni koš (ne glave) spustiti na tla. Ostanite v tem položaju, dokler se počutite udobno. Dlje ko boste zdržali, lažje in boljše bodo vaše razcepitve.
Korak 4. Sedite z iztegnjenimi nogami pred seboj
Upognite levo koleno in desno nogo prinesite do prsi. Držite 10 sekund, nato spustite desno nogo na tla. Enako gibanje ponovite z drugo nogo. Po tem se usedite, medtem ko poravnate obe nogi spredaj, nato pa ponovite gibanje v koraku 2. Do zdaj ste morda že lahko spustili telo nižje.
Korak 5. Po dovolj vaje raztezanja ste pripravljeni na delitve
Korak 6. Začnite v stoječem položaju
Stopite z desno nogo naprej glede na svoje sposobnosti, ni nujno, da je preširoka. Po tem izvedite skok tako, da zadnjo stran leve noge položite na tla. Upognite desno koleno, medtem ko raztezate dimlje, zadnjico in tele. Vrnite se v prvotni položaj in ponovite isto gibanje tako, da stopite z levo nogo naprej.
Korak 7. Zdaj pokleknite na tla in poravnajte desno nogo pred seboj, hkrati pa približajte zadnji del stopala k golenici
Poskusite se dotakniti desnega prsta. Vrnite se v klečeči položaj in isto gibanje ponovite tako, da levo nogo iztegnete naprej.
Korak 8. Ponovite položaj udarca
Oba dlana položite na tla, da podprete telo. Desno nogo poravnajte naprej, levo pa nazaj, medtem ko telo čim počasneje spustite na tla. Ne silite se sedeti na tla. Zadržite 10 sekund in se nato vrnite v položaj udarca. Sprostite obe nogi in ponovite razcepljeno vajo z levo nogo naprej in desno nogo nazaj.
Korak 9. Redno izvajajte raztezne vaje po zgornjih navodilih, da bodo vaše mišice bolj prožne
Vajo ponavljajte večkrat na teden, dokler ne boste mogli narediti popolnih delitev!
Nasveti
- Redno delajte razcepe. Tudi če ste že prej naredili popolne delitve, boste izgubili prožnost, če ne boste redno vadili.
- Pri izvajanju udarcev morajo biti boki obrnjeni naprej.
- Ne pozabite, da prvega dne vadbe ne boste mogli narediti delitev.
- Naredite raztezne vaje 5-6 krat na teden.
- Raztezne vaje bodo koristne, če mišice rahlo bolijo.
- Gledanje filma ali klepet po telefonu je pravi čas za raztezanje.
- Ko delite razcepe, poravnajte kolena in poravnajte noge, da med delom na sprehajalni poti ne boste padli.
- Prosite prijatelja, da vam pomaga pritisniti telo navzdol, vendar se bodo morali ustaviti, če ga boste prosili.
- Bodi potrpežljiv. Razdelite se večkrat na dan ali vsaj 3 dni na teden 1 mesec. Ko delite razdelke, držite 1 minuto ali kolikor lahko. Ne obupaj!
- Ne raztegnite mišice, če je poškodovana. Posvetujte se z zdravnikom. Počivajte 1 dan po okrevanju mišic. Ko spet trenirate, morda ne boste mogli takoj narediti delitev, kot ste to storili pred poškodbo.
